Správná výživa musí být vyvážená v obsahu energie a živin. Mezi takové látky patří nejen bílkoviny, tuky, sacharidy, ale také minerální látky, voda atd. Proteiny jsou nezbytné pro růst a opravu svalů, stejně jako jiných tělesných tkání. Tuky jsou jedním ze zdrojů energie, jsou také nezbytné pro vstřebávání životně důležitých vitamínů rozpustných v tucích. Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Minerály a vitamíny hrají důležitou roli v mnoha procesech, ke kterým dochází, voda je prostředkem pro transport živin a vláknina je nezbytná pro zdraví trávicího systému.

Každá činnost má svou vlastní spotřebu energie, kterou lze obvykle určit z různých tabulek umístěných v příručkách a na internetu.

Energetické potřeby těla se vypočítávají na základě bazálního metabolismu a doplňkových potřeb. Každý kilogram tělesné hmotnosti vyžaduje přibližně 1 334 kalorií každou hodinu. Člověk vážící 60 kilogramů tedy potřebuje denně zkonzumovat 1921 kalorií (1,334 x 24 x 60). V závislosti na vašem životním stylu a intenzitě cvičení se vypočítává další energetická potřeba těla. Sportovci tak utratí minimálně 8,5 kalorií na kilogram těla za hodinu. Proto by měl být jídelníček 60 kilogramů vážícího člověka, který denně cvičí, navýšen o dalších 1200 kalorií (8,5 x 2 x 60).

Ve střídmé stravě vypadá poměr sacharidů, tuků a bílkovin na 50 % až 25 % a 25 %, kde jsou na prvním místě sacharidy a až potom bílkoviny a tuky. Zónová dieta se skládá ze 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a stejného množství tuků, nízkotučná dieta se skládá z 60 % sacharidů, 25 % bílkovin a 15 % tuků, nízkosacharidová nebo ketogenní dieta se skládá z 10 % sacharidů a stejné množství bílkovin a tuků.

Sportovci, kteří budují svaly, by měli volit diety, které obsahují více než 15 % příjmu bílkovin. Ve dnech intenzivního psychického stresu potřebuje člověk více než 40 % sacharidů.

Jak převést procento příjmu na gramy

Abyste přesně zjistili, kolik bílkovin, tuků a sacharidů byste měli denně sníst, budete muset znovu něco spočítat. Takže při zónové dietě, po dietě 2000 kalorií, budete potřebovat 40 % kalorií z bílkovin – 2000 x 0,4 = 800 kalorií, stejné množství kalorií z tuku a polovinu méně, tedy 400 kalorií ze sacharidů. . Nyní mějte na paměti, že 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorie, přibližně stejný počet kalorií 1 gram sacharidů a 9 kalorií každý gram tuku. Potřebných 800 kalorií z bílkovin je tedy 200 gramů bílkovin denně, stejný počet kalorií z tuku je asi 89 gramů zdravých tuků denně a 400 kalorií ze sacharidů je 100 gramů této makroživiny, kterou potřebujete s energetický výdej a při této dietě.

V tomto článku vám řeknu, kolik tuku dívka denně potřebuje k růstu (stavbě) svalů.

V první řadě byste měli vědět, že existují dva druhy tuků: NAsycené (jsou škodlivé) a NENASYCENÉ (jsou zdravé). Je třeba konzumovat jen ty zdravé a vyhýbat se těm škodlivým.

Nenasycené tuky se nacházejí v potravinách, jako jsou: ryby, mořské plody, tofu, sójové boby, pšeničné klíčky, listová zelenina (tmavě zelená), ořechy (pekany, makadamie, mandle, pistácie, lískové ořechy), přírodní ořechová másla, omega-3, omega- 6, omega-9, rybí tuk, slunečnice, sójové boby, kukuřice, světlice barvířská, olej z vlašských ořechů, řepkový olej, lněný olej.

Krátce o tom, proč je tento tuk vůbec potřeba...

Tuky jsou neméně důležitou složkou potravy než bílkoviny a sacharidy:

Při nedostatku tuku začnou vážné problémy: vlasy jsou suché a lámavé, kůže drsná a vrásčitá, klouby začnou nechutně „skřípat“, imunita organismu je oslabená, je možný zvýšený katabolismus ( rozpad svalové tkáně, tedy zničení svalů, resp.).o růstu svalů nemůže být řeč) a mnoho dalších problémů, které negativně ovlivňují funkčnost těla jako celku.

Proto bez ohledu na to, co vám kdo říká (říká, že tuky vůbec nepotřebujete atd.), vězte, že je to všechno nesmysl.

Tuky se podílejí na vstřebávání vitamínů a tvorbě hormonů (hormonů, bez kterých je růst svalů a priori nemožný, mluvíme o růstovém hormonu, testosteronu atd.), zlepšují chuť jídla a kontrolují hladinu nasycení vašeho těla, zlepšují celkovou obranyschopnost organismu a také poskytují energii pro štěpení potravinových bílkovin a další stavbu tělu vlastních bílkovin.

