Fitness dieta je jedním z nejúčinnějších a nejbezpečnějších způsobů, jak zhubnout. Jeho zvláštností je, že změny ve stravování jsou neodmyslitelně spjaty s cvičením. Když přijdete do posilovny poprvé s neutuchající touhou zhubnout, určitě se poraďte s trenérem a vyberte si individuální tréninkový program. Specialista vysvětlí, že 90 % úspěchu hubnutí závisí na výživě. Pomocí sportovních aktivit formujete svalovou úlevu, budujete postavu jako sochaři. Aktivní sportování urychlí proces hubnutí, ale bez úpravy jídelníčku nedosáhnete pozitivního výsledku.

Fitness dieta na hubnutí je celá řada aktivit. Určitá omezení jsou zavedena nejen na jednotlivé suroviny, ale také na časování jídel a způsob tepelné úpravy konzumovaných pokrmů.

Je vhodné vypočítat obsah kalorií v konzumovaných pokrmech, rovnováhu tuků, sacharidů a bílkovin. Ujistěte se, že přijímáte dostatek vitamínů a minerálů, abyste zajistili vynikající zdraví a funkci imunitního systému. Zpočátku je těžké jídlo pokaždé vážit, zapisovat ingredience a kontrolovat složení a energetické hodnoty pomocí tabulek. Pak se to stane zvykem. Optimální velikost porce budete schopni určit pouhým okem.

Fitness strava při správném použití nasytí tělo užitečnými látkami. Není příliš tvrdá. Na omezení je snadné si zvyknout. Změny ve stravování se neprovádějí na určitou dobu, ale navždy.

Co je to fitness dieta

Vychází ze zásad zdravé výživy. Strava je vyvážená a obsahuje suroviny, na které jsme zvyklí. Hlavním účelem diety je nejen zhubnout, ale také poskytnout sportovci energii pro aktivní cvičení v posilovně, takže přísné požadavky nejsou kladeny ani tak na stravu, jako na jídelníček.

Dieta při provádění fitness pro hubnutí je tvořena individuálně. Jídelníček pro muže se liší od jídelníčku pro ženy. V různých fázích tréninkového procesu se zavádějí různá jídla a diety. Jídelníček pro hubnutí se radikálně liší od diety určené k budování svalové hmoty.

Výhody fitness diety:

1. Široký výběr jídel;
2. Minimum přísných omezení;
3. Nasycení těla vitamíny a minerály se správnou tvorbou denního menu;
4. Žádný pocit hladu při dietě.

Základní pravidla fitness diety

Pokud se rozhodnete použít dietu pro fitness, budete muset dodržovat řadu přísných pravidel:

• Ráno vždy začíná sklenicí teplé čisté vody, vypité na lačný žaludek - tímto způsobem začíná práce gastrointestinálního traktu;
• Jídla jsou malá a častá;
• Počet výživných jídel za den je nejméně pět;
• Ovoce a bobule je povoleno konzumovat pouze v první polovině dne;
• Po 16:00 je nutné snížit množství zkonzumovaných sacharidů na minimum;
• Večeře musí být proteinová;
• Hlavní jídlo je 1,5-2 hodiny před tréninkem;
• Půl hodiny po tréninku musíte sníst porci bílkovin s vlákninou;
• Je velmi vhodné vypít během dne alespoň 1,5-2 litry čisté neperlivé vody.

Pokud zvolíte fitness dietu pro hubnutí, pak jsou určitá přísná pravidla zavedena nejen do vašeho obvyklého jídelníčku, ale i do vašeho obecného denního režimu. Klíčem k úspěšnému hubnutí je dobrý a zdravý spánek. Nedostatek spánku je pro tělo vždy stresující. Za takových podmínek si začne ukládat energii ve formě tuku do zásoby.

Rozvrh tréninků se může lišit. Pokud jste nikdy předtím nesportovali, pak je prvních pár měsíců vhodné navštěvovat posilovnu obden. Tělo potřebuje odpočinek a čas, aby znovu nabralo síly. Hlavní chybou začátečníků je každodenní intenzivní trénink podvyživený. Práce v posilovně je vždy těžká. Pokud je tréninkový program správně navržen, vyžaduje enormní energetický výdej. Musíte dobře jíst.

Druhou chybou začátečníků je vzdání se sacharidů ve prospěch bílkovin. Proteinové potraviny ve skutečnosti pomáhají zvyšovat svalovou hmotu, která postupně nahrazuje tukové zásoby. Nadbytečné bílkoviny se navíc nepromění v tuk. Energii a sílu pro aktivní trénink nám ale dodává právě cukr. Pokud vaše strava neobsahuje dostatečné množství dlouhodobých sacharidů, pak po 2-3 tréninku nebudete schopni plně provádět navrhované cviky. V důsledku toho závratě, ztráta vědomí, nevolnost během tréninkového procesu. Časem přesně pochopíte, co k efektivní práci v posilovně potřebujete.

Další chybou je, že začínající sportovci po tréninku odmítají jíst. Po skončení lekce byste neměli jíst hned, ale po půl hodině musíte sníst porci proteinového jídla s vlákninou. Pro tyto účely jsou ideální vařená nebo pečená kuřecí prsa, libové bílé ryby a salát z čerstvé zeleniny. Vláknina napomáhá trávení bílkovin. V tomto období se vydává hodně energie, aktivně hubnete.

Hubnutí ve fitness se nazývá řezání. Profesionální sportovci procházejí touto fází před soutěží. Tímto způsobem se vytvoří krásný obrys těla. Tato dieta není vhodná pro začátečníky, je dosti přísná a krátkodobá. Bez ohledu na tréninkové období a cíle má velký význam jídelníček. Během dne musíte jíst alespoň pětkrát:

1. Ráno před snídaní vypijete sklenici čisté teplé vody;
2. O půl hodiny později je čas na první snídani;
3. Druhou snídani lze sníst 2-3 hodiny po první;
4. Oběd o další 2-3 hodiny později;
5. Odpolední svačina – pro zkušené sportovce se kryje s jídlem po tréninku;
6. Lehká večeře 2-3 hodiny před spaním.

Mezi jídly pijte čistou vodu.

Pokud si dáte jako neporušitelné pravidlo vždy půl hodiny před hlavním jídlem vypít sklenici tekutiny, zhubnete velmi rychle. Hodinový trénink také vyžaduje minimálně litr vody.

Snažte se vyhnout mimoškolnímu občerstvení. Hlavním problémem lidí s nadváhou je, že v krátkých intervalech mezi jídly snědí spoustu „zbytků jídla“, ale hned na to zapomenou. Při fitness dietě na to budete muset zapomenout.

Základní omezení

Budete se muset vzdát:

• Cukroví;
• Pečení;
• Smažená tučná jídla;
• Majonéza, jiné omáčky na bázi trans-tuků;
• Konzervy;
• Muffiny;
• Sladké sycené nápoje;
• Balené džusy.

Sycené nápoje

Pokud pravidelně jíte v kavárnách a restauracích, vyberte si jídla, která jsou součástí konceptu správné výživy. Největším problémem dospělých, kteří se snaží zhubnout, je organizace jídla v práci. Zapomeňte na sendviče, hamburgery. Jíst suché jídlo je nebezpečné pro vaše zdraví. Noste s sebou do práce nádoby připravené k přímé spotřebě. Zelenina, maso, ryby, tvaroh jsou povolená jídla, která lze jíst během polední pauzy. Na druhou snídani a odpolední svačinu si s sebou můžete vzít jablko, další sezónní ovoce, pár plátků tvrdého nízkotučného sýra, ořechy a sušené ovoce.

