Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно голодать и отказываться от вкусной пищи, программа правильного питания для похудения на месяц – это не диета, а способ здорового дробного питания. В основе программы – правильное сочетание продуктов, отказ от вредной пищи, подсчет калорий, необходимых для организма. Всего месяц вам понадобится, чтобы почувствовать эффективность правильного питания, его пользу для фигуры, здоровья и эмоционального состояния.

Что такое правильное питание

Диетологами активно пропагандируется правильное питание, которое является не только эффективным способом снижения веса, но и основой для нормального роста, развития и жизнедеятельности человека. Употребление правильных продуктов – залог здоровья и укрепления организма. Ежедневное соблюдение правил позволит войти в привычку питаться правильно, отказаться от вредностей.

Рацион правильного питания включает необходимые организму вещества для восполнения утраченной энергии, регулирования работы всех систем и органов, восстановления тканей и их построения. Не рассчитывайте на быструю потерю килограммов, обмен веществ будет налаживаться постепенно, а со временем станут заметны результаты. Меню включает множество вкусных, но полезных блюд. Обилие овощей, фруктов делают такую систему в летне-осенний период бюджетной, но и в зимние месяцы можно выбирать недорогие продукты для рецептов.

Принципы правильного питания

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

1. Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
2. Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
3. В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
4. Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
5. В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
6. Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
7. Пить около двух литров воды ежедневно.

Что нельзя есть при правильном питании

Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

• сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
• сладкие газированные и алкогольные напитки;
• жирные, соленые, копченые блюда;
• кетчуп, майонез;
• полуфабрикаты;
• жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

В ежедневном рационе человека должны находиться самые разнообразные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, орехи, молочное и прочее. Сбалансированное питание наполняет организм углеводами, белками, жирами, микроэлементами, витаминами, необходимыми для функционирования организма. Рацион правильного питания на каждый день должен быть дробным, кушайте от 4 до 6 раз за сутки. Каждая порция варьируется от 200 до 350 граммов. Калорийность определяется индивидуально, исходя из энергозатрат, возраста и пола худеющего.

План питания для похудения на месяц

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

• пол: мужской или женский;
• физические нагрузки и активность в течение дня;
• возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий. Это число нужно увеличить, если худеющий занят физическим трудом. Второе отличие – большая потребность в белках (не менее 100 г в сутки). Также в мужских программах похудения нужны продукты с достаточным содержанием цинка и селена.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми. Чтобы рацион был сбалансированным, диетологи рекомендуют поставлять программу на длительный период: месяц или неделю. Ниже представлено ориентировочное меню, которое вы сможете менять на свой вкус.

Первая неделя

		второй завтрак
	запеканка из творога, чай или кофе	1 грейпфрут, 1 хурма	грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки	2 хлебца, 1 яйцо, яблоко	запеченная семга, помидоры, огурцы
	овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе	1 банан, творог	томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло)	фруктовый микс, стакан минеральной воды	Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай
	яичница, 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай	стакан кефира, горстка винограда	пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай	клюквенный сок, овсяное печенье	рис, запеченное филе индейки
	гречневая каша со сливочным маслом, яблоко	бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок	куриный суп, помидоры и огурцы	творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай	запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата
	творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе	1 грейпфрут	овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец	1 груша, яйцо, хлебец	тушеные баклажаны, кабачки, капуста
	оладьи, мед, банан, чай	цитрусовые	уха, запеченный лосось	1 вареное яйцо, огурец	вареная фасоль, салат из пекинской капусты, чай
	фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе	1 киви, 1 хурма	суп сырный, винегрет	овощное рагу, кефир	овощная запеканка, запеченное филе индейки

Вторая неделя

		второй завтрак
	овсяная каша на молоке, малина, кофе	творог, хлебцы – 2 шт.	запеченное филе курицы, гречневая каша, чай	фруктовый салат	телятина, тушеная с морковью
	омлет, зеленый чай		картофельный суп, отварная индейка, брокколи	кефир, хлебец	салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы
	рисовая молочная каша, какао	2 хлебца, джем, 1 яблоко	тушеная капуста, отварное филе курицы	творожно-банановая запеканка	бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе
	омлет, пара кусочков сыра и хлебцы	киви, апельсин	суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом	запеканка из творога и бананов, ряженка	тушеная рыба, салат из овощей
	хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан	творог, изюм, курага	куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы	яйца – 2 шт., томатный сок –	отваренная на пару цветная капуста, вареное куриное филе, ряженка
	овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе	бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра	рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца	запеканка из творога и яблок, йогурт	запеченный хек, винегрет
	бисквит, чай, 1 банан	арахис – 50 г, 1 яблоко	уха, 2 помидора, отварная рыба	творог с черносливом	рис с отварными мидиями, 1 помидор