Tuky jsou nesmírně důležité!!! V ostatních záležitostech jako všechny ostatní složky (bílkoviny, sacharidy, voda).

Každá z těchto složek je životně důležitá pro normální fungování jakéhokoli homo sapiens a každá z těchto složek je nezbytná pro úspěch ve svalovém růstu.

Pokud je nedostatek (nedostatek) alespoň jedné složky = na svalový růst můžete zapomenout.

Ve zkratce:

• MATERIÁL pro budování svalů je (bílkoviny, bílkoviny)
• ENERGIE pro práci a stavbu je (sacharidy)
• MATERIÁL pro stavbu hormonů je to, o čem jsme dnes diskutovali (tuky)
• VODA (život bez vody je nemožný, stejně jako růst svalů).

Obecně, dobře, seznámil jsem vás se základními informacemi - nyní odpovím na téma článku.

Kolik tuku by měla dívka zkonzumovat za den...

Váš denní příjem tuků by měl tvořit asi 25-30 % celkových kalorií.

To bude zcela stačit k zajištění tuků pro životně důležité procesy, produkci přirozených anabolických hormonů (pro dívky je to obzvláště důležité, zvláště když je cílem růst svalů, takže tuky jsou relativně řečeno „slušné“) a navíc bez příjmu kalorií navíc.

No, například: pokud je váš denní příjem do 1500 kalorií, pak (1500 x 30 %) = 450 kalorií; kde: 1500 je váš denní kalorie a 30 % je denní příjem tuku na hmotu pro dívky.

Jinými slovy, můžeme říci, že dívky potřebují od 2 do 3 gramů tuku. na každý kg tělesné hmotnosti.

Více než tato čísla = DÍVKY (v této fázi výcviku) = není potřeba!

Pokud vážíte 40 kg, tak potřebujete 40x2 = 80g. tuku za den/minimum.

Upozornění: toto množství by mělo pocházet pouze ze ZDRAVÝCH (NENASYCENÝCH) TUKŮ.

Všechny úplné informace o tom, jak napumpovat sexy svaly pro dívku, najdete v mém materiálu, vytvořeném na základě nejnovějších vědeckých údajů z let 2017-2018. a skutečné praktické zkušenosti:

Gratuluji, administrátore.

Mnoho z nás spojuje dietu s vyřazením většiny tuků. Existuje mylná představa: jíst méně tučných jídel a hubnout. Je to tak? Pokusíme se toto téma co nejvíce prozkoumat v našem článku. Co tedy víme o tucích? Každý zástupce něžného pohlaví a nejen ona, ale snad každý obyčejný člověk řekne: tučná jídla, olej, sádlo. Snězte to a ošklivé vrásky v pase, tlusté břicho a dvojitá brada jsou zaručeny. Je na tom samozřejmě něco pravdy, ale neměli byste tuky diskreditovat a vinit je za všechno. Za přibírání mohou především sacharidy a tuky kromě nepochybného obsahu kalorií hrají v našem těle důležitou roli. Lipidy (to je lékařský název pro tuky), respektive jejich deriváty, lipoproteiny, se podílejí na mnoha procesech v těle a kromě toho, že zásobují tělesné tkáně kalorií, hrají velmi důležitou roli v plném, nepřerušovaném fungování všechny orgány a systémy. Omezení příjmu tuků pod denní potřebu těla může vést k vážným zdravotním problémům. Při úplném vyloučení tuků ze stravy člověka pronásleduje neustálý pocit hladu, který není kompenzován příjmem potravy. Tímto způsobem tělo signalizuje svůj kritický stav.

Úloha tuků v metabolismu těla

• Lidský mozek se skládá z více než 40 % tukových látek a pro normální vývoj, stabilitu metabolických procesů, regeneraci a fungování potřebuje neustále zásobovat lipidy.
• Tuky (lipidy) jsou prototypem, matricí, prekurzorovou formou pohlavních hormonů. Pokud je v těle nedostatek tuku, může dojít k hormonální nerovnováze. To je zvláště škodlivé v období puberty. Dospívající dívky, které se snaží zhubnout a mít ideální postavu, jedí někdy bezmyšlenkovitě a nesprávně, což samy o sobě vede k anorexii. Hormonální nerovnováha v takové situaci může vést ke stabilním menstruačním nepravidelnostem a v některých případech až k úplné neplodnosti.
• Tuky (lipidy) pomáhají při vstřebávání vitamínů. Například vitamín A se v těle vstřebává pouze za přítomnosti tukové složky. Pokud žádný není, vitamín A prochází trávicím traktem nevstřebaný a je z těla vyloučen. Vitamin C také získává svou hodnotu pro imunitu pouze při interakci s lipidy, vstupem do tělesných tkání transportovaným lipidovými sloučeninami. Vitamin E, známý jako vitamin mládí, je také absorbován prostřednictvím lipidových sloučenin.
• Lipidy plní transportní funkci k dodávání živin do buněk těla, vedení živin do buňky a pronikání přes její membránu. Také jako druh energetického skladu, který se volně pohybuje tkáněmi, podporují buněčnou výživu, čímž podporují regenerační, imunitní a regenerační procesy.
• Při nedostatku lipidů se pozoruje přibývání na váze, zhoršení stavu kůže, vlasů, nehtů, poruchy paměti a problémy s kardiovaskulárním systémem.