Pokud nemáte vždy čas se před tréninkem pořádně najíst, snězte půl hodiny před tréninkem jeden malý banán. Jindy je konzumace tohoto ovoce nežádoucí. Považuje se za vysoce kalorický, ale poskytuje rozsáhlou dávku energie, která je nezbytná pro nadcházející fyzickou aktivitu.

Někteří odborníci na výživu doporučují vzdát se čaje a kávy, ale pokud budete tyto nápoje konzumovat s mírou a bez cukru, neuškodí.

Dieta pro fitness dietu je založena na následujících kategoriích produktů:

1. Cereálie, obiloviny - pohanka, ovesné vločky, bulgur, čočka, některé druhy luštěnin, rýže;
2. Zelenina - vše kromě brambor (ani té byste se neměli úplně vzdávat, občas si můžete dopřát vařené nebo pečené brambory);
3. Ovoce, bobule - konzumované v první polovině dne;
4. Libové maso;
5. Ryba;
6. Fermentované mléčné výrobky, včetně tvrdých sýrů.

Je vhodné, aby produkty všech těchto kategorií byly přítomny v denní nabídce. Není vhodné kombinovat obiloviny a maso. Tato kombinace je těžko stravitelná. Maso a ryby by měly být kombinovány se zeleninou. Ráno začíná dlouhými sacharidy. Večer ve stravě převažují bílkoviny. Čerstvě vymačkané šťávy jsou povoleny jako alternativa k ovoci, měly by se však konzumovat buď společně s kysanými mléčnými výrobky nebo ve zředěné formě.

Praxe ukazuje, že nejobtížnější je vzdát se fitness diety chléb. Pokud cítíte potřebu tohoto produktu, je vysoká pravděpodobnost nedostatku vitaminu B6 ve vašem těle. Při přechodu na fitness dietu je vhodné pravidelně absolvovat kurz vitaminových a minerálních komplexů. Některé farmaceutické společnosti nabízejí podobné produkty speciálně určené pro sportovce. Chleba můžete nahradit lavashem nebo celozrnným chlebem bez kvasnic, ale výrazně omezte jejich množství.

Pokud pro vás není snadné úplně se vzdát sladkostí, pak si málokdy můžete dopřát marshmallow, marmeládu, turecký med nebo ovocné marshmallow.

Účinnost fitness diety

Fitness dieta je odborníky uznávána jako jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout. Omezení nejsou zavedena na určitou dobu, ale navždy. Postupem času se dieta stává obvyklým způsobem života. Dieta zahrnuje všechny druhy potravin včetně zdravých sladkostí. Jídelníček je pestrý a je tvořen na základě individuálních potřeb a vlastností člověka. Lze jej upravit v závislosti na stanovených cílech a směru tréninkového procesu. Fitness dieta je vhodná pro naprostou většinu lidí a nemá téměř žádné kontraindikace. Je to dobré pro tělo, protože ho nasycuje užitečnými látkami. Tímto způsobem se posiluje imunitní systém.

Pro koho je fitness dieta vhodná?

Fitness dieta je vhodná pro profesionální sportovce a začátečníky, kteří teprve nedávno začali chodit do posilovny. Je značně flexibilní, takže lze sestavit vhodný jídelníček i pro ty sportovce, kteří mají nejrůznější chronická onemocnění trávicího traktu. Při sestavování jídelníčku se přihlíží k individuálním potřebám.

Strava je jednoduchá a cenově dostupná, využívá známé suroviny. Jediným problémem je potřeba vážit potraviny, vypočítat rovnováhu tuků, sacharidů a bílkovin a obsah kalorií v pokrmech, ale pokud se do tohoto procesu ponoříte, nebude se to zdát obtížné.

Pro koho není vhodná fitness dieta?

Fitness dieta není vhodná pouze
pro ty, kteří se při hubnutí nechystají cvičit. Pokud budete používat výše uvedené zásady a vést sedavý způsob života, pak se vám podaří váhu pouze stabilizovat a v budoucnu ji nenabírat. Takové změny v obvyklé stravě je nutné kombinovat s pravidelnou fyzickou aktivitou.

K tomuto účelu je vhodný tanec, běh, cvičební terapie a dlouhé procházky. To vše vám prospěje, pomůže vám trvale se zbavit přebytečných kil a stabilizovat je.

Rozhodli jste se „chytit vlnu“ modernosti: dodržujte zdravý životní styl, sledujte svou postavu, jezte správně. Jste na správné cestě. Jak si ale neuškodit odmítáním některých potravin, protože většinu energie získáváme z jídla. Správná výživa proto hraje při cvičení zásadní roli. Výživový poradce nám pomůže pochopit základy zdravé, vyvážené stravy při sportovním tréninku a sestavit denní jídelníček, kde v kteroukoli roční dobu můžete strávit fitness dovolenou na pobřeží Černého moře - zlepšit své zdraví, zhubnout, navštívit Krymské památky a obnovení síly po vyčerpávajícím každodenním životě.

Fitness a správná výživa

Účinnost hubnutí závisí z 30 % na fyzické aktivitě a ze 70 % na stravě. Proto je nesmírně důležité držet se zdravého jídelníčku a nehladovět, protože proces přirozeného spalování tuků je ovlivněn nejen obsahem kalorií, ale také složením tuku, sacharidů a bílkovin v potravinách a také dobou trvání. o intervalech mezi jídly. Správně zvolená vyvážená strava bude klíčem k pozitivnímu výsledku ve sportovním tréninku.

Pokud chcete co nejrychleji shodit přebytečná kila, budete muset přejít na dietu. Existuje několik komplexů, na kterých je založena fitness dieta pro hubnutí. Než ale přejdeme k jeho podrobnému rozboru, připomeňme si postuláty správného fungování metabolismu. Tyto zahrnují:

• středně vyvážená strava;
• tělesné cvičení;
• dodržování jídelníčku (každé 4 hodiny);
• výběr produktů s optimální rovnováhou bílkovin a sacharidů;
• dodržování vodního režimu.

Je třeba si uvědomit, že doba trvání diety by neměla přesáhnout 14 dní. Dále byste měli kombinovat fitness a správnou výživu, která je dána proporcionalitou všech složek a dodržováním optimálních intervalů mezi jídly. To nejen zaznamená výsledky, jak se zbavit nadbytečných kilogramů, pokračovat v hubnutí, ale také udržet zdraví a energii.

Udržování rovnováhy mezi proteiny a sacharidy

1. Sacharidy

Kondiční dietní menu předpokládá správnou rovnováhu bílkovin a sacharidů. Jakmile jsou sacharidy v těle, procházejí chemickými oxidačními procesy, aby se nakonec staly aktivními složkami imunitního systému, podílely se na dalších ochranných reakcích těla a hlavně mu nerušeně dodávaly energii.

2. Bílkoviny

Úlohu bílkovin nelze přeceňovat. Bílkoviny se účastní všech metabolických a oxidačních procesů, jsou „stavebním“ materiálem pro svaly a tvoří imunitní systém. Kromě toho jídlo bohaté na bílkoviny pomáhá rychle zahnat hlad a udržet pocit sytosti po dlouhou dobu.

3. Tuky

Mnoho lidí věří, že při hubnutí je lepší vzdát se tuku. Proč jíst tuk, když se ho chcete zbavit? Správná výživa během fitness ale zahrnuje nejen sacharidy a bílkoviny, ale také tuky. Zajišťují vstřebávání řady minerálních látek, slouží jako zdroj vitamínů A, D, E, K a podílejí se na syntéze mužských a ženských pohlavních hormonů. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny pomáhají regulovat metabolismus a udržovat normální hladinu cholesterolu. Množství tuku v denní stravě je třeba přísně kontrolovat, ale úplně se ho nedoporučujeme vzdát.

