Pokud cítíte ztrátu motivace a nedostatek inspirace, nejedná se o podzimní depresi nebo krizi středního věku. Zasáhl vás „efekt plošiny“. Tak říká Alisa Alferova, PhD v komunikačním designu, účastnice projektu TED „The Leading Strand“. Řekla Rusbase o svém vlastním výzkumu tohoto fenoménu a metodách, jak s ním bojovat.

Čtěte, aby ve vašem životě nebyly žádné „náhorní plošiny“.

5 známých faktů o efektu plató

1. Plató efekt je jev, který lidé pravidelně zažívají ve všech oblastech své činnosti. Lze to popsat následovně: dosažení úrovně, na které předchozí úsilí již nepřispívá k pokroku v určité oblasti činnosti. Může také poskytnout výuku – více než polovina studentů, kteří se během studia setkali s efektem plató, odešla.
2. V té či oné míře jsou všichni lidé náchylní ke vzniku efektu plató při svých činnostech. Výzkumníci tohoto fenoménu nazývají efekt plató „vestavěný v genetickém kódu“ a může se projevit jak ve fungování těla, tak ve fungování mozku.
3. Plató efekt nastává jak tehdy, když obvyklé tréninkové metody přestanou zlepšovat jejich fyzickou výkonnost, tak u studentů, kteří zjistí, že staré vyučovací metody jim již nepomáhají zvládat látku na dané téma ve stejném objemu jako dříve.
4. Plató efekt nesouvisí s konkrétním typem činnosti, které se člověk věnuje, a ve skutečnosti je společným problémem pro každého. S takovým blokem se přirozeně setkávají nejčastěji lidé, kteří se učí něco nového. Pro kariéru to však může být také destruktivní, protože rozvoj v profesní oblasti je také neoddělitelně spojen s učením a sebezdokonalováním.
5. Plató efekt nastává v důsledku toho, že si tělo zvyká na určitá cvičení. Člověk si i přes vynaložené úsilí zvykne na rutinu, přestane se posouvat vpřed a přijímat nové informace. Sledování a práce s tímto blokem je klíčem k úspěšnému vývoji.

Plošinový efekt v životě

V rámci mého disertačního výzkumu jsem provedl studii s cílem identifikovat problémy spojené s plateau efektem během učení. Studenti mi díky tomu odpovídali na otázky související s tímto problémem.

1. Přibližně 40 % studentů, kteří zažívali plató učení, bylo vzděláváno ve skupinových třídách, zatímco lidé, kteří absolvovali individuální kurzy, měli problém pouze ve 13 % případů. Plató efekt tedy může vzniknout v důsledku nedokonalého návrhu tréninkového programu.
2. Nejčastěji studenti uváděli efekt plató po třech měsících, šesti měsících, roce a dvou letech od zahájení studia. Dochází k němu při přechodu do dalšího stupně vzdělávání a koreluje s křivkou vzdělávání. Je možné, že se doba mezi klíčovými okamžiky prodlužuje exponenciálně, což naznačuje, že k dalšímu setkání s efektem plató může dojít 4 roky po začátku.
3. Většina studentů (60 %), kteří zažili efekt plató, nedokáže určit, s čím přesně mají problém, a popsat to jako obecný stav strnulosti.
4. Plató efekt může trvat od několika týdnů do čtyř let.
5. Nejčastěji jsou uváděny hlavní důvody pro vznik efektu plató: nedostatek/ztráta motivace, rozptýlení, nevyhovující tréninkový program, závislost na cvičení, perfekcionismus a závislost na výsledku.
6. Nedostatek motivace je jednou ze složek plateau efektu, ze kterého tak či onak člověk sklouzne hned nebo po nějaké době po zastavení vývoje. Jsou situace, kdy je přítomna motivace, ale stále není výsledek a člověk je na plošině. Pokud bude plató pokračovat delší dobu, motivace s největší pravděpodobností zmizí.
7. Ztráta motivace vyžaduje nové informace. Může to být nová inspirace, tréninkový program, učitel, změna myšlení o sobě, ale bez změn motivace znovu nevznikne. Je důležité vysledovat, co způsobilo její ztrátu, pak to pomůže najít způsoby, jak to v budoucnu obejít.
8. Mezi běžné pocity spojené s plošinou patří nuda, frustrace, pocit zakrnělého vývoje, ztráta důvěry, pocit plýtvání časem a pocit, že nejste dokonalí. Všechny tyto pocity jsou nebezpečné, protože jejich přítomnost po dlouhou dobu může vést k zastavení aktivit a trvalé ztrátě sebevědomí. Proto je velmi důležité identifikovat plošinu podle těchto vjemů a pracovat na jejím překonání.
9. Více než polovina studentů (51 %), kteří se setkali s efektem plató, přestala studovat a méně než třetině (30 %) se ho podařilo překonat.

8 problémů - 8 řešení

Plató efekt lze naznačit osmi charakteristickými problémy. A takto se dají řešit.

1. Problém závislosti

Jinými slovy, tělo si na ten či onen druh léku zvykne, a proto přestane fungovat. se stává opakujícím se vzorem, který snižuje koncentraci a zájem.