Klasifikace tuků a jejich vliv na organismus.

Mnoho z nás se bude divit: jsou všechny tuky stejně zdravé? Určitě ne. Nenasycené Omega mastné kyseliny (dále jen Omega FA) jsou považovány za nejprospěšnější pro lidský organismus. Kyseliny tohoto typu se nacházejí v mořských rybách, lněném semínku, olivovém a slunečnicovém oleji, avokádu a luštěninách. Omega 3 mastné kyseliny se nacházejí ve lněném oleji, mořských rybách a mořských plodech. Omega 6 mastné kyseliny se nacházejí ve všech rostlinných olejích kromě lněného.

Nasycené mastné kyseliny jsou považovány za méně užitečné. Jsou přítomny v tučném mase, másle a sýrech.

Škodlivé a někdy i nebezpečné rostlinné tuky jsou ztužené a kombinované tuky, které jsou nedílnou součástí pomazánek a margarínů různých typů. Tyto tuky jsou přítomny v majonézách, pečivu a různých tučných krémech, široce se používají při výrobě dortů, pečiva a sušenek.

Důležité!!!

Měli byste sledovat rovnováhu Omega 3 a Omega 6 mastných kyselin v těle. Nedostatek Omega 3 s nadbytkem Omega 6 vede k zahušťování krve, rozvoji zánětlivých procesů a někdy i nádorů. Pokuste se proto alespoň jednou týdně zařadit do jídelníčku tučné mořské ryby, lněné semínko, vlašské ořechy a dýňová semínka. Vyrovnáte tak rovnováhu nenasycených mastných kyselin.

Jak vypočítat potřebné množství tuku

Každý jsme jiný, každý máme jiný životní styl, výšku, váhu a fyzickou aktivitu. Pro výpočet množství energie potřebné individuálně pro každého člověka použijeme vzorec Muffin-Jeor, pro výpočet bazálního metabolismu - (OO).

• Pro ženu: (OO) = 9,99 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 4,92 x věk - 161
• Pro muže: (OO) = 9,99 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 4,92 x věk + 5

Bazální metabolismus není průměrem kalorií, které naše tělo spotřebuje během dne. Hodně záleží na druhu činnosti, které se konkrétní člověk věnuje. Pro výpočet množství kalorií, které konkrétně potřebujete, byste měli vynásobit hodnotu získanou výpočtem pomocí vzorce Muffin-Jeor koeficientem vaší individuální fyzické aktivity.

• Sedavý způsob života: bazální metabolismus x 1,2
• Nízká úroveň fyzické aktivity:
  Práce nesouvisející s fyzickou aktivitou, nedostatek stresu nad rámec každodenní zátěže domácnosti: bazální metabolismus x 1,375
• Průměrná úroveň fyzické aktivity:
  Práce nesouvisející s extrémní zátěží, duševní práce, chůze, plavání, běh, návštěva posilovny jednou týdně: bazální metabolismus x 1,55
• Vysoká fyzická aktivita:
  Aktivní sporty s tréninkem alespoň 3x týdně, práce s prodlouženou pracovní dobou, práce v noci: bazální metabolismus x 1,725
• Velmi vysoká úroveň fyzické aktivity:
  Silové sporty s každodenním tréninkem, těžká fyzická práce): bazální metabolismus x 1,9.

Výsledný údaj je požadovaný počet kalorií pro udržení těla v dobré kondici a prevenci obezity. Pro výpočet potřebného množství tuku (AQF) je třeba obsah kalorií v kcal (KR) vynásobit 30 % (průměrné množství tuku ve stravě) a poté vydělit 100 %. Dostaneme kalorický obsah spotřebovaného tuku. Tuto hodnotu pak vydělte 9 (počet kcal v jednom gramu tuku). Výsledné číslo je množství tuku, které potřebujete v gramech.

NKJ = KR(kCal) x 30 (%) : 100 (%) : 9

Co byste měli vědět o tucích

Všechny tuky, škodlivé i zdravé, mají stejnou energetickou hodnotu: 9 kcal na gram. Základem je vliv těchto tuků na lidský organismus. Při zahřátí získávají nerafinované rostlinné oleje karcinogenní vlastnosti. Pokud chcete své tělo občas hýčkat smaženými jídly, pak je zdravější a bezpečnější použít pro tyto účely sádlo. Umírněná konzumace nasycených mastných kyselin obsažených v mase a pravém másle tělu neškodí a je indikována pro použití v určitých množstvích v programech zdravé výživy.

Obsah tuku v určitých potravinách

Jídlo

Číslo udává obsah tuku v gramech na 100 gramů výrobku.