Co můžete jíst před tréninkem?

Když držíte fitness dietu na hubnutí, proteinové potraviny budou užitečné před tréninkem. Proteinový koktejl nebo běžný vaječný nápoj můžete pít pouze s použitím syrovátkových bílkovin v poměru 0,22 gramu na 1 kg hmotnosti.

Jídla před zahájením tréninku by se měla skládat z lehkých, nízkokalorických jídel (před cvičením se vyhněte tuku). To může být:

• ovesné vločky vařené v mléce nebo vodě s omeletou z bílků;
• vařená hnědá rýže s kuřecím řízkem a plátkem celozrnného chleba;
• steak z libového hovězího masa (nebo kousek filé z libové ryby) s vařenými bramborami.

Jíst by mělo být alespoň 1 hodinu před tréninkem. Pokud jste ale nemohli jíst, můžete 30 minut před začátkem lekce sníst ovoce nebo bobule s minimálním glykemickým indexem (hrušky, jahody, maliny, jablka).

Udržování vodní rovnováhy

Pro efektivitu kondice a správné výživy je extrémně důležitý příjem tekutin a udržování vodní rovnováhy.

Asi 20-30 minut před sportovní aktivitou můžete vypít malý šálek černého nebo zeleného čaje. Nápoj by měl být silný a čistý (bez cukru, mléka nebo smetany), aby stimuloval proces spalování tuků a snížil hladinu aminokyselin, glykogenu a glukózy v krvi. To zajistí výkon těla, takže trénink bude intenzivnější.

Během cvičení se nedoporučuje pít velké množství vody, protože to zvyšuje zátěž srdečního svalu. Pokud tedy opravdu chcete, pak byste měli pít malé množství vody po malých doušcích každých 15-20 minut, ale až po snížení rytmu fyzické aktivity a obnovení tepové a dechové frekvence.

30-40 minut po tréninku můžete vypít sklenici kyselého nebo sladkokyselého džusu. Čerstvý pomerančový džus zředěný vodou (optimální poměr 1:1) je zvláště vítán v jídelníčku fitness diety.

Narušená vodní bilance může vést k dehydrataci, která se při cvičení projevuje bolestmi hlavy, extrémní žízní, podrážděností, únavou a slabostí. Nezapomínejte proto na vodu, protože stimuluje metabolismus a podporuje intenzivnější hubnutí. Potřebné množství vzácné tekutiny (asi 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti) by se mělo pít rovnoměrně během dne. První sklenice se pije ráno na lačný žaludek, poslední - 2-3 hodiny před spaním.

Výživa po cvičení

Správná výživa během fitness zahrnuje konzumaci „dobrých“ potravin po tréninku. Nabídka by měla obsahovat pokrmy složené převážně z bílkovin a komplexních sacharidů. Rychle doplní ztracenou energii a zaženou hlad, ale nezpůsobí přibírání na váze.

Jíst by se mělo brzy po tréninku (nejpozději do 2 hodin) pro obnovu svalů, nárůst svalové hmoty a zrychlení metabolismu. Chcete-li obnovit hladinu bílkovin, vyberte si potraviny, které podporují růst svalové tkáně a obnovují tělesné zdroje:

• drůbeží maso (vařená kuřecí prsa, krůtí);
• telecí řízek;
• omeleta z vaječných bílků;
• vařené libové ryby;
• nízkotučné fermentované mléčné výrobky;
• jablka, hrušky, grapefruity;
• odvary z šípků, brusinek;
• obiloviny: pohanka, rýže, oves;
• zelí všeho druhu, špenát, celer, okurky.

Doporučení pro proteinovo-sacharidové fitness dietní menu

1 den

Při dodržování fitness diety pro hubnutí je třeba vypočítat množství bílkovin, které potřebujete v gramech, na základě vzorce: 3násobek požadované hmotnosti v kg. Vaším cílem je například 60 kg. Podle vzorce potřebujete 180 gramů bílkovin denně: libové maso, ryby, drůbež, nízkotučné mléčné výrobky se stanou zdravou složkou vašeho jídelníčku.

Zároveň zcela vyloučíme potraviny bohaté na sacharidy. Sacharidy jsou povoleny pouze jako součást bílkovinných potravin a v množství nepřesahujícím 25 gramů denně. Tuků také není více než 25 gramů. Pokud je pro vás obsah kalorií důležitý a snažíte se zhubnout, omezte svůj jídelníček na 1200-1500 kcal denně. Zároveň pamatujte, že to není půst, ale kondice a správná výživa, co vám pomůže získat postavu snů.

Poznámka, že text uvádí požadované množství bílkovin, tuků a sacharidů vstřebaných z potravy, nikoli hmotnost výrobků. Porozumět obsahu kalorií a množství živin v konkrétním produktu vám pomohou speciální tabulky nebo mobilní aplikace, které vám spočítají kalorie vaší denní stravy a obsah bílkovin, tuků a sacharidů v ní.

Den 2

Je to naopak. Minimum bílkovin, maximum sacharidů. Stejně jako v případě bílkovin si množství sacharidů, které potřebujete, vypočítejte v gramech pomocí vzorce 4násobek požadované hmotnosti v kg. Opět bereme 60 kg na požadovanou váhu. Podle našeho vzorce potřebujete 240 gramů komplexních sacharidů na celý den (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, moučné výrobky).

Bílkoviny omezíme na minimum (do 1,5 gramu), ale poslední jídlo by mělo být striktně bílkovinné (mléko, tvaroh, sýr, kefír). Tuky - asi 25 gramů denně.

den 3

Minimum sacharidů, maximum bílkovin. V jídelníčku fitness diety je jídelníček třetího dne tvořen bílým libovým drůbežím nebo rybím masem, tedy je založen na proteinových produktech. Klidně zařaďte kysané mléčné výrobky, tvaroh a nízkotučné sýry. Ve formě malého množství sacharidů můžete jíst pečené brambory, vařenou rýži, dušené nebo kysané zelí, zelný salát s bylinkami bez oleje a soli. Ovoce by mělo být součástí vašeho jídelníčku každý den. Jako dezert: pečená jablka a hrušky.

4 den

Toto je den fitness diety - zprůměrováno. Naše dietní menu by mělo obsahovat přibližně stejné množství sacharidů a bílkovin: 2-3 a 2-2,5 gramů na kilogram hmotnosti. Denní norma: ne více než 1200 kcal za den!

Střídejte obden, střídavě zvyšujte příjem bílkovin a sacharidů, dodržujte protein-sacharidovou rovnováhu. Počet jídel během dne by měl být 5.

Pojďme si to shrnout:

• před a po lekcích ve fitness klubu musíte jíst potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy a bez tuků. Maximální obsah tuku za den by neměl překročit 25 gramů;
• pokud jste před tréninkem nemohli jíst, měli byste před tréninkem vypít proteinový koktejl nebo sklenici mléka s nízkým obsahem tuku a sníst porci ovoce;
• jíst po tréninku nejpozději o dvě hodiny později;
• Je lepší nahradit bílou rýži hnědými odrůdami, pít pouze čerstvé šťávy, kupovat libové maso a nízkotučné mléčné výrobky a smažená jídla nahradit vařenými, dušenými nebo dušenými;
• nezapomeňte pít vodu (asi 2 litry denně);
• přísně dodržovat všechna pravidla zvolené fitness diety.

