V moderním světě snad neexistuje člověk, který by neslyšel, že při hubnutí je třeba správně jíst. Mnozí například nedokážou odpovědět, co jíst k snídani, aby zhubli bez poškození těla. Problém je v tom, že pojem „správná výživa“ má velmi odlišný obsah. Někteří říkají, že maso je jed, jiní démonizují brambory, rajčata a lilky a další dokonce navrhují hubnout pomocí čokoládových tyčinek. Komu věřit? Co byste měli jíst, abyste zhubli?

Existuje jen jedna pravda: „Měli byste jíst méně, než vaše tělo utratí během každodenní činnosti, a nezapomínejte na nutriční hodnotu jídla.“ To poslední mimochodem nemá nic společného s notoricky známými kaloriemi. Jedná se o chemické složení potravy, obsah bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů a vlákniny.

CO A JAK JÍST, ABYSTE Zhubli: SACHARIDY

Druhým zásadním prvkem je sacharidová složka vašeho jídelníčku. Velmi často volíme ty sacharidy, které se tráví příliš rychle a vůbec nezasytí, proto dietu přerušíme.
Pamatujte, že žena vážící 70 kg potřebuje dvě porce „pomalých“ sacharidů denně. Vyberte si ze seznamu podle svého vkusu:

• pohanková kaše;
• ovesné vločky vyrobené z celozrnné mouky;
• rýžová kaše vyrobená z hnědé rýže;
• proso;
• žitné nebo celozrnné těstoviny;
• celozrnný chléb;
• ovesné vločky, rýže, žito nebo pohankový chléb bez přidání droždí nebo cukru;
• pečená brambora;
• celozrnná pita.

Vyplatí se jíst „pomalé“ sacharidy během snídaně a oběda, abyste neměli večer hlad.

CO POTŘEBUJETE JÍST, ABYSTE Zhubli: BÍLKOVINY

Zdravé stravování nutně zahrnuje konzumaci bílkovin. Pokud cvičíte v posilovně, měli byste do svých svačin zařadit nějaké kompletní bílkoviny. Mezi vhodné zdroje bílkovin patří:

• libové druhy masa;
• kuře;
• krocan;
• Ryba;
• bílky;
• nízkotučné mléčné výrobky, sýry do 25 % tuku (limit 40 g sýra).

CO MŮŽETE JÍST, ABYSTE Zhubli: TUKY, VLÁKNINA, ZELENINA A OVOCE

Zdravé tuky jsou důležitou součástí vyvážené stravy. Vaše norma je 2 polévkové lžíce jakéhokoli rostlinného oleje nebo 30 g ořechů.

Nezapomínejte na zdroje vlákniny a dietní vlákninu. Správný odtučňovací jídelníček by měl obsahovat alespoň 300-400 g zeleniny, 300 g neslazeného ovoce.

JAKOU ZELENINU A OVOCE BYSTE MĚLI JÍST, ABYSTE Zhubli?

Jedinou zeleninou, které byste se rozhodně měli vyhnout, je „konzervovaná“ kukuřice a hrášek.
Ovoce můžete jíst jakékoli, u sladkého ovoce jako banány, hrozny, mango platí pravidlo, že by se mělo sníst „kousek po kousku“ do 14 hodin.

Je snadné přibrat na váze, ale dostat se zpět na požadovanou váhu je mnohem obtížnější. Hezké svátky s bohatými hostinami, alkoholickými a sycenými nápoji, nekonečnými svačinami na útěku a suchým jídlem, nechuť snídat, protože to „bude mít špatný vliv na postavu“ a mnoho dalších podobných situací se stává důvodem, proč váha ukazuje 5-10, jinak a 20-30 kilogramů více, než je potřeba.

Dnes už jistě i dítě odpoví, že k hubnutí stačí držet se správné výživy, vyloučit některé potraviny – a život se pak doslova zjednoduší. Ale co tato fráze znamená? A jaké jsou základy? Je čas zjistit odpovědi na otázky, které trápí mnoho žen i mužů!

Správná výživa - jak to je?

To je zkrátka základ zdravého životního stylu, na kterém přímo závisí nejen váha, ale také fyzický a dokonce i psycho-emocionální stav. Výživa je fyziologická potřeba, která zaujímá první stupeň a od ní již „začínají“ všechny ostatní lidské touhy (vysvětluje to zvláštní „pyramida potřeb“ amerického psychologa Abrahama Maslowa). Jídlo je lék na všechny nemoci. Ale v poslední době se bohužel změnil v kult.

Zdravá výživa znamená příjem a vstřebávání látek nezbytných pro doplnění vynaložené energie, regulaci fungování všech systémů lidského těla, obnovu a stavbu tkání.

Hlavní zásady správné výživy

Před vstupem do nového, zdravého života je nutné si tuto problematiku podrobněji prostudovat. Pokud pochopíte všechny nuance, nebude těžké pochopit, jak zacházet s jídlem v každodenním životě. Takže základy správné výživy pro hubnutí:

1. Pestré, vyvážené, zlomkové menu. Za prvé taková strava neomrzí a za druhé je zárukou toho, že tělo každý den dostává všechny potřebné látky. Musíte jíst v malých porcích, ponechat hlavní jídla a přidat 2-3 další (svačiny).
2. Čerstvé jídlo. Při dlouhodobém skladování téměř všechny ztrácejí své blahodárné vlastnosti, proto je lepší nakupovat potraviny denně.
3. Seznam základních pravidel správné výživy pro hubnutí nemůže existovat bez čerstvé zeleniny a ovoce. Díky obsahu vlákniny zlepšují metabolické procesy a příznivě působí na gastrointestinální trakt. A vitamíny a prvky jsou nezbytné pro vstřebávání potravy a posílení obranyschopnosti organismu.
4. Sledujte kompatibilitu produktu. Některé z nich nelze konzumovat společně, protože to vede k tvorbě velkého množství toxinů a odpadů v těle.
5. Změňte svůj jídelníček podle ročních období. V létě by většinu jídelníčku měly tvořit potraviny rostlinného původu a v zimě je nutné zařadit potraviny obsahující tuky a bílkoviny.
6. Naučte se správně vypočítat potřebný denní příjem kalorií. Nerovnováha v této věci se nejčastěji stává důvodem vzniku dalších centimetrů na bocích.

Je důležité si uvědomit, že při změně stravy se změní i váš metabolismus, což může způsobit narušení střevních funkcí a nerovnováhu mikroflóry. K normalizaci střevních funkcí a obnově mikroflóry je potřeba velké množství vlákniny, která se nachází v kysaných mléčných výrobcích, ovoci a zelenině, což je často zcela neslučitelné s dietou. V tomto případě odborníci na výživu předepisují doplňky výživy vč. Fibraxin obsahuje cennou dietní vlákninu přírodního původu - arabinogalaktan, který podporuje růst a reprodukci prospěšných mikroorganismů a udržování střevní bariéry neprostupné pro toxiny a alergeny. Druhou důležitou složkou Fibraxinu je laktoferin, který má imunomodulační vlastnosti a chrání před pronikáním toxinů a alergenů přes střevní sliznici do oběhového systému.

Místo tekutin ve správné výživě

Voda hraje hlavní roli v lidské stravě. Mezi základy správné výživy při hubnutí patří konzumace dostatečného množství tekutin, konkrétně 1,5 litru denně. Je vhodné uvažovat pouze s obyčejnou vodou.

Obecně se výrazně liší názory na to, zda jsou čaj a káva považovány za stejnou tekutinu, kterou člověk potřebuje. Někdo říká, že tento marketingový tah byl vymyšlen už v 90. letech, kdy se objevila balená voda, a musela se nějak propagovat. Na druhou stranu nápoje jako káva a čaj (a první z nich by neměly být zařazeny do „zdravé“ stravy) urychlují proces odstraňování tekutin z těla, a proto žádný ze systémů nedostává vodu, kterou potřebuje. správné fungování. Nejlepší je však dodržet stanovisko, že čaj je doplňkový nápoj a hlavní je jednoduchá tekutina.

Vodu můžete pít, kdykoli budete chtít. První sklenici se doporučuje vypít ihned po spánku, na lačný žaludek.

Dnes je vyvinuto poměrně hodně systémů, existuje velké množství doporučení od specialistů a člověk si může vybrat pouze tu možnost, která nejlépe vyhovuje jeho životnímu stylu. Podívejme se na několik plánů zdravé výživy, aby bylo snazší pochopit, jak jednat.

Schéma č. 1.

Stravování
	Ovesná kaše. Hrnek zeleného čaje. Jablko.
	Hrnek nízkotučného pitného jogurtu. Broskev (2 ks).
	Vařená rýže s pečenými rybami. Rajčatový a okurkový salát s lněným semínkem a lžící olivového oleje.
	Čerstvá strouhaná mrkev s medem.
	Vařené kuřecí řízky pečené v marinádě z pomerančů a medu. Vařená brokolice. Sklenice zeleného čaje.

Schéma č. 2.

Den v týdnu
pondělí		Rýžová polévka se zeleným hráškem a chobotnicí.	Zeleninový guláš.
	Tvaroh.	Zelenina pečená v troubě s masem.	Čínská kuřecí prsa s vařenou rýží.
	Omeleta se zeleninou.	Kastrol s pohankou a rybou.	Rybí kotlety.
	Ovesná kaše s ořechy a ovocem.	Zeleninová polévka s kuřecím masem.	Plněné cukety.
		Rybí pudink.	Steak z růžového lososa.

Tabulka č. 2 nepopisuje občerstvení, v nabídce nejsou ani čaje. To neznamená, že by neměly existovat. Lehká jídla jsou skvělá na svačinu: ovoce, zelenina a saláty z nich, fermentované mléčné nápoje, dietní sušenky. Důležité je také nezapomenout na čaj a čistou vodu.

Třetí schéma není jídelníček, ale pouze systém, který obsahuje základy správné výživy pro hubnutí.

Stravování			produkty
		Musíte pít čaj, kávu nebo džus v množství ne větším než 500 ml.
			Vařené vejce a kaše (150 g)
Čtvrtý		Voda, káva, džus nebo čaj (až 500 ml).
		Voda nebo čaj (500 ml).	Houby, zelenina nebo salát z nich (200 g), libové maso nebo ryby/mořské plody (100 g).
		Čaj nebo džus (0,5 l).	Stejně jako ve 2 hodiny odpoledne: sacharidové (200 g) a bílkovinné (100 g) potraviny.
		200 ml kefíru, mléka nebo fermentovaného pečeného mléka.	100 g tvarohu nebo jiného proteinového jídla.

Kalorický obsah takové stravy je asi 1300 kcal.

Co doporučují odborníci na výživu při hubnutí pomocí správné výživy?

