Упражнение 1

Ходьба на месте с размахиванием рук.

Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Примечание : выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 3).

1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10—15 раз.

2. Пауза 10-20 с.

3. Опустить руки и встряхнуть их.

Примечание: выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.

Рисунок 3. Упражнение 3

Упражнение 4

1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.

2. На выдохе принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 3—5 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.

2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 10—15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Сделать «ласточку».

2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.

Примечание : повторить упражнение 6—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10—15 раз.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10—15 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад — 6—10 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.

Примечание : движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая — вверх.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с -1 мин.

2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

3. Повторить прыжки на другой ноге.

4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Приседание на двух ногах.

2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.

Примечание: повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1. Имитировать движения рук при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5—6 с, затем вновь быстро — 3—5 с.

Примечание: повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 12

Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.

2. Принять исходное положение.

3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.

4. Принять исходное положение.

Примечание : повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10—15 раз.

2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20—30 с (рис. 4).

Примечание: после выполнения упражнения полежать 10—15 с в спокойном состоянии.

Рисунок 4. Упражнение 13

Упражнение 14

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.

1. На выдохе наклониться вперед.

2. На вдохе откинуться назад.

Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.

1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10-12 раз.

2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.

Примечание : выполнить упражнение 1—2 раза.

Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.

В процессе взаимодействия с тренерами нашего Центра спортсмены выполняют сложнокоординационные упражнения, осваивают элементы акробатики и паркура в условиях безопасных залов, изучают упражнения на гимнастических снарядах, работают над развитием силы, гибкости, чувства равновесия, выносливости. Но не только физическое совершенствование и укрепление здоровья являются целью занятий гимнастикой. Коммуникабельные и работоспособные, дисциплинированные и организованные, увлеченные и волевые – такими становятся все воспитанники Европейского Гимнастического Центра. И это лучшее доказательство тому, что спорт помогает ребенку сформироваться и вырасти психологически и интеллектуально. Кроме того, дозированная физическая активность, которую дети 11 лет получают на занятиях, помогает снимать эмоциональное напряжение и избегать переутомлений, вызванных напряженной умственной работой в школе.

Наши преимущества

Адаптированные тренировочные программы . Группы формируются исходя из возраста занимающихся, их состояния здоровья и физических способностей, что позволяет достичь высокой эффективности тренировок.

Дети в 11-летнем возрасте нуждаются в правильном физическом развитии, так как длительное сидение за школьной партой и повышенная утомляемость могут негативно сказаться на их осанке и тонусе мышц. Заниматься спортом нужно для улучшения кровообращения и снижения уровня стрессов. Давайте поговорим о том, какой спорт полезен детям 11 лет более подробно.

Согласно практике, дети, которые физически активны, лучше успевают в школе. Занятия спортом положительно сказываются не только на успеваемости, но и на укреплении здоровья ребёнка.

Гимнастика для детей 11 лет

Гимнастика - это отличный способ снять напряжение, развить ловкость и исправить осанку. Особенно актуальны занятия гимнастикой для девочек 11 лет: они развивают пластичность, помогают сформировать красивую фигуру. Во время занятий дети выполняют гимнастические и акробатические элементы, растяжку. Обычно гимнастика длится около 60 минут, поэтому у детей остаётся время и на другие увлечения.
Гимнастические упражнения выглядят следующим образом:

Зарядка для детей 11 лет

Зарядка - обязательная составляющая режима дня каждого ребёнка. Выполняется зарядка для детей 11 лет в целях общего укрепления организма и для похудения. Делать её можно дома, около 30 минут каждый день. Нужно подобрать хорошую музыку, настроиться на позитив и выполнять зарядку вместе с ребёнком.
Упражнения для детей 11 лет помогут развить выносливость, гибкость у ребёнка и скорректировать проблемы с лишним весом, если таковые имеются.
Комплекс занятий может быть произвольным и включать в себя:

• прыжки и растяжки;
• ходьбу на месте;
• выпады и отжимания;
• приседания, упражнения с небольшими гантелями.

Во время занятий могут использоваться и тренажёры, например, вело- или пешеходный тренажёр. Но лучше всего выполнять зарядку вместе и без использования дополнительных снарядов - так вы получите отличный заряд бодрости и хорошее настроение на весь день.

