Для того чтобы обрести фигуру своей мечты, мужчины и женщины идут на отчаянные шаги. Они изматывают себя продолжительными физическими нагрузками и изнуряют диетами. В действительности, среди множества способов сброса веса вам нужно выбрать наиболее подходящий. Пятиразовое питание для похудения может стать одним из них.

Основные постулаты пятиразового питания для похудения

Прежде чем приступить непосредственно к описанию примерного меню пятиразового питания имеет смысл описать основные правила, приверженность к которым поможет вам сделать этот способ похудения наиболее действенным.

Первое. Предположим, что вы разделили свой день на пять приемов пищи. Среди них нужно выделить три основных - это завтрак, обед и ужин, и два дополнительных: возможно, второй завтрак и полдник. Какие будут дополнительные приемы пищи, значения не имеет, главное, чтобы они не проходили очень поздно. При этом три основных приема еды пропускать категорически нельзя. Именно они сообщают вашему телу максимальное количество энергии.

Второе. Следите за своими ощущениями, вы не должны испытывать чувство голода. Поэтому распределите 5-разовое питание для похудения равномерно в течение целого дня. Например, между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов.

Третье. Выбирайте небольшие порции. Если вы и так уже разделили свой день на несколько приемов пищи, значит, кушать вы должны меньше. Ощущение легкой сытости будет как нельзя кстати.

Четвертое. Постарайтесь распределить рацион таким образом, чтобы наиболее калорийную пищу употреблять в первой половине. А уже на вечернее время оставьте легкие закуски, салаты и обезжиренные кисломолочные продукты.

Пятое. Большую часть вашего рациона должны составлять фрукты, овощи, зерновые каши. Это не значит, что вы должны отказаться от мяса или птицы. Если вы будете варить их или тушить, то так выйдет гораздо полезнее для вашего организма, чем если бы вы его жарили.

Шестое. Если в какой-то момент вас потянет на очень калорийную пищу, то постарайтесь не давать себе слабину и сделать выбор в пользу сложных углеводов. Поешьте, например, гречки или макарон (порция должна быть небольшой).

Седьмое. В вашем ежедневном рационе обязательно должна быть клетчатка, она в большей степени содержится в яблоках, капусте и злаковых культурах.

Восьмое. В вашем ежедневном рационе также должны быть продукты, содержащие Омегу-3, например, рыба, грецкие орехи, злаки или мюсли.

Девятое. Употребляйте как можно больше жидкости. Обязательно выпивайте по утрам один стакан холодной воды натощак, так вы будете ощущать чувство сытости два-три часа. Приветствуется также зеленый чай, домашний морс и обезжиренные кисломолочные продукты.

Десятое. Постарайтесь рассчитать свое питание в течение дня таким образом, чтобы последний прием пищи был не позднее чем за 3 часа до сна. Это важно! В противном случае углеводы и жиры не успеют перевариться и отложатся в вашем организме, а это уже лишний вес.

В качестве отдельного совета хотелось бы выделить подсчитывание калорий. Хорошо, если вы заведете специальную тетрадку, где будете подсчитывать количество съеденных калорий за день/неделю/месяц. Как показывает практика, тетрадка с учетом калорий может выступить и в качестве психологического фактора. Если вы увидите, что слишком много в нее записано на один маленький день, то хорошенько подумаете, стоит ли кушать что-то еще.

Примерное меню пятиразового питания

Разумеется, если вы обладает какими-либо познаниями в области диетологии, то можете сами составить свое меню 5-разового питания для похудения с учетом собственных кулинарных предпочтений. Меню может и должно быть максимально разнообразным. Вот примерно меню пятиразового питания на один день:

Первый прием пищи (первый завтрак) - стакан свежеотжатого сока, один любой фрукт или небольшая тарелка каши из цельнозерновых структур (если у вас планируется насыщенный день, то на первый завтрак можно съесть все из вышеперечисленного).

Второй прием пищи (второй завтрак):

Вариант 1. Обезжиренный йогурт, один любой фрукт или легкий салат.