Řešení: Stejně jako v případě léků může problém závislosti překonat rozmanitost: jiný přístup k činnostem, jiná cvičení, řešení problémů z „druhé strany“.

Například pro vyřešení tohoto problému při cvičení fitness byl vyvinut systém CrossFit, který neumožňuje svalům zvyknout si na stejný typ cvičení a obsahuje herní prvek. Při duševní práci se člověk potýká s podobnými problémy. Abyste tomu zabránili, někdy je třeba zavést rozmanitost.

2. Problém chamtivosti

Člověk raději volí ta řešení, která se mu v tuto chvíli zdají optimální, a v budoucnu ignoruje něco užitečnějšího.

Řešení:širší pohled na proces. Je důležité pochopit, že prostředky, které můžeme vynaložit na okamžité dosažení dílčího cíle, lze použít k optimalizaci naší práce jako celku, což bude mít pozitivní dopad na výsledek.

Dobře to ilustruje následující situace: dva lidé v metropoli se potřebují dostat z bodu A do bodu B. Jeden z nich si vybere taxi, protože se zdá být nejlepší volbou – jede rychleji, bez zastavení, přímo z bodu do směřovat. Druhý volí metro a končí tam jako první, protože soupravy metra i přes zastávky nestojí v zácpách. Někdy není v tuto chvíli nejlepší možností to, co nakonec povede k dobrému výsledku.

3. Problém času

Správné načasování hraje často důležitější roli než použitá síla. Odpočinout si od práce je stejně důležité jako to udělat.

Řešení: Paradoxně je potřeba se pozastavit a nechat informace o problému přejít z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Tento problém pramení z netrpělivosti a touhy po rychlých výsledcích, takže je důležité si uvědomit, že náš mozek někdy nedokáže splnit výkonnostní očekávání, která na něj klademe.

Navíc mozek zpracovává informace různě v závislosti na čase. Takže když se učíte nový jazyk, opakování naučených slov v určitých intervalech vám umožní si je lépe zapamatovat.

4. Procesní problém

Tato vlastnost se liší proces od procesu. Pokud není dostatek zdrojů, je třeba pečlivě zvážit budoucí kroky. Stává se, že část práce vše ostatní zpomalí. V tomto případě jej musíte identifikovat. Patří sem také problémy spojené s „tajemnou složkou“, kdy se něco pokazí, ale není jasné proč. V tomto případě musíte celý proces „rozebrat“ na části a postupně měnit každou z nich, dokud nebude jasné, co může fungovat.

Řešení: Procesní problémy nejčastěji vznikají kvůli nedostatku znalostí člověka o samotných složkách procesu, takže řešení takových problémů vyžaduje vědomý přístup a pečlivé plánování.

5. Problém zkreslených dat

Naše vlastní vnímání někdy selhává a zkresluje skutečný obraz, což zase zpomaluje pokrok. Často negativní myšlenky o vlastních výsledcích blokují vývoj. Například při studiu ve skupině mohou mít studenti pocit, že zbytek skupiny postupuje rychleji. To vede ke snížení sebevědomí, ztrátě sebevědomí a dalšímu zhoršování výsledků.

Řešení: vyhledávání a přístup k objektivním informacím. Informace, které dostáváme od jiných lidí, a naše vlastní interpretace mohou být velmi vzdálené pravdě. Pro řešení tohoto problému hraje klíčovou roli schopnost objektivně hodnotit výsledky své práce.

Tento problém může pomoci vyřešit například rozhovor s učitelem, který by měl žákovi ukázat, že je vše v normálu. V zásadě můžete tento problém probrat s někým, kdo není zapojen do samotného procesu - například s dobrým přítelem. Problém lze řešit racionálním pohledem na věc a odmítáním emocí v procesu posuzování.

6. Problém rozptýlení

Pokud mozek přijímá příliš mnoho informací z různých zdrojů současně, zahltí se a ztrácí schopnost rozhodovat se a rozvíjet se. I cestou z domova do metra dostáváme obrovské množství informací, které se nám doslova vnucují.

Řešení: zaměřte se na jeden zdroj, abyste nepřišli o informace. Problém s rozptýlením je založen na skutečnosti, že multitasking je mýtus. Mozek není navržen tak, aby dělal mnoho věcí najednou, místo toho přepíná z jedné věci na druhou a plýtvá na to zdroji. Musíte se soustředit na jednu věc a nepřetěžovat se úkoly a cíli.

7. Problém pomalého selhání

Tento problém je poměrně obtížné identifikovat. Je třeba věnovat pozornost malým nuancím, a když pochopíte, že vše pomalu směřuje k neúspěchu, je důležité analyzovat, co se přesně vyvíjí a co ne, a předpokládat, jaké jsou šance na úspěch do budoucna.

Systém výuky, který nezohledňuje individuální vlastnosti studenta, tak může vést k problému pomalého selhání uprostřed kurzu. Množství vynaložených prostředků pro jeho vznik nerozhoduje, ale pouze komplikuje jeho identifikaci.

Řešení: zrychlení neúspěchu. Je důležité analyzovat přístup k procesu a pochopit, zda vám osobně vyhovuje. Někdy problém nastane, protože se člověk začne učit něco, na co nemá předpoklady. Například naučit se zpívat bez sluchu nebo hlasu.