Какие есть кружки и секции для девочек и мальчиков 11 лет

Куда отдать ребёнка: мальчика или девочку в 11 лет? Какие кружки и секции больше подойдут детям в этом возрасте?
Необходимо знать, что различные возрастные группы детей имеют свои нормативы по двигательной активности. У школьников 11 лет норма - это 20000 шагов в день, то есть, дети должны двигаться около 6 часов ежедневно. Недостаточная подвижность может привести к отрицательным последствиям: она несёт реальную угрозу для здоровья вашего ребёнка.
Так какой спорт всё же выбрать? Помните, всё зависит от того, что хочет ваш ребёнок, от его желаний и стремлений. Если вы хотите записать его в кружок просто для общего развития, выберите плавание, гимнастику, скалолазание, гиревой спорт. Если ребёнок нацелен добиться успехов в спорте, можете записать его на бобслей, биатлон, пауэрлифтинг. Также нужно ориентироваться на особенности темперамента ребёнка, уровень его физического развития, гибкость и скорость реакции.

Помните о том, что при наличии каких-либо хронических заболеваний, записываться в спортивную секцию можно только после консультации с доктором. Некоторые виды спорта обостряют течение того или иного заболевания. Так, от плавания может обостриться гайморит, а от зимнего спорта - аллергия на холод или астма.

При выборе спортивных секций руководствуйтесь пожеланиями своего чада и здравым смыслом. Обязательно развивайте своего ребёнка, и у него не будет проблем с умственным и физическим здоровьем.

Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха-рак-те-ри-зу-ет-ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль-чи-ков в 11–12 . Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре-ни-ро-вать-ся по взрос-лым схе-мам . Именно поэтому программа тренировок для подростков ог-ра-ни-че-на вре-мен-ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин-тен-сив-ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор-ми-ро-ван-ный, а у кого-то ещё только формируется . Если человек начал ин-тен-сив-но рас-ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле-ду-ет про-дол-жать за-ни-мать-ся по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на-груз-ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по-тен-ци-ал в росте , развитии церебральной системы , и скелетной мус-ку-ла-ту-ры , а так же избежать подростковой депрессии , со-циа-ли-зи-ро-вать-ся и мак-си-маль-но со-хра-нить здоровье . Но программа тренировок для подростков не дол-жна быть ис-клю-чи-тель-но силовой . В общем-то, всем людям необходимы кар-дио тре-ни-ров-ки , но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це-ле-вым, а дол-жен оставаться частью тре-ни-ро-воч-ной программы. Так же в неё должны вхо-дить дру-гие ви-ды спорта, например плавание . И не забывайте, что подросткам осо-бен-но важ-но до-ста-точ-но и правильно спать .

Программа тренировок для подростков: правила

Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор-та – . Конечно, делать это лучше с тренером , или, по крайней мере, с че-ло-ве-ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений . Во-вто-рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре-ко-мен-ду-ет-ся 2–3 раза в не-де-лю . Во вре-мя тренировки ре-ко-мен-ду-ет-ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра-бо-чих под-хо-да в каж-дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле-ду-ет ог-ра-ни-чи-вать 2–3. Сле-до-ва-тель-но, тре-ни-ро-вать-ся подросткам следует по про-грам-ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре-ни-ро-воч-но-го процесса, ко-гда в не-дель-ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп-пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы-шеч-ные группы . В начале тренировки следует минут 10 размяться , а потом при-сту-пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми-ну-та-ми . В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под-хо-да-ми предлагается по 2–3 минуты , но поскольку заниматься подросткам сле-ду-ет в диа-па-зо-не 10–15 повторений, по мере возрастания тре-ни-ро-ван-нос-ти, следует стре-мить-ся к от-ды-ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо-же-те про-чи-тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ . Так же ре-ко-мен-ду-ем оз-на-ко-мить-ся с нашей статьёй про детский фитнес , где подробно раз-би-ра-ют-ся ми-фы о си-ло-вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля-дах со-вре-мен-ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де-тей и под-рост-ков.