Mnoho lidí odmítá snídani, protože si myslí, že po ní ztloustnou. Tuto teorii je třeba vyhodit z hlavy, protože je to nejdůležitější jídlo během dne a bez ní nemůžete uvažovat o základech správné výživy pro hubnutí. Výživový poradce doporučuje:

1. Určitě si dejte snídani
2. Přísně neomezujte konzumaci jídla, dokonce se nemusíte vzdát sladkostí navždy.
3. Jídelníček co nejvíce zpestřete, aby byl vyvážený, výživný a nenudil.
4. Nehladovět je pro tělo stres.
5. Zařaďte do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny.
6. Konzumujte citrusové plody a ananas, protože mají schopnost spalovat tuky.
7. Vyhněte se příliš smaženým, slaným, tučným a uzeným jídlům.
8. Nezapomeňte pít obyčejnou vodu.

Tato tabulka ukazuje, jaké může být vaše jídlo během dne.

Stravování	Možnost 1	Možnost 2	Možnost 3	Možnost 4	Možnost 5
	Cereálie pokryté jogurtem, ovoce a káva/čaj.	Rýžová kaše se sušeným ovocem a zeleným čajem.	Pohankový salát a čaj.	Ovesná kaše s pečeným jablkem a čaj/káva.	Tvarohový kastrol a toasty s máslem, šťávou nebo zeleným čajem.
	Jogurt a vlašské ořechy.	Banán a kefír.	Šípkový odvar a tvaroh.	Jablko a jogurt.	Banán a jogurt.
	Rybí polévka, dušená zelenina, vařená kuřecí prsa, kompot.	Zeleninová polévka, guláš, bramborová kaše, šťáva, zeleninový salát.	Tmavá rýže, cereální polévka, pečená ryba, vinaigrette.	Boršč, pohanková kaše, kuřecí řízek, kompot.	Zelná polévka, rybí řízek, bramborová kaše, šťáva.
	Jogurt nebo tvaroh.	Toasty s kakaem, tvarohem.	Jogurt s fíky nebo sušenými meruňkami.	Ovocný salát, sušenky.	Sušené ovoce s ořechy a jogurtem.
	Zeleninový salát s grilovanou rybou, jogurt.	Zeleninový guláš s rybou a otrubovým chlebem, čaj.	Kuřecí řízek s vinaigrette, zelený čaj.	Zeleninový guláš a šunka, čaj.	Steak se zeleninovým salátem a zeleným čajem.

Způsob vaření a jeho role ve správné výživě

Mezi hlavní výživová pravidla, která byla popsána výše, patří také speciální způsoby přípravy pokrmů. Proto je lepší se pánvím úplně vyhnout, protože převařené jídlo je špatné pro žaludek a játra. Ideálními pomocníky při vaření by byl pomalý hrnec, dvojitý kotel, vzduchový gril a jednoduchý kastrol. Jídlo můžete péct i v troubě.

Závěr

Není těžké zapamatovat si základy správné výživy pro hubnutí žen, ale výsledek po přechodu na zdravý jídelníček bude patrný velmi brzy a můžete si to všimnout nejen na vaší postavě, ale také na vašem celkovém zdraví.

Fungování gastrointestinálního systému hraje zásadní roli pro celé tělo, i když o tom mnoho lidí neví. Na něm závisí především síla imunitního systému, protože v tomto orgánu vznikají ochranné buňky. Jíst zdravě znamená uvnitř i navenek!

10 tipů od výživového poradce vám prozradí, jak rychle a snadno zhubnout. Tato snadno srozumitelná doporučení pro muže a ženy vám pomohou zbavit se břicha a boků bez hladovění.

Tyto tipy vám pomohou zhubnout mnohem rychleji.

1. Proteinová snídaně. Snídaní s vysokým obsahem bílkovin sníží chuť k jídlu a sníží příjem kalorií během dne.
2. Vyhněte se slazeným nápojům a ovocným šťávám. Jedná se o nejkaloričtější potravinu, která se ukládá do tuku stejně dobře u mužů i žen. Pokud se mu vyhnete, pomůže vám to rychleji zhubnout.
3. Půl hodiny před jídlem pijte vodu. Pití vody půl hodiny před jídlem zvyšuje ztrátu hmotnosti u mužů a žen o 44 % během 3 měsíců.
4. Preferujte „čisté“ produkty. Některé potraviny podporují hubnutí. Zde je například seznam 20 nejúčinnějších potravin na hubnutí.
5. Zahrňte do svého denního příjmu doplněk rozpustné vlákniny. Skvěle spaluje tuky zejména v oblasti břicha.
6. Pijte kávu nebo čaj. Pokud máte rádi kávu nebo čaj, pijte, kolik chcete, protože kofein zvyšuje metabolismus o 3-11%.
7. Jezte převážně celé, nezpracované potraviny. Měly by tvořit většinu vaší stravy, nebo ještě lépe celou vaši výživu. Taková jídla jsou zdravější, uspokojující a mnohem méně pravděpodobně způsobí přejídání.
8. Jezte pomalu. Rychlé jídlo povede časem k nárůstu hmotnosti. Pomalé žvýkání naopak vyvolává pocit plnosti a podporuje tvorbu hormonů, které snižují váhu.
9. Používejte menší nádobí. Lidé automaticky jedí méně, pokud se jídlo podává na malých talířích. Kupodivu, ale funguje to.
10. Dobře se vyspěte.Špatný spánek vede k přibírání na váze. Postarejte se o to, kolik spíte a jak spíte. To je pro hubnutí velmi důležité.

Jak rychle zhubnete?

Výsledkem prvního týdne je 5–10 kg hmotnosti, někdy i více. Poté bude váha ubývat pomaleji. Pokud se budete striktně držet výše uvedených tipů, vaše váha bude nadále klesat o cca 3-4 kg týdně.

Pokud jste podobný stravovací plán ještě nikdy nezkoušeli, podaří se vám rychle zhubnout a zbavit se břicha a boků. Čím více přebytečných kil chcete shodit, tím rychleji zmizí.

V prvních dnech se může váš zdravotní stav zhoršit. Faktem je, že celou dobu předtím vaše tělo spalovalo výhradně sacharidy. Nyní jste přešli na spalování tuků a bude chvíli trvat, než si na to zvyknete.

Tento jev se nazývá „nízkosacharidová chřipka“. Obvykle to netrvá déle než 3 dny. Pomoci může přidání trochy sodíku (soli) do vaší stravy. Například kostku bujónu rozpusťte ve sklenici vroucí vody a pomalu vypijte. Po užití takového „léku“ se většina lidí cítí dobře: jejich nálada stoupá a objevuje se energie. Gratulujeme, nyní jste oficiálně spalovačem tuků.

Navzdory desetiletím hysterie kolem tučných jídel a módě nízkotučných diet je nízkosacharidová dieta pro vaše zdraví stejně dobrá:

• hladinu cukru v krvi, zpravidla padá;
• triglyceridy jsou také smluvní;
• malé husté LDL(špatný cholesterol) jsou sníženy;
• HDL zvýšení (dobrého cholesterolu);
• arteriální tlak zlepšuje a výrazně;
• Nízkosacharidová dieta se navíc zdá jednodušší než nízkotučná.

Nemusíte hladovět, abyste zhubli

Pokud máte zdravotní problémy, promluvte si se svým lékařem, než provedete jakékoli dietní změny, protože nízkosacharidová dieta může snížit vaši potřebu léků.

Snížením hladiny sacharidů a inzulínu se změní vaše hormonální hladiny, což způsobí, že se vaše tělo a mozek snaží spalovat tuky a zbavit se přebytečných kilogramů.

To má za následek dramatický pokles chuti k jídlu a hladu, čímž se eliminuje hlavní důvod, proč většina lidí selhává u jiných metod. Například, aby zhubli na nízkotučné dietě, musí konkrétně omezit její obsah kalorií.

Další výhoda – pro netrpělivé: na samém začátku diety ztratíte hodně vody, takže ohromující výsledek můžete na váze vidět doslova druhý den ráno!

Musíte jíst správně v každém smyslu slova. Měli byste se snažit zařadit do svého jídelníčku co nejvíce přirozených potravin bohatých na vitamíny, minimalizovat výlety do jídelen a pak je úplně přestat navštěvovat, aby vás nelákalo jíst nepřirozenou stravu.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, nemusíte držet půst, abyste zhubli.

Samozřejmě, že zpočátku půst pomáhá zhubnout, ale pak tělo zapne ochranné mechanismy a začne šetřit, což má za následek slabost, ospalost, podrážděnost a bledou pokožku.

A pak, když začne normální výživa, tělo bude aktivně doplňovat své zásoby a v důsledku toho bude váha dokonce větší než původní. Místo toho si na talíř položte porci o velikosti pěsti. Pokud se vám toto množství zdá malé, můžete si vzít malý talířek – tím získáte pocit většího objemu jídla.

Je lepší volit nízkotučné maso a ryby, saláty kořenit nízkotučnou zakysanou smetanou nebo rostlinným olejem místo majonézy a volit mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Polévku není potřeba smažit. Obecně je potřeba vařit tak, aby se do těla dostávalo co nejméně tuku.

Pozor si musíte dát i na nápoje.

Vyplatí se konzumovat barevné nápoje a šťávy z plechovky na minimum, protože tyto nápoje jsou kalorické a škodlivé pro žaludek. Je lepší pít minerální vodu, čerstvě vymačkanou šťávu. Zelený čaj vám pomůže vyčistit střeva a uhasit žízeň. Nejhorším nepřítelem postavy je pivo. Jednoduše zaplní žaludek, ale nezasytí. V důsledku toho se brzy objeví hlad a jídlo natáhne žaludek.

Výrobky z mouky také protahují žaludek, jako pivo, a navíc obsahují hodně kalorií. Když je žaludek natažený, je těžké se nasytit.

Je velmi důležité jíst pomalu a jídlo důkladně žvýkat.

Neměli byste polykat velké kusy – když je jídlo dobře rozžvýkané, je snadněji stravitelné. Navíc je třeba pamatovat na to, že pocit hladu odezní zhruba půl hodiny po jídle, takže je potřeba vstát od stolu s mírným pocitem hladu. Pokud jíte do sytosti, dokud se jídlo už nevejde, žaludečním potížím se nelze vyhnout.

Vyplatí se zařadit do jídelníčku čerstvé ovoce a zeleninu.

Vyhněte se ale mraženým – není v nich nic zdravého. Houby můžete jíst – zachovávají si užitečné látky bez ohledu na způsob zpracování a obsahují také málo kalorií a přitom účinně odstraňují pocit hladu. Pomeranče, mandarinky, paprika, mrkev, rajčata zpomalují proces stárnutí a jsou výbornou prevencí rakoviny. Sušené ovoce je také zdravé, kromě toho je chutné, ale nepůsobí na postavu jako sladkosti.