Третья неделя

		второй завтрак
	творожно-банановая запеканка, 1 киви	печеное с медом яблоко	борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей	кефир, 2 хлебца	вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец
	овсяное печенье, йогурт	2 мандарина, 1 банан, чай	сырный суп, куриные котлеты на пару	1 вареное яйцо, овощи	гречневая каша, тушеные грибы
	ячневая каша с маслом, 1 апельсин, кофе	оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности	суп с креветками, морская капуста, бурый рис	фруктовый салат с корицей и медом	овощная запеканка, отварная куриная грудка
	овсянка с изюмом, 1 банан	галетное печенье, кефир	суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты		вареные кальмары, запеченный кабачок
	оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе	1 банан, 1 киви, грецкие орехи	уха, отварная рыба, 1 томат	винегрет	отварной рис с креветками
	творог с медом, 1 банан, чай с лимоном		салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп	салат из слив, груши, клубники, кефир	запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши.
	гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра	1 апельсин, 1 киви	суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет	творожная запеканка с яблоком, кефир	рис, отварная треска, овощной салат

Четвертая неделя

		второй завтрак
	овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе	яблоко, банан	рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца	творог, ряженка	отварные мидии, салат из овощей
	блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе	салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной	морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов	горсть орехов	говядина, тушеная с овощами
	хлебцы с джемом, какао, апельсин	банан, грецкие орехи	семга на пару, овощной суп, 1 огурец	цветная капуста в кляре, томатный сок	тушеные овощи, куриная грудка на пару
	бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай	1 апельсин, 1 яблоко	куриный суп с рисом, паровые котлеты из говядины, огурец	фруктовый салат	оладьи из овощей, компот из свежих яблок
	омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе	1 киви, 1 банан	тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт.	бутерброд из хлебца с ветчиной, какао	отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом
	рисовая молочная каша, банан	распаренные сухофрукты	уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом	овощная запеканка, томатный сок	творожок с грецкими орехами и черносливом
	запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе	2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра	запеченное индюшиное филе, сырный суп, огурец	фруктовое желе, компот	запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек

Сбалансированная программа снижения веса Гербалайф — это комплексный подход и баланс во всем. Основа программы — сбалансированный рацион питания и умеренные физические нагрузки.

При таких условиях можно избавиться от лишних килограмм комфортно и безопасно.

Любые утверждения в отношении коррекции веса относятся к Программе Гербалайф, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Комплексная сбалансированная программа снижения веса Гербал

Если вам срочно нужно похудеть , то вы, скорее всего, готовы на любые жертвы. Но вы должны понимать, что, ограничивая себя в питании, используя «голодные» низкокалорийные диеты , вы подвергните свой организм серьезным испытаниям, и полученный стресс может отразиться на работе основных функций организма, что крайне негативно скажется на вашем самочувствии. Кроме того, сброшенные килограммы с лихвой вернутся назад, когда вы опять начнете питаться как прежде. И так будет бесконечно. Вас это устроит? А может быть пора задуматься и выбрать правильный путь к здоровью и красоте? А путь может быть верным только один – сбалансированное питание и активный образ жизни .

Комплексный подход – это много двигаться и правильно питаться

1. Определите для себя вид занятий с физическими нагрузками. Утренняя зарядка, пешие прогулки, бег, плавание, тренировки дома или в спорт зале, танцы, спортивные игры – все, что вам подойдет. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Тренируйте свои мышцы и не пропускайте занятия – они должны быть регулярными. Во время упражнений организм активизируется и увеличивая скорость метаболизма, а это значит, что сжигаются калории.
2. Питайтесь дробно. Питаясь 5-6 раз в день, Вы не будете голодать, и процесс пройдет без стресса для организма и без каких-либо негативных последствий, что случается на блиц-диетах. Обменные процессы в организме замедляются, если кушать 2 раза в сутки и большими порциями. Ешьте больше белковых продуктов. Белок «кормит» наши мышцы, что способствует их росту. Сильные мышцы – и мы активны, и, как следствие, ускоряется обмен веществ!