8. Problém perfekcionismu

Perfekcionismus zabíjí začátek procesu, protože vás nutí hledat správný čas k prvním krokům. Není tu pocit dokončení, vše se zpomaluje v honbě za ideálním, nedosažitelným výsledkem.

Řešení: vědomí, že nic nemůže být dokonalé, strukturování krok za krokem, jasně definované termíny. Při řešení tohoto problému hraje důležitou roli sebekázeň: musíte se naučit stanovit si termíny a nepracovat po jejich příchodu, bez ohledu na to, jak moc chcete dovést všechny součásti procesu k dokonalosti.

Když se objeví efekt plató, jsou nezbytné změny procesu. Bez ohledu na důvody, abyste blok překonali, musíte něco radikálně změnit. V závislosti na problému může být řešením nová inspirace, nový učitel, změna myšlení o sobě nebo o svých aktivitách nebo přestávka ve studiu nebo práci.

Někdy to vypadá, jako by tam skutečně bylo tajemství celebrity. Hollywoodské krásky pravděpodobně neuvidí stejné číslo na váze měsíc, pokud drží dietu!

Nepříliš příjemný plató efekt při hubnutí může leckoho odradit. Pilně tedy dodržujeme tréninkový plán, jíme podle jasně naplánovaného jídelníčku a tuk taje. Ale doslova po několika týdnech se váhy „zaseknou“ na čísle, které má k ideálu dost daleko, a my začínáme horečně hledat právě ono tajemství celebrity. Zvláště vnímavé dámy si kupují první sklenici doplňků stravy na hubnutí. Ve skutečnosti je tajemství jednoduché - nepropadejte panice, nespěchejte do nebezpečných extrémů a bojujte s plošinou účinnými prostředky.

Co je to plateau efekt

Tento termín označuje jakoukoli zastávku v hubnutí. Někdy je plató také považováno za nedostatek pokroku v tréninku. Stejným slovem se označuje situace, kdy člověk jakoby chodí do posilovny, ale jeho postava se nemění. Proč se váha při hubnutí drží na stejné úrovni, zjistíte podrobným pohledem na to, co pro její snížení děláte. Nástup a trvání plató do značné míry závisí na přiměřenosti samotného programu spalování tuků. Velmi rychle, doslova pár týdnů po jeho začátku, dojde k efektu plató, pokud:

• dieta je příliš přísná, neustále přijímáte mizivé množství kalorií, které nedosahuje bazálního metabolismu. V ohrožení je každý, kdo drží dietu, jejíž denní kalorický příjem je nižší než jejich ideální váha vynásobená 30;


• ve stravě chybí alespoň 0,5 g čistých bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti a 40 g zdravých tuků;


• jídelníček tvoří jeden produkt, například jen jablka nebo jen pohanka (výrazný příklad neúčinnosti monodiet).

To je důvod, proč profesionální odborníci na výživu nedoporučují držet přísné diety déle než 2 týdny. Takto jen vyvoláte efekt zpomalení metabolismu.

Skutečným důvodem úbytku hmotnosti jsou přirozené procesy adaptace těla na změny vnějších podmínek. Kdyby neexistovaly, zhubli bychom kvůli sebemenším změnám ve stravě, teplotě vzduchu a fyzické aktivitě nenávratně, a pak by vůbec neexistovali lidé s nadváhou. Plato je tedy prostě normální zdravá reakce těla a není třeba se toho bát.

Jak překonat plošinu hubnutí

K překonání plošiny můžete použít několik strategií, na které se podíváme.

"Klasický"

Pokračujete ve stravování podle zvoleného jídelníčku, aniž byste cokoliv měnili nebo škrtali. Jde jen o to, že o jednom z víkendů zařídíte vykládku. Pro rychlou „směnu“ se doporučují nejen ovocné a zeleninové dny, ale i proteinové. Pokud váš jídelníček obsahuje poměrně hodně ovoce, sušeného ovoce a medu, doporučuje se půst na kuřecím mase nebo rybách. Pamatujte, že v tento den je zakázáno jíst méně než 600 kcal a intenzivní trénink.

Kromě postního dne se doporučuje mírně změnit tréninkový režim. Někdy přesunutí kardio cvičení na ráno a provádění alespoň jednoduchých cviků před snídaní vám pomůže překonat plató. Tato metoda je založena na banálním snížení počtu kalorií, takže se nejprve ujistěte, že máte vůbec co redukovat.

Pro koho je vhodný?: tuto metodu změny hmotnosti během „plató“ mohou používat ti, kteří jsou na dietě, kterou si sami vytvořili, jednoduše počítají kalorie a nevylučují úplně komplexní sacharidy a sladkosti.

Komu to nebude vyhovovat?: systematické praktikování vysoce intenzivního tréninku, protože to může vyvolat přejídání a zhroucení.

"Sportovní klasika"

Jíme dál stejně jako doposud, ale za předpokladu, že jde o zdravou stravu. Zároveň měníme styl tréninku. Místo pravidelných silových cvičení cvičíme Tabata nebo HIIT tréninky, případně jeden či dva běžné kardio tréninky nahradíme intervalovým tréninkem, vždy s „vrcholovými“ intervaly, prováděnými v extrémně vysoké rychlosti.