Bylo by dobré vést si deník, kde si budete zaznamenávat všechna jídla, která během dne sníte.

To vám pomůže zjistit, kolik prospěšných látek vstupuje do těla, a sledovat, kolik nezdravého jídla se konzumuje a jak často. Hlavní zásadou správné výživy je střídmost. Nesmíme zapomínat, že všeho je užitečné s mírou. I ten nejzdravější produkt může být při zneužívání škodlivý.

Co se například stane, když sníte dva kilogramy pomerančů za den? Nic dobrého, jen alergie. Jídlo by proto mělo být pestré.

Aby vaše tělo nepociťovalo příliš často hlad, měli byste se trénovat, abyste jedli v určitou dobu. Je lepší jíst málo, ale často - pětkrát denně. Potraviny musíte vybírat podle toho, kolik kalorií dokáže tělo spálit.

Nyní o jídle.

Předpokládá se, že snídaně by měla být lehká, protože vydatná snídaně je pro vaši postavu špatná. Vůbec to tak není. Snídaně je přesně tou denní dobou, kdy si můžete dopřát něco chutného, ​​samozřejmě v rozumném množství.

Faktem je, že během snídaně je tělo nasyceno energií na celý den. A samozřejmě, během dne se všechno snídané stihne strávit. Pokud nejste zvyklí snídat, musíte jíst alespoň zeleninu. Kaše je nejlepší na snídani.

K obědu byste měli jíst polévky – podporují lepší trávení.

K večeři se ale hodí jen lehká jídla – například zeleninový salát s máslem, sklenice kefíru. Pokud opravdu chcete něco sníst, neposmívejte se sami sobě – je lepší sníst kousek uzeného párku hned, než se později rozebrat a sníst půl kila najednou.

Nesmíme zapomínat na fyzickou aktivitu.

Pokud nemáte čas na posilovnu, nic to neznamená.

Můžete například jít po několika zastávkách pěšky, jít po schodech pěšky místo výtahu, jít o víkendu na procházku do parku atd.

Nejezte před spaním

Poslední jídlo by mělo proběhnout před šestou hodinou večerní. Kdo chodí rád spát po půlnoci, může jíst později, ale poslední jídlo by mělo proběhnout alespoň čtyři hodiny před spaním.

To jsou základní zásady správné výživy. Samozřejmě se vám nepodaří zhubnout rychle, ale vaše tělo nezažije stres.

Chcete-li zhubnout, musíte jíst správně - to je axiom, který bohužel ne každý dodržuje, protože ve vzácných případech se u lidí rozvine anorexie.

Problematika hubnutí je v dnešní době velmi populární, mnoho lidí o to usiluje, ale ne každému se to daří.

Na internetu můžete najít spoustu různých způsobů, jak zhubnout, ale jsou všechny účinné a bezpečné pro zdraví?

Ve skutečnosti není zhubnout přebytečná kila a vyčerpávat se přísnými dietami není vůbec nutné, ba dokonce nežádoucí, hlavní je dodržovat pár základních pravidel.

Jak správně jíst, jak zhubnout

Chcete-li dosáhnout maximálního výsledku, a to i v krátkém časovém období, pak můžete kontaktovat specialistu na výživu.

Výdaje

Výživový poradce vám pomůže vybrat stravu vhodnou pro vaše tělo. Než se však obrátíte na odborníka, bylo by užitečné vědět, že za jeho služby budete muset zaplatit značnou částku jak za konzultace, tak za provedení různých testů k určení správné výživy.

Pokud nejsou peníze, hubneme doma

Pokud na takové specialisty nemáte peníze navíc, ale chcete zhubnout, můžete to udělat sami, proto musíte dodržovat následující doporučení:

1. Jídla musí být přijímána v malých porcích z malých nádob. Jíst byste měli minimálně 4x denně a je vhodné to dělat v pravidelných intervalech (nebo podle chuti k jídlu). Zpočátku možná budete chtít hodně jíst, v tomto případě musíte před jídlem vypít vodu.
2. Poslední jídlo by mělo proběhnout 3 hodiny před spaním.
3. Musíte jíst alespoň 15 minut, jídlo dobře žvýkat a nespěchat.
4. Nedílnou součástí zdravého životního stylu je také dostatečný spánek a je nezbytně nutné ho mít neustále dostatek.
5. Jídelníček by měl obsahovat hodně zeleniny a ovoce.
6. Snídaně je nutností.
7. Měli byste pít více tekutin.
8. Pro dosažení nejlepšího výsledku, pokud jde o ztrátu nadváhy, je nutné výrazně omezit spotřebu cukru, soli, tučných, moučných, kořeněných, smažených, nakládaných atd.
9. Je lepší nahradit kávu a čaj vodou smíchanou s čerstvými nebo mraženými bobulemi a ovocem.
10. Konzumaci masných výrobků je lepší omezit na 2-3 jídla týdně.

Na snídani

Nejlepší volbou by byly obiloviny, zelenina a ovoce, mouka a nízkokalorické ikonické produkty, stejně jako mléčné výrobky.

Na oběd

Vhodná je lehká polévka, mořské plody, zeleninový salát, houby a samozřejmě ovoce a bobule.

K odpolední svačině si ale můžete dopřát tvaroh s marmeládou nebo medem, kompot s tvarohovými koláči, ovocný čaj s houskou nebo želé s knedlíkem.

Samozřejmě je potřeba si vybrat jednu věc a dodržet míru. Pokud jde o večeři, můžete jíst kuřecí maso bez kůže, vejce, luštěniny nebo libové maso (ne však často).

Na první pohled držet se správné výživy za účelem hubnutí není obtížné. Ale pro mnohé se to ukáže jako skutečný problém, protože budou muset změnit svůj životní styl a málokdo to dokáže.

V tomto článku vám řeknu, jak správně jíst, abyste zhubli (spálili tuky).

V první řadě vás chci informovat, že ABYSTE K Zhubnutí (SPÁLENÍ TUKU) k tomu potřebovali vytvořit potřebné podmínky a v první řadě se jedná o tzv. NEDOSTATEK KALORIÍ! Právě ta vytvoří VE VAŠEM TĚLE ENERGETICKÝ DEFICIT, který se následně projeví poklesem vaší tělesné hmotnosti.

Pokud si takové podmínky nevytvoříte (nedostatek kalorií), nebudete moci zhubnout. TOTO JE ZÁKLADNÍ PRINCIP SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ NA HUBNUTÍ. bez kterého nic nefunguje, i když jíte správně (správná jídla).

Jaké potraviny jíst při hubnutí?

Jídlo je nesmírně důležité, protože... Vaše výsledky (váš proces spalování tuků (hubnutí)) na nich budou částečně záviset, protože JE LOGICKÉ, že když budete jíst nejrůznější svinstva, jako je fast food, smažené brambory, koláče, sladkosti, uzeniny atd., tak nic přijde, o žádném spalování tuků nemůže být řeč, proto je důležité vědět, co můžete jíst:

KOMPLEXNÍ SACHARIDY (vařené: rýže, pohanka, ovesné vločky, tvrdé těstoviny)

Živočišné bílkoviny (vařené: maso (hovězí), ryby (treska, treska), kuřecí maso, vejce, tvaroh (0 % tuku), MLÉKO (1 % tuku), KEFIR (1 % tuku):

Upozorňujeme, že VŠECHNO SE VAŘÍ, protože... Toto jídlo obsahuje zanedbatelný obsah tuku, což se o smaženici říci nedá (přeci jen je hodně tučné, protože se smaží na tuku), proto pouze vaření.

Vlákninu (tedy zeleninu a ovoce, můžete jíst cokoli (okurky, rajčata, saláty (pouze bez majonézových dresinků apod., nejlépe saláty oblékat lněným olejem, nicméně sama vím, že se nehodí na všem, protože to není chutné) ) v libovolném množství, ale ovoce jako jablka, hrušky, banány, pomeranče atd. raději jen v první polovině dne (před 12.00, to vám umožní minimalizovat hromadění přebytečný tuk), protože jsou sladké):

ZÁVĚR: jezte KOMPLEXNÍ SACHARIDY + ŽIVOČIŠNÉ PROTEINY + VLÁKNINU + ZDRAVÉ TUKY + pijte VODU. A to je vše... zbytek není povolen (nedoporučuje se).

Ale pamatujte si, co jsem vám řekl na samém začátku o NEDOSTATKU KALORIÍ. Pokud není nouze o kalorie, hubnutí je v podstatě nemožné, protože i z dietních potravin jako VAŘENÁ RÝŽE, POHANKKA, OVESNÉ VLOČKY atp. Je velmi snadné získat stejné kalorie navíc ze ŠKODLIVÝCH (sladkých, smažených, tučných atd.) potravin, díky kterým můžete přibrat...

FRAKČNÍ JÍDLA

Frakční výživa spočívá v konzumaci jídla velmi často (ideálně každé 2 hodiny), ale postupně (po zlomkových porcích) v rámci požadovaného počtu kalorií!

Ideálně si to musíte zařídit tak, aby to bylo každý den ve stejnou dobu, např.: 8.00 (první jídlo), poté 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. vidět? Každé 2 hodiny.

Chcete-li to provést, musíte si koupit nádoby na jídlo (a nosit v nich jídlo všude):

I když se mnozí teď pravděpodobně skoro zbláznili... řeknou: wow, co je to za dietu (hubnutí), že musíte jíst každé dvě hodiny, bez ohledu na to, kolik toho sníte, říkají , proč to sakra potřebuješ, jsem kráva nebo co? a tak dále.

Nedělám si však legraci, budete si muset zvyknout jíst po částech v rámci požadovaného počtu kalorií, jinak se váš metabolismus zpomalí a spalování tuků bude probíhat velmi, velmi pomalu, dokud se úplně nebo vůbec nezastaví . Volba je na tobě.

Pravidlo je jednoduché: čím častěji jíte, tím rychlejší je váš metabolismus; v této situaci se tedy spotřebuje více energie, což pomáhá urychlit spalování přebytečného tuku.

Jak správně rozložit jídlo na celý den?

DŮRAZ NA KOMPLEXNÍ SACHARIDY v první polovině dne (před 15.00) - po 15.00 důraz na PROTEINY!

Dělá se to záměrně z toho důvodu, že přes den jsou lidé většinou AKTIVNÍ! V souladu s tím to vyžaduje energii (komplexní sacharidy) a ta bude „zbytečná“ aktivitou a večer, po práci, studiu atd. - PASIVNÍ (k čemu slouží energie? sedět u počítače? ležet na gauči? obecně samozřejmě není potřeba, protože pokud energie přijde a vy jste pasivní, nebude „zbytečná“, jako výsledkem je hromadění přebytečného tuku, proto je kladen důraz na bílkovinné potraviny).