Nyní víte o správné výživě při fitness a můžete získat nejpozitivnější účinek ze sportu, ale Pamatuj siže fitness dieta vás může potěšit výsledky pouze tehdy, je-li fyzická aktivita pravidelná, a to nejen v období dietních omezení.

Pokud se chcete navždy zbavit přebytečných kil a máte hlad po změně, ale nevíte, kde začít, tým vám pomůže udělat první kroky k vašemu obnovenému já. Jakékoli cíle jsou dosažitelné, každý vrchol lze zdolat. Naučíme vás, jak si dlouhodobě udržet krásu, zdraví a štíhlost.

Připraveno pro web "Buď fit"

Výživa během fitness hraje důležitou roli a ovlivňuje jak kvalitu prováděných cviků, tak očekávané výsledky. Je známo, že při fyzické aktivitě tělo vydává energii získanou z potravy. Pokud se před tréninkem přeženete nebo naopak budete mít hlad, bude to mít neblahý vliv na vaši kondici. A samotná lekce bude probíhat s pocitem nepohodlí, zahřátí bude neúplné a pomalé, což znamená, že svaly se nebudou moci správně připravit na následnou fyzickou aktivitu.

Co byste měli jíst před a po tréninku?

Správná fitness výživa pro hubnutí i budování svalů zahrnuje pití dostatečného množství tekutin. Za normální se považuje, pokud vypijete alespoň 1,5–2 litry vody denně. Je velmi důležité pít tekutiny jak během cvičení, tak i po něm. To je nezbytné pro správné vstřebávání všech živin. A dokonce i mírná dehydratace může vést ke snížení rychlosti metabolických procesů, v důsledku čehož nebudou kalorie spalovány tak rychle, jak bychom chtěli.

2-3 hodiny před tréninkem obsahuje nabídka fitness výživy jídlo z bílkovin, tuků a sacharidů, které nepřesahuje 300-400 kcal. Ideální je kousek vařených prsou s těstovinami, míchaná vejce nebo omeleta se zeleninou, porce polévky nebo salát s olivovým olejem. Nedoporučuje se jíst žádná jídla obsahující zelí nebo luštěniny. Protože mohou způsobit nadýmání.

Hodinu nebo dvě před tréninkem zahrnuje kondiční výživa pro hubnutí i budování svalů konzumaci malé porce rychle vstřebatelných sacharidů a bílkovin. Zároveň by obsah kalorií v takovém občerstvení neměl přesáhnout 200 kcal. Pár pšeničných chlebů nebo suchých sušenek se 100 ml mléka nebo jogurtu se hodí. Během cvičení tak nebudete mít hlad. Kombinace bílkovinných a sacharidových potravin zabrání bolestivým projevům ve svalech.

15-20 minut před začátkem lekcí by menu fitness výživy mělo vypadat velmi lehce. Perfektní je například sacharidová svačina v podobě lžíce rozinek, ovesných vloček nebo müsli. Ke svačině použijte také kousek chleba nebo 3-4 malé slané krekry. V tomto případě je vám zaručena nálož živosti a úžasné pohody!

Bezprostředně po tréninku, v prvních 20-30 minutách, se v našem těle otevírá sacharidové okno pro konzumaci bílkovin a sacharidů. V této době je ovoce nebo sušené ovoce vhodné pro výživu při fitness aktivitách. Můžete také konzumovat jogurt, kefír, sportovní proteinové nápoje nebo energetické tyčinky, ale pouze v případě, že vaše aktivita byla příliš intenzivní. Kromě toho můžete pít brusinkový džus, ale bez cukru. Je přísně zakázáno používat kávu, kakao, čaj, čokoládu a tuky, protože tyto typy produktů narušují vstřebávání bílkovin během regenerace svalů.

Po hodině zahrnuje jídelníček fitness výživy konzumaci bílkovin a komplexních sacharidů. Například tuňáka nebo jiné ryby, vařené kuře nebo telecí maso se zeleninou. Povolena je také konzumace kefíru, jogurtu, mléka, tvarohu s banánem nebo ananasu. Taková strava vám umožní udržet rychlost metabolických procesů v těle na správné úrovni. Navíc se vaše svaly zotaví bezbolestně.

Přibližný výživový plán pro fitness lekce

Podívejme se na ukázkový jídelníček fitness výživy, který je vhodný pro ženy. Je určen na 7 dní. Upozorňujeme však, že tuto dietu lze změnit podle vaší chuti a hlavním pravidlem je vzít v úvahu denní příjem kalorií, to znamená ne více než 1600 kcal za den. Počet jídel by měl být 5krát. Za takových podmínek si zajistíte štíhlou a fit postavu.

Fitness výživa pro ženy tedy vypadá takto:

• Pondělí. Snídaně – porce ovesných vloček, 2 bílky, pomerančový džus a 2 lžíce tvarohu. 2. snídaně – ovocný salát s jogurtem. Oběd – porce rýže se zeleninou a kouskem kuřete. Odpolední svačina – pečené brambory a jogurt. Večeře – dušená ryba, zeleninový salát, hruška nebo jablko.
• Úterý. Snídaně - kaše, sklenice mléka a jakékoli citrusy. 2. snídaně – tvaroh s banánem. Oběd – pár lžic vařené rýže a kousek kuřete. Odpolední svačina – zeleninová šťáva a lžíce otrub. Večerní fitness jídlo pro ženy zahrnuje konzumaci porce vařené nebo konzervované kukuřice s malým kouskem vařeného masa.
• Středa. Snídaně – 2 proteiny, müsli s mlékem a ovoce. 2. snídaně – nízkotučný tvaroh a mrkvová šťáva. Oběd – zeleninový salát s kuřecím masem, pečenými bramborami a 1 kouskem ovoce. Odpolední svačina – ovoce a jogurt. Fitness výživová večeře pro hubnutí se skládá z porce vařených ryb a fazolí a také zeleninového salátu.
• Čtvrtek. Snídaně – omeleta, ovesná kaše s ovocem, džus. 2. snídaně – vařená rýže a šťáva. Oběd – vařená kuřecí prsa a ovoce. Odpolední svačina – zeleninový salát nebo tvaroh s ovocem. K večeři fitness jídlo zahrnuje lehký zeleninový salát, kuřecí řízek a malý plátek pita chleba.
• Pátek. Snídaně – omeleta a ovesné vločky. 2. snídaně – tvaroh s banánem. Oběd – rýže, vařená ryba a salát. Odpolední svačina – jogurt s ovocem nebo bobulemi. Večeře – kuře, salát a kukuřice.
• Sobota. Snídaně – omeleta, pohanka a mléko. 2. snídaně – tvaroh a banán. Oběd – rýže, ryba, salát a šťáva. Odpolední svačina – pečené brambory s jogurtem. K večeři fitness výživa pro ženy zahrnuje zeleninový salát s krevetami.
• Neděle. Snídaně – 2 proteiny, müsli, mléko a citrusy. 2. snídaně – rýže s broskví. Oběd – kuře, porce celozrnných těstovin, šťáva. Odpolední svačina – jablko s jogurtem. Večeře – salát a maso.