Metoda je založena na zvýšení energetického výdeje během tréninku a zvýšení „metabolického efektu“ po něm. Funguje dobře za předpokladu, že máte normální vyváženou stravu.

Pro koho je vhodný?: pro ty, kteří dlouhodobě systematicky trénují, ale nepociťují silné výkyvy chuti k jídlu při zvýšení zátěže.

Komu to nebude vyhovovat?: fitness začátečníci nebo ti, kteří dělají pouze jógu, strečink atd.

"SPA klasika"

Pokračujeme v jídle jako obvykle, nezapomínejte na cvičení, ale přidejte do našeho „beauty menu“ pár dní koupele. Měli byste navštívit lázně v den silového tréninku, nebo spíše po něm, a snažit se v tento den nepřejídat slaná a tučná jídla. Je možná i varianta s přísadou ve formě. Tepelné procedury umožňují mírně zvýšit potřebu těla na kyslík a živiny, v důsledku toho začne utrácet více kalorií a člověk ztrácí váhu.

Pro koho je vhodný?: pro ty, kteří vyzkoušeli sport, dietu a různé jejich kombinace.

Komu to nebude vyhovovat?: pro ty, kteří mají kontraindikace k termálním procedurám.

"Naopak"

Pečlivě si vedeme jídelní deník a najednou zjistíme, že plató nastalo kvůli příliš přísné dietě. V tomto případě budete muset současně začít zvyšovat svůj kalorický příjem a provádět energeticky náročnější tréninky.

Pro začátek přejděte od tréninku „na hubnutí“ k tréninku na sílu a vytrvalost. Provádějte své silové pohyby se závažím, které umožňují 8-10 opakování, vystačíte si se sérií nebo dvěma a mezi tím odpočívejte 90 sekund. V den bez síly trénujte sprinty nebo intervalový trénink. Kalorický obsah stravy zvyšujte postupně, o 100-200 kcal týdně, a to především díky zdrojům bílkovin a komplexních sacharidů.

Pro koho je vhodný?: pro ty, kteří věří, že ke snížení hmotnosti je třeba vyloučit jídlo

Komu to nebude vyhovovat?: „vycvičení“ amatéři, kteří mají všechny známky přetrénování – únava, nespavost, nechuť cvičit, horečky, snížená imunita. V takovém případě jednoduše na pár týdnů zrušte fitness a ponechte stravu stejnou.

Vytrvalí a sebevědomí jedinci přesně vědí, jak překonat plató efekt při hubnutí. Zpravidla nedělají nic nového, prostě nadále dodržují dříve zvolený program hubnutí.

Elena Selivanova, fitness trenérka

Termín „plató efekt“ označuje přerušení hubnutí. Stagnace hubnutí může trvat několik týdnů až měsíců. Odborníci na výživu toto období nazývají procesem přirozené adaptace těla na změny, ke kterým došlo: změny ve stravě, nová fyzická aktivita, hmotnost. Odborníci nabádají, abyste plató při hubnutí vnímali jako normální jev a nepropadali panice.

JE DŮLEŽITÉ VĚDĚT! Kartářka Baba Nina:“Vždy bude spousta peněz, když si je dáte pod polštář...” Přečtěte si více >>

Ukázat vše

Chyby při hubnutí

Obvykle, po pozorování efektu plató, ti, kteří hubnou, přestanou dietu nebo se pokusí zintenzivnit své úsilí o hubnutí. Odborníci však před podobným jednáním varují. Sázka na náhlé hubnutí je nejen špatná, ale i nebezpečná a neshození přebytečných kil v této fázi následně povede nejen k návratu shozených kilogramů, ale i k jejich nárůstu.

Přechod na restriktivnější stravu může způsobit sebeotravu organismu v důsledku ztráty potřebné vody a elektrolytů (draslík, sodík, hořčík, vápník, chlór). Jsou potřebné pro udržení svalové a nervové funkce.

Dočasné zastavení procesu hubnutí (plateau efekt) je třeba vnímat jako normální fyziologickou reakci organismu. Po adaptaci na nové okolnosti může nadměrné hubnutí úspěšně pokračovat.

Důvody pro náhorní plošinu

Odborníci doporučují nejprve porozumět příčinám stagnace a teprve poté odstranit vzniklé chyby.

Základy pro plošinu mohou být velmi rozmanité:

• V procesu hubnutí je dosaženo hmotnosti, kterou odborníci na výživu nazývají obvyklou (hubnoucí člověk je na této váze již nějakou dobu).
• Dieta neposkytla množství kalorií nezbytné pro normální metabolismus (denní příjem je nižší než požadovaný výsledek, vynásobený 30).
• Dieta neobsahuje minimum – 0,5 g čistých bílkovin na 1 kg hmotnosti a 40 g zdravých tuků.
• Praktikuje se monodieta.

Odborníci na výživu tvrdí, že nesprávné stravovací návyky, užívané déle než dva týdny, vedou ke zpomalení metabolismu.