Jaký je poměr B+F+U?

Optimální poměr živin pro zdravou výživu, včetně hubnutí (spalování přebytečného tuku), by měl mít následující procento tuku, bílkovin a sacharidů:

Proto k tomu není co říci (tím je řečeno vše).

Obecně něco takového. V ideálním případě, pokud vás téma hubnutí zajímá, doporučuji zakoupit si moji knihu:

Jak správně jíst, jak zhubnout

Problém nadváhy trápí mnoho lidí. Nejčastěji tato otázka vyvstává ne kvůli nedostatku motivace nebo touhy, ale prostě proto, že člověk neví, jak správně a efektivně zhubnout. Zdá se mu, že jíst na hubnutí je jistě doprovázeno mučením a deprivací a povinným nákupem některých složitých a drahých produktů.

Po několika dnech nebo týdnu strávených extrémní dietou se vám s největší pravděpodobností podaří přebytečná kila shodit, ale také se po chvíli rychle vrátí a možná ještě ve větším množství. Kromě toho diety založené na okurkách a vodě podkopávají vaše zdraví a psychický stav, vaše nálada se zhoršuje a vaše síla je stále méně a méně. Připomíná to začarovaný kruh a past.

Proto je důležité pochopit otázku, jak jíst, jak zhubnout doma. Nabídka by se měla skládat ze správných produktů a zároveň být co nejpestřejší.

Co jíst při hubnutí?

V první řadě byste si měli zapamatovat, co byste při hubnutí neměli jíst – mouku, sladké, tučné, smažené, uzené, jakékoliv polotovary a tučné maso. Základem jídelníčku by měly být komplexní sacharidy, bílkoviny, vláknina a zdravé tuky. Komplexními sacharidy jsou ovesné vločky, pohanka, jáhly a kukuřičná kaše. Je lepší jíst dušenou rýži, hnědou nebo červenou. Někdy můžete také jíst těstoviny z tvrdé pšenice a pečené brambory. Všechny kaše jsou samozřejmě připravovány bez oleje nebo jiných přísad.

Pro bílkoviny můžete do jídelníčku zařadit vejce, kuřecí nebo krůtí řízek, libové hovězí maso, jakékoliv ryby, mořské plody, tvaroh a nízkotučný kefír, můžete konzumovat i odstředěné mléko, ale ne každý den a v mírných porcích. Vlákninu je vhodné zařadit do každého proteinového jídla – čerstvou zelenou zeleninu a bylinky. Dobré tuky jsou užitečné zejména pro dívky při hubnutí, nacházejí se v červených rybách, ořeších, avokádu a lněném oleji.

Dieta zahrnuje zahrnutí ovoce a bobulovin do vaší stravy, protože obsahují vitamíny a minerály. Přednost by měla mít ovoce s nízkým až středním glykemickým indexem, které nezpůsobuje prudké zvýšení krevního cukru, většinou má kyselou nebo sladkokyselou chuť. Jedná se o jablka, mandarinky, kiwi, grapefruity, citron, třešně, borůvky, rybíz, ostružiny, brusinky a další. Kromě toho je důležité pít dostatek vody - alespoň 2-3 litry denně. Vypijte dvě sklenice vody ihned po probuzení a sklenici půl hodiny před každým jídlem.

Jak si můžete zpestřit jídelníček?

Samozřejmě můžete rychle a efektivně zhubnout doma, ale je lepší dělat vše hladce a postupně. Optimální hubnutí při dietě je do 1-2 kg za týden, pokud více, pak s největší pravděpodobností neubývá tuk, ale svaly, v důsledku čehož tělo spíše ochabne než zpevní. Buďte proto trpěliví a připravte se, že hubnutí bude trvat několik měsíců, možná i více, protože každý má jiný metabolismus a tělo jinak reaguje na změny ve stravování.

Psychologická složka je v této věci důležitá, protože jen na vařených kuřecích prsíčkách a kaši dlouho nevydržíte. Správná výživa pro hubnutí by měla být kompletní a pestrá. Jaké další jídlo je povoleno na jídelníčku během diety:

• Kaši lze nahradit čínskými nudlemi – rýžovými nebo pohankovými. Nudle se vaří rychle a neobsahují extra kalorie a skleněné nudle mají minimální složení sacharidů.
• Mořské plody jsou skvělým zpestřením vašeho jídelníčku. Krevety, chobotnice, ústřice, slávky, hřebenatky, sépie jsou vhodnou potravinou během diety.
• Přidejte len, chia, sezamová semínka, vlákninu a otruby do kaší a zeleninových salátů.
• Na základě želatiny můžete připravit dietní želé z bobulí, želatiny, protože želatina neobsahuje žádný tuk a obsahuje hodně bílkovin.
• Alternativou sladkostí mohou být cereální tyčinky s ořechy a sušeným ovocem. Jen ne ty z obchodu, ale doma vařené bez přidaného cukru nebo nezdravého jídla.
• Nedávno se v prodeji objevily hovězí a kuřecí chipsy, které mají dobré složení a prakticky neobsahují konzervační látky. Lze je vzít na cesty nebo použít jako svačinu.

Správná výživa pro hubnutí

Konzumace zdravých potravin není při dietě rozhodujícím faktorem, hlavní je dodržovat optimální denní příjem kalorií. I se správnými potravinami můžete překročit své dietní limity a zpomalit proces hubnutí. Průměrný denní příjem kalorií pro dívky při hubnutí je 1500 kcal a pro muže 2000 kcal. Měli byste však pochopit, že se jedná o velmi přibližná čísla; přesný obsah kalorií se vypočítá s ohledem na věk, fyzickou aktivitu, váhu, výšku a další parametry.

Při hubnutí byste měli v první polovině dne konzumovat sacharidy, postupně je snižovat s každou dávkou a zvyšovat bílkoviny. Vaše poslední jídla se tak budou skládat pouze z bílkovin a zeleniny.

Proces hubnutí půjde mnohem rychleji, pokud zvýšíte fyzickou aktivitu, tedy budete provádět silové tréninky a tréninky na spalování tuků. K dosažení výsledků stačí 3-4 silové a 2 kardio tréninky týdně, které lze provádět i doma. Navíc, pokud silový trénink probíhá odpoledne, pak by se sacharidy měly konzumovat rovnoměrně, a ne jen ráno.

Jak se správně stravovat během dne? Nabízíme Vám vzorový jídelníček na hubnutí:

Ovesné vločky na vodě s rozinkami a vlašskými ořechy

Vejce
3 veverky + 1 celá

Nízkotučný tvaroh
150 gr

Pečená kuřecí prsa

Vejce
3-4 veverky + 1 celá

Pokud máte před spaním hlad, můžete proteinový izolát zapít vodou nebo nízkotučný kefír s vlákninou. Je také užitečné vypít 1 polévkovou lžíci v noci. lžíce lněného oleje.

Nenechte si ujít nové články! Zůstaňte v obraze tím, že se přihlásíte k odběru aktualizací:

Jak správně jíst při hubnutí?

Asi každý z nás přemýšlel o tom, co bychom mohli jíst a zároveň hubnout. A opravdu můžete shodit pár kilo navíc, pokud se naučíte správně jíst. Musíme si jen definovat, co přesně rozumíme výživou pro hubnutí: přísná dieta nebo vyvážená strava?

Zkusme na to přijít. Dieta je přísný typ výživy zaměřený na úplné vyloučení jakýchkoli potravin, což vede ke stresu v celém těle. Správnou dietu však lze nazvat omezením nebo nahrazením určitého produktu méně kalorickým.

To znamená, že k hubnutí správným stravováním stačí držet dietu, aniž bychom tělu odebírali všechny potřebné látky. Při dietě samozřejmě můžete dosáhnout výsledků, ale pokud to přeženete, tělo si na to prostě zvykne a dieta už nebude účinná.

Výsledkem je malý úbytek hmotnosti (obvykle se to časem vrátí) a nevratně poškodit naše zdraví.

Jak zhubnout se správnou výživou?

Chcete-li zhubnout pomocí správné výživy, musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel.

Existují produkty, které velmi znesnadňují zbavit se těch otravných kil. Mezi ně patří: mléko, vepřové maso, droždí, rajčata, alkohol, brambory (výrobky se škrobem), meloun, vlašské ořechy, meruňky, lilky, jahody, vývary a polévky připravené z masa a ryb.

Ale protože jsme se rozhodli držet správnou dietu a netrápit své tělo dietou, neměli bychom tyto produkty úplně vylučovat, stačí jen mírně omezit jejich spotřebu.

Nedostatek živin přitom pomohou kompenzovat potraviny jako mrkev, celer, okurky, paprika, tykev, zelený hrášek a fazolky, kyselé ovoce, cukety, mořské řasy, libové ryby a masné a sójové výrobky.

Abyste se přejídali, naučte se jíst často, ale po troškách. Můžete tak udržet svůj hlad na uzdě a nespěchat na vše, co vidíte.

Také není potřeba jíst před spaním nebo před cvičením. Ale projít se po jídle by bylo správné rozhodnutí.

Před jídlem, během jídla ani po něm není třeba pít žádné tekutiny. Při vstupu nápojů do trávicího traktu dochází k narušení sekrece žaludeční šťávy, což brání správnému vstřebávání potravy. Šálek oblíbeného čaje je lepší vypít 30 minut po jídle.

Po dokončení jídla byste neměli jíst ovoce, protože se rychle tráví a může způsobit fermentaci.

Pamatujte, že abyste se nepřejídali, vždy dobře žvýkejte a vychutnejte si jídlo. Díky tomu budete cítit, zda je tělo plné nebo ještě ne.

Jak správně jíst, abyste rychle zhubli?

Musíme se naučit počítat kalorie. Jakmile zjistíme potřebné množství na každý den, můžeme začít sestavovat denní jídelníček. Zde můžete zahrnout jakékoli potraviny, dokonce i sladkosti, hlavní věcí je udržet v přípustném množství kalorií.

A co je nejdůležitější, k hubnutí by mělo být stravování příjemné, a nejen správné. Pokud se o to ochudíte, nová postava nebude vůbec radostí, protože kdo chce jíst jídlo bez chuti?

Jak zhubnout a správně jíst?

Vezměte na vědomí malé pravidlo: musíte umět správně jíst a správně hubnout. Nejprve najděte správný přístup ke ztrátě nadbytečných kilogramů, protože existuje možnost, že přibývání na váze může být způsobeno poruchami v těle. V takovém případě byste měli kontaktovat odborníka.