• Slunečnicový olej - 100 g
• Rybí olej - 100 g
• Kukuřičný olej - 99,9 g
• Arašídové máslo - 99,9 g
• Palmový olej - 99,9 g
• Kakaové máslo - 99,9 g
• Lněný olej - 99,8 g
• Jehněčí tuk - 99,7 g
• Hovězí tuk - 99,7 g
• Kuřecí tuk - 99,7 g
• Vepřový tuk - 99,6 g
• Vepřové sádlo - 93 g
• Vepřové sádlo - 82,6 g
• Máslo - 82,5 g
• Margarín - 82,1 g
• Majonéza - 67,0 g
• Lískové ořechy - 66,9 g
• Vlašský ořech - 62,5 g
• Piniové oříšky - 61,0 g
• Mandle - 57,7 g
• Uzeniny různých druhů - až 57,3 g
• Smažené vepřové maso - 49,3 g
• Dýňová semínka - 45,8 g
• Slunečnicová semínka - 42,6 g
• Čokoláda - až 41,0 g
• Slunečnicová chalva - 29,7 g
• Tvrdé sýry - 29,5 g
• Tvarohová hmota - 21,7 g
• Makrela - 28,9 g
• Vepřové maso (šunka, čisté maso) - 21,6 g
• Losos - 21,0 g
• Vepřová kýta (na želé) - 16,1 g
• Sleď - 15,4 g
• Slepičí vejce - 14,5 g
• Panagasius (máslí) - 16,0 g
• Kuřecí srdce - 10,3 g
• Pohanková kaše - 10,0 g
• Chléb - 9,5 g
• Máslová houska - 9,4 g

Kolik tuku jíst při hubnutí /video/

Kolik tuku jíst denně, abyste zhubli

Počítadla kalorií

Správná konzumace tuků

Správné tuky. Omega 3

Denní příjem kalorií

Jak počítat kalorie

Prospěšné vlastnosti tuků

Výhody tuků

Kolik kalorií byste měli přijmout za den?

Omega 3 LCD

Kolik tuku konzumovat

Produkty obsahující Omega 3 mastné kyseliny

Tuky v naší stravě

Odstraňování mýtů o tucích

Zdravé tuky

Potřebujete ve stravě tuky?

Správná konzumace tuků

Závěr:

Snažili jsme se co nejvíce obsáhnout téma, kolik tuku musíte zkonzumovat, abyste zhubli. Nyní si můžete individuálně vypočítat optimální příjem tuku pro sebe. Žijte snadno a hubněte s radostí!!

Při řešení zdravotních účinků tuku je třeba si položit dvě hlavní otázky:

1. Jaké množství tuku je pro lidské zdraví nejprospěšnější?
2. Jak můžeme zajistit ty nejkvalitnější tuky v naší stravě?

Otázka množství

Učili nás, že musíme snížit příjem tuků, ale ani odborníci se nemohou shodnout na tom, jak moc bychom je měli omezit. Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby dospělí konzumovali 15 až 30 % svých kalorií ve formě tuku. Poznamenávají však, že horní hranice 30 % je prozatímní doporučení, vzhledem k tomu, že příjem tuků byl v mnoha zemích historicky na mnohem vyšších úrovních a že snížení až o 15 % by přineslo výrazně větší přínos. Kromě toho se doporučuje omezit příjem cholesterolu na maximálně 300 mg denně.

Chcete-li určit nejpřínosnější úroveň příjmu tuků pro vaše zdraví, je třeba vzít v úvahu dva faktory.

Za prvé– na kvalitu tuků ve vaší stravě: a za druhé– na váš aktuální zdravotní stav. Pokud jste zdraví a většina tuků ve vaší stravě pochází z celých rostlinných potravin a čerstvě lisovaných olejů, včetně olejů s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, neměli byste mít problémy s udržením skvělého zdraví, i když mírně překračujete doporučený příjem tuků.

Pokud má člověk v oblibě tučná jídla živočišného původu a vysoce zpracovaná jídla s vysokým obsahem hydrogenovaných olejů, měl by vážně omezit příjem tuků.

Pokud dáváte přednost potravinám s vysoce kvalitními tuky, standardní doporučení 30 % celkových kalorií je v pořádku, zatímco pokud je vaše strava plná nasycených tuků, transmastných kyselin a cholesterolu, každý lékař vám poradí, abyste se zaměřili na spodní hranici Doporučení Světové organizace Zdraví – přibližně 15-20 % kalorií z tuku.

Pokud máte vysokou hladinu cholesterolu v krvi nebo vážné riziko vzniku ischemické choroby srdeční, bylo by dobré splnit či dokonce překročit doporučení pro spodní hranici příjmu tuků – 15 % všech kalorií.

Kromě toho v životním cyklu každého člověka existují určitá období, kdy jsou požadavky na celkové množství tuků individuální esenciální mastné kyseliny stoupají. V kojeneckém věku by více kalorií mělo pocházet z tuků, které se ve větším množství nacházejí v mateřském mléce. Stejně důležité je zajistit dostatečný příjem esenciální mastné kyseliny těhotné ženy a kojící matky. Mnoho odborníků se domnívá, že děti by měly ztloustnout o něco více než dospělí a pro ně jsou doporučené limity obvykle 25–35 %.