Způsoby, jak překonat stagnaci

Měli byste analyzovat svůj jídelníček a v případě potřeby provést následující úpravy:

• Ujistěte se, že konzumujete správné množství bílkovin při každém jídle (až 30 g čisté bílkoviny). Při trávení se metabolismus zvyšuje o 20-30%. Protein chrání svalovou tkáň. V procesu hubnutí se ztenčuje a zpomaluje metabolismus. V důsledku toho se hubnutí zastaví.
• Pro eliminaci efektu plató sledujte denní příjem vlákniny – alespoň 30 g. Důležitá je zejména rozpustná rostlinná vlákna. Snižují kalorický obsah potravy a zpomalují její vstřebávání.
• Použijte potravinové houpačky k rozbití plošin. Buď přidejte k dennímu příjmu kalorií dalších 250 kcal, nebo jej o stejné množství snižte. Tím se naruší stereotyp v těle vnímání procesu hubnutí.
• Použijte alternativní metodu - zdržení se jídla po dobu 8-16 hodin. Podle odborníků se takto spaluje tuk, ale nedochází k poškození svalové tkáně.
• Provedení nakládacího dne je další metodou rozhýbání těla. Jednou týdně musíte jíst o 40 % více než obvykle. Doporučuje se zvýšit obsah kalorií ve stravě libovým masem (grilovaným) nebo rybami.
• Použijte dny půstu. Odborníci radí, že pokud máte dietu s vysokým obsahem ovoce, sušeného ovoce a medu, kombinujte ji s kuřecím nebo rybím jídlem a také jezte zeleninu nebo ovoce na proteinové dietě. Za takový den nemůžete dostat méně než 600 kcal a dělat hodně fyzického cvičení.



Změna fyzické aktivity

Při tréninku na spalování tuků je potřeba donutit pracovat co nejvíce svalů.Čím vyšší je intenzita cvičení, tím více energie se spotřebuje. Při fyzické aktivitě se nejprve využívá glukóza, poté glykogen – živočišný škrob ve svalech a játrech a až poté – tuk. To je třeba vzít v úvahu při tréninku. Běh, plavání, aerobik a fitness poskytují dobrý účinek k dosažení tohoto cíle.

• Měňte sestavy cviků častěji, abyste se vyhnuli závislosti.
• V první fázi by měl netrénovaný člověk postupně zvyšovat fyzickou aktivitu.
• Přidejte do programu nová cvičení.
• V případě potřeby zvolte nový typ fitness, vyměňte lekce cvičení za pilates nebo jógu.
• Udělejte si ráno kardio nebo před snídaní jednoduchá cvičení.
• Zajistěte svalovou aktivitu po celý den.

Svůj vliv má i svalová aktivita zvaná NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Odborníci se domnívají, že prostý pohyb uvnitř, pravidelné sezení s velmi rovnými zády, vrtění se na židli při sezení a stání může výrazně zvýšit metabolismus. Zároveň se při hubnutí zachovává svalová tkáň.

Podle odborníků můžete v sedě spálit o polovinu méně kalorií než vleže, a pokud se budete v sedě vrtět na židli, váš kalorický výdej se zvýší o 94 %. Pokud 70kilogramový člověk jen tak leží vzhůru na pohovce stráví 80 kilokalorií za hodinu, pak ve stoje – 110 kcal.

Doplňkové metody proti stagnaci

Různé metody vám mohou pomoci zbavit se efektu plató při hubnutí. Mezi nimi si můžete vybrat ty, které jsou pro konkrétního člověka vhodnější. Obecná doporučení:

• Cvičte koupelové procedury nebo koupele na hubnutí po silovém tréninku. Zároveň tělo dostává další stres, zvyšuje se jeho potřeba kyslíku a živin. Při termických procedurách dochází ke spalování tuků, pokožka se stává pevnou a elastickou.
• Kávu nahraďte zeleným čajem. Tento nápoj spolu s kofeinem, který je nezbytný pro zvýšení metabolismu, dodá tělu antioxidant EGCG (epigalokatechin galát). Tato látka velmi urychluje metabolismus.
• Vzdát se alkoholu. Zpomaluje metabolismus a vede k ukládání tuku v játrech.
• Normalizujte spánek. Pokud správný odpočinek trvá méně než 7 hodin, dochází rychle ke stagnaci hubnutí, kterou je obtížnější překonat.
• Ovládejte víc než jen svou váhu. Při správném hubnutí ubývá tuku a dokonce přibývá svalové tkáně (to je důležité pro zdraví). To znamená, že lehký tuk nahradí těžké svaly. Odborníci doporučují sledovat proces nejen pomocí měření na stupnici, ale také pomocí centimetrů.

Závěr

Chcete-li překonat stagnaci v zbavování se přebytečných kilogramů, je důležité zůstat motivovaný. Když se objeví efekt plošiny, mnozí jsou frustrovaní.

Dobrý den, milí hubenci a hubenci. Vítám vás v rozlehlosti mého blogu. Dnes budeme hovořit o problému, se kterým se setkává každý, kdo se zabývá systematickým hubnutím.

V určité fázi z nějakého důvodu zamrzne. Říká se, že při hubnutí dochází k efektu plató. . Ale nezáleží na tom, jak se to jmenuje, ale důležité jsou odpovědi na tři otázky:

1. Proč se tohle děje?
2. Jak dlouho bude efekt plató trvat?
3. Jak to překonat?

Už žádné hubnutí

Nemůžete najít jednu věc společnou pro všechny důvod . Je nutné řešit každý případ zvlášť. I když jsou vidět obecné trendy.