Každý, kdo chce mít výbornou postavu, dříve nebo později přijde na to, že sport je v životě nezbytný. Když se začnete věnovat fitness, které obvykle zahrnuje téměř všechny existující sportovní praktiky, od gymnastiky po silový trojboj, člověk dospěje k pochopení, že fitness bez diety je neúčinný ve věcech hubnutí a neúčinný v kontextu poskytnutí tělu úlevy. S kompetentním přístupem ke fitness dietě by vaše strava neměla způsobovat potíže, protože pokud jíte správné jídlo, můžete jíst před cvičením i po něm. Koordinací cvičení a výživových plánů člověk získá účinnou stravu, ve které tělo dostává všechny potřebné živiny pro práci, je schopno se nehromadit a budovat svalovou tkáň. Bohatost jídelníčku s takovou stravou vám umožňuje nemít hlad po dlouhou dobu, a to i přes fyzickou námahu během tréninku.

Fitness jídelníček pro ženy musí být správně připraven, jinak hrozí, že při nedostatečné a výživné stravě tělo prostě nebude mít sílu trénovat. Nemůžete si vybrat žádnou dietu, na kterou narazíte, zaměřenou na rychlé zhubnutí a očekávat, že sport bude mít kvalitativní vliv na váš vzhled. Pokud žena říká, že zhubla bez diety jen díky fitness, s největší pravděpodobností buď vždy jí správně a nemusela měnit jídelníček, nebo ještě nedospěla do fáze, kdy rychlé hubnutí bez správné výživy začne ovlivňovat její zdraví. Fitness jídelníček pro muže by měl být postaven na stejných principech, jen s jedním upozorněním – muži chtějí častěji budovat svalovou hmotu a bez plného jídelníčku je to naprosto nemožný úkol.

Tělová a fitness dieta

Když se začnete aktivně věnovat sportu a omezíte se v jídle, musíte nejprve poslouchat, jak na to reaguje každý z nejdůležitějších systémů těla. Tímto způsobem můžete přizpůsobit jakékoli zatížení a omezení speciálně svému zdraví, aniž byste ho poškodili.

Fitness dieta na hubnutí by měla tělu poskytnout kardiovaskulární, dýchací, imunitní, hormonální a kosterní systém, tuky a. A to v množství, které by jim stačilo na běžné životní aktivity a doplňkovou fyzickou aktivitu. Pokud jsou trénink a výživa zvoleny správně, tělo by na to mělo reagovat absencí únavy, problémy s gastrointestinálním traktem a bolestmi hlavy.

Vlastnosti stravy při sportu

Kompetentní fitness dieta pro spalování nadbytečných kilogramů vám nejen umožní rychle zhubnout, ale také vám dodá energii během tréninku. To pomáhá soustředit se na problémové partie těla a aktivně je napumpovat, protože pokud se budete neustále mučit dietami (hlady), nebude mít smysl v posilovně. Regenerační funkce fitness diety jsou velmi silné. Tělo získává vytrvalost a zátěž lze postupně zvyšovat, aniž by byla ohrožena pohoda.

Hlavními složkami fitness dietního menu jsou sacharidy a bílkoviny. Sacharidy nasycují nervový systém, dodávají energii a vytrvalost. Mezi takové sacharidy samozřejmě nepatří jen sladkosti, které sice dobíjejí tělo pozitivními emocemi, ale zároveň se velmi rychle přeměňují na tuk. Současně dochází k prudkému poklesu síly a nálady a migréna začíná mučit. Tělo nejenže nezíská své milované formy, ale ztratí i ty, které mělo. Pomalé sacharidy se naopak hromadí ve svalech a játrech a umožňují dlouhodobý a kvalitní trénink. Pokud při nějaké sportovní aktivitě ztrácíte sílu, musíte přehodnotit svůj jídelníček a zařadit do něj ty správné sacharidy. Patří sem celozrnné výrobky, obiloviny, ovoce a zelenina s nízkým obsahem. Při zpracování takové potravy se energie uvolňuje postupně, ale nezmizí okamžitě poté, co je snědený pokrm stráven v žaludku. Trénink se stává efektivnější a sportovec se méně unaví a dosáhne více.

Fitness dieta pro spalování tuků není možná bez bílkovin. Protein je stavebním materiálem pro svalovou tkáň, takže bez něj nebude mít tělo žádnou úlevu. A pokud nepřijímáte dostatek bílkovin z jídla, pak se při sportu spotřebovává především svalová tkáň, nikoli tuk, takže se může vaše postava i zhoršit. Bílkoviny potřebné pro tělo se v dostatečném množství nacházejí v mléčných výrobcích, mase, rybách, vejcích a mořských plodech.

Pro zdravé tělo je také nemožné žít bez tuků. Jsou nezbytné pro fungování mnoha systémů, proto by se tuky během fitness diety rozhodně měly konzumovat. Množství tuku by mělo být menší než bílkovin a sacharidů, lepší je získat je z ořechů a rostlinných olejů. Takové tuky budou mít dodatečný stimulační účinek na mnoho tělesných systémů a urychlí hubnutí. Jediným pravidlem při konzumaci tuků je, že by se neměly jíst bezprostředně před tréninkem.

Pokud chcete zhubnout, dietu a kondici musí doprovázet aktivní konzumace tekutin, kterých je většina. Čistá voda odstraňuje toxiny a produkty rozkladu potravy, přenáší kyslík do krve a svalů, zabraňuje bolestem v krku a urychluje proces hubnutí.

Existují jasné známky toho, že v těle není dostatek vody:

• suchá ústa;
• depresivní nálada bez důvodu;
• letargie a ospalost;
• suchá kůže rtů;
• problémy s gastrointestinálním traktem.

Povinná norma jeden a půl litru denně by se měla vypít i bez další fyzické aktivity. Musíte pít před, po a během tréninku. Při fitness dietě nejsou žádné zákazy na konkrétní nápoje, hlavní je, že nejsou sycené nebo sladké.

Doporučení ohledně výživy pro fitness dává nejlépe konkrétní trenér, který vidí skutečné problémy, ví, jaké zátěže je člověk schopen a jak je podpořit jídlem. Pokud není možné kontaktovat odborníka, měli byste se blíže podívat na jakýkoli vzorový fitness jídelníček. Jídlo můžete jíst téměř kdykoli, hlavní podmínkou fitness výživy je nepřejídat se. Chcete-li se odstavit od přejídání, musíte se snažit jíst co nejpomaleji, protože pocit plnosti přichází k člověku pouze 20 minut po začátku jídla.

Před tréninkem můžete a měli byste jíst. Silový trénink na lačný žaludek je nemyslitelný, protože aktivně nutí tělo vydávat energii. Mnoho lidí ani nemůže dělat kardio cvičení, aniž by se předtím najedlo, to je normální. U silového tréninku se před tréninkem doporučuje jíst bílkovinné a sacharidové potraviny, bez tuku.

Sklenice je považována za minimální porci jídla před tréninkem, ale tento druh výživy byste neměli praktikovat příliš často. Pořád je lepší dát si plnohodnotné jídlo hodinu a půl před posilovnou.

Po dokončení tréninku se doporučuje doplnit kalorie ztracené při sportu, zavřít „sacharidové okno“ tím, že 20 minut po posilovně sníte nějaké jídlo obsahující pomalé sacharidy. Ovocné šťávy, ovoce a zelenina jsou vynikajícími příklady takové svačiny. Proteiny je lepší jíst k večeři, aby od tréninku uplynul dostatečný čas. Tuto podmínku lze ale splnit pouze v případě, že člověk cvičil ráno, v každém konkrétním případě je lepší vycházet z vašeho osobního rozvrhu a pracovního vytížení.

Při fitness dietě musíte jíst málo a často. Frakční diety přijdou na pomoc, pokud si člověk nastaví svůj vlastní jídelníček. Je lepší konzultovat se specialistou, protože je obtížné nezávisle vypočítat, kolik kalorií musíte spotřebovat za den, kolik z nich bude spotřebováno během tréninku a kolik jich zůstane pro udržení vitálních funkcí těla. Fitness dieta pro hubnutí pro ženy by měla omezit kalorie na 1500 za den a pro muže o něco více. Pokud se však každý den věnujete aktivním silovým cvičením, musí být tato norma zvýšena, jinak existuje riziko způsobení stresu v těle.

Mezi povolené potraviny pro fitness dietu patří:

• vejce, respektive jejich bílky (žloutky lze jíst jen příležitostně);
• nízkotučné mořské plody, včetně ryb;
• kaše - ideální bude pohanka, rýže, ovesné vločky, někdy si můžete dovolit těstoviny tvrdé;
• nízkotučné a neslazené mléčné a fermentované mléčné výrobky;
• libové maso – a mělo by být denně přítomno ve stravě;
• luštěniny

Je třeba poznamenat, že i když fitness dieta nezakazuje jíst pozdě večer, je krajně nežádoucí jíst a pít před spaním. Snídat byste měli během první hodiny po probuzení a večeři byste měli mít alespoň 3 hodiny před spaním. Pokud se ale člověk ocitne v situaci, kdy po večeři uplyne asi 5 hodin a on stále nejde spát, můžete se trochu najíst, abyste netrpěli hladovou nespavostí. Nízkotučné kysané mléčné výrobky v malém množství jsou v této situaci výborným řešením.

Fitness dietní menu

Fitness dieta vyžaduje pestrost v jídelníčku, každý den můžete zkoušet nová jídla. Tento způsob stravování není pro tělo příliš vyčerpávající, pokud ovšem není člověk zvyklý jíst pevné fast foody a tuky ve velkém. Přibližné denní menu lze shrnout takto:

• snídaně - ovocná a medová tvarohová hmota, pro kterou bereme nízkokalorické oblíbené ovoce a med a dáme to vše do mixéru;
• druhá snídaně - mléčný koktejl s medem a ovocem nebo jen vaše oblíbené drobné ovoce;
• oběd - salát z čerstvého zelí, pečené krůtí filé a;
• odpolední svačina – šálek čaje s tvarohem, vše neslazené;
• večeře - pečená ryba se zeleninou a salát z čerstvých listů a bylinek;
• druhá večeře - sklenice s nízkým obsahem tuku.

Kondiční dieta na týden vás nezavazuje jíst to samé, můžete obměňovat všechna jídla, protože v takovém potravinovém systému je hodně povoleno. Fitness dieta od Ziny Rudenko, sportovkyně a krásky, své následovníky vůbec nenutí do žádného rámce, sama dívka jí, co jí chutná, smaží vajíčka, dovoluje jíst sobě i svým následovníkům a může mlsat hotové tvarohové koláče nebo hovězí maso po celý den. Zároveň svým odpůrcům prohlašuje, že neví, jak zhubnout bez diet a fitness, ale jistě ví, že na svém těle a postavě je potřeba pracovat, protože krása a zdraví jsou jen zřídka darem přírody, častěji jsou výsledkem naší péče o sebe.

Fitness diety neustále získávají pozitivní recenze mezi těmi, kteří je dodržují, protože pokud tvrdě pracujete na svém vlastním těle, výsledky takové výživy budou zřejmé. Je snazší hrát sport, únava zmizí a objeví se nálada jít do posilovny. Moje zdraví a pohoda jsou vždy dobré. No a když při normální výživě začne klesat i váha, je těžké si fitness jídelníček nezamilovat.

Fitness výživa je zdravá, vyvážená strava určená pro ženy a muže, kteří pravidelně intenzivně cvičí. Ve velkých městech fungují služby rozvozu denních menu pro sportovce, ale jeho pokrmy lze připravit i doma z dostupných produktů. K tomu je potřeba je správně vybírat a kombinovat, používat šetrné metody tepelné úpravy a brát v úvahu denní příjem kalorií.

HUBNUTÍ PŘÍBĚHY HVĚZD!

Irina Pegova všechny šokovala svým receptem na hubnutí:“Zhubla jsem 27 kg a pokračuji v hubnutí, jen to vařím v noci...” Číst více >>

Ukázat vše

Základy stravy

Cíle fitness výživy:

• udržení výkonnosti žen a mužů pravidelným cvičením;
• hubnutí spalováním tuků;
• zachování a růst svalové tkáně v potřebných oblastech;
• hojení všech tělesných systémů, dodávání vitamínů a základních mikroelementů;
• příznivý účinek na nervový systém.

Na rozdíl od mnoha diet určených na týden nebo měsíc se dá zdravá strava dodržovat vždy, a to tělu jen prospěje.

V závislosti na vašich cílech může správná výživa znamenat různé množství sacharidů ve stravě:

• 50 %, pokud potřebujete přibrat – častěji tuto dietu dodržují muži nebo hubené ženy;
• 30 %, pokud potřebujete zhubnout a vytvořit krásný svalový korzet;
• až 10 %, pokud je potřeba tělo co nejvíce „osušit“ - to je nejpřísnější dieta, kterou kulturisté a dívky v kategorii fitness bikini dodržují při přípravě na závody.

Fitness výživa poskytuje denní výpočet KBJU: počet spotřebovaných kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů. Denní kalorický příjem bude údaj odvozený pomocí speciálního vzorce, zbývající ukazatele jsou určeny podle stanovených cílů.

Pravidla

Obecná pravidla fitness diety jsou uvedena v tabulce.

Pravidlo	Vysvětlení
Pijte hodně čisté vody	Cvičení v posilovně je velmi energeticky náročné a způsobuje uvolňování velkého množství tekutin potem. Jeho zásoby je třeba doplnit, aby nedošlo k dehydrataci. Kromě toho čistá voda, konzumovaná ve správný čas, urychluje metabolické procesy a zlepšuje proces trávení. Vodu musíte pít nalačno, půl hodiny před hlavními jídly a ne dříve než 2 hodiny po večeři. Kromě vody smíte pít i další nápoje, které zrychlují váš metabolismus.
Šetrné způsoby tepelného zpracování výrobků	Mezi tyto metody patří: napařování; smažení na nepřilnavém povlaku; pečení v troubě nebo mikrovlnné troubě; vaření; dušení; grilování. Smažení potravin v jakýchkoli olejích při této dietě je přísně zakázáno.
Častá, ale malá jídla	Frakční výživa řeší několik problémů najednou: 1. Zlepšuje se trávení. Nedochází k přejídání, které je v 80 % případů považováno za příčinu obezity. Trávicí systém nezvládá nadměrné množství potravy, ta se nevstřebává a ukládá se v tukových zásobách a v záhybech střev. 2. Pas se ztenčuje. Velké množství potravy natahuje stěny žaludku a zvětšuje jeho velikost. To má vliv na objem pasu a břicha. 3. Zlepšení zdraví. Absence usazenin v gastrointestinálním traktu umožňuje všem tělesným systémům pracovat efektivněji. 4. Vylepšený vzhled. Když se trávicí systém vyrovná s příchozím množstvím potravy a dobře se vstřebá, má to pozitivní vliv na vzhled a zdraví pokožky, vlasů a nehtů. 5. Zrychlení metabolismu.Časté jedení je signálem pro tělo, že omezení jídla mu nehrozí. Začíná intenzivně pracovat, přizpůsobuje se neustálé potřebě trávit potravu. 6. Žádný hlad. Je těžké cítit, když člověk jí každých pár hodin
Soulad s režimem	Je důležité zajistit fungování všech systémů tím, že budete jíst každý den ve stejnou dobu. K tomu se doporučuje vytvořit plán, který bude obsahovat: časový interval mezi jídly není delší než 3 hodiny; poslední jídlo nejpozději 3 hodiny před spaním; trénink nejdříve hodinu po jídle; jíst po tréninku nejpozději o hodinu později; pít vodu 30 minut před jídlem a hodinu a půl po jídle
Zrychlení metabolismu	Metabolismus můžete zrychlit fyzickou aktivitou, masážemi a kosmetickými procedurami, dodržováním stravovacího a pitného režimu, konzumací některých potravin a nápojů. Mezi potraviny, které zrychlují metabolismus, patří: zdroje vláken; zdroje omega kyselin. Nápoje, které by měly být konzumovány pro urychlení metabolických procesů: Sassi voda vyrobená ze zázvoru, okurky, citronu a máty; zázvorový nápoj s citronem; kefír se skořicí; Smoothie vyrobené ze zeleniny a bylinek; zelený čaj se zázvorem, citronem; voda s citronovou šťávou nebo jablečným octem
Jíst pouze zdravá jídla	Aby hubnutí bylo pro tělo neškodné, svalová tkáň rostla a byla zachována, musí být konzumované jídlo vysoce kvalitní: přirozené a zdravé.
Ráno jíst pomalé sacharidy	Před obědem funguje metabolismus mnohem rychleji než po obědě, zhruba o 30 %. V tomto ohledu by všechny potraviny se zdrojem glykogenu měly být konzumovány v první polovině dne – při snídani nebo první svačině. Jejich počet je dán stanovenými cíli
Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit zdravé tuky	Zdravé tuky obsahují ořechy, semena, rostlinné oleje lisované za studena, které nejsou vystaveny teplu, tučné ryby a avokádo. Abyste jich měli dostatek, během fitness diety je potřeba konzumovat lžičku lněného oleje nalačno a rovnoměrně rozložit potraviny bohaté na omega kyseliny do celého dne. To je nezbytné nejen pro normální trávení, ale také pro zdraví a krásu pokožky a vlasů.
Rozmanitost	Vzhledem k tomu, že fitness strava může být udržována po celý život, je třeba ji obměňovat. K tomu je důležité mít osobní výběr receptů na lahodná jídla pro různá jídla.



Co potřebujete vědět o cheat foodech?

Cheat meal je jídlo, které není součástí výživových pravidel a skládá se ze zakázaných potravin. Cvičí se v pravidelných intervalech pro:

• „rozhýbání“ metabolismu a jeho zrychlení;
• prevence efektu plató (adaptace těla na nové podmínky a zastavení hubnutí);
• psychologická relaxace, která je nezbytná v podmínkách neustálých omezení;
• vyhnout se poruchám.

Odborníci tvrdí, že cheat meal byste si měli dopřát maximálně jednou za 7-10 dní po alespoň měsíci dodržování „čisté“ zdravé stravy a dosažení prvních výsledků v hubnutí. Optimální je, když je toto jídlo přijato v první polovině dne a po něm se sportovec vrací k běžné stravě. Pro ty, kteří chtějí přibrat na váze, můžete podvádět jídlo celý den.

Výběr pokrmu pro úmyslné porušení správné výživy si člověk vybírá sám na základě vlastních chuťových preferencí: rychlé občerstvení, čokoláda, koláče nebo pečivo, tučné maso, klobásy, uzená masa.



Menu na týden

Ukázkový jídelníček na týdenní fitness dietu vypadá takto:

Den	Snídaně	Oběd	Večeře	Odpolední svačina	Večeře
1		Pomeranč čerstvý	Zeleninová polévka, dušené krůtí řízky, zelí a zelený salát	Sklenice nízkotučného kefíru s otrubami a stévií	Fazole dušené v rajčatové omáčce se zeleninou
2	Líná ovesná kaše	Správné bonbóny	Kuřecí párky, dušená brokolice, květák a růžičková kapusta	Tvaroh s vlákninou	Shirataki nudle s krevetami, salát z čerstvé zeleniny
3	Čokoládový banánový magcake	Ovocný salát s jogurtem	Vařené kuřecí prso, vinaigrette se zeleným hráškem	Berry smoothie	Pečená červená ryba s citronovou šťávou, rajčaty a okurkovým salátem
4	Omeleta v pita chlebu	Rýžové palačinky		Zelené smoothie	Salát z mořských plodů a cherry rajčat
5	Pečené ovesné vločky	Banánový mléčný pudink s chia semínky	Dušené hovězí maso, čočka, okurkový a rajčatový salát	Sklenice nízkotučného jogurtu s otrubami	Salát s chobotnicí, vařenými vejci a okurkou
6	Čokoládové palačinky	Jablko zapečené s tvarohem a rozinkami	Kuřecí masová polévka, zeleninový guláš	2 vejce natvrdo	Rybí řízky, paprika, rajčatový a okurkový salát
7	mrkvový koláč	Energetické tyčinky	Zelí dušené s hovězím masem	Okurka a zelený salát	Konzervovaný tuňák, čočka, čerstvá rajčata

Po tomto jídelníčku si člověk sám určuje své porce podle požadovaného denního obsahu kalorií a poměru bílkovin, tuků a sacharidů.

Seznam schválených produktů

Tabulka povolených potravin ve fitness výživě:

Skupina	produkty
Maso	kuře, nejlépe kuřecí prsa; krocan; telecí a hovězí maso; králičí
Ryby a mořské plody	Povoleny jsou všechny druhy říčních a mořských ryb, mořské plody a tuňák v konzervě ve vlastní šťávě
Mléčné a kysané mléčné výrobky	Nízkotučné: tvaroh; kefír; jogurt; sražené mléko; mléko, včetně sušeného odstředěného mléka
Zelenina	Upřednostňuje se zelenina s negativním obsahem kalorií: okurky; všechny odrůdy zelí; zeleň; paprika; cuketa; mrkev; řepa; dýně; rajčata. Povolené jsou také houby, lilky a kukuřice s mírou.
Ovoce	banány, hrozny, data - ráno ne více než 3krát týdně; jablka; hrušky; broskve, nektarinka; bobule; švestky; vodní meloun; meloun; ananas;
Sušené ovoce	švestky; rozinka; sušené meruňky; brusinky a další
Ořechy a semena	všechny druhy ořechů; semena: slunečnicová, dýňová, lněná, sezamová
Cereálie	ovesné vločky; rýže: hnědá, červená, neleštěná; pohanka; proso; perličkový ječmen; kukuřice
Těstoviny	Ne více než 2x týdně: těstoviny z tvrdé pšenice; bezlepkové těstoviny; shirataki nudle
Vejce	Kuře - ne více než 2 žloutky denně, bílky - neomezeně; křepelka
Mouka	ovesné vločky; rýže; cizrna; kukuřice; celozrnná pšenice; kokosový ořech Do pečiva je povoleno přidávat kukuřičný škrob a všechny druhy otrub.
Rostlinné oleje	olivový; prádlo; amarant; sezam

Recepty na pokrmy

Jídla z navrhované nabídky se připravují rychle a snadno. Všechny jsou užitečné a vhodné pro ženy i muže jakéhokoli věku.

Košíčky s tvarohovou a kokosovou náplní




Budete potřebovat:

• 200 g nízkotučného tvarohu z brikety;
• 4 vejce;
• 50 g kokosových vloček;
• 40 g kukuřičného škrobu;
• 3 celá vejce + bílek;
• 100 ml nízkotučného kefíru;
• 50 g celozrnné mouky;
• 50 g ovesných otrub;
• 50 g pšeničných otrub;
• 30 g kakaa;
• 5 g prášku do pečiva.

Příprava:

1. 1. Smíchejte tvaroh, žloutek, sladidlo, kokosové vločky a kukuřičný škrob pomocí mixéru nebo mixéru.
2. 2. Ze vzniklé hmoty vytvarujte malé kuličky a dejte je do lednice.
3. 3. Vyšleháme 3 vejce a 1 bílek, přidáme zbylé suroviny. Konzistence těsta by měla být jako hustá zakysaná smetana.
4. 4. Do každé formy vložte lžíci těsta, poté 1 kuličku a navrch další lžíci těsta.
5. 5. Pečeme na 180 stupňů 30 minut.

Líná ovesná kaše




Budete potřebovat:

• 60 g ovesných vloček;
• 100 ml nízkotučného tvarohu;
• 100 g ovoce nebo bobulí podle sezóny;
• 30 g směsi různých semínek: lněné, sezamové, slunečnicové, chia, dýňové.

Příprava:

1. 1. Smíchejte vločky, semena a ovoce nebo bobule.
2. 2. Směs zalijte jogurtem, kaši dejte přes noc do lednice.

Čokoládový banánový magcake




Budete potřebovat:

• 120 g nízkotučného tvarohu;
• vejce;
• 50 g rýžové mouky;
• malý banán;
• 20 g kakaa;
• sladidlo.

Příprava:

1. 1. Banán rozmačkejte vidličkou do hladka.
2. 2. Všechny suroviny kromě kakaa smícháme.
3. 3. Těsto rozdělíme na 2 díly, do 1 z nich přidáme kakao.
4. 4. Světlé těsto nalijeme do formy, doprostřed přidáme čokoládové těsto.
5. 5. Vložte do mikrovlnné trouby po dobu 3 minut.

Omeleta v pita chlebu




Budete potřebovat:

• 2 vejce;
• 100 ml nízkotučného mléka;
• 30 g tvrdého sýra;
• 50 g arménského lavash;
• sůl.

Příprava:

1. 1. Pita chléb namažte mlékem.
2. 2. Vejce rozšleháme s 50 ml mléka, osolíme.
3. 3. Sýr nastrouháme na jemném struhadle.
4. 4. Umístěte lavash na rozehřátou pánev nebo do misky multivarku tak, aby okraje vytvořily 4-5 cm stěnu.
5. 5. Po 30 sekundách nalijte do středu vaječnou směs, posypte sýrem.
6. 6. Omeletu přikryjeme pita chlebem a povrch potřeme mlékem.
7. 7. Vařte z obou stran 7 minut.

Pečené ovesné vločky




Budete potřebovat:

• 120 g ovesných vloček;
• 250 ml mléka;
• vejce;
• 5 g prášku do pečiva;
• sladidlo;
• 20 g kokosových vloček;
• 100 g libovolného ovoce nebo bobulovin podle sezóny.

Příprava:

1. 1. Vejce rozšlehejte s mlékem.
2. 2. Smíchejte vločky, prášek do pečiva, sladidlo a kokosové vločky.
3. 3. Na dno pánve položte na kostičky nakrájené ovoce.
4. 4. Ovesnou směsí posypeme ovoce.
5. 5. Nalijte směs vaječného mléka.
6. 6. Pečeme na 180 stupňů půl hodiny.

Čokoládové palačinky




Budete potřebovat:

• 180 g rýžové mouky;
• 300 ml nízkotučného mléka;
• 5 g prášku do pečiva;
• vejce;
• 40 g kakaa;
• sušené odstředěné mléko - 60 g;
• sladidlo podle chuti.

Příprava:

1. 1. Všechny přísady kromě sušeného mléka smíchejte s 200 ml mléka.
2. 2. Pečte palačinky na nepřilnavém povlaku, dokud nebudou hotové.
3. 3. Smíchejte sušené odstředěné mléko, sladidlo a 100 ml mléka, na mírném ohni povařte 5 minut.
4. 4. Palačinky polijeme čokoládovou polevou a ozdobíme lesním ovocem.

mrkvový koláč




Budete potřebovat:

• 1 vejce;
• 50 g pšeničných otrub;
• 70 g ovesné mouky;
• 90 ml nízkotučného kefíru;
• 3 g prášku do pečiva;
• 100 g mrkve;
• sladidlo, skořice nebo zázvor podle chuti;
• 100 g nízkotučného měkkého tvarohu;
• 50 ml nízkotučné zakysané smetany.

Příprava:

1. 1. Mrkev nastrouháme na jemném struhadle.
2. 2. Všechny suroviny kromě tvarohu a zakysané smetany smícháme.
3. 3. Těsto rozdělte na 3 části, pečte 3 koláče v mikrovlnné troubě každý 2 minuty.
4. 4. Z tvarohu, zakysané smetany a sladidla udělejte krém – vyšlehejte mixérem nebo mixérem.
5. 5. Dorty namažte krémem, ozdobte hoblinkami hořké čokolády, kokosem nebo strouhanou mrkví.
1. 1. Rozšlehejte 1 banán s mlékem.
2. 2. Do smoothie přidejte chia semínka a sladidlo. Dejte na 2-4 hodiny do lednice.
3. 3. Druhý banán nakrájíme na plátky a položíme na mléčně-banánovou směs.

Paprika plněná hnědou rýží a krůtím masem




Budete potřebovat:

• 4 velké papriky;
• 80 g hnědé rýže;
• 50 g mrkve;
• 50 g cibule;
• 150 g mletého krůtího masa.

Příprava:

1. 1. Vařte rýži 15 minut.
2. 2. Cibuli nakrájíme nadrobno a mrkev nastrouháme.
3. 3. Smícháme mleté ​​maso, zeleninu a rýži.
4. 4. Papriky zbavíme jádřinců a naplníme je mletým masem.
5. 5. Misku vařte hodinu na mírném ohni.

Shirataki nudle s krevetami




Budete potřebovat:

• 150 g shirataki nudlí;
• 200 g loupaných krevet.

Příprava:

1. 1. Krevety vařte 7-10 minut v mírně osolené vodě.
2. 2. Vařte vodu, přidejte nudle shirataki, vařte 2 minuty.
3. 3. Smíchejte krevety s nudlemi.

Recepty lze čerpat z různých zdrojů věnovaných sportu a zdravému stravování. Produkty, které nejsou dostupné v běžných obchodech s potravinami, lze objednat prostřednictvím specializovaných online služeb. Většina položek nezbytných pro danou dietu je cenově dostupná nebo nahraditelná.

A něco málo o tajemství...

Příběh jedné z našich čtenářek Ingy Ereminy:

Deprimovala mě především váha, ve 41 letech jsem vážil až 3 zápasníci sumo dohromady, konkrétně 92 kg. Jak úplně shodit přebytečná kila? Jak se vyrovnat s hormonálními změnami a obezitou? Ale nic neznetvoří a nezpůsobí, že člověk vypadá mladší než jeho postava.

Co ale můžete udělat, abyste zhubli? Laserová liposukce? Zjistil jsem - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - LPG masáž, kavitace, RF lifting, myostimulace? Trochu dostupnější - kurz stojí od 80 tisíc rublů s poradcem na výživu. Můžete samozřejmě zkusit běhat na rotopedu, dokud se nezblázníte.

A kdy si na to všechno najdete čas? A je to ještě hodně drahé. Zvlášť teď. Proto jsem pro sebe zvolil jiný způsob...