Hlavní věc je nikdy se nevzdávat! Pokud jste již vyhlásili válku zbytečným kilogramům, bojujte, dokud nedosáhnete požadovaného výsledku.

Svou postavu byste si měli vždy udržovat ve výborné kondici, v této věci je nápomocná správná vyvážená výživa a aktivní životní styl.

Jak správně jíst, jak zhubnout

Způsobů, jak zhubnout, je obrovské množství, ale ne každý hubnoucí ví, jak na to správně. Pokud dietu používáte nesprávně, můžete nejen nedosáhnout výsledků, ale také způsobit vážné poškození vlastního zdraví. V našem dnešním článku vám chceme říci, jak správně zhubnout a dosáhnout maximálního účinku bez poškození vlastního těla.

Správná výživa pro hubnutí

Mnoho dívek a mužů si často klade otázku, jak rychle zhubnout. Je určitě dobře, že se rozhodli vzít na svou postavu a okamžitě usilovat o takový výsledek, jako je „rychle zhubnout“, ale to je hlavní chyba hubnoucích začátečníků.

Podívejme se na to podrobněji. Každý člověk má svou vlastní normu pro hubnutí, to znamená, že někdo chce zhubnout 5 kilogramů a dokáže to rychle, jiný chce zhubnout 20 kilogramů, což samo o sobě nebude možné rychle zhubnout. Pomocí správně sestaveného jídelníčku můžete rychle zhubnout, a to maximálně 3 kilogramy za týden.

Jak správně jíst, jak zhubnout

Není žádným tajemstvím, že nadváhu přibíráme v důsledku špatné výživy, a pokud nějaký problém musí začít odstraněním příčiny, pak je třeba přehodnotit naši obvyklou stravu, která přispěla k tvorbě nadbytečných kilogramů.

Za prvé, když začnete revidovat svůj jídelníček, vzdejte se potravin, které jsou pro tělo obtížné. Vyhněte se konzumaci tučného masa a libové maso lze konzumovat pouze jednou týdně v malých množstvích.

Mnohými milované polotovary: knedlíky, řízky, ryby, knedlíky atd. by měly z vašeho jídelníčku zmizet, to platí i pro rychlé občerstvení.

Nezapomeňte vyloučit rychlé občerstvení: hranolky, hamburgery, cheeseburgery, shawarma, párky v rohlíku atd.

Správná výživa by samozřejmě měla vyloučit jakoukoli konzumaci sladkostí: cukr, bonbóny, čokoládu, pečivo, koláče a další potraviny obsahující cukr. Patří sem sladké sycené nápoje.

Při vaření je potřeba jakékoli jídlo péct, dusit nebo vařit, ale v žádném případě nesmažit.

Z jídelníčku vyřaďte také máslo, margarín, sůl, koření a dochucovadla.

K přípravě jídla používejte zeleninu, ovoce, mořské plody, obiloviny, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, čerstvě vymačkané ovocné a zeleninové šťávy.

Někteří lidé začnou držet půst, aby rychle zhubli, myslí si, že je to správné, ale kromě poškození těla to nic nepřinese. Pokud máte pevnou vůli a vydržíte několik dní bez diety, použijte dny půstu nebo mono-dietu. Ulevíte tak svému trávicímu systému a dokážete se zbavit přebytečných kilogramů.

Jak správně jíst, jak zhubnout, menu

Snídaně je nejlepší udělat odlehčenou, aby vás jídlo nabilo vitamíny a zahnalo hlad, hodí se k tomu vejce, cereálie, mléčné výrobky a ovoce.

Oběd by měl být vydatný, může být postaven na polévce, cereáliích, rybách nebo drůbeži a zelenině.

K večeři se snažte nepřetěžovat trávicí systém. Nejlépe se hodí mléčné výrobky, ovoce, zelenina a mořské plody.

Zde je ukázkové menu na jeden den:

Snídaně: 2 vařená vejce, ovesné vločky a pomerančový džus;
Oběd: Polévka z kuřecího vývaru, toast, zeleninový salát, zelený čaj;
Večeře: Tvaroh se sušeným ovocem a ovocným salátem.

Recepty jak zdravě zhubnout

Na 7 porcí potřebujeme:

Kuřecí vývar – 1l;
fazole - 170 g;
Čočka - 170 g;
smetana - 50 g;
Vejce - 1 kus;
Máslo - 50 g;
Sůl.

Čočku a fazole uvařte v různých nádobách. Poté slijte vodu a obě ingredience rozmixujte na kaši. Vzniklou směs nalijte do jedné nádoby a zřeďte ji masovým vývarem, přidejte sůl a máslo. Chcete-li podávat, přidejte na talíř několik lžiček směsi smetany a žloutků.

Na přípravu 7 porcí potřebujete:

Kuřecí prsa - 500 g;
Domácí jogurt (neslazený) – ½ šálku;
Vlašské ořechy - ½ šálku;
Sůl a černý pepř.

Na přípravu salátu uvařte kuřecí prsa v osolené vodě a nechte je vychladnout. Poté natrháme vlákna masa, čím tenčí, tím lepší. Nasekejte ořechy a přidejte je k masu, přidejte nastrouhaný česnek, pepř a sůl. Vše zalijte jogurtem a důkladně promíchejte. Kromě našeho článku vám toto video prozradí, jak správně jíst, abyste zhubli.

V pokračování tohoto tématu jsme napsali článek o tom, co musíte jíst, abyste zhubli. Určitě si to přečtěte!

Už víte, kolik kilokalorií musíte sníst, abyste zhubli? Stačí si spočítat jejich množství pomocí vzorce z článku a hubnout chutně, uspokojivě a zdravě!

Problematická pleť, roztřepené konečky, lámavé nehty, centimetry navíc v pase – to vše někdy svědčí o poruchách výživy: podvýživě nebo přejídání. Stačí přehodnotit své stravovací návyky a během pár týdnů se situace začne zlepšovat. Jste to, co jíte, takže musíte jíst správně. To je téma, kterému je věnován dnešní článek.

Dieta Správná výživa není jen dieta, je to způsob života. Budete se moci stravovat chutně a pestře, udržíte si štíhlou linii a pevné zdraví.

Výhoda

Správná výživa je v první řadě prospěšná. Normalizuje se fungování gastrointestinálního traktu, stabilizuje se krevní tlak, minimalizují se exacerbace chronických onemocnění, zlepšuje se stav vlasů, kůže a nehtů. Ke všemu navíc spadnou přebytečná kila. Ano, tento proces není tak rychlý jako při hubnutí expresní dietou, ale váha se nevrátí za pár týdnů, jako se to stává po přísných opatřeních na spalování tuků.

PP dieta má mnohem více výhod ve srovnání s tradičními programy. Systém tedy nejen umožňuje, ale doporučuje svačinu mezi hlavními jídly, stačí si vybrat správné menu. Nebudete tedy muset trpět bolestmi žaludku, hlavy nebo únavou. Navíc umožňuje přizpůsobit si povolené menu vlastním chuťovým preferencím a situacím. Nyní se na návštěvě nemusíte cítit trapně, protože na každém stole bude něco, co není v rozporu s pravidly diety.

Existují nějaké nevýhody? Některé zahrnují dlouhodobý charakter programu, protože první pevná olovnice je zaznamenána až po několika týdnech. V budoucnu se však výsledek bude jen zlepšovat. , masáže a zábaly.

Jak si vybrat

Existuje více než tucet diet na hubnutí. Některé umožňují zhubnout až 10 kilogramů za týden, jiné nepřinášejí nic jiného než zdravotní problémy. Systém, který se ukáže být efektivním pro jednoho člověka, nepovede vždy k vynikajícím výsledkům pro druhého. A jen správná výživa dieta vyhovuje úplně každému. Umožní vám nejen udržet si postavu ve skvělé kondici, ale také zlepší vaše zdraví, dodá vám aktivitu a skvělou náladu. Proto by se PP neměl stát dočasnou událostí, ale změnit se v životní styl.

Jak vytvořit menu

Výživový plán musí být sestaven na základě životního stylu, věku, hmotnosti a výšky. Vypracovaný plán pomůže nejen racionálně rozdělit dodávku požadovaných prvků, ale také ušetřit čas při vytváření denního menu a sestavování seznamu pro nákup produktů.

• 655 + 9,6*váha (v kg) + 1,8*výška (v cm) – 4,7*věk (v letech).

Vynásobte celkový počet koeficientem aktivity:

• *1,2 (se sedavým způsobem života);
• *1,38 (s lehkým tréninkem v posilovně až 3x týdně);
• *1,55 (při mírném cvičení až 5x týdně);
• *1,73 (při intenzivní 5-7x týdně).

Nyní věnujte pozornost. Pokud chcete zhubnout nadváhu, musíte od získaného výsledku odečíst 20 %. Centimetry zmizí při +100/-250 kcal. Například: po provedení výpočtů jsme dostali číslo 1500 kcal, budete moci zhubnout konzumací od 1250 do 1600 kcal za den. Pokud naopak potřebujete získat svalovou hmotu, měla by se hodnota získaná při výpočtu zvýšit o 10%.

Je prokázáno, že snížením obsahu kalorií v denní porci jídla o pouhých 300 kcal zhubnete až jeden kilogram za měsíc a za rok budete moci být lehčí o 12 a více kilogramů bez bolesti a bez stres.

Řídit se pouze nutriční hodnotou potravin je mírně řečeno hloupost. Je také nutné, tedy BJU.

Normální parametry jsou:

• bílkoviny: 10-35 %;
• tuky: 20-35 %;
• sacharidy: 45-65%.

Když je potřeba zhubnout, pak by polovinu denní stravy měly tvořit sacharidy, bílkoviny by měly tvořit 30 % a zbývajících 20 % by měly tvořit tuky.

Výpočet porcí bílkovin se provádí pomocí následujících vzorců:

• spodní hranice*0,3/4;
• horní hranice*0,35/4.

Výsledný rozsah bude denní normou.

Pokud je nedostatek bílkovin, svalová hmota je zničena, abyste tomu zabránili, nezapomeňte, že ženy potřebují alespoň 60 gramů bílkovin denně a muži - alespoň 75 gramů bílkovin.

• spodní hranice*0,15/9;
• horní hranice*0,2/9.

Čísla udávají minimální a maximální množství tuku za den.

Denní rozsah sacharidů je určen následovně:

• spodní hranice*0,45/4;
• horní hranice*0,5/4.

Při tvorbě jídelníčku mějte na paměti, že 2/3 denního příjmu sacharidů, třetina bílkovin a 1/5 tuků by měly být konzumovány k snídani. Jezte pouze kompatibilní jídla. K večeři jezte lehká, ale zároveň uspokojující jídla. Nezapomínejte na svačiny, ty jsou pro PP povinné.