• Dále nemá smysl hubnout.

Někdy stojí za to se na sebe kriticky podívat a někdy je lepší přestat být osobním kritikem. Některé dívky se tak snaží zhubnout, že zapomínají na smysl pro proporce.

V honbě za centimetry a kilogramy zapomínají na zdraví. Ženský cyklus je již opustil, začaly jim řídnout vlasy, lámat nehty a na čísla na váze se dívají stále se stejnou touhou.

Naše tělo je velmi stabilní a přitom velmi křehký systém. Tělo se vám snaží říct: to stačí.

Přestaň hubnout, jinak brzy umřu. Podívej se na sebe. Kostnaté paže a tvrdý zadek, na kterém je i nepohodlné sedět. Je toto měřítko krásy?

Jak dlouho to trvá vaše hubnutí? Vaše tělo vám říká, že je čas přestat. Dále nemá smysl hubnout.

• "Byl tam kluk?"

Stává se, že milovníci hubnutí sledují pouze šipky na stupnici. Pokud čísla zůstanou konstantní, začne panika. Ale ve skutečnosti není všechno tak špatné. Hmotnost zůstává stejná, ale pásek na kalhotách už vyžaduje novou dírku.

Pravidelné cvičení a vyvážená strava vám mohou pomoci spalovat tuky a budovat svaly. K tomu vede jedna věc ztráta váhy a další zvýšit.

Šipka se nehýbe, ale v těle se s vaší pomocí samozřejmě děje obrovské množství práce. Zlepšuje svalovou strukturu a tonus. Tuk se odstraňuje z vnitřních orgánů.

A ty pořád brečíš a naříkáš, že jsi úplně zoufalý přesunout váhu . To ale vůbec není plató efekt! Jen k poklesu dochází podle trochu jiných parametrů.

Děláte všechno správně! Pokračujte stejným směrem. Směrem ke zdraví!

• Stálost a stabilita

Jak dlouho náhorní plošina trvá? obvykle? Tato otázka nemá jasnou odpověď, pro každého je jiná. Každý člověk je jedinečný.

Můj přítel, sportovní lékař ve fitness centru, mi doporučil, abych popovídal s klienty. Někteří souhlasili, že budou vyprávět své příběhy na cestě ke své ideální váze.

Olga, 28 let:

Trenér pro mě vytvořil dobrou sadu tréninků. Výživová poradkyně vybrala účinnou dietu na 1700 kcal. ve dne. Za čtyři měsíce jsem zhubla 12 kg a zmenšila obvod pasu o 8 cm.

Výsledky mě velmi potěšily. Každý týden byl pokrok. Ale pak dva týdny – žádný pokrok. Jak přesunout váhu? Neporušil jsem trénink ani dietu. Udělala všechno přesně. Začala panika.

Chtěl jsem všechno vzdát, ale trenér mi řekl, že se z toho musím dostat. Doporučil, co dělat. Po dalším týdnu mě výsledky opět začaly těšit.

Gennady, 46 let:

Od té doby, co jsem začal chodit do posilovny, moje váha rychle klesla. Ale po šesti měsících jsem si do tréninkového deníku začal zapisovat, že moje váha už tři týdny neklesá.

Tato stálost trvala celé tři měsíce. Instruktor mi řekl, co mám dělat . Začal jsem zvyšovat přístupy a přidávat do programu více nových prvků. Nyní pokles začal znovu.

Světlana Vladimirovna, 57 let

Cvičím v posilovně už dva roky. Přišel jsem sem na radu výživového poradce. Po prudkém zhubnutí z 92 na 78 kg zůstala váha beze změn při stejné dietě.

Všichni tito lidé dodržují dietu a pravidelně cvičí, ale jejich váha neklesla z několika týdnů na několik měsíců.

Společné je, že se jejich těla přizpůsobila sníženým kaloriím, velikosti porcí a neustálé fyzické aktivitě. Neustálé životní podmínky vedly ke stálé hmotnosti.

Co můžete dělat během efektu plató?

• Změňte svůj tréninkový program. Posilujte je: přidejte závaží, zvyšte počet opakování, komplikujte komplex. Nebo jednoduše změňte jógu na aqua aerobik nebo dokonce do posilovny.
• Změňte svůj jídelníček. Týden s více kaloriemi je další týden s méně. Týden je protein – další týden je sacharid. Ještě lepší je přestat počítat kalorie každý den. Jeden den nechť je 2000 kcal a druhý den 1500. Stačí sledovat „koridor“.

• Zažijte období stability. Nepřerušujte cvičení ani neměňte jídelníček. V určitém okamžiku to vy sami pochopíte a vaše tělo vám řekne, co je třeba posílit nebo snížit. Plynule tak přejdete na intuitivní stravování.