Как обогатить рацион белковой пищей, не получив при этом лишних калорий и плохих жиров?

Программа снижения веса с протеиновыми продуктами

Когда начинаешь снижать вес, то результат хочется получить как можно быстрее и, что не мало важно, сохранить как можно на дольше. И это возможно с помощью программы сбалансированного питания с протеиновыми продуктами Гербалайф.

В основе программы специализированные продукты Протеиновый коктейль Формула 1 и Протеиновая смесь Формула 3 . За один прием коктейля с протеиновой смесью организм получит больше белка, чем в порции куриного мяса! Высокое содержание белка делает эти продукты очень ценными для программы снижения веса. Калорийность этих продуктов намного ниже тех, что в вашем ежедневном рационе, что поможет избавиться от лишних кг и см комфортно, не голодая, питаясь вкусно и сбалансированно.

Питаться правильно совсем несложно, скажу больше – это быстро, вкусно, полезно и умно! Вы обязательно в этом убедитесь, когда попробуете. А пока можете почитать от тех, кто уже получил опыт, и знает, как худеть правильно и контролировать свой вес.

Протеиновый коктейль Формула 1

Выберите меня в качестве своего консультанта!

Для Вас будет составлен индивидуальный план питания с учетом Ваших потребностей.

Дневник питания - это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца.

Основные возможности:

• Подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи и за день.
• Наиболее полная база продуктов и блюд, включающая около 9000 наименований с подробным химическим составом.
• Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи.
• Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки.
• Поиск среди продуктов-лидеров - самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов.

Диаграммы и графики

Графики и диаграммы покажут, насколько ваше меню соответвует нормам здорового питания, а также вашей цели. Для снижения веса придерживайтесь заданного коридора калорийности и обеспечивайте поступление с пищей необходимых нутриентов.

Основные возможности:

• Безопасный коридор калорийности и нормы белков, жиров и углеводов для похудения.
• Индивидуальные суточные нормы витаминов и минералов.
• Энергетический баланс за день и за период.
• Процентное соотношение белков, жиров и углеводов за день и по приемам пищи.
• Какие продукты являются источниками тех или иных нутриентов.
• Выявление истинного дефицита по отдельным нутриентам за длительный период.

Калькулятор рецептов

Приложение "Мой здоровый рацион" поможет вам это сделать. Создайте собственную базу вкусных и полезных блюд и добавляйте их в свой рацион.

Основные возможности:

• Выбор различных видов кулинарной обработки: варка, жарка, тушение, запекание и другие.
• Расчёт полного химического состава готового блюда с учётом потери массы и нутриентов при тепловой обработке.
• Определение рейтинга рецепта, то есть его полезности.
• Публикация рецепта в сообществе сайта.

Дневник тренировок

Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам.

С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы.

Помимо этого вы узнаете, какое количество калорий сожжено за время тренировки.

Основные возможности:

• Наиболее полная база упражнений с энергозатратами.
• Индивидуальный дневник тренировок для каждого члена семьи.
• Создание своих упражнений.
• Учет времени, подходов, количества повторений, веса снаряда и других параметров для упражнений.

Контроль веса и антропометрических показателей

Регулярный контроль веса - это такая же необходимая для здоровья гигиеническая процедура, как чистка зубов. Особенно актуален такой контроль в процессе похудения. Используя весы, сантиметровую ленту и приложение "Мой здоровый рацион", ведите учёт и оценивайте свой прогресс и близость к цели.

Приложение позволяет вести учёт по 16 основным антропометическим показателям, таким как: вес, обхват груди, талии, бёдер и другим. Настройте свой список, выбрав те показатели, которые важно контролировать именно вам.