Вариант 2. Бутерброд с хлебцем и овощами, обезжиренный творог или куриное яйцо, кофе с молоком без сахара.

Третий прием пищи (обед): на первое приготовьте себе овощной суп на говяжьем или курином бульоне, небольшие кусочки мяса допустимы, на второе - небольшой кусок вареного или тушеного мяса, или курицы с овощами, на третье - любой десерт, зеленый чай или свежеотжатый сок.

Четвертый прием пищи (полдник): можно использовать любые ингредиенты, которые составляют первый и второй завтрак. Постарайтесь каждый день чередовать меню полдника, в то время как обед может быть одинаковым.

Пятый прием пищи (ужин): овощной суп (с обеда), овощной или фруктовый салат. На ужин вы также можете побаловать себя небольшим кусочком кекса или не очень калорийного торта с чаем или кофе без сахара.

Преимущества пятиразового питания для похудения

Из вышеуказанного меню вы уже могли сделать вывод о том, что придерживаться такой диеты несложно, даже если вы относитесь к категории людей, которые очень любят поесть.

Пятиразовое питание имеет множество преимуществ:

1. Вы можете кушать почти все, что вашей душе угодно, только в небольших дозах и в свое время. Это несомненное преимущество, потому что психологическая составляющая человека такова: всегда больше всего хочется именно то, что запрещено. А если вы заранее знаете о том, что можете употреблять все что угодно, значит, соблазн съесть жирное и неполезное будет небольшим.
2. Пятиразовое питание благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Всем известно, что переедания чреваты разными последствиями, в частности, запорами и метеоризмами. А маленькие порции пять раз в день быстро переварятся, усвоятся и будут выведены из организма. Это значит, что лишние жиры и углеводы не задержатся и не превратятся в дополнительные килограммы.
3. Пятиразовое питание может быть разнообразным и в этом главное его преимущество. Зачастую мужчинам и женщинам особенно сложно соблюдать диету по той причине, что приходится есть продукты через силу, либо постоянно употреблять одно и то же. Следуя описанным выше принципам, предусматривающим употребление разнообразной пищи, велика вероятность того, что вам все-таки удастся сбросить вес.
4. Если вы систематически начнете питься пятиразово, то ваш желудок начнет привыкать к маленьким порциям. Таким образом, он уменьшится в размерах, и чувство голода вас будет мучить вас гораздо реже и не так сильно, как это было ранее.
5. Маленькие порции улучшают обмен веществ в организме. Поэтому жиры и углеводы будут выводиться почти сразу после поступления.

Если у вас запланировано торжественное мероприятие, которое требует того, что вам нужно в кратчайшие сроки сбросить вес, то, как вариант, можно пить специальные коктейли. Употреблять их нужно те же 5 раз в день. Разумеется, если вы введете в свой рацион один из нижеперечисленных напитков, значит, объем рациона значительно уменьшится.

Примерные рецепты коктейлей для пятиразового похудения

Клубнично-банановый смузи. Для приготовления вам понадобится блендер. Смешайте в нем 2-3 небольших банана, 6-7 крупных клубник и обезжиренный йогурт. В блендер можете добавить еще и какой-либо цитрусовый свежеотжатый сок.

Далее, вам понадобятся льняные семечки. Добавьте их в полученную смесь и еще раз все это тщательно перемешайте в блендере. Разлейте смузи по стаканам и оставьте напиток на 10-15 минут настоятся. Употреблять его нужно холодным, поэтому можете добавить несколько кусочков льда.

Смузи из лайма и моркови. Согласитесь, странное сочетание, однако, оно очень полезно и низкокалорийно. Нарежьте морковь небольшими дольками. Из других морковок сделайте свежеотжатый фреш. Мелко нарежьте лимон и подготовьте лимонный сок, а также небольшие кусочки лайма.

Тщательно перемешайте в блендере все ингредиенты, после чего разбавьте полученную сметаной и перемешайте все еще раз. Смузи готов к употреблению. Он очень питателен и поэтому может выступать в качестве самостоятельного блюда.