Jak začít

Přechod na PP nevyžaduje tolik úsilí jako třeba přechod na pohankovou nebo rýžovou dietu. Na samém začátku byste měli restrukturalizovat své myšlenky a uvědomit si, že takové metamorfózy budou jedině prospěšné, a teprve poté byste měli přejít k rozhodným opatřením:

1. Nahraďte některé živočišné tuky rostlinnými. Olivový a kokosový olej jsou považovány za nejprospěšnější, ale slunečnicový a ricinový olej bude muset být opuštěn, protože mají příliš vysoký obsah kalorií. Lisování oliv je prospěšné nejen pro kardiovaskulární systém, ale také pomáhá udržovat stabilní tělesnou hmotnost.
2. Místo pšeničného chleba si kupte celozrnný nebo žitný chléb.
3. K snídani jezte kaši uvařenou ve vodě. Pro zlepšení chuti přidejte kousky čerstvého/mraženého ovoce nebo přírodní med.
4. Zařaďte do svého jídelníčku více pokrmů z masa a ryb. Jezte vařené, dušené, dušené a v troubě vařené maso, ale ne zpracované maso. Je dokázáno, že uzeniny, paštiky apod. vyvolávají vznik rakoviny tlustého střeva.
5. Neomezujte se na mořské plody. Jsou bohaté na jód, jehož nedostatek narušuje metabolismus a způsobuje mnohonásobné ukládání podkožního tuku.
6. Jezte více rostlinné stravy. Obsahuje vlákninu nezbytnou pro normální funkci střev. Přidejte do nabídky dýni, mrkev, špenát a zelí.
7. Dávejte pozor na. Čím nižší je toto číslo, tím pomaleji se tráví, což oddaluje nástup hladu.
8. Vyhněte se trans-tukům. Jsou obsaženy v margarínu, potažmo v kupovaném pečivu – koláčích, pečivu a buchtách. Řekněte "to je ono!" rychlé občerstvení, chipsy a mražené polotovary, ale i majonézy a omáčky na jejich bázi.
9. Kromě čaje, džusu a bylinných nálevů pijte alespoň dva litry čisté vody denně. Pijte vodu 10 minut před jídlem nebo půl hodiny po jídle, protože tekutina ředí žaludeční šťávu, a tím zhoršuje proces trávení.
10. Vyhněte se alkoholickým nápojům. Alkohol vyvolává chuť k jídlu a zhoršuje smysl pro proporce.

Nyní víte, jak jít na zdravou stravu, je čas mluvit o tom, jak dodržovat její základní pravidla.

Jak vyhovět

1. Dejte si 5-6 jídel. Za žádných okolností by tělo nemělo trpět hladem, protože v tomto případě se i snědená mrkev promění v tuk. Jezte po 2,5-3 hodinách, tolik trvá trávení potravy.
2. Nekombinujte bílkovinné potraviny s potravinami s vysokým obsahem sacharidů, protože na trávení prvního se podílejí úplně jiné enzymy než ty druhé, někdy dokonce antagonistické. Aby nedošlo k přetížení gastrointestinálního traktu, cvičte oddělená jídla.
3. Snižte obsah kalorií ve svých pokrmech výběrem správných surovin. To znamená, že byste neměli snižovat obvyklé porce, ale volit nízkokalorická jídla. Konzumujte více rostlinných produktů, otruby, libové maso, vejce, ale omezte spotřebu sladkých, škrobnatých potravin a tuků na minimum.
4. Nevzdávejte se sladkostí – jezte je v první polovině dne a dejte přednost přírodním (med, džem, džemy, marshmallows, marmeláda). Ovoce a sušené ovoce je povoleno konzumovat do 17 hodin.
5. Pokud máte po večeři hlad, nezkoušejte jíst pomeranče a/nebo jablka, místo toho si dejte sklenici kefíru nebo jogurtu.
6. Při jídle myslete jen na ni. Nenechte se rozptylovat sledováním televize, telefonováním nebo hraním na smartphonu.

Denní strava by se měla skládat ze zeleniny, ovoce, mléčných výrobků, bílkovin, tuků a sacharidů.

A ještě jedna rada. Stravovací návyky se tvoří roky a je prostě nemožné se jich za pár dní vzdát. To je důvod, proč někdy dochází k poruchám. Abyste se tomu vyhnuli, zkuste postupně přejít na PP dietu. Na úplném začátku si zapište vše, co během dne sníte, pak si záznamy rozeberte a pak pochopíte, jak moc zbytečných a nezdravých jídel jíte. Stačí to vzdát a sen o krásném těle a pevném zdraví se splní. Takový diář vám pomůže vypočítat množství zkonzumovaných kalorií a dietního tuku a vytvořit si zdravý a zdravý jídelníček s energetickou hodnotou, která vám vyhovuje. A nejsilnější motivací je samozřejmě vizualizace toho, jaké bude vaše tělo za šest měsíců nebo za rok. Musíte jasně vědět, proč se nyní omezujete!

Jídelní lístek

O principech této diety jsme již hovořili výše. Už víte, že je třeba jíst hodně zeleniny a ovoce, nevzdávat se bílkovinných potravin (maso, mléčné výrobky), volit pečivo z celozrnné mouky a vypít alespoň jeden a půl litru vody bez plynu a cukru. Víte také, že nakládané okurky, uzená jídla, nápoje obsahující kofein, dorty a pečivo z obchodu a sladkosti jsou zakázány. Je tu ale ještě jedno pravidlo – strava by měla být pestrá!

Snažte se nevynechávat jídla. Pokud však přijdete pozdě z práce, pak večeři vynechejte. Je dovoleno vypít sklenici nízkotučného kefíru nebo jít rovnou do postele.

Denní program:

• 8:00 – sklenice teplé vody. Pití tekutiny nastartuje gastrointestinální trakt!
• 8:30 – snídaně;
• 10:30 – oběd;
• 13:00 – oběd;
• 16:00 – odpolední svačina;
• 18:30 – večeře.

Na týden

pondělí

• Snídaně: ovesná kaše s jablky; čaj s citronem a medem.
• Oběd: pár plátků sýra; chléb; zelený čaj.
• Oběd: kuřecí polévka; salát ze zelí a mrkve s citronovou šťávou; čerstvý
• Odpolední svačina: porce tvarohu s koprem.
• Večeře: hovězí pečené se zeleninou.

• Snídaně: ovesné sušenky; neslazený čaj.
• Oběd: banán.
• Oběd: dušené masové kuličky; letní salát.
• Odpolední svačina: ovocný řez.
• Večeře: brokolicová omeleta.

• Snídaně: vejce v sáčku; čaj.
• Oběd: ovocné pyré.
• Oběd: vegetariánský boršč; steak; zelný salát.
• Odpolední svačina: jogurt.
• Večeře: Dušený králík s kořenovou zeleninou.

• Snídaně: obilná kaše na vodě s ovocem; čaj.
• Oběd: hrst ořechů.
• Oběd: kuřecí vývar; "Caesar".
• Odpolední svačina: pomeranč.
• Večeře: dušené kuřecí řízky; zeleninová směs.

• Snídaně: omeleta; čaj.
• Oběd: hrst sušeného ovoce.
• Oběd: zelená polévka; pár plátků žitného chleba; okurky
• Odpolední svačina: zeleninový kastrol.
• Večeře: dušené kotlety s květákem.

• Snídaně: oblíbená kaše (ne krupicová); Černá káva.
• Oběd: tvaroh s rozinkami.
• Oběd: dušené houby; zelný salát.
• Odpolední svačina: přírodní jablečná šťáva.
• Večeře: porce grilované ryby; rýže.

Neděle

• Snídaně: sýrový sendvič; grilovaná cuketa; zelený čaj.
• Oběd: jogurt.
• Oběd: pohanková polévka s masovými kuličkami; salát.
• Odpolední svačina: tvarohový kastrol.
• Večeře: hovězí pečené s paprikou a mrkví.

Vzorový jídelníček pro rychlé hubnutí

Výše navržený jídelníček vám pomůže zhubnout, ale výsledky budou patrné až po několika týdnech. Pokud potřebujete rychle zhubnout, pak je vhodná expresní dieta na principu střídání proteinovo-sacharidových dnů. Jeho podstatou je, že všechny potřebné prvky vstupují do těla, ale ne okamžitě. Akce trvá pouze 4 dny, během kterých se ztratí až 2 kg.

První den je protein

• Snídaně: pár vařených vajec; čaj.
• Svačina: salát.
• Oběd: vařené kuře – 150 gramů; zeleninový guláš.
• Večeře: vařené maso olihně; dušená brokolice.

Druhý den je protein

• Snídaně: několik plátků sýra; čaj.
• Svačina: okurky.
• Oběd: dušená ryba; zelený salát.
• Večeře: grilované hovězí maso; zelený hrášek.

Třetí den je sacharidový

• Snídaně: ovesná kaše na vodě se sušeným ovocem.
• Svačina: ovoce.
• Oběd: těstoviny s omáčkou bez masa a tuku.
• Večeře: vařená rýže se zeleninou.

Čtvrtý den

• V tento den smíte pít neslazený čaj a černou kávu a jíst syrovou zeleninu. Není zakázáno doplňovat jídelníček malým množstvím tvarohu.

Jak se zbavit diety

Správná cesta ven z jakékoli diety je založena na principech PP, takže taková událost by měla trvat celý život. Neměli byste to opouštět, protože přidání škodlivých potravin do vašeho jídelníčku vám neudrží nadbytečná kila dlouho.

Pokud jste dodržovali dietu pro rychlé hubnutí, pak po čtyřech dnech:

1. Zvyšte svůj podíl rostlinné stravy.
2. Přidejte bílky.
3. Pít více vody.
4. Sportovat.
5. Vezměte multivitaminové komplexy.

Již po týdnu máte právo zcela přejít na vybraný program nebo se, pokud si přejete, vrátit ke svému obvyklému menu.

Dietní možnosti

Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, si je jisto, že existují bezpečné diety založené na správné výživě. Mezi ně, kromě té, kterou jsme již probrali výše, patří japonská, čínská, proteinová, bezsacharidová, maggi, pohanka a rýže. Pojďme se s nimi seznámit a pokusit se zjistit, zda jsou skutečně tak užitečné.

japonský

Jeden z nejmodernějších programů na hubnutí současnosti. Mnozí jsou přesvědčeni, že po 13 dnech (to je přesně jeho trvání) nejenže zhubnou až 8 kilo, jak přesvědčují praktici, ale také zlepší svůj zdravotní stav. Toto přesvědčení je způsobeno skutečností, že mezi Japonci je mnoho lidí s dlouhými játry a jak říkají, dodržování jejich stravy umožní každému stát se zdravějším. Téměř na 2 týdny se budete muset vzdát cukru, soli, alkoholických nápojů, mouky včetně cukrářských výrobků. Základem stravy je rýže, ryby, ovoce a zelenina, zelený čaj. Ale způsob přípravy dietních pokrmů nemá s tradiční kuchyní Země vycházejícího slunce nic společného.