Варианты подписки

	ОБЛЕГЧЕННАЯ	СОЦИАЛЬНАЯ	ПОЛНАЯ
Дневник питания
Калькулятор калорий, белков, жиров и углеводов
Калькулятор витаминов и минералов
Создание своих рецептов и продуктов
Учет кулинарной обработки
Помощник составления сбалансированного меню
Избранное, продукты лидеры, фильтр продуктов
Отчет "Нутриентный баланс рациона" *
Отчет "Рейтинг рационов по дням" *
Отчет "Энергетический баланс по дням" *
Дневник тренировок
Обширная база силовых и кардио упражнений
Создание своих упражнений
Учет времени
Учет веса, количества подходов и других параметров
Расчет энергозатрат
Отчёты по каждому упражнению и сводный отчёт *
Добавление в избранное
Вес и измерения
Публикация дневников питания и тренировок
Ведение дневников для всей семьи
Планировщик питания
*в социальной версии период отображения отчётов ограничен	БЕСПЛАТНО	БЕСПЛАТНО

Сидя на очередной «грустной» диете и заранее настраивая себя на то, что после ее завершения возможно возвращение в свою обычную «весовую категорию», многие ли из нас задаются вопросом: а можно ли сделать так, чтобы вес после похудения оставался стабильным и не рос, а продуктовые наборы при этом не нужно было менять в поисках самой лучшей диеты?

Хорошая новость – способы есть всегда.

Другое дело, хватит ли пресловутой силы воли не смотреть в сторону любимых пирожных, пока в организме и в мыслях все настроится на стремление к победе над собой.

Правильное питание: азбучные истины

Бутерброды, горчичка, консервы – это нужно отбрасывать сразу, если вы раз и навсегда решили покончить с неправильным и непродуманным рационом, а заодно и с проблемами пищеварения, чреватого как мелкими (изжога), так и крупными (отложение жиров и сахара, провоцирующих атеросклероз и диабет) неприятностями.

Суть правильной еды заключается в предупреждении не только лишнего веса, который пугает больше всего, но и целой «компании» трудноизлечимых заболеваний.

Итак, перед практикой обязательно изучение теории.

Поэтому разложим истины полезного рациона питания для похудения попунктно и возьмем за основу:

1. Дробное питание помогает избегать чувства голода, не переедать и не поправляться. Небольшие порции не способны растянуть стенки желудка, сделав его, по сути, бездонным и ненасытным. Кушать часто (5-7 раз в день) – лучший способ оставаться сытой, активной и довольной жизнью.
2. Блюда для ужина должны быть очень легкими, а сам он должен происходить не позднее 20.00. Перерыв между первым утренним и последним вечерним приемами пищи не должен составлять более 12 часов.
3. Половину рациона составляют овощи и фрукты (или хотя бы 40%). О полезности этих продуктов и говорить не приходится – витаминно-минеральные бомбы, взрывающие жировые отложения.
4. Присутствие в рационе блюд из злаков и круп. Каши можно кушать хоть каждый день. Большинство круп выполняют функцию сорбентов и очищают организм лучше всяких медпрепаратов.
5. Каждодневное лакомство – горсточка орехов или подсолнечных семечек. Эти продукты обогатят организм калием, ненасыщенными кислотами и пищевыми волокнами.
6. Молоко, творог, сыры, йогурты – вкусные и полезные, они спасут вас от дефицита кальция и восстановят микрофлору кишечника.
7. Мясо и рыба не исключены из рациона (это ведь не диета), они насытят организм белком. Хотя его-то и нужно – всего 60 г в сутки.
8. Норма выпитой жидкости – 2 литра в сутки. Желательно, чтобы основным питьем стала чистая негазированная вода, от нее зависит ваша красота и свежесть.
9. Проводите «замену игрока», то есть высококалорийных продуктов на низкокалорийные. В день вы должны получать не более 2000 калорий.
10. Обязательно следите за кислотно-щелочным балансом, отвечающим за насыщение клеток кислородом и другие биохимические процессы в организме. К щелочеобразующим относятся молоко, йогурты, фрукты, овощи и несколько видов орехов.
11. Исключите употребление жареных продуктов, белого хлеба, консервантов, газированных напитков и полуфабрикатов – больших врагов красоты в кулинарии нет.
12. Фрукты ешьте только до 15.00.
13. Блюда не солите, обходитесь натуральными специями и пряностями, а салаты заправляйте лимонным соком и морской солью.

Здоровое меню включает в себя

Рацион правильного питания для похудения позволяет употреблять достаточное количество привычных продуктов, среди которых есть настоящая вкуснятина.