Подготовка к программе: первый месяц

Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре-ни-ро-вать-ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе-му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп-раж-не-ни-ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре-ни-ро-вать-ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе-мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп-раж-не-ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут

С проблемой лишнего веса сталкиваются не только взрослые. С каждым годом растет число детей с избыточной массой тела. Такое состояние не только влечет за собой ухудшение здоровья, но и оказывает негативное влияние на неокрепшую психику ребенка, который вынужден сталкиваться с критикой от сверстников.

Если ребенок имеет лишний вес, важно грамотно подойти к решению данной проблемы, а не пускать ситуацию на самотек

Как определить, что у ребенка лишний вес?

Родители должны следить за состоянием здоровья своего ребенка. Они самостоятельно могут сделать вывод о том, что у него появились проблемы с фигурой, и начать с ними бороться. Для этого необходимо проанализировать его привычки, режим и качество питания, физические нагрузки.

До 3 лет

Питание грудничков должно осуществляться по двум основным схемам: по режиму или по требованию. Проблема в том, что из-за развитого сосательного рефлекса малыш часто продолжает сосать грудь или бутылочку даже после того, как насытится, из-за чего может возникнуть лишний вес у ребенка. Симптомы этого состояния:

• нарушение стула (запор или понос);
• вес, превышающий норму для возраста.

С нормами вы можете ознакомиться в таблице:

Возраст	Мальчики	Девочки
Рождение	3,6	3,4
1 мес.	4,45	4,15
2 мес.	5,25	4,9
3 мес.	6,05	5,5
4 мес.	6,7	6,15
5 мес.	7,3	6,65
6 мес.	7,9	7,2
7 мес.	8,4	7,7
8 мес.	8,85	8,1
9 мес.	9,25	8,5
10 мес.	9,65	8,85
11 мес.	10	9,2
1 год	10,3	9,5
2 года	12,67	12,05
3 года	14,3	13,85

В грудных малышей серьезных проблем с лишним весом практически не возникает

Поскольку дети до года подлежат обязательному ежемесячному осмотру у педиатра, где одной из обязательных процедур является взвешивание, избыток веса почти всегда вовремя выявляется. Врач обратит на это внимание родителей и поможет скорректировать питание младенца.

С 3 до 10 лет

По статистике, опасным периодом, когда появляется лишний вес у детей, считается возраст от 6-7 до 9 лет. Симптомы, которые должны насторожить родителей:

• обильное потоотделение;
• одышка после повышенной физической активности;
• изменившаяся фигура ребенка: выпяченный живот, пухлые конечности, плечи, валики на боках;
• жалобы ребенка на головную боль, вызванную повышенным артериальным давлением;
• отказ ребенка от физической активности;
• избыточный вес.

Нормы веса в этом возрасте представлены в таблице:

Лишний вес возникает из-за неправильного питания и малоактивного образа жизни

С 10 лет

Наиболее критичным считается возраст около 12-17 лет. К вышеперечисленным симптомам добавляются:

• нарушение полового созревания;
• депрессивное состояние;
• боли в суставах;
• отклонение веса от среднего значения для возраста.

Нормы веса в 10-17 лет:

Когда лишний вес считается патологией?

Первая степень ожирения родителям кажется милой, но на самом деле это уже первый “звонок” пересмотреть питание и режим дня ребенка

В медицине различают 4 степени ожирения, каждая из которых является патологией различной степени тяжести:

• 1 степень. Вес отклоняется от средних значений для возрастной группы на 15-20%. Ребенок с малых лет выглядит несколько более упитанным по сравнению со своими сверстниками. Обычно родители закрывают глаза на это, оправдывая изменения в фигуре хорошим аппетитом своего чада.
• 2 степень. Отклонение веса от нормы достигает 50%. На этом этапе появляются первые проблемы со здоровьем. Ребенок увиливает от физической активности, так как любые, даже незначительные усилия вызывают одышку и обильное потоотделение, а большой живот мешает двигаться. Из-за насмешек со стороны сверстников развивается депрессия.
• 3 степень. Вес ребенка превышает норму до 100%. Из-за повышенной нагрузки на скелет появляются боли в суставах, повышается артериальное давление, уровень сахара растет, угрожая перейти в сахарный диабет. Депрессивное состояние усугубляется.
• 4 степень. Вес превышает норму в два раза и более, проблемы со здоровьем продолжают множиться и усугубляться.