Minimalizujte tepelné zpracování produktů (nemluvíme o rybách), pak si zachovají maximum prospěšných vlastností.

Strava je považována za poměrně vyváženou, takže tělo nezažívá vážný stres a i po události zůstává účinek hubnutí, protože výživa normalizuje metabolismus a přeskupuje fungování gastrointestinálního traktu. Techniku ​​je dovoleno cvičit maximálně jednou za 2 roky.

čínština

Pro Asiaty není jídlo zdrojem kil navíc, ale výživa, bez které je život nemožný. Číňané jedí rýži, zeleninu, mořské plody, mají vždy jednou denně polévky a pijí zelený čaj. Tato dieta umožňuje obyvatelům Říše středu udržet si tvar, výkonnost a vynikající zdraví.

Hlavním pravidlem, které Číňané dodržují a kterým se bude muset řídit každý, kdo chce zhubnout, je konzumace nízkokalorických potravin, včetně vajec, masa, ovoce a zeleniny. Kromě toho je potřeba pít hodně tekutin – vodu a zelený čaj. Ten neutralizuje toxiny a zlepšuje trávení a také zabraňuje působení volných radikálů. Je zakázána konzumace soli, cukru, tuku, mouky, mléka, alkoholu a brambor. Metoda je navržena na 2 týdny, vyžaduje řádnou přípravu a vhodný výstup.

Protein

Proteiny jsou hlavním stavebním materiálem pro buňky. Nejprve se spotřebovaná porce použije na stavbu a teprve zbytky se přemění na tuk. Proto jsou proteinové programy na spalování přebytečných kilogramů považovány za jedny z nejúčinnějších. Existuje několik druhů takových programů, které jsou spojeny seznamem schválených produktů. Tradičně dieta trvá půl měsíce. Kdo hubne, smí jíst libové maso (výborné je kuřecí, krůtí, hovězí, králík), ryby, nízkotučné mléčné výrobky (tvaroh, mléko, sýr), vejce, neškrobovou zeleninu, zelená jablka a citrusy ovoce. Je povoleno konzumovat některé komplexní sacharidy (například 5 lžic pohanky nebo ovesných vloček k snídani). Část BJU se vypočítá pomocí výše navržených vzorců a poté se odečte 20 %.

Základní pravidla

1. Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny.
2. Sacharidy a ovoce byste měli jíst pouze do 14:00.
3. Omezte příjem cukru a soli, ty lze v případě potřeby nahradit sójovou omáčkou.
4. Maximální denní porce rostlinného tuku jsou 2 polévkové lžíce, zvířatům byste se měli zcela vzdát.
5. Sportovat.

Pokud budou dodržena všechna doporučení, první olovnice bude zaznamenána během několika týdnů. Pokud máte problémy s gastrointestinálním traktem a ledvinami, je lepší odmítnout proteinové menu. Takové potraviny způsobují zácpu, proto jezte více rostlinné stravy. Technika je kontraindikována, pokud existuje tendence ke vzniku krevních sraženin a zvýšené srážlivosti krve.

Žádné sacharidy

Existuje názor, že sacharidy nedělají nic jiného, ​​než že přidávají centimetry navíc do pasu, a proto jsou v poslední době tak oblíbené nízkosacharidové diety. Ve skutečnosti nedostatek sacharidů ohrožuje ketózu - uvolňování produktů rozkladu bílkovinných potravin.

V žádném případě nevylučujte ze svého jídelníčku sacharidy! Čerpáme z nich energii, jsou klíčem k dobré náladě a vysoké aktivitě. Jen je potřeba správně vyvinout jídelníček.

V první řadě se vzdejte rychlých sacharidů – oblíbeného pečiva, sladkostí a čokolád. Část sacharidů musí být vypočtena pomocí vzorců uvedených na začátku rozhovoru a sestaveného menu, které se blíží výsledkům získaným v souladu s parametry PP.

Nemyslete si, že nízkosacharidová dieta vám dá solidní vzpruhu během prvního týdne. Buďte trpěliví, protože až po měsíci, když stoupnete na váhu, uvidíte, že jste lehčí. Nezapomeňte, kromě revize svého jídelníčku, zařaďte do svého denního režimu fyzickou aktivitu, pijte více tekutin a užívejte multivitaminové komplexy.

Maggi

Maggiho proteinová dieta je založena na chemických reakcích probíhajících v těle. Proto je často klasifikován jako PP. Strava je založena na vejcích a citrusových plodech, první poskytují všechny potřebné makroelementy a druhé - vitamíny. Technika by se neměla praktikovat v případě individuální nesnášenlivosti, stejně jako u těhotných a kojících žen. Během tohoto období můžete zhubnout až 25 kg. Pokud se však výsledky inspirujete, dietu neprodlužujte, opakovat ji můžete maximálně jednou za 2 roky.

Zlatá pravidla

1. Pijte hodně vody, neslazený čaj a černá káva jsou povoleny.
2. Utlumte svůj hlad čerstvou zeleninou.
3. Odstraňte sůl, koření a zvýrazňovače chuti.
4. Vyhýbejte se tukům, včetně rostlinných.
5. Sportujte, dávejte přednost plavání, chůzi, józe.

Pokud dojde k poruše, budete muset začít znovu!

Rýže

Ideálním produktem je rýže. Myslí si to nejen obyvatelé Japonska a Číny, ale i odborníci na výživu. Obsahuje spoustu esenciálních vitamínů a prvků, stejně jako aminokyseliny a antioxidanty.

Jedním z důvodů nadměrné hmotnosti je struska. Rýže funguje jako přírodní kartáč, který dokonale odstraňuje odpad a toxiny, čímž vám poskytne vynikající zdraví a náladu.

Pravidelná konzumace rýže stabilizuje nervový systém, normalizuje gastrointestinální trakt a udržuje energetickou rovnováhu. Hnědá rýže je považována za nejzdravější, takže pokrmy z ní jsou zahrnuty do správné výživy. Jako přílohu si dejte rýži, hodí se k zelenině, masu a rybám. Ale pro lepší výsledky si zvykněte jíst dvě polévkové lžíce mírně nedovařených obilovin na lačný žaludek. Po takovém jídle několik hodin nic nepijte.

Upozornění: Rýže může způsobit zácpu, proto nezapomeňte pít vodu a jíst potraviny bohaté na vlákninu.

Existuje také týdenní program na spalování přebytečného tuku, který není v rozporu s postuláty PP, ale vyžaduje úplnou abstinenci od soli.

Ukázkové menu

• vařená rýže - 100 g;
• jogurt – 150 ml (lze nahradit stejným množstvím kefíru).

• ranní porce rýžové kaše;
• kuře - 150 g.

• rýže - 50 g;
• zelný salát s olivovým olejem.

Svačina není zakázána, k tomu jezte čerstvou zeleninu.

Pohanka

Rozhovor o správné výživě by byl neúplný bez zmínky o pohance. Říká se jí královna obilovin a ne nadarmo, protože při správné přípravě nasycuje tělo minerály, fosfolipidy, organickými kyselinami, karotenoidy a vitamíny skupiny B. Pro zachování maximálních prospěšných vlastností obilovin je nutné ji nepřevařovat, ale spařit ji vroucí vodou v poměru 1:2.

Ti, kteří chtějí zhubnout, zpravidla volí přísné mono-diety, které jim umožňují jíst pouze kaši několik dní. Myslíme si, že je zbytečné mluvit o nebezpečí nedostatku bílkovin a tuků. Výživoví poradci proto doporučují zvolit si pro hubnutí zdravé dietní menu a jako přílohu k zelenině používat obiloviny. Mimochodem, pohanka se nehodí k bílkovinným potravinám a cukru.

Pokud potřebujete zhubnout v co nejkratším čase, pak je vhodná varianta pohanka-kefír, jejíž podstatou je denní konzumace pohanky a nízkotučného kefíru. Nápoj lze přidat do cereálií nebo použít jako svačinu. Kromě základních potravin je povoleno jíst sušené ovoce, přírodní med a jablka a také pít neomezené množství vody. Pohanková akce nemá nic společného se správnou výživou, takže její držení více než jednou za rok je kontraindikováno!

Olya Lichacheva

Krása je jako drahý kámen: čím je jednodušší, tím je vzácnější :)

15. března 2017

Obsah

Mnoho odborníků na výživu se domnívá, že nejčastější chybou většiny hubnoucích lidí je používání vysilujících diet. Ke korekci hmotnosti byste si měli vytvořit vhodný individuální jídelníček, který se následně promění v životní styl.

Dietní pravidla pro hubnutí

Úspěšné výsledky v boji s nadváhou vyžadují systematický přístup. Odborníci na výživu určili některá základní pravidla výživy pro hubnutí:

• Většinu jídelníčku by mělo tvořit ovoce a zelenina. Je důležité, aby základem stravy byla zelenina, protože tyto produkty obsahují méně cukru, ale obsahují hodně vlákniny, vitamínů a minerálů. Z ovoce dejte při hubnutí přednost citrusům a ananasům – obsahují i ​​různé prospěšné látky.
• Budete muset pít hodně čisté vody bez plynů. Tekutina, která vstupuje do těla, léčí, zlepšuje stav vlasů a pokožky, normalizuje proces trávení a bojuje proti únavě. Norma pro denní spotřebu vody při hubnutí je přibližně 8 sklenic. Tuto hodnotu byste neměli překročit, protože to může způsobit tvorbu otoků.
• Vyhýbejte se jednoduchým sacharidům – tyto látky negativně ovlivňují trávení a metabolismus a mohou způsobit přibírání na váze. Takové produkty můžete konzumovat jednou týdně v malém množství, abyste snížili riziko selhání diety. Hořká čokoláda nebo citrusové plody pomohou při hubnutí nahradit sladkosti.
• Připravte si kaši na snídani. Cereální pokrm obsahuje zdravé vitamíny, minerály a vlákninu. Je třeba je připravit na vodní bázi, nepřidávejte máslo. Chuť můžete zpestřit přidáním sušeného ovoce, dýně, cibule a mrkve, jablek nebo banánů.
• Nenechte se při jídle rozptylovat vnějšími podněty, nespěchejte. Pomalé vstřebávání potravy podporuje lepší vstřebávání a rychlé zasycení, což je důležité při hubnutí.
• Použijte pravidlo nahrazování nezdravých potravin zdravými potravinami. Místo cukru jezte například med, vepřové maso nahraďte telecím a zakysanou smetanu jogurtem.
• Vyhněte se úplně veškerému alkoholu. Alkoholické nápoje obsahují mnoho kalorií a zvyšují vaši chuť k jídlu. Takové vlastnosti vedou k přibírání na váze.
• Zmenšete velikost porcí a nahraďte velké talíře malými. Bude to vypadat, že jste toho hodně snědli.
• Při hubnutí co nejvíce diverzifikujte svůj jídelníček. Snažte se získat chutné pokrmy z dietních potravin.
• Poslední jídlo si dejte 3 hodiny před spaním, aby se jídlo stihlo strávit a neukládaly se v těle škodlivé látky a tuk. Pokud opravdu chcete jíst, můžete vypít trochu kefíru.
• Snažte se vyhýbat stresovým situacím. Emocionální stres nutí mnohé jíst neustále.
• Nechte stůl s mírným hladem.