Tuky v potravinách (na příkladu Severní Ameriky)

Pokud se blíže podíváte na zdroje tuku ve standardní americké stravě, můžete najít spoustu nových a překvapivých věcí. Průměrný člověk v zemi konzumuje velmi málo tuku, který se nachází v zelenině, ovoci, obilovinách a luštěninách.

Tyto potraviny dohromady tvoří méně než 5 % celkového příjmu tuků v Severní Americe. Asi 50 % tuku v naší stravě pochází z masa, ryb, drůbeže, mléčných výrobků a vajec a více než 40 % – z tuků a olejů.

Koncentrované tuky koncentrované v čistých tučných potravinách, včetně rostlinných olejů, másla, margarínu a sádla. Tyto potraviny lze nazvat „viditelným tukem“ , to znamená, že tuk v nich je viditelný pouhým okem. 100 % kalorií v těchto potravinách pochází z tuku, což poskytuje asi 4-5 gramů tuku na 1 čajovou lžičku. Mnoho potravin obsahuje „skryté tuky“.

Více než 90 % kalorií v salátových dresincích, smetanovém sýru a husté smetaně pochází z tuku. Mezi potraviny, kde tuk tvoří více než 75 % kalorií, patří tučné maso, ořechy, semena a oleje ze semen, avokádo, olivy a běžné sýry.

Existují další potraviny s vysokým obsahem tuku– Běžné maso, nízkotučné mléčné výrobky, smažená jídla, svačiny jako chipsy a popcorn, krekry, sladké tyčinky a pečivo. Ve všech těchto potravinách tvoří asi 50–60 % kalorií tuk.

Informaci o nízkém obsahu tuku, kterou lze někdy vidět na etiketě výrobku, byste neměli přikládat velký význam. Štítek pouze říká, kolik tuku obsahuje potravina v procentech hmotnosti, nikoli kalorií. Například plnotučné mléko obsahuje 96,5 % odstředěného a pouze 3,5 % tuku (na etiketě bude uvedeno „3,5 % mléčného tuku“). Tuk však tvoří asi 50 % kalorií v plnotučném mléce, protože většinu hmotnosti mléka tvoří voda, která žádné kalorie neobsahuje.

Způsob, jak kontrolovat příjem tuků, je odhadnout maximální množství tuku, které dokážete vstřebat za den, a vybrat si potraviny, jejichž celkový obsah tuku tuto značku nepřekročí. Prvním krokem na této cestě je sledování energetických (kalorií) potřeb vašeho těla.

Tabulka 4.1 uvádí přibližné údaje o energetických potřebách člověka podle pohlaví, věku a úrovně fyzické aktivity. Jednoduše vynásobte svou ideální hmotnost v kilogramech počtem kalorií na kilogram (cal/kg) pro váš věk, pohlaví a úroveň fyzické aktivity. Pokud jste například 28letá, středně aktivní žena s ideální hmotností 58 kg, vaše energetická potřeba by byla asi 2 204 kalorií (58 x 38 = 2 204).

Tabulka 4.1. Stanovení potřeby kalorií na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Úroveň aktivity Krátký Průměrný Vysoký Žena 19-24 36,5 38 42 Muž 19-24 40 45,5 53 Žena 25-49 36,5 38 42 Muž 25-49 38 44,5 53 Žena 50-74 34,5 36,5 40 Muž 50-74 35,5 40 48,5 Žena 75+ 33,5 37,5 40 Muž 75+ 34,5 35,5 44,5

Druhý krok– určete v gramech množství tuku, které by mělo být přítomno ve vaší stravě. Tabulka 4.2

Je uveden vztah mezi potřebou energie a procentem tuku, které byste rádi viděli ve své stravě.

Tabulka 4.2.Maximální příjem tuku za den (gramy) Spotřebakalorií Požadované procento tuku 10% 15% 20% 25% 30% 1400- 1600 16-18 23-27 31-36 37-45 47-54 1600- 1800 18-20 27-30 36-40 45-50 54-60 1800-2000 20-22 30-33 40-44 50-55 60-66 2000 – 2200 22-25 33-37 44-50 55-62 66-75 2200 – 2400 25-27 37-40 50-54 62-67 75-81 2400 – 2600 27-29 40-43 54-58 67-72 81-87 2600 – 2800 29-31 43-47 58-62 72-78 87-93

Nakonec je třeba vzít v úvahu váš skutečný příjem tuku. Tento úkol by se neměl změnit v nezáživnou rutinu – stačí alespoň čas od času odhadnout podíl tuků ve stravě a seznámit se s obsahem tuku v různých potravinách.

Omezení příliš tučné vegetariánské stravy

Pokud si všimnete, že váš jídelníček obsahuje příliš velké procento tuku, měli byste přemýšlet o tom, jak snížit jejich spotřebu a dostat ji na zdravou úroveň. Věnujte zvýšenou pozornost tomu, které potraviny jsou zdrojem tuku ve vaší stravě, a poté se snažte jejich množství snížit. Dávejte pozor na „viditelné“ a „skryté“ tuky a zaměřte se na identifikaci prvního a poté věnujte pozornost potravinám, které obsahují hodně skrytých tuků.