На начальных этапах придется все же отказывать себе в ломтике черного шоколада или кусочке твердого сыра.

Через какое-то время, когда вы уже будете уверены в результатах, этими лакомствами можно побаловать себя, но изредка.

А пока не выходите за рамки предписанного и готовьте все, что захочется (но только на пару, в духовке или в отварном виде) из этих продуктов:

• телятина, кролик, курица или индюшка без кожицы;
• все без исключения морепродукты;
• нежирные молоко, йогурт, кефир;
• яйца (яичницу разумнее исключить, заменив на паровой омлет);
• все овощи и фрукты без исключения;
• тофу;
• бобовые;
• рис нешлифованный;
• хлеб из муки грубого помола.

50х50 или что можно, но нечасто

Еще раз акцентируем внимание на том, что здоровое питание нельзя назвать диетой, поэтому рацион позволяет некоторые слабости – картошечки себе сварить (но немного и в мундире), или конфетку какую скушать раз в неделю.

Чтобы не метаться в догадках между «можно» и «нельзя», представляем вам список условно разрешенных продуктов:

• овощи, содержащие крахмал: картошка, кукуруза, морковь, свекла;
• сладкие фрукты: банан, авокадо, хурма, виноград;
• мед и черный шоколад;
• натуральные соки;
• сливки и сметана;
• твердые сыры;
• сливочное и оливковое масла (до 10 г).

Продукты-табу

Естественно, что правильный рацион не приемлет в своем составе определенных продуктов, негативно влияющих на общее состояние организма.

И мы их прекрасно чувствуем через некоторое время после употребления: в виде тяжести в желудке, тошноты или иного дискомфорта.

Они отражаются и на внешности – не только «свисая» лишними килограммами, но и делая далеко неидеальным состояние кожи.

• копчености;
• майонезы и другие пакетированные заправки и соусы;
• свинина;
• алкогольные и газированные напитки;
• молочный шоколад;
• соки из пакетов;
• соль и сахар;
• сладости;
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Как видите, «запретный» список оказался гораздо короче двух предыдущих.

Поэтому не будет ничего страшного, если отказаться от продуктов, в нем представленных.

С голоду, как говорится, не помрем, еще и здоровее будем.

Недельный рацион питания

Чтобы грамотно составить свой здоровый недельный рацион питания для похудения, необходимо придерживаться двух основных нюансов:

1. Калорийность. А нам известно, что количество калорий в сутки не должно превышать 2000.
2. Основные продукты, составляющие меню. Важно, чтобы они были и полезные, и достаточно питательные.

Можно добавить еще и третий – разнообразие блюд.

Поскольку одна только овсянка на утро может восхищать первые два дня, а потом становится скучно и хочется чего-то еще.

А это опасно – такое желание может начисто испортить все планы и вернуть во вчерашний день со всеми его котлетами, колбасами и тортами.

Итак, план здорового питания на неделю очень прост: нужно чередовать мясо и рыбу, готовить несложные разнообразные салаты (чем больше их будет, тем лучше), запастись различными крупами, чтобы каждый новый завтрак не был похож на предыдущий, и не забывать о фруктах и воде.

То есть, если этот план сузить до одного дня, получим:

• завтрак – клетчатка и углеводы (запас энергии на весь день);
• второй завтрак – белковая пища (творог с фруктами, йогурт);
• обед – белки и углеводы (куриный бульон или суп);
• полдник – фрукты немного удовольствия);
• вечер – белок (рыбное или мясное филе);
• перед сном – кефир или творог.

Итак, в следующей видеозаписи вы можете увидеть то, как правильно питаться для достижения целей в похудении:

Образец правильного меню на неделю

Не забывайте, что при правильном питании перекусы приветствуются, но они должны состоять исключительно из полезных продуктов: фруктов, йогуртов, овсяного печенья, творожков с сухофруктами.

И много-много-много воды.

Первые завтраки:

1. Любая из каш, чай с лимоном.
2. Кусочек курицы и каша или паровые овощи. Чай или несладкий кофе.
3. Бутерброд из грубого хлеба с кусочком сыра, запеченные овощи. Зеленый чай.
4. Творог, овсяное или галетное печенье. Чай.
5. Яйца всмятку или омлет. Кофе или чай.