Есть пять раз в день может быть эффективной стратегией для поддержания здорового веса. При этом сколько веса можно потерять, употребляя пищу небольшими порциями пять раз в день зависит от общего потребления калорий.

Сколько нужно калорий

Чтобы похудеть необходимо потреблять на 500-1000 меньше калорий, чем обычное потребление. Например, если вы обычно едите 2400 калорий ежедневно, то нужно съесть от 1400 до 1900 калорий в день чтобы почувствовать уменьшение своего веса. Взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности: женщинам надо по крайней мере потреблять 1200 калорий ежедневно, а мужчинам требуется по меньшей мере 1500 калорий в день.

Разделите ваши ежедневные калории в три приема пищи и две закуски или пять небольших приемов пищи в день. Например, если ваша цель - ежедневно 1200 калорий, то получится пять небольших приемов пищи, содержащие 240 калорий каждый, или трехразовое питание 300 калорий плюс две закуски 150 калорий ежедневно. Если ваша цель потребление 1500 калорий ежедневно, есть пять небольших приемов пищи, содержащие по 300 калорий или трехразовое питание, предоставление 400 калорий, плюс две закуски 150 калорий ежедневно.

Сколько это 1500 калорий

Если выбрано потребление 1500 калорий, то попробуйте использовать такой план низкокалорийного питания. Например, когда план питания 1500 калорий, можно потреблять:

полторы чашки фруктов, 60 грамм каши, 2 чайные ложки масла и 1 стакан молочных продуктов на завтрак ;

1 стакан молочного с 1 чашкой фруктов на полдник; 30 грамм каши, 1 чайную ложку масла, 2,5 граммов белковой пищи и 1 стакан овощей на обед;

1 стакан молочного плюс 2 чайные ложки масла на полдник;

60 грамм каши, 100 грамм белковой пищи и 1 стакан овощей на ужин.

Образец меню на 1500 калорий

Используя план питания на 1500 калорий, то можно попробовать следующее меню:

• на завтрак: полторы чашки дыни, 1 чашка вареной овсянки, 60 грамм нарезанного миндаля и 1 стакан обезжиренного молока.
• на полдник съесть 45 грамм жирного сыра с 1 чашкой нарезанной клубники.
• здоровый обед может включать 60 грамм лосось на гриле, полторы чашки приготовленной пшеничной каши, 2 чашки зелени и 1 столовую ложку салата.
• на полдник попробуйте 1 стакан простой йогурт и 30 грамм смешанных орехов.
• здоровый обед может включать в себя 60 грамм куриной грудки на гриле, 1 чашка на пару капусты брокколи и 1 чашка коричневого риса.

• не забудьте включить в расчеты калории от напитков, лекарств и добавок;
• сохраните копию вашего списка еды на кухне, чтобы планировать еду, под те калории, которые запланированы под употребление;
• придерживайте ваш план потери веса, чтобы избежать переедания калорий.

Эта цифра не является ни магической, ни железобетонно установленной. Ко всем рекомендациям, как правильно питаться, следует относиться, согласуясь с особенностями своего организма.

В то же время питание 5 раз в день и чаще не зря выбирает тот, кто через стремится поддерживать свое здоровье.

Давайте разберемся с питанием 5 раз в день, и почему оно рекомендовано для хорошего метаболизма и нормализации веса.

Почему бы не питаться один-два раза в день

1) Раз в день – это, конечно, сверх круто, поэтому упростим задачу до двух раз.

У меня есть несколько знакомых, питающихся дважды в день – утром и вечером. По их внешнему виду сразу видно, что они, мягко говоря, «не голодают», хотя и считают, что едят чуть ли не диетические порции.

А теперь посмотрим на борцов сумо, средний вес которых 140 кг или около того. Они тоже едят дважды в день.

Если мои знакомые ложатся спать после плотного ужина, то сумоисты – и после завтрака тоже, чтобы «жир завязался».

Логично предположить, что обильная и редкая еда, особенно перед сном – одна из причин лишнего веса.

2) Нарушение обмена веществ.

Длительные перерывы между приемами пищи, когда отсутствие еды сменяется ее избытком, нарушает здоровый баланс «химии» организма. Как следствие, нарушение обмена веществ со всеми сопровождающими его признаками – ожирением, проблемами с кожей, сонливостью и другими.

Длительные перебои превращают наш организм в «запасливого хозяина», заготавливающего провизию (жир) впрок, чтобы в тяжелые времена его израсходовать. Времена эти так и не наступают (только угрозы в виде длительных перерывов между едой), а склады растут.

3) Трудности контроля.

При двухразовом питании завтрак может и не быть плотным, потому что организм еще «помнит» вчерашний обильный ужин. Это раз.

Пропуск обеда хоть и переносится несложно при соответствующей привычке, зато сказывается на сильном чувстве голода вечером. Это два.

Сочетание первого и второго приводят к неконтролируемому жору во время ужина.

Сомнительно, что найдется много людей, которые могут при таком режиме питания долго контролировать размер и подбор продуктов для вечерних порций.

Пример в подтверждение сложности контроля. Сравните, какие и сколько продуктов вы покупаете вечером после работы и в выходной день после приема пищи. Разница очевидна не только для глаза, но и для кошелька.

4) Невозможность правильного сочетания продуктов.

Для хорошего здоровья предполагают обязательную совместимость продуктов, входящих в один прием пищи.

4) Здоровый завтрак, обед и ужин:

Дата публикации: 07-06-2017

Дробное питание часто еще называют дробной диетой. На самом деле оно больше относится к особому режиму принятия пищи, который позволяет уменьшить порции еды, отрегулировать режим питания и, кроме того, хорошо похудеть.

Самое главное, придерживаться его просто: нужно есть маленькими порциями 5-6 раз в день.

У дробного питания перед другими диетами имеется много преимуществ.

Вам не придется придерживаться жесткого набора продуктов. Вы можете есть то, что нравится, просто чуть в меньших количествах.
Вы не будете постоянно чувствовать голод, ведь питаться при дробном питании нужно часто. А значит, у вас будет меньше шансов сорваться и наесться сверх дозволенного.
Регулярное дробное питание 5-6 раз в день ускорит обмен веществ, а значит, ваш организм начнет сжигать больше калорий.
Придерживаться дробного питания можно любое время. Обычно за 2-3 недели диеты формируется полезная привычка питаться правильно, которая позволяет в дальнейшем не набрать сброшенные килограммы.

Дробное питание можно разбить на 2 этапа:

• 1 этап – привыкание;
• 2 этап – похудение.

Первый этап

Если вы решили придерживаться дробного питания, то прежде всего приготовьте для себя миниатюрный набор посуды, из которого будете есть. С психологической точки зрения, это поможет быстрее привыкнуть к диете, ведь вы будете видеть, что тарелка полная, а значит, меньше будет соблазна подложить еще еды.

На этом этапе вам не нужно уменьшать калорийность рациона, сначала необходимо привыкнуть к небольшому размеру порций. Порция не должна превышать объем обычного стакана, т.е. около 200г.

Дробное питание должно состоять из привычных для вас блюд, продуктов и напитков. Разрешается даже сладкое или калорийное, но в малых количествах. В течение дня необходимо съесть 3 горячих блюда (завтрак, обед и ужин) и сделать 2-3 перекуса через 3 часа после основных приемов пищи.

Основные моменты, которые вы должны помнить:

Желательно посвятить первому этапу не меньше недели. Не беспокойтесь, во время «привыкания» вы уже начнете терять вес за счет уменьшения порций.

Второй этап

Этот этап похудения предлагается начать с уменьшения калорийности рациона до 1300-1600 ккал, в зависимости от вашего веса и образа жизни. Помните: чем выше активность, тем больше калорий вы должны потреблять.

Еще один момент: придется отказаться от жирного, сладкого, мучного, копченого и консервированного (то есть вредного) в пользу здоровых продуктов. Если вам кажется, что это слишком сложно, начните постепенно: замените майонез на низкожирную сметану; сладкое замените фруктами, сухофруктами, орехами; белый хлеб на цельнозерновой; свинину на нежирное мясо птицы или рыбу. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, бобовым, злаковым, нежирным молочным продуктам.

А вот от алкоголя придется отказаться и желательно совсем. В самом крайнем случае можно выпить полбокала сухого вина.

На этом этапе дробного питания ваш вес продолжит уменьшаться. Главное, не забывайте про воду и продолжайте делать упражнения дома или заниматься фитнесом в спорт-клубе.

Примерное меню для дробного питания

• Завтрак: омлет из 2-х яиц и небольшого количества молока, чай без сахара.
• Перекус: любой фрукт.
• Обед: небольшой кусочек трески, рис, небольшой огурец, чай.
• Перекус: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и ветчиной.
• Ужин: салат из свежих овощей с лимонно-масляной заправкой, 100 г тушеного мяса.
• Перекус: стакан кефира и кусочек нежирного сыра.

Отвечаю на вопросы. Что такое нужно есть 5 раз в день, чтобы еще и худеть?
И что такое вообще - 5 раз в день?

Разные источники обычно утверждают, что питаться нужно маленькими порциями, через каждые 2-3 часа. Где-то я также читала, что если вы съедите пишу объемом вашей ладони, то она по идее вся переварится в течение как раз двух часов (в смысле, уйдет из желудка дальше, т.е. можно кушать снова). В общем, ровно с двумя часами я стараюсь не рисковать. Питаюсь каждые 2.5 - 3 часа.

Еще одно важное дополнение - питье . Я не считаю, что нужно непременно пить именно 8 стаканов воды в день (да если еще и помимо всего прочего питья) - не нужно вливать в себя жидкости, если не лезет!.. И еще везде говорят, что еду запивать не нужно, вредно. Вроде как смываете сразу всю еду из желудка, она не переваривается до нужной стадии в желудке, а кишечник потом адски мучается, доставляет неудобство, это все ни разу не полезно, обмен веществ по-прежнему в расстройстве, витамины нужные уплыли мимо. Меня этот вопрос не мучает, я вполне себе могу есть, НЕ запивая. Перед едой обычно хочется пить - вот перед едой пью, не залпом только! стакан, пол-стакана, не торопясь. После еды полчаса, лучше час - тоже не пью. Ничего. Вообще. Но моя мама, например, не может есть, не запивая!.. Тогда я где-то читала, что тогда уж запивайте, по-тихоньку, но ТЕПЛЫМ питьем. Бульон, чай, просто теплая вода.

Алкоголь ? Тоже замечено, что алкоголь реально тормозит вес. Вот тупо. При этом, стопочка крепенького - это не страшно. Это даже полезно. Или бокал вина. Все остальное 100% остановит ваш вес, на сегодня, на день, на два, а то и вовсе поднимет стрелку.

Моя первая непонятка по вопросу питания была = КАК так разделить свой день, чтобы 4 или 5(?!) раз в день? Получилось на самом деле очень легко. Примеры, в том числе что же я там ем (придерживаюсь рациона Clean Eating - морепродукты, овощи, фрукты, рыба, птица и любая другая не обработанная еда):

Первый вариант .
Рабочий день, пн-чт, подъем в 6 утра, я просто за полчаса собираюсь и уезжаю на работу. В 7 утра я на месте. Еду ношу с собой, в маленьких контейнерах (3 штуки на работу).

7:30 = пью теплое... чай или кофе, без захара, можно с заменителем (чай с молоком = риск камней в почках кстати, мне все равно, я с молоком не пью); в какой-то день я с чаем могу съесть пару кусочков шоколадки...

8:00 = режу половинку банана мелко (кажется потом, что эта не два укуса, а его реально МНОГО), заодно мозг получает сладкое и не просит уже; сыплю в чашку с бананом немного мюслей (без соли и сахара, читайте этикетки), сыплю все меньше с каждым днем (много не лезет), главное НЕ ПЕРЕЕДАТЬ...

11:00 = до этого времени (как и дальше в перерывах между едой) снова пьется чай, имбирный, он помогает налаживать обмен веществ, держит кожу и тело в тонусе (мои личные наблюдения); тут как раз проходит три часа с 8 утра, я пью стакан кефира Активия (даже который с сахаром, потому что если я исключу сахар вообще - у меня на работе мозг откажет и голова болеть будет, проверено), и заедаю несколькими орешками (3-5 шт), 3 кураги, 3 черносливки... Выбор орехов и сухофруктов на ваш вкус, чтобы вам было вкусно их есть. Кроме соленых и жареных орехов, и кроме засахаренных сухофруктов.

14:00 = маленькая чашечка, в ней половина из баночки "тунец в собственном соку" (или что-то еще, главное не в масле), пара ложек консервированной кукурузы (одну только НЕ сладкую нашла!?) и пара ложек горошка. ИЛИ я покупаю в колбасных изделиях Рулет из Утки (индейки, курицы, кролика), в маленькую чашечку мелко нарезаю. ИЛИ можно съесть какой-то фрукт, объемом, который поместится в ладошках. Чашка малины (че за цены? она у нас из золота??), клубники, пара киви, одно большое яблоко, пара мандаринок.... выбирайте на вкус. НЕ банан. Пол-банана в день - больше чем достаточно. С виноградом тоже нужно осторожно. ИЛИ один раз я залила вечером пару ложек гречки, она разбухла - это и было мое питание в 2 часа дня.

17:00 = я как раз уехала с работы и скорее всего добралась... например, до дома... можно снова перекусить. Например, вчера это была красная рыба, размером с ладошку, жаренная на минимуме масла. В другой день маленькая чашечка вареной курицы (режу ее мелко кусочками). Используйте приправы, но помните, что когда с ними очень вкусно - есть шанс Хотеть Больше Съесть. :)) В третий день я отварила макаронки (из грубой муки, дорогие итальянские), объемом в те же ваши ладошки (кстати много показалось даже), в них можно овощи добавить, или креветки. В четвертый день я просто жарила морепродукты - несколько креветочек, кальмариков, мидий. Эти картинки я постила чуть ранее (пробейте тэг cleaneating), они же есть в моем инстаграме (fiorella_lj).

20:00 = салат из овощей: помидорка, кусочек огурца, половинка перца, половинка авокадо (о БОГИ, я могу есть мои любимые авокадо!!!), немного кукурузки и горошка, масло оливковое ложку и посолить. Опять же, небольшая чашка.

Фрукты стараюсь не есть вечером, т.е. ем до 16:00, на крайний случай до 18:00. Фрукты на ночь = вес стоит.

На ночь, перед сном, можно употребить два белка яиц. Это я читала у диетолога. Если белкового я ела мало за день, или если чувствую, что нужно не потерять МЫШЦЫ. Кидаете два белка в организм на ночь - и он не ест ваши мышцы, и вес ВСЕГДА на след.день НИЖЕ. Вместо двух белков яиц (мне вот лень морочиться) можно употребить две пилюльки BCAA, например (кто не знает пробейте в поиске). Возможно именно благодаря этим пилюлькам, которые я периодически употребляю, у меня и нет огромных объемов тела и ничего нигде не провисает - мышцы не теряю.

**************************
Второй вариант = пятница . Получается, что 2 часа дня попадает на дорогу за рулем. Пришлось пересмотреть расписание.
11:00 сдвинуто на полчаса = 10:30
14:00 тоже сдвинуто = 13:00 (т.е. перерывы 2.5 часа между едой)
дальше 15:30 или 16:00
дальше 19:00

**************************
Третий вариант = выходные . Утро начинается, когда проснулся))) Например, сегодня я спала до 12))
13:00 = закончен завтрак - банан и мюсли
16:00 = половинка рыбного консерва с горошком и.. мандаринкой
19:00 = салат из овощей, авокадо у меня сегодня нет
Поскольку получилось всего ТРИ питания, то я сейчас на ночь съем два белка. :)