Všichni bychom rádi věřili, že můžeme chodit do posilovny s maximální efektivitou a silou po celé měsíce, ale víme, že to není pravda. Když se zotavíte z cvičení, stanete se silnějšími. Je to jednoduchý koncept, který tvoří základ fyziologie cvičení a programů po mnoho let. Stručně řečeno, základní teorie superkompenzace, ve které se sportovec po odpočinku posiluje, funguje takto:

1. Poskytněte tělu stimulaci (cvičení)
2. Odebrat motivaci (odpočinek)
3. Tělo se přizpůsobí podnětu (příště budete moci zvednout 190 kg místo 185 kg).

Všichni lidé rádi udělají kroky jedna a tři, ale často zapomínají na krok dva, který je pravděpodobně nejdůležitější. Myslete na to, pokud nikdy neodstraníte podnět z těla (vaše svaly/tělo), tělo se na to nemá jak adaptovat a začne se vypínat. Říká se tomu přetrénování a je to jedna z nejčastějších příčin zranění. Vaše tělo a svaly potřebují čas na odpočinek, zotavení a přizpůsobení se stresu, který na něj během tréninku kladete. Odpočinek je proto důležitou součástí vašeho rozvoje jako sportovce.

Co tedy víme o „odpočinku“? První věc, která vás napadne, je dát si den (nebo dva) pauzu od posilovny nebo možná věnovat nějaký čas aktivní regeneraci – hrát basketbal, plavat atd. Ale v závislosti na objemu, frekvenci a intenzitě cvičení nemusí den nebo dva pomoci. Je zřejmé, že nechcete trávit týdny mimo posilovnu a necvičit, takže jaké alternativy máte? Zadejte postní týden.

Co je to postní týden?

Rychlý týden, jak název napovídá, je týden tréninku, během kterého chodíte do posilovny, ale intenzita a objem tréninku je mnohem menší. Během postního týdne je plánováno snížení celkové intenzity a/nebo objemu vašeho tréninku.

Proč je to potřeba?

Základy silového tréninku vysvětlují účel deload týdne jako příležitost „připravit tělo na zvýšenou zátěž v další fázi nebo období“ a zmírnit riziko přetrénování. Jak jsem již zmínil, hlavním účelem půstového týdne je dát vašim svalům a kloubům čas na zotavení, uzdravení a posílení. Správně naplánovaný a provedený týden půstu umožňuje regeneraci pojivových tkání (svaly se zotavují rychleji než klouby a vazy) a hladiny testosteronu a kortizolu. Navíc rychlý týden vám dává šanci ubrat na chvíli od intenzity, kterou vyžaduje těžký trénink.

Pokud to uděláte správně, měli byste se vrátit s adaptovanějším, odpočatějším, silnějším a soustředěnějším tělem, což se rovná nové úrovni stresu (tj. vyšší váhy, intenzita atd.), což vám umožní začít celý proces znovu.

Potřebujete více důkazů? Studie Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2010 zjistila, že sportovci dosahovali nejlepších výkonů v režimu „samoregulovaného progresivního tréninku odporu“ (kde studenti pracovali svým vlastním tempem a zvyšovali nebo snižovali odpor podle toho, jak se cítili). model lineární progrese (kde dochází k nárůstu intenzity a odporu z týdne na týden).

Kdy a jak využít postní týden?

Pokud již studujete podle vypracovaného programu, pak je váš postní týden již naplánovaný. Stačí se řídit tím, co říká program, a uvidíte, že jeden týden budou vaše objemy a zátěž mnohem lehčí než ostatní.

Pokud si vytváříte svůj vlastní program, existuje několik jasných znaků, které naznačují, kdy byste měli zavést půst. To zahrnuje pocit slabosti nebo neschopnosti zvedat těžké váhy (což je známkou únavy centrálního nervového systému), bolesti kloubů a nedostatek motivace a chuti cvičit.

Nakonec je nejlepší volbou předem naplánované vyložení, protože nemusíte čekat, až se tyto příznaky objeví.
Týden půstu je ve většině programů obvykle naplánován na čtvrtý týden. Příklad programu Jima Wendlera:

Jak tedy začlenit rychlý týden do vlastního tréninku? Jedním jednoduchým způsobem je přijmout metodu čtyřtýdenního cyklu, kterou Wendler a další trenéři doporučují. Během tréninkových týdnů si dopřejete normální dny odpočinku, ale když se dostanete do týdne deloadu, měli byste se uvolnit. Matt Rhodes nabízí několik možností, jak úspěšně začlenit deload týdny: Provádějte pravidelné tréninky s normálním objemem (série a opakování), ale snižte váhu, kterou používáte, na 50-60 % vaší pracovní zátěže.

Používejte stejnou váhu, se kterou běžně cvičíte, ale snižte celkový objem (série a opakování) na 50-60 % vašeho běžného objemu. (Upozorňujeme, že se musíte držet vzoru 8+ opakování)

Používejte lehké váhy a zaměřte se na vylepšování formy a techniky. Mějte na paměti, že čím déle je váš program naplánován, tím více půstových dnů, týdnů a dokonce měsíců můžete do svého tréninku zařadit. Pokud jste vy nebo váš trenér naplánovali makrocyklus (tréninkový plán, který obvykle trvá rok s cílem dosáhnout špičkového výkonu pro konkrétní soutěž), ​​budete pravděpodobně muset do plánu zahrnout rychlý měsíc nebo dva – obvykle po několik těžkých měsíců nebo před začátkem intenzivního cyklu a poté po soutěži, na kterou jste trénovali (například si vzpomeňte na rychlý měsíc po hrách).

Dny půstu jsou jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak zhubnout. Dodržování jednoduchých pravidel vám pomůže „vyložit“ co nejefektivněji a bez ohrožení zdraví.

Termín „dny půstu“ nebo přesněji „půstové diety“ pochází z domácí medicíny z poloviny 20. století, kdy se půst-dietní terapii začalo říkat krátkodobé léčebné hladovění následované speciální restorativní dietou. Tento regenerační režim se skládá z frakční výživy v malých porcích se sníženým obsahem kalorií a zvýšenou stravitelností individuálně vybraných produktů. Právě tento druh výživy je základem nejoblíbenějších moderních půstů.

Vlastnosti dnů půstu

Kdy můžete kombinovat půst a diety?
Půst a dieta jsou prakticky neslučitelné pojmy. V každodenním životě by se neměly kombinovat. Kombinace postních dnů a dietní výživy je přípustná při léčbě některých onemocnění (obezita, cukrovka atd.) a pouze pod dohledem lékaře.

Kdy jsou předepsány dny půstu?
Dny půstu jsou předepsány nejen pro obezitu a cukrovku, ale také pro onemocnění střev, žaludku, ledvin, jater, žlučníku a také toxikózy těhotných žen. Účelem tohoto účelu je snížit zatížení různých tělesných systémů, normalizovat metabolismus a odstranit přebytečnou tekutinu, sodík a produkty metabolismu.

Kdo potřebuje dny půstu
Postní dny jsou nejvhodnější pro ty, kteří preferují přístup „zřídka, ale přesně“ a nemají rádi systematičnost. Zpravidla se jedná o lidi, kteří nejsou připraveni předělat svůj jídelníček a chtějí zhubnout, aniž by změnili svůj obvyklý životní styl.

Pravidla pro dny půstu

Pravidlo č. 1
Dny půstu by se neměly praktikovat více než 1-2krát týdně. V opačném případě bude mít snížený kalorický příjem negativní zdravotní důsledky.

Pravidlo č. 2
V den půstu by měl být kalorický obsah stravy 2-2,5krát nižší než standardní denní kalorický obsah - to je podstata půstu.

Pravidlo č. 3
Je vhodné provádět půst ve stejný den každý týden - to pomůže tělu dostat se do rytmu a minimalizovat účinky stresu z náhlého poklesu kalorií.

Pravidlo č. 4
První dny půstu by měly být docela uspokojivé a až po pár týdnech se vyplatí přejít na přísnější režim.

Pravidlo č. 5
V den půstu byste neměli sportovat, je lepší omezit fyzickou aktivitu.

Pravidlo č. 6
Následující den po dni půstu byste se neměli přejídat. Je vhodné jíst lehká jídla v malých porcích.

Typy dnů půstu podle živin

Hlavní klasifikace souvisí s převahou určitých živin ve stravě. Je obvyklé rozlišovat následující typy půstních dnů:

• bílkoviny (tvaroh, maso, ryby);
• tuk (zakysaná smetana, smetana);
• sacharidy (ovoce, rýže);
• hořčík-draslík (meloun, pohanka).

Typy půstních dnů podle produktu

Půstní dny se také odlišují specifickými druhy produktů.

Na kaši

• rýžový kompot (1,5 litru kompotu a rýžové kaše - 50 g rýže uvařené ve vodě s cukrem; 6x denně - kompot, do kompotu se přidává rýže 2x denně);
• ovesné vločky (140 g ovesných vloček ve vodě 5x denně, 2 sklenice čaje).

Na ovoci a zelenině

• jablko (2 kg jablek, 5-6krát denně);
• okurka (2 kg okurek, 5-6krát denně);
• salát (250 g syrové zeleniny nebo ovoce ve formě salátu 4-5krát denně, dresink - nízkotučná zakysaná smetana nebo rostlinný olej, bez soli);
• meloun (300 g zralého melounu 5krát denně).

Na kysaných mléčných výrobcích

• kefír (každé 2-3 hodiny, 250 ml; místo kefíru můžete pít jogurt nebo mléko);
• tvaroh (500 g nízkotučného tvarohu, 60 g zakysané smetany, 100 ml mléka denně; jíst 4x denně, tvaroh může být ve formě tvarohových koláčů, káva povolena 2x denně, růže kyčelní odvar 2krát denně);
• zakysaná smetana (400 g 20% ​​zakysané smetany denně, jídla 5x denně, povoleny 2 šálky šípkového odvaru).

Na maso a ryby

• maso (350 g vařeného masa denně);
• ryby (350 g vařených ryb denně);
• míchané maso (270 g vařeného masa, 100 ml mléka, 120 g konzervovaného zeleného hrášku, 280 g čerstvého zelí);
• míchaná ryba (270 g vařené ryby, 100 ml mléka, 120 g konzervovaného zeleného hrášku, 280 g čerstvého zelí).

Vzít v úvahu

Lékaři se domnívají, že přiměřeně a pravidelně následovat dny půstu je dobré pro zdraví, ale příliš časté nebo nesystematické dny půstu mohou nepřipravenému člověku uškodit. Půstové dny, více než 1-2x týdně, stejně jako zcela postní dny, by měly být prováděny pouze pod dohledem specialistů, nejlépe v prostředí sanatoria-resortu.

Jedním z nejpodivnějších dnů půstu je cukr. Musíte pít jeden den
5 sklenic horké vody (nebo čaje) se 40 g cukru v každé. Takové dny jsou stanoveny
při onemocněních jater a ledvin a také při kolitidě s průjmem.

Expert: Filippova Galina, praktická lékařka, kandidátka lékařských věd
Natalia Bakatina

Fotografie použité v tomto materiálu patří webu shutterstock.com

Stručně a jasně, proč jsou kontrastní týdny lepší než týdny půstu.

V mnoha silových programech dnes najdeme odlehčené nebo „vykládací“ týdny. K čemu jsou potřeba? Obraťme se ke grandeům: Profesor Zatsiorsky ve své „Teorii dvou faktorů“ napsal toto: „Tréninkový efekt se skládá ze dvou faktorů – zvýšení výsledků po zátěži (a) a únavy (b). Kombinace pozitivních a negativních změn určuje konečný výsledek.“

Jinými slovy, když neustále tvrdě trénujete, vaše zisky jsou poněkud maskovány nahromaděnou únavou. Při vykládání se uleví od únavy a vy najednou stojíte před nárůstem výsledků.

Typicky jsou v programu předepsány týdny půstu, například každý čtvrtý. Osobně nerad plánuji provize, protože život sám nám často neplánovaně odpočine kvůli nemoci, zranění nebo jiným okolnostem nesouvisejícím s tréninkem.

Na druhou stranu je lepší nevést ke zranění nebo nemoci, ale mírně snížit pracovní hmotnost podle plánu, čímž se těmto potížím zabrání.
Existuje však třetí způsob: plánované kontrastní týdny.

Změny zátěže a specifická únava

Když tvrdě pracujete na jednom programu, ať už je to silový trénink nebo aerobní trénink, a jste unavení, pak abyste se zotavili, musíte se vzdát přesně toho, co vás unavuje nejvíce. To lze provést dvěma způsoby:

1. Vyhněte se jakékoli fyzické aktivitě
2. Vyberte si jinou fyzickou aktivitu

Přestože oba zajistí potřebný odpočinek, přikláním se z principu „specifické únavy“ k druhé možnosti. Když trénujete určitou kvalitu, nahromaděná únava ji ovlivňuje víc než cokoli jiného. Například v pondělí jste udělali 5 sérií po 5 opakováních na bench pressu ve vysoké intenzitě a v úterý chcete znovu trénovat. Přemýšlejte o tom, co by bylo nejtěžší:

• Bench press 5x5
• Bench press 2x15
• Sklon činky 1x30
• Dřep 3x10
• Běh 5 km

Už jsem je seřadil podle obtížnosti provedení: únava nejvíce ovlivní úplně stejný bench press a nejméně běh. Každý trénink vám samozřejmě vezme nějakou energii, ale přesto se bench press 5x5 provádí pomocí ATP/glykolytického energetického systému a aerobní energetický systém je zodpovědný za 5K.

Kontrastní týden poskytuje příležitost zotavit se tím, že vyzkoušíte něco nového a stále vystoupíte ze své komfortní zóny. Nebudete tomu věřit, ale můžete odpočívat při zvyšování zátěže, pokud je tato zátěž opravdu jiná. Myslete také na to, že žádný program není dokonalý a nemůže poskytnout vše – vždy se najde nějaký kompromis. Protokoly kulturistiky nevyvíjejí maximální sílu a režimy silového trojboje nemusí produkovat požadovanou hypertrofii. U obou metod se často zanedbává mobilita a další užitečné vlastnosti. A právě v týdnu kontrastů můžete zapracovat na tom, co v běžném tréninku chybí.

Před přidáním nového cvičení do svého hlavního programu se také můžete seznámit s novým cvičením. Chcete například přidat chňapnutí s kettlebellem nebo čistou činku, ale zatím je neděláte dostatečně dobře, abyste správně zasáhli cíl. Během několika týdnů se změnou zátěže je můžete vypracovat a zdokonalit techniku.

Jak vytěžit maximum z kontrastních týdnů

Takže změna zátěže obnoví, ale kontrastní týdny mohou také vyřešit určité problémy.

Kumulativní trauma

V úzce zaměřených silových sportech (vzpírání, powerlifting, kettlebell lifting a další) můžete opakováním stejných pohybů kumulovat zranění. V tomto případě se v týdnu kontrastů snažte snížit zátěž problémových partií, nebo ještě lépe je úplně odstranit.

Powerlifteři se špatnými koleny se možná budou chtít na týden vzdát dřepů a zaměřit se na pohyby, které jsou pro kolenní kloub méně bolestivé, jako jsou hyperextenze a mosty.

U vzpěračů s bolavým zápěstím se místo zvedání a držení činky na hrudníku dočasně zaměřte na tahy a trhání. V každém případě pamatujte, že není nutné snižovat objem nebo intenzitu tréninku. Hlavní je změnit pohyby, které způsobují problémy.

Opožděná bolest po cvičení

Mnoho sportovců trpí opožděnými bolestmi, ale nejčastěji ti, kteří každý trénink zkouší nové cviky a/nebo nadužívají negativa. V tomto případě pro změnu zátěže věnujte jeden týden známým cvikům a snažte se omezit excentrickou fázi pohybu. Můžete například běhat, jezdit na kole nebo tlačit/tahat saně (prowler).

únava CNS

Čistě bezpečnostním složkám nejvíce brání přetížení centrálního nervového systému. Naproti tomu je lepší trénink úplně nevzdávat, ale přejít na středně intenzivní kulturistické protokoly, neboli obecnou fyzickou přípravu. Je také užitečné obrátit se na takové regenerační techniky, jako je masáž pěnovými válečky, nemluvě o kvalitním izolovaném ležení v noci v posteli.

Nenávistná monotónnost

Velmi důležitý aspekt, který mnoho lidí ignoruje: i oddaní sportovci mají nervy na dně z monotónního opakování jednoho programu. Takže pro kontrastní týden si pamatujte, co se vám líbilo a co jste ve svém tréninku dlouho nedělali. Po osvěžující aktivní regeneraci se probudí vaše chuť na vaše obvyklé cvičení.

Psychický stres

Vysoce intenzivní silový trénink nejen vyčerpává svaly, vazy a klouby, ale také způsobuje psychologickou reakci „bojuj nebo uteč“. Tento stres se také hromadí a vy jste neustále na hraně. V tomto případě musíte během kontrastního týdne snížit zátěž, relaxovat a dělat lehké a příjemné věci.

Kontrast je lepší než nic

Jak vidíte, při různých problémech vám k zotavení pomůže prostá změna zátěže, která zabrání tomu, abyste se nudili při tréninku se zahřívacími činkami nebo ztráceli tvar kvůli naprostému nedostatku fyzické aktivity. A následný návrat k hlavnímu programu přinese nové zvýšení výsledků, zkuste proto postní týdny vyměnit za kontrastní.

Představte si, že jste neodolali a snědli něco chutného, ​​co dieta zakazovala, nebo jste si pochutnali na svátečním stole. Většina žen si v tomto případě zařídí půst. Tato strategie však není bez nevýhod. Půst, byť jen jeden den, může spustit mechanismus přejídání a kalorickému jídlu druhý den prostě neodoláte. Cvičení místo půstu vám může pomoci.

Jak si vybrat aktivitu

Řekněme, že se fitness nevěnujete pravidelně. V tomto případě je nutné tělo výrazně zatížit s ohledem na fyzickou zdatnost. Mezi vaše aktivity patří rychlá chůze, tanec, plavání, sportovní hry jako stolní tenis, badminton nebo frisbee. Hlavní podmínkou je, že zátěž musí být dostatečně intenzivní, abyste se zpotili.

Jste ve fitness nováček a cvičíte asi 200 minut týdně po dobu jednoho nebo dvou měsíců? Rozhodněte se pro stepování, skákací tance, jako je house dance, nebo lehké běhání na běžeckém pásu nebo eliptickém stroji.

Pro zkušené fitness nadšence se vyplatí vydat kalorie při cvičení Tabata, kardio intervalovém tréninku nebo vysoce intenzivním silovém tréninku. Klasické kardio je pro vás příliš snadná volba. Každé cvičení přirozeně pomáhá spalovat kalorie, ale potřebujete nejen a ani ne tak vytvoření energetického deficitu, ale spíše silnou metabolickou reakci. A tohoto výsledku lze dosáhnout pouze pomocí vysoce intenzivních intervalových režimů.

Režim

První chybou, kterou všichni začátečníci při používání tréninku k odstranění následků přejídání dělají, je cvičení brzy ráno nalačno. Pokud jste se včera aktivně účastnili banketu, vaše tělo prostě nemusí být připraveno na sportovní aktivitu. S cvičením byste však také neměli otálet – můžete „přečkat“ důležitý okamžik a přebytečné kalorie se vstřebá. Ideální by bylo, kdybyste začali cvičit 10-16 hodin po těžkém jídle.

Ihned po probuzení si dejte lehkou proteinovou snídani, například 4-5 bílků s libovolnou zeleninou, nebo 160 gramů nízkotučného tvarohu s kávou. To pomůže naplnit a uklidnit váš žaludek a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Snídaní navíc pomůže vašemu tělu čerpat energii ze zásob glykogenu, zásob vytvořených po přejídání. Po snídani počkejte asi hodinu a můžete začít cvičit.

Během tréninku sledujte tepovou frekvenci a snažte se ji udržet pod spodní hranicí zóny spalování tuků. Neměli byste jíst hned po hodině. Bude skvělé, když místo toho navštívíte infrasaunu nebo páru. Termální procedury pomohou odstranit přebytečnou tekutinu z těla a ani na chvíli nepřiberete. Navíc tento den večer po večeři procházejte 40-50 minut klidným tempem a můžete si být jisti, že se v problémových oblastech nebudou ukládat žádné excesy. Hodně štěstí!

Ve skutečnosti mezi odborníky na sportovní výživu sovětského a ruského původu pouze Leonid Ostapenko schvaluje dny půstu. A i tak radí omezit se jednou týdně na zeleninu pro ty, kteří po zbytek času jedí 5-6 jídel denně...

Ve skutečnosti mezi odborníky na sportovní výživu sovětského a ruského původu pouze Leonid Ostapenko schvaluje dny půstu. A i pak radí omezit se na zeleninu jednou týdně pro ty, kteří po zbytek času jedí fitness stravu 5-6x denně s aktivním používáním sportovní výživy. Motivace je jednoduchá – dostatek bílkovin se rovná pomalému trávení, což následně vede k horšímu vstřebávání živin jak z běžné stravy, tak ze sportovní výživy. V západních zdrojích získaly notoricky známé postní dny druhé mládí. Dieta 5:2 jako nejoblíbenější režim „pro civilisty“ je rozšířená i u nás. Ale Michael Moseley ve své knize postrádá nebo ignoruje jeden jednoduchý fakt.

Den půstu a efektivita tréninku

Autor výše zmíněné diety uvádí okouzlující pseudovědecký fakt – prý mluvil s několika sportovci a ti naznačili, že během půstu můžete trénovat ještě efektivněji než v běžný den. Víš co? Mám silného přítele, který jí 2krát denně, přesně podle Mosleyho kánonů. V jeho jídlech je ale o něco více kalorií – v každém asi 3 tisíce. Ráno nalačno úspěšně obrací pneumatiky a trénuje vytrvalost, ale silový trénink nalačno ho nenapadne. Skutečnost, samozřejmě, není vědecká, ale ne všichni sportovci jsou stejně produktivní na lačný žaludek.

Ve skutečnosti může být trénink velmi účinný, pokud jde o spalování tuků, protože se provádí s vyčerpaným glykogenem, ale za několika podmínek:

• Lekce dokonale zapadá do plánu dne půstu. Člověk to provádí, když je glykogen již dostatečně vyčerpaný, ale nervový systém je stále v pořádku. Obvykle sportovci dělají jednoduchý trik – před půstem si dají večeři s porcí něčeho proteinového se zeleninou, ráno nalačno trénují vytrvalost, pak je prvním jídlem půstu zpravidla protein- uhlohydrát. Jak jste pravděpodobně uhodli, půst v tomto schématu není 1 kg jablek + 0,5 litru kefíru, ale banální ovesné vločky, kuřecí prsa, zelenina a tvaroh, pouze v menších porcích. Odborně se za půst považuje porce jídla s energetickou hodnotou poloviční oproti běžné potřebě.
• Po hodině neskončíte s polovinou obsahu bufetu v práci a netrpíte hlady. Předpokládejme však, že půst pro vás z hlediska úspory kalorií udělá více než hodinové cvičení na rotopedu;
• trénink vám nezpůsobí příznaky dysfunkce nervového systému - letargii, bolesti hlavy, třes prstů.

Pokud není splněna alespoň jedna z těchto podmínek, měly by být priority stanoveny přísněji.

Cheat sheet o vhodnosti dnů půstu

Pokud jste s tím začali právě kvůli hubnutí, bylo by užitečné vědět následující:

• vykládání pomáhá šetřit kalorie pouze tehdy, když je normálně tolerováno, nenarušuje plán normálního života a nevede k přejídání následující den;
• při častém, např. 2x týdně, vykládání by měl být kalorický obsah stravy v ostatní dny minimálně na úrovni celkové energetické potřeby těla, nebo i plus 100-200 kcal, to je, pokud cvičíte silový trénink vážně a chtějí si udržet co nejvíce svalů;
• Zneužívání postních dnů na středně a nízkokalorické dietě vede k opačnému efektu – metabolismus se zpomalí a člověk pocítí všechny nevýhody nízkokalorické diety, jen násobené dvěma. Ve skutečnosti byste měli skončit s půstem, když se poprvé objeví touha po „sacharidech“, „čokoládě“, „masu“ nebo nějakém jiném jídle;
• Silový trénink by se neměl provádět na začátku dne nalačno, protože má tendenci zvyšovat chuť k jídlu a vyžaduje značné množství bílkovin pro zotavení. Pokud budete jíst zeleninu jako půst, nebude mít žádný užitek ani z cvičení, ani ze stravy;
• Pokud jste dívka, která se snaží nabrat svalovou hmotu, nechte všechny tyto lidové prostředky na lidech a blíže se podívejte na jakoukoli cyklickou sportovní dietu se střídáním sacharidů v tréninkové dny. Vysoce kalorický BOOCH, masově přibývající verze diety UD2 nebo jakýkoli jiný vhodný režim poskytují dobré výsledky.

Obecná pravidla pro kombinování vykládky a tréninku

Za prvé, pokud je půst něčím nepravidelným a provádí se výhradně po dalším záchvatu přejídání na firemním večírku, a ne pravidelně, udělejte toto:

• den po oslavě života, pokud není kocovina, jdeme do posilovny a tam posilujeme, pak jíme skromně a „sníme“ alespoň na úroveň bazálního metabolismu +200, nejlépe 300 kcal . Pokud máte kocovinu, sedíme doma a popíjíme detoxikační nápoje (okurkový džus, dámy) a navíc si vyčistíme ubohou hlavu při procházce. Ano – podle toho, jak se cítíte.
• ale každý druhý den můžete snížit kalorie i sacharidy. Navíc pro ty, kteří chodili do posilovny, by stačilo „snížit“ jídelníček o 500–600 kcal a pro ty, kteří trpěli následky – plnohodnotný, tedy o čtvrtinu celkovou energetickou hodnotu stravy.

Pokud dodržujete plán „2 dny se čtvrtinou vaší denní potřeby kalorií za týden“, zkuste tyto dny strávit bez silového tréninku. Bude lepší, když se nebude konat druhý den, alespoň do 17:00 nebo alespoň do „po obědě“. Jinak můžete zažít všechny radosti silového tréninku na vyčerpaném glykogenu. Objednali jste si CrossFit trička s klauny? Udělejte si dlouhé, stabilní kardio nebo strečink, pokud to opravdu potřebujete, hned po deloadu následující ráno.

Může existovat kompromisní varianta. Například trénujete jen dopoledne. Před tréninkem vypijete protein a sníte banán pro energii. Nebo, pokud jste vstali 2 hodiny předtím, dopřejte si ovesné vločky s proteiny. Dělejte silový trénink, pak pijte protein, jezte tvaroh nebo cokoli jiného, ​​co jíte kvůli proteinu. Pak - plný oběd „jako obvykle“. A asi ve dvě hodiny odpoledne... začíná postní den. To znamená, že k večeři si dáte něco ultranízkokalorického, ale s vysokým obsahem bílkovin, jako kefír, který nesnáším + malý kousek tvarohu nebo prsa. Nebo ještě lépe bílou omeletu se stejnými prsy. Druhý den ráno... opět proteinová omeleta, ale s houbami téměř bez kalorií. Pak - 100 gramů tvarohu. K obědu - lehká polévka. Ale po dvou dnech rovnou z odpolední svačiny můžete jíst vše, co obvykle zařazujete do svého jídelníčku. Tak co – půst skončil a vy jste zkonzumovali minimální množství kalorií, které je vhodné pro úsporu.

Jen mějte na paměti, že vše, co bylo řečeno výše, platí pro ty, kteří „vykládají“, aby ušetřili kcal, a ne za účelem „pročištění střev“, „odpočinku ledvin“ a dalších podobných věcí. Takže nepoužívejte proteinové půsty k urychlení trávení a nadměrně nevyužívejte „rychlé dny“. Ano, v ideálním případě, než cokoliv omezíte, bylo by hezké se ujistit, že nemáte gastritidu.

Elena Selivanová