Вторые завтраки:

1. Фрукты.
2. Чай и сыр.
3. Творог с изюмом.
4. Горсть орехов или несколько сухофруктов.
5. Йогурт.
6. Детское фруктовое пюре.

1. Суп с курицей, овощной салат, сок.
2. Вегетарианский или постный (с фасолью) борщ, запеченное мясо, салат из пекинской капусты.
3. Уха, тефтели на пару, салат из огурцов и помидор.
4. Тушеные грибы, отварная картошка, салат из белокочанной капусты.
5. Куриный бульон, сборный овощной салат.

Полдники:

1. Творог с рубленной зеленью.
2. Йогурт.
3. Стакан домашнего натурального сока.
4. Свежие фрукты.
5. Печенье и фруктовый кисель.

1. Тушеный кролик с овощами.
2. Запеченная красная рыба на овощной подушке.
3. Омлет с овощами.
4. Куриные паровые котлеты с салатом из капусты.
5. Творог и салат из огурца.

Начало новой жизни

Ни у кого еще не получалось вот так взять и легко «перескочить» из обычного рациона питания на здоровый для похудения.

Всем тяжело расставаться с привычками, особенно пищевыми, все первое время скучают по булочкам и какао.

Можно ли сделать так, чтобы расставание не было столь мучительным?

Есть правила и на этот случай.

Во-первых, важен настрой и внутренний приказ.

Если вы не будете позволять себе расслабляться, то результаты похудения будут интересовать вас гораздо больше, чем макароны с мясом.

Во-вторых, сбалансированность рациона.

Если он «построен» правильно, то организм будет насыщаться и его не будет тянуть в сторону плюшек.

В принципе, все наши успехи и поражения таятс не на острове Буяне, а у нас в голове.

В любом деле (и правильное питание не исключение) важен психологический настрой.

Нарисуйте себя в мыслях (а можно и на бумаге) стройную, красивую и здоровую и тянитесь изо всех к этому образу, примеряйте его на себя, восхищайтесь собой, хвалите себя за выдержку.

Напишите, в конце-концов, план на неделю, месяц, год.

Сколько килограммов вы сбросите?

Какой вы станете?

Как вы будете себя ощущать?

Следуйте этому плану – и все получится.

Вы похудеете и похорошеете, не сорветесь – все будет так, как вы задумали.

Отличное блюдо, которое всегда в почете. Когда бы вы его не приготовили, ему будут рады всегда. Оттачивайте кулинарное мастерство!

Список продуктов, содержащих сложные углеводы можно изучить на нашем сайте в статье:

И лечит, и в косметологии полезна, и в кулинарии нашла себе место. Все это про Барбарис. Почитать подробно об этой ягоде можно

Про десерты чуть не забыли…

Предполагает ли здоровый рацион десерты – самый важный элемент в питании женщины – не столько для желудка, сколько для души?

Ответ положительный.

Только десерты тоже смещены в сторону полезности для организма: овсяное печенье, те же фрукты и сухофрукты, которые по сладости не уступают любой шоколадке, но полезнее – во сто крат, фруктовые муссы и кисели, сорбеты, желе, творог с фруктами.

Попробуйте, вам понравится!

В качестве приложения прикрепляем видео, в котором расскажут о роли сырых овощей в рационе здорового питания:

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты... Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

• Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
• Сохранить мышечную массу

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Программа питания для похудения

Потребляйте следующие продукты:

• Шпинат
• Брокколи
• Зеленый, красный и желтый перец
• Огурцы
• Яблоки
• Спаржа
• Цветная капуста
• Зеленая фасоль
• Капуста
• Сельдерей
• Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

• Морковь
• Бананы
• Ягоды
• Персики
• Сливы
• Апельсины
• Больше тех фруктов, которые любите

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

• Грудки индейки
• Куриные грудки
• Стейк
• Свинина (постная)
• Яйца (2 или 3 шт.)

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Кешью
• Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
• Йогурт
• Нежирный творог
• Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Бобовые
• Картофель
• Цельнозерновой хлеб и макароны
• Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

• Соусы для заправки салатов
• Масло

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

• Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
• Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
• Сахар
• Фастфуд
• Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Образец плана питания для похудения - меню

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

• 6:00 Тренировка
• 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
• 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
• 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
• 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
• 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
• 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Несколько заключительных советов:

• С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
• Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
• Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
• Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

По материалам:

gymjunkies.com/weight-loss-diet/