Pokud chcete rychlejší sestup z plošiny na vaši ideální váhu, pak musíte přidat jednorázové malé triky:

• Během dne se více pohybujte: choďte pěšky, choďte po schodech místo výtahu, pracujte raději ve stoje než vsedě.
• Dělejte otočky po dobu 2-3 minut, vsedě na židli nebo ve stoje, provádějte rotace ramen. Tato a podobná cvičení lze provádět každou hodinu i v přísném kancelářském prostředí.
• Po tréninku navštivte lázeňský dům a saunu. (Pozor! Nevhodné pro každého!) Po termálních procedurách přísně kontrolujte chuť k jídlu.

Co by se s efektem plató rozhodně nemělo dělat

Chci tě zachránit před chybami. Někteří velmi aktivní lidé se snaží překonat překážky na cestě k ideální váze vlastními vymyšlenými způsoby. Tyto metody nejsou vždy bezpečné. Buďte pozorní ke svému zdraví.

• Nemůžete neustále snižovat svůj kalorický příjem. Tento stres na těle může vyvolat celou řadu gastro-endokrinních onemocnění.
• Jídlo nemůžete dlouhodobě odmítat vůbec. To je přímá cesta k anorexii.
• Nemůžete zvýšit fyzickou aktivitu nad míru. To povede ke zranění a vyčerpání.
• Je kategoricky zakázáno být zklamán, obviňovat se a opustit střed cesty ke štíhlosti a zdraví. Plošina není chyba nebo selhání, ale odrazový můstek k vašemu novému já. To už je ta nejlepší verze sebe sama. Zůstaňte tady, užívejte si, načerpejte sílu. Pak je snazší udělat další skok..

Milé dámy a pánové, hubnoucí a hubnoucí, pište mi o svých vítězstvích a pochybnostech. Povězte nám o svých příbězích boje s kilogramya centimetry.

S vírou v tebe, Vitaly Sorokine

Zamrzla ručička na váze a vaše váha tvrdošíjně neklesá? Faktem je, že hubnutí zpomaluje váš metabolismus. Zde je to, co musíte udělat, abyste kompenzovali sníženou rychlost metabolismu.

Každý, kdo alespoň jednou zhubl, se setkal s jevem zvaným plató – to je stav, kdy se nadále stravujete správně a nesnižujete fyzickou aktivitu, ale váha zůstává stejná. Právě v tomto období nejčastěji dochází ke zhroucení a zklamání. Našli jsme 12 způsobů, jak pomoci překonat plató efekt při hubnutí.

12 způsobů, jak překonat efekt plošiny

1. Omezte sacharidy

"Nízkosacharidové diety podporují hubnutí"– říkají autoři rozsáhlé studie. Sledovali skupinu lidí asi rok a zjistili, že ti, kteří jedli 50 gramů nebo méně sacharidů denně, ztratili více než ti, kteří dodržovali tradiční diety na hubnutí.

Jde o to, že omezení sacharidů vede k „metabolické výhodě“, který způsobuje, že tělo spaluje více kalorií. Navíc sníte méně, aniž byste měli pocit hladu nebo nepohodlí.

SOUHRN: Nízkosacharidové diety pomáhají kontrolovat hlad, podporují pocit plnosti a podporují dlouhodobé hubnutí.

2. Zvyšte intenzitu tréninku

S hubnutím se váš metabolismus zpomaluje. Silový trénink pomáhá k jeho urychlení a také pomáhá udržovat svalovou hmotu. To je důležité, protože svaly jsou hlavním faktorem při určování, kolik kalorií spálíte při aktivní činnosti nebo odpočinku (ncbi.nlm.nih.gov).

Jiné druhy fyzické aktivity, které zabraňují pomalému metabolismu Jedná se o aerobní cvičení a intenzivní intervalový trénink. Pokud již cvičíte, vezměte si 1-2 dny v týdnu navíc nebo zvyšte intenzitu tréninku.

SOUHRN: Cvičení, zejména silový trénink, kompenzuje pokles rychlosti metabolismu, ke kterému dochází během hubnutí.

3. Analyzujte svůj jídelníček

Máme tendenci podceňovat množství jídla, které konzumujeme. V jedné studii obézní lidé uvedli, že jedí asi 1200 kalorií denně. Podrobný rozbor jejich stravovacích deníků po dobu dvou týdnů však ukázal, že zkonzumovali téměř dvakrát tolik, než uváděli.

SOUHRN: Sledování příjmu kalorií vám pomůže zjistit, zda je potřeba upravit jídelníček, abyste znovu začali hubnout.

4. Chcete-li překonat plošinu při hubnutí, zvyšte příjem bílkovin.

Pokud se vaše hubnutí zastavilo, zvyšte množství bílkovin ve vaší stravě. Trávení bílkovin vyžaduje o 20–30 % více kalorií než spalování tuků nebo sacharidů. Protein stimuluje produkci hormonů, které pomáhají snižovat chuť k jídlu a dávají pocit plnosti po dlouhou dobu a pomáhají udržovat svalovou hmotu.

Čím více kil jste již zhubli, tím pomaleji je budete hubnout. Pokud vaše počáteční hmotnost byla 80 kg a ztrácíte 1 % své tělesné hmotnosti (asi 1 kg) za týden (0,5 %-1 % je zdravá rychlost spalování tuků). Příští týden počítáme 1 % z 89 kg – úbytek bude cca 900 g. Čím nižší je vaše váha, tím menší je její další snížení.