Kde začít se správnou výživou

Pokud jste rozhodnuti upravit svůj jídelníček ve prospěch zdravých potravin, pomůže vám plán zdravé výživy. Takovou připomínku si můžete vytvořit sami nebo vyhledat pomoc odborníka na výživu. Prvním krokem ke zdravému stravování je vyloučení nezdravých potravin, které negativně ovlivňují vaši postavu. Udělejte si seznam potravin, které byste neměli jíst:

• karcinogeny (chipsy, ochucené krekry, ořechy);
• brambory, zejména smažené;
• přestat svačit housky, čokoládu a sendviče;
• majonéza;
• instantní polotovary (pizza, knedlíky, knedlíky);
• výrobky obsahující kvasnice;
• sladkosti (koláče, čokoláda, dorty) lze jíst nejvýše jednou za měsíc v malých porcích;
• sladké limonády;
• alkoholické výrobky;
• zmrzlina.

Jiné potraviny nejsou při dietě zaměřené na hubnutí zakázány. Při vytváření jídelníčku je důležité věnovat pozornost několika zásadám:

• Ze všech způsobů vaření zvolte vaření v páře nebo vaření, v troubě můžete péct maso nebo zeleninu.
• Nedávejte si na talíř příliš mnoho jídla. Abyste se při hubnutí zasytili, vystačíte si například s kouskem ryby nebo masa s přílohou.
• Kupte si sušené ovoce na svačinu. Umyjte jídlo a položte ho do misky na stůl. Pokud máte hlad, snězte pár ovoce.
• Při hubnutí jezte hodně ovoce a zeleniny samostatně nebo ve formě salátu.

Kromě samotné výživy dbejte na fyzickou aktivitu. Můžete dělat určité sporty nebo jen často chodit. Pohyb vám pomůže nejen zhubnout, ale také zlepšit vzhled těla. Chůze a sportování pomáhají bojovat proti stresu, což je důležité při dietě. Neměli byste se však přetěžovat, cvičit pro vlastní potěšení, abyste nepocítili nepohodlí.

Denní režim pro hubnutí

Správně navržený režim hubnutí vyhovuje vašim individuálním vlastnostem. Při jeho vytváření se nemusíte slepě řídit šablonami, ale měli byste naslouchat sami sobě. V opačném případě riskujete poškození zdraví. Začněte analýzou svého životního stylu: kolik spíte, v kolik chodíte spát a vstáváte, jaké jsou intervaly mezi odpočinkem a prací. Jakmile se rozhodnete, vytvořte plán, který bude obsahovat následující parametry:

• Nastavte si konkrétní čas spánku a vstávání. Mělo by to být stejné každý den, kromě víkendů. Systematizace pomáhá využívat zdroje těla a pomáhá urychlit hubnutí.
• Každé ráno musíte strávit asi 15 minut. pro nabíjení. Jednoduchá fyzická cvičení dodají tón, energii a vytvoří dobrou náladu.
• Snídaně je nutností, nikdy ji nevynechávejte. Ranní výživa pomáhá zlepšit fungování trávicího systému. Dejte přednost cereáliím na bázi vody nebo mléka, jogurtu, ovoci a čerstvým šťávám. Budete muset jíst každý den ve stejnou dobu.
• Sestavte si jídelníček na celý den. Správný režim zahrnuje 5 jídel, z toho 3 hlavní jídla a 2 svačiny. Rozdíl mezi nimi by měl být od 2 do 3 hodin.
• Fyzická aktivita kromě cvičení pomáhá obnovit sílu po pracovním dni. Můžete chodit do posilovny, bazénu, tančit nebo cvičit doma.

Jíst podle hodin pro hubnutí

Chcete-li správně naplánovat své jídlo v průběhu času na hubnutí, zkuste dodržovat některé podmínky:

• První jídlo (snídaně) musí být přijato mezi 7. a 9. hodinou. Zároveň pamatujte, že jíst byste měli začít minimálně půl hodiny po probuzení. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s velkým množstvím komplexních sacharidů (tvrdé těstoviny, pohanka, otruby). Přidejte proteinovou složku. K tomuto účelu se hodí kefír a jogurt.
• Druhou součástí vašeho každodenního jídelníčku při hubnutí by měla být druhá snídaně. Je důležitý pro správné fungování organismu. Připravte si zeleninový nebo ovocný salát, džus nebo nízkokalorický dezert. Tato svačina by měla začít 3 hodiny po hlavním jídle.
• Nejlepší čas na oběd je mezi polednem a 14:00. I při hubnutí by měla být hutná, obsahovat tuky, sacharidy a bílkoviny.
• V 15-16 hodin si dejte odpolední svačinu z kefíru, jogurtu nebo tvarohu. Můžete pít dietní vývar.
• Při hubnutí je večeře naplánována mezi 17:00 a 19:00. Připravte si maso a zeleninu jakékoli dietní třídy.

Pitný režim pro hubnutí

Správný pitný režim při hubnutí si můžete zorganizovat pomocí následujících doporučení:

• Vyhněte se kofeinu, alkoholu a cigaretám, protože obsahují látky, které způsobují dehydrataci.
• Pro lepší vstřebání tekutiny ji pijte mírně vychlazenou.
• Čím je jídlo bohatší na bílkoviny, tím více vody budete muset vypít.
• Je lepší pít tekutinu hodinu před a po jídle. Tento režim pomáhá ředit žaludeční šťávu.
• Sklenice vody vypité ráno po probuzení pomáhá očistit organismus.
• Normálně člověk potřebuje vypít 8 sklenic čisté vody denně.

Jídelní lístek pro hubnutí

Pro mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, je obtížné přenastavit a organizovat systém jídel podle hodiny. Pro tyto účely je vhodné sestavit plán správné výživy pro hubnutí. Měla by to být tabulka, ve které musíte odrážet časový ekvivalent každého jídla. Výsledná tabulka se stane univerzální nápovědou, kterou lze použít pro každodenní výživu.

Deník správné výživy pro hubnutí

Při hubnutí hraje důležitou roli vnitřní motivace. Abyste viděli změny, které se vám během týdne přihodily, jaké potraviny jste konzumovali, veďte si speciální deník. Měl by obsahovat několik oddílů:

• Tabulka zdravých potravin na hubnutí vám pomůže orientovat se při tvorbě denního menu.
• Mřížka se značkami změny hmotnosti bude sloužit ke sledování průběhu vážení.
• Tabulka jídla snědeného za den s uvedením obsahu kalorií a času pro kontrolu vašeho denního jídelníčku.

Jak sestavit jídelníček na hubnutí

Vezměte prosím na vědomí, že vytvoření jídelního plánu pro hubnutí vyžaduje velkou zodpovědnost, protože tento plán se stane základem stravy. Je nezbytné vzít v úvahu životní styl člověka, protože ovlivňuje požadované produkty. Ženy budou k hubnutí potřebovat více zeleniny a rostlinných tuků. Muži naopak v práci vyvíjejí fyzickou námahu, proto je pro ně vhodnější proteinová dieta. Nemůžete náhle přejít na schválený dietní plán pro hubnutí, takže postupně snižujte počet kalorií a porcí.

Dieta pro hubnutí pro ženy

Aby se žena při hubnutí správně stravovala, musí si stanovit jasný plán s časovým rámcem, na který se bude denně spoléhat. Zástupci něžného pohlaví by měli jíst alespoň 5krát denně, aby zhubli. Frakční strava zajišťuje spalování tuků bez vyčerpání svalů. Intervaly mezi jídly by měly být 2-3 hodiny. Musíte zajistit, aby vaše strava byla vyvážená. Při hubnutí musí ženy jíst:

• těstoviny, celozrnný chléb a cereálie – 25 % všech potravin;
• zelenina (zelí, mrkev, řepa atd.) – 20 %;
• čerstvé ovoce - 15%;
• fazole a ořechy (zdroj rostlinných bílkovin) – 15 %;
• olivový olej - 7%;
• jogurty, sýry – 7 %;
• ryby – 5 %;
• drůbež – 3 %;
• libové maso – 1 %.

Dieta pro hubnutí pro muže

Zástupci silnějšího pohlaví musí postupně přejít na jídelníček pro hubnutí. Přechod začíná vzdáním se nezdravých jídel, zavedením fyzické aktivity a vytvořením přibližného zdravého jídelníčku. Strava pro muže by měla být vytvořena s ohledem na individuální charakteristiky života. Při vytváření rutiny věnujte pozornost důležitým bodům, které je třeba vzít v úvahu při hubnutí:

• čas začátku bdění a spánku;
• znaky profese a práce: objem fyzické aktivity, délka pracovního dne, rozvrh polední přestávky;
• Jídelní plán na víkend by měl být samostatný, protože je třeba vzít v úvahu specifika a délku odpočinku;
• přítomnost nebo nepřítomnost další fyzické aktivity.

Při vytváření jídelníčku pro hubnutí se muži musí spoléhat na následující podmínky:

• každý den by strava měla zahrnovat těstoviny, cereálie s chlebem nebo brambory;
• musíte jíst alespoň 5krát denně;
• měli byste jíst hodně ryb;
• Výrobky zakázané pro ženy (cukr, sůl, pečivo) mohou být přítomny v mužské stravě, ale jejich množství musí být sníženo.

Týdenní jídelníček na hubnutí

Správné týdenní menu pro hubnutí můžete vytvořit pouze s ohledem na své vlastnosti. Strava by měla být pohodlná, protože úspěch hubnutí do značné míry závisí na pozitivní náladě. Je důležité správně vypočítat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů, které při hubnutí potřebujete. V takovém výpočtu by se jako proměnné měly použít věk a úroveň fyzické aktivity. Sestavením seznamu zakázaných a povolených potravin, potřebného množství doplňků výživy a kalorií a jídelního plánu podle hodin si můžete vytvořit ideální týdenní režim pro hubnutí.