Причины лишнего веса у детей

Доказано, что основной причиной набора веса у детей является наследственность, которая заключается в генетической предрасположенности к ожирению. Эндокринные заболевания также передаются по наследству и становятся причиной полноты.

Кроме этого, можно выделить ряд других причин:

• жареные блюда: картофель, котлеты, яичницу на масле (см. также: );
• полуфабрикаты: колбасы, сосиски;
• фастфуд;
• жирные соусы: майонез, кетчуп и др.;
• сладости с сомнительным составом, купленные в магазинах;
• сладкие газированные напитки;
• продукты с большим содержанием простых углеводов: белый хлеб, пирожки, сдоба, макаронные изделия.

В ежедневный рацион ребенка должны входить разнообразные овощи и фрукты

Вместе с этим, питание ребенка должно быть разнообразным и включать:

• блюда, приготовленные на пару, в духовке;
• мясо нежирных сортов и обязательно красную рыбу;
• заправки для салатов на основе нежирного натурального йогурта и оливкового масла;
• натуральные и полезные сладости: орехи, мед, сухофрукты, темный шоколад с большим содержанием какао;
• достаточное количество фруктов и овощей ежедневно.

Такая диета должна восприниматься ребенком не как временное ограничение с последующим возвратом к любимым блюдам, а как культура питания, которую нужно прививать постепенно. Родители своим примером должны заставить его снизить вес. Для этого питаться соответствующим образом обязан не только человек, страдающий от избыточного веса, но и вся семья, которой это тоже пойдет на пользу.

Важен не только набор продуктов, но и режим питания, а также количество съедаемой за раз пищи. Наиболее оптимальным вариантом является 5-разовое питание, состоящее из обеда, завтрака, ужина и двух легких перекусов. Основное потребление углеводов следует перенести на первую половину дня, чтобы организм успел их переработать, а ужинать следует легким мясным блюдом с овощами.

В качестве перекусов отлично подойдут фрукты, молочные продукты и орехи. Если голод застал ребенка перед сном, предложите ему стакан кефира или яблоко.

Детская гимнастика для похудения в домашних условиях

Налаживание правильного питания – не единственная мера, направленная на коррекцию фигуры ребенка. Важно заинтересовать его в ежедневных физических нагрузках, делать зарядку, чтобы быстро похудеть и сбросить лишний вес. Перед составлением плана тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний. Помните также, что польза от тренировок достигается только при регулярности их проведения.

Разминка

Любая зарядка для похудения начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их для более серьезной активности. Разминка составляет 5-10 минут:

• ходьба на месте;
• прыжки;
• махи руками, ногами;
• наклоны вперед-назад и в стороны.

Тренируем выносливость

Обязательный элемент физической активности – упражнения на тренировку выносливости. Это может быть ходьба на длинные расстояния, бег, плаванье, велоспорт и другие. При наличии велотренажера или беговой дорожки заниматься можно в домашних условиях, а в теплое время года лучше отдавать предпочтение тренировкам на свежем воздухе. Хорошо, если ребенок сам выберет, каким видом нагрузки он хочет заниматься.

Вы должны объяснить ребенку, что физические упражнения – это не всегда скучно, поэтому отличный вариант упражнений на выносливость – танцы. Вы можете мотивировать его заняться дома или записать в студию.

Очень важно для поддержания хорошей формы уделять должное внимание физической активности

Комплекс силовых упражнений

Тренировка обязательно должна включать силовой блок:

• подтягивания;
• отжимания;
• выпады;
• жим с гантелями.

Эти упражнения способствуют сгоранию жировой массы и наращиванию мышц. Каждое упражнение должно состоять из 3-5 походов, 15-20 раз в каждом. Для похудения в области живота нужно делать комплекс из скручиваний и упражнений на пресс.

Растяжка

После силовых упражнений нужно обязательно провести растяжку, чтобы мышцы не болели на следующий день. Растяжка выполняется в неспешном темпе во избежание травм:

• наклоны к кончикам пальцев;
• разведение рук перед грудью в стороны;
• наклоны поочередно к одной и к другой ноге из положения сидя.

Развивать гибкость следует постепенно, упражнения нужно выполнять с усилием, но не доводя ощущения до критически болезненных. В точке максимального напряжения стоит задерживаться неподвижно на 8-30 секунд. Пример зарядки для похудения можно посмотреть на видео.