Důležité je nejen celkové množství bílkovin za den, ale také jejich zařazení do každého jídla. Odborníci na metabolismus doporučují, aby dospělí konzumovali alespoň 20 až 30 gramů bílkovin na porci třikrát denně. Zrychluje metabolismus, snižuje pocit hladu a zabraňuje ztrátě svalové hmoty.

SOUHRN: Zvýšený příjem bílkovin zrychlí váš metabolismus, sníží pocit hladu a zabrání ztrátě svalové hmoty.

5. Zvládejte stres

Bylo prokázáno, že Chronický stres často brzdí hubnutí, takže je velmi důležité naučit se ovládat své emoce. Svalová relaxace a hluboké dýchání vám pomohou najít rovnováhu.

SOUHRN: Zvýšená produkce kortizolu spojená se stresem může ovlivnit hubnutí. Strategie snižování stresu mohou podpořit hubnutí.

6. Jezte více vlákniny

Zvýšení příjmu vlákniny může pomoci překonat efekt plató při hubnutí. Vláknina zpomaluje pohyb potravy trávicím traktem, díky čemuž se déle cítíte sytí, čímž se snižuje počet přijatých kalorií.

SOUHRN: Vláknina podporuje hubnutí tím, že zpomaluje pohyb potravy trávicím traktem, snižuje chuť k jídlu a počet kalorií, které z jídla získáte.

7. Dejte si půst

K „rozhýbání“ těla je potřeba nakládací den. Je to, jako by vyšel z ekonomického režimu a začal znovu aktivně pracovat. V takový den můžete sníst velké množství sacharidů, ale zcela omezit konzumaci bílkovin a tuků. A to je také důležité musí jít o přebytek jednoho produktu. Tělo dramaticky zvyšuje metabolismus. Následující den se vrátíte ke své předchozí stravě.

Pravda, takový sacharidový skok může být pro lidi s cukrovkou katastrofou., takže toto doporučení není vhodné pro ty, kteří touto nemocí trpí.

SOUHRN:Dejte si rychlé dny na zrychlení metabolismu.

8. Pijte vodu

Výzkum ukázal, že p Vysoký obsah vody může zvýšit metabolismus o 24-30 % během 1,5 hodiny po vypití 500 ml porce. Pijte vodu 20 minut před jídlem a budete jíst méně.

SOUHRN: Pití vody může pomoci zvýšit váš metabolismus.

9. Dostatek spánku

Spánek je nesmírně důležitý pro dobré duševní, emocionální a fyzické zdraví. Nedostatek spánku vede k přibírání na váze tím, že snižuje rychlost metabolismu a mění hladiny hormonů, které stimulují chuť k jídlu a podporují ukládání tuku.

K překonání efektu plató při hubnutí a podpoře těla, zkuste spát 7-8 hodin v noci.

SOUHRN: Nedostatek spánku může ovlivnit hubnutí snížením rychlosti metabolismu a změnou hladin hormonů.

10. Veďte aktivní životní styl

I když je cvičení důležité, počet kalorií, které za den spálíte, ovlivňují i ​​další faktory. Například, váš metabolismus se zrychlí, když změníte držení těla a budete dělat jiné fyzické aktivity. Tomu se říká NEAT – každodenní termogeneze bez tréninku.

Výzkum ukázal, že NEAT může mít zásadní vliv na váš metabolismus, i když se to může lišit v závislosti na jednotlivci. Snadný způsob, jak zvýšit svůj NEAT, je častěji vstávat nebo občas pracovat ve stoje. Podle jedné studie lidé, kteří během pracovního dne spíše stáli než seděli, spálili v průměru asi 200 kalorií navíc.

SOUHRN: Zvýšení NEAT může pomoci zvýšit rychlost metabolismu a hubnutí a překonat efekt plató hubnutí.

11. Ke každému jídlu jezte zeleninu

Zelenina je ideální potravinou pro hubnutí. Většina zeleniny má nízký obsah kalorií a sacharidů, ale je bohatá na vlákninu a prospěšné živiny. Diety s vysokým obsahem zeleniny mají tendenci k největšímu úbytku hmotnosti.

SOUHRN: Zelenina je bohatá na důležité živiny, ale má nízký obsah kalorií a sacharidů. Jejich zařazení do každého jídla může pomoci překonat efekt plató při hubnutí.

12. Nezaměřujte se na váhu

Když se snažíte zhubnout, číslo na váze se stane součástí vašeho každodenního života. Je však důležité pochopit, že číslo na stupnici není jediným ukazatelem pokroku, protože neodráží změny ve složení těla.

Při pravidelném cvičení budujete svaly, které jsou hustší než tuk a zabírají v našem těle méně místa – tuk jde pryč, ale váha zůstává díky svalové hmotě stejná.

Příčinou fáze plateau může být zadržování tekutin v těle. Často za to mohou hormony nebo příliš mnoho soli ve stravě.

SOUHRN:Vaše váha nemusí odrážet ztrátu tuku. Zaměřte se na to, jak se cítíte, svou velikost a jak vám sedí oblečení.

Plató efekt při hubnutí je normální jev, kterým si prochází každý. Milujte se, respektujte své tělo a uspějete.publikováno.

Pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se

P.S. A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby měníme společně svět! © econet