Jak snížit příjem viditelného tuku:

• Při vaření používejte méně margarínu a másla.
• Nepouštějte se do smažených jídel – je lepší dát přednost pečeným, vařeným nebo smaženým jídlům.
• Snižte množství tuku obsaženého ve vašich oblíbených receptech.
• Koncentrované tuky lze nahradit nízkotučnými přísadami (například místo majonézy můžete použít nízkotučný sojový nebo mléčný jogurt).
• Oblékněte si jídlo horkou omáčkou, čerstvou citronovou šťávou, vínem, vývarem, ochuceným octem a řadou koření a bylinek.

Jak snížit příjem skrytých tuků:

• Přejděte z plnotučných mléčných výrobků na nízkotučné mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy (například místo zmrzliny zkuste ovocný sorbet, dezert na bázi mražené rýže nebo nízkotučný studený jogurt).
• Pokud milujete vejce, jezte je s mírou.
• Omezte příjem tučných jídel nebo je nahraďte nízkotučnými (například místo tučných sušenek si dejte jako svačinu žitný chléb). Mnoho svačinek, sušenek, sušenek, sladkých tyčinek a koláčů obsahuje více než 40 % kalorií z tuku.
• Nenechte se unést ořechy a semínky. Přestože jsou velmi důležitou součástí vašeho jídelníčku, mají vysoký obsah tuku a neměli byste je konzumovat přehnaně.

To, že se chystáte snížit procento tuku ve vaší stravě, neznamená, že musíte jíst méně. Ve skutečnosti, pokud nemáte problémy s váhou, může být moudré dokonce zvýšit své porce, abyste kompenzovali ztrátu koncentrovaných kalorií nalezených v tuku.

Může obsahovat nedostatek tuku?

Představte si, že vy – nebo vegan, který se snaží snížit obsah tuku a oleje v jídle. Co nejvíc to půjde? Je bezpečné vyhýbat se koncentrovaným tukům a olejům ve vaší stravě, pokud přijímáte dostatek esenciálních mastných kyselin z celých potravin.

Pokud se však člověk snaží vyhýbat i tučným rostlinným jídlům, jako jsou ořechy, semínka nebo tofu, bude pro něj dost těžké uspokojit všechny potřeby svého těla na esenciální mastné kyseliny. Pokud chcete snížit celkový příjem tuků, měli byste se zaměřit na spodní hranici doporučení Světové zdravotnické organizace, aby 15 % vašich celkových kalorií pocházelo z tuku.

Tato vegetariánská strava se osvědčila při léčbě aterosklerózy; U zdravých dospělých však není nutné příjem tuků v takové míře omezovat a dětem to může být i škodlivé.

Získání optimálního množství esenciálních mastných kyselin

Mnoho odborníků doporučuje minimálně 3 % omega-6 mastných kyselin a 0,5-1 % omega-3 mastných kyselin. Dospělý, který konzumuje 2 000 kalorií, může dosáhnout doporučeného minimálního příjmu omega-6 s 60 kaloriemi čisté kyseliny linolové (6,5 gramu) a minimálního příjmu 0,5 % omega-3 mastných kyselin s 10 kaloriemi čisté kyseliny alfa-linolové (1,1 gramu ).

Absorpce tohoto množství omega-6 mastných kyselin lze snadno dosáhnout téměř jakoukoli dostatečně pestrou vegetariánskou nebo veganskou stravou, kromě stravy, která je obecně výrazně omezena na obsah tuku. Potravinové zdroje omega-3 mastných kyselin nejsou v běžné stravě široce dostupné. Například 1,1 gramu omega-3 se nachází v některé z následujících látek:

• 1/2 lžičky lněného oleje nebo 2 lžičky lněných semínek
• 1 lžíce řepkového nebo sójového oleje
• 3 lžíce vlašských ořechů
• 170 g pevného tofu nebo 340 g běžného tofu
• 1 hrnek vařených sójových bobů*
• Jiné sójové produkty, jako je sójové mléko nebo tempeh, obsahují omega-3 mastné kyseliny v různém poměru v závislosti na technice zpracování a obsahu tuku v konkrétních produktech.

Ostatní rostlinné potraviny, jako je zelená listová zelenina a pšeničné klíčky, jsou méně koncentrovanými zdroji prospěšné kyseliny alfa-linolové. Abyste získali dostatek omega-3 mastných kyselin z těchto potravin, budete muset sníst například asi 500 g brokolice nebo zelí, 1,3 až 1,6 kg zeleného salátu nebo 20 lžic pšeničných klíčků. Tyto potraviny mohou přidat zdravé omega-3 mastné kyseliny do vašeho jídelníčku, ale pokud je budete konzumovat pouze je, bude těžké uspokojit všechny potřeby vašeho těla.

Problém s kvalitou

Pokud jde o kvalitu oleje, je mezi nimi velký kontrast vysoce kvalitní tuky z rostlinných produktů a rafinované, chemicky přeměněné tuky nízké kvality, které dominují našim produktům. Pečlivě čteme etikety na obalech potravin, ale málokdy přemýšlíme o kvalitě jejich ingrediencí.

Vysoce rafinované rostlinné oleje, které měsíce leží na pultech supermarketů, lze přirovnat k bílé mouce, ze které během procesu zpracování zcela mizí všechny užitečné vitamíny a minerální prvky. Největší nebezpečí spočívá v olejích, které prošly dodatečným zpracováním a ztuhly. Když jsou tyto oleje přidány do standardní živočišné stravy s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu, celková kvalita tuku výrazně klesá.

Přechod na vegetariánskou stravu, zejména ten, který zahrnuje výrazné omezení konzumace plnotučných mléčných výrobků a vajec, obvykle vede ke snížení příjmu tuků v těle obecně a nasycených tuků zvláště. To ale nezaručuje, že tuky, které se do těla dostanou, budou nějak kvalitnější.

Neexistuje žádný zákon, který by bránil natírání tlusté vrstvy margarínu na sendvič, objednávání si hranolek ve fast foodu, pečení zeleninových koláčů s margarínem nebo neustálého žvýkání komerčně vyráběných sušenek a krekrů vyrobených z hydrogenovaných rostlinných olejů.

Nelze nám nařídit, abychom přestali konzumovat významná množství rafinované oleje, bohatý omega-6 mastné kyseliny, ale prakticky bez tuku omega-3 kyseliny. S přihlédnutím ke všemu výše uvedenému je nutné vybírat produkty zodpovědně, aby byla zajištěna správná rovnováha vysoce kvalitní tuky podléhat vegetariánská strava.

Zajímá vás kvalita tuků ve vaší stravě, začněte tím, že jako základ vašeho stolu vytvoříte čerstvé, celistvé potraviny. Používejte více rostlinných potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny, jako lněná semínka, vlašské ořechy, sójové boby, tofu a tmavá listová zelenina. Omezte příjem plnotučných mléčných výrobků a vajec.

Ořechy, semínka a ořechové oleje, avokádo, olivy, sójové boby, cizrna a tofu jsou také výborným zdrojem kvalitních tuků.

Pokud váš jídelníček neobsahuje koncentrované tuky a oleje nebo připravené produkty obsahující tuky, pak si můžete být jisti: rostlinná strava dodá vašemu tělu všechny potřebné tuky, které potřebuje. Stejně jako všechny potřeby sacharidů lze uspokojit prostřednictvím plnohodnotných potravin a bez použití koncentrovaných cukrů nebo sladkostí, tuky lze uspokojit úplným ignorováním extrahovaných olejů a tuků.

Pokud používáte koncentrované tuky a oleje, vybírejte ty, které prošly minimálním průmyslovým zpracováním, nerafinované, pravé za studena lisované oleje, nejlépe přírodní. Kupujte oleje, které jsou balené v neprůhledných lahvičkách, abyste se vyhnuli světlu.

Rostlinný tuk, ať už z plnohodnotných potravin nebo rostlinných olejů, je většinou nenasycený. Čím více je tuk nenasycený, tím rychleji bude oxidovat, což může vést k tvorbě toxických chemikálií: jídlo chutná a zapáchá a jídlo se kazí. Tento proces je do jisté míry znakem přírody, která nás chce ušetřit používání potravin, které ztratily svou čerstvost. Při nákupu kvalitních olejů nebo produktů bohatých na esenciální mastné kyseliny, zejména z rodiny omega-3, byste se měli seznámit s podmínkami jejich skladování.

Ořechy a semena chráněné tvrdou skořápkou nebo slupkou lze skladovat na chladném a suchém místě až 1 rok. Po oloupání je lze skladovat čtyři měsíce v chladničce. Vlašské ořechy kvůli vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin pravděpodobně nevydrží tak dlouho. Mletá lněná semínka a pšeničné klíčky by měly být vždy skladovány v mrazničce, protože se mohou okamžitě zkazit.

Nerafinované rostlinné oleje (kromě olivového oleje, který je většinou mononenasycený) by měly být vždy skladovány v lednici. Kupujte takové oleje v malých množstvích, abyste je mohli používat ne déle než jeden měsíc. V případě potřeby lze rostlinný olej zmrazit pro pozdější použití.

Krok za krokem: Zlepšení kvality tuků ve stravě

KROK 1: Vyhněte se hydrogenovaným tukům

Hydrogenované nebo částečně hydrogenované tuky jsou hlavním zdrojem t rans mastné kyseliny, jejichž chemická struktura se změnila, a proto jejich konzumace může vést k hrozným následkům pro lidské zdraví. Co nejvíce se vyhýbejte produktům obsahujícím škodlivé látky hydrogenované nebo částečně hydrogenované tuky, za prvé – margarín.

Nezapomeň na to hydrogenované tuky jsou velmi široce používány při výrobě různých potravinářských produktů, včetně sušenek, koláčů, sušenek, koláčů, mražených hotových jídel a občerstvení. Malý sáček bramborových nebo kukuřičných lupínků obsahuje 6-9 gramů transmastných kyselin (1,5-2 čajové lžičky). Nespoléhejte na nápis " pouze rostlinné tuky“ na etiketě, protože takové rostlinné tuky jsou obvykle hydrogenované.

Nezapomeňte si přečíst seznam přísad! Vezměte prosím na vědomí, že všechny přísady jsou uvedeny podle hmotnosti, od nejvyšší po nejnižší. Hydrogenované rostlinné oleječasto se používá v restauracích k smažení, takže při objednávání jídla v restauraci je lepší nevybírat smažená jídla, ale vzít si pečené brambory nebo rýži. Pokud pečete doma, je nejlepší experimentovat s rostlinnými a ořechovými oleji a vyhýbat se tuhým tukům.

KROK 2: Snižte příjem potravin bohatých na nasycené tuky.

Většina Američanů konzumuje nadměrné množství nasycený tuk, které přispívají ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi a narušují vstřebávání v těle esenciální mastné kyseliny. Chcete-li omezit nasycené tuky ve vaší stravě, měli byste omezit používání másla, sýrů a dalších plnotučných mléčných výrobků, vajec a tropických olejů.

Pokud se nevzdáte mléčných výrobků, je lepší kupovat odtučněné mléko a nízkotučné jogurty. Místo míchaných vajec si udělejte k snídani smažené tofu a místo vajec do pečiva přidejte náhražku nebo mletá lněná semínka. Nenanášejte na chleba silnou vrstvu margarínu. Zkuste střídat máslo, hustý sójový lecitin nebo měkký (nejlépe nehydrogenovaný) margarín s kvalitními oleji (ideálně bohatými na omega-3 mastné kyseliny, jako je lněný nebo řepkový olej).

KROK 3: Snižte spotřebu rafinovaných rostlinných olejů.

Rafinovaný rostlinný olej sice neobsahuje tolik škodlivých látek jako hydrogenované a nasycené tuky, ale zdaleka není nejlepším zdrojem tuků. Rafinovaný olej postrádá nutriční hodnotu, protože většina prospěšných vitamínů, minerálů a fytochemikálií se během procesu rafinace ztrácí.

Mnohé z těchto olejů (zejména kukuřičný, světlicový a slunečnicový) obsahují velké množství polynenasycených tuků ze skupiny omega-6, jejichž zneužívání může vést k vážné nerovnováze esenciálních mastných kyselin a snížení HDL („dobrý“) cholesterol. Chcete-li snížit spotřebu těchto produktů, pečlivě sledujte spotřebu rafinovaného oleje během vaření a snažte se ji omezit na minimum.

Během smažení můžete místo oleje použít pár lžic vody, vývaru nebo vína. Vyhněte se smaženým jídlům – je lepší jíst pečená, smažená nebo mikrovlnná jídla. Experimentujte s lahodnými, nízkotučnými marinádami. Ve většině receptů lze objem použitého rostlinného oleje snížit o 1/3 - 1/2, což neovlivní kvalitu připravovaného pokrmu. Při pečení lze rafinované oleje částečně nebo úplně nahradit jablečným pyré, ořechovými másly, lecitinem nebo měkkým tofu.

KROK 4: Kupte si nerafinované oleje připravené mechanickým tlakem.

Kdykoli je to možné, snažte se kupovat nerafinované přírodní oleje (tedy vysoce kvalitní oleje „za studena lisované“) připravované mechanickým tlakem. Fungovat bude i extra panenský olivový olej, který je k dostání v mnoha supermarketech. Tento olej lze použít jako dresink na saláty, marinády, omáčky a při vaření (na mírném ohni).

Nevyžaduje chlazení, ale je nejlepší jej uchovávat na chladném a tmavém místě. Další kvalitní oleje lisované za studena lze zakoupit v prodejnách přírodních potravin. Měly by být skladovány v lednici nebo mrazničce, protože čím méně budou vystaveny teplu, světlu a vzduchu, tím lépe.

Většinu z nich lze použít při pečení a vaření při nízké teplotě, kromě těch, které jsou velmi bohaté omega-3 mastné kyseliny. Mražený rostlinný olej lze použít k pečení nebo přípravě pokrmů, které obvykle obsahují tuhé tuky.

KROK 5: Potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny by měly být konzumovány každý den.

Pro zvýšení obsahu Omega-3 mastné kyseliny ve svém jídelníčku je potřeba zařadit zdroje této prospěšné látky do denního jídelníčku.

Nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin pro vegetariány- lněný olej a lněná semínka, řepkový olej, vlašské ořechy, sójové boby, tofu, tmavě zelená listová zelenina a pšeničné klíčky. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny mají tendenci se rychle kazit, proto by měly být skladovány v lednici nebo mrazáku.

Lněný olej– nejbohatší zdroj omega-3 mastných kyselin, lze dochucovat saláty, přidávat do těstovin, zeleniny, popcornu a bramborové kaše. Pokud používáte máslo nebo nehydrogenovaný margarín, lze je smíchat s lněným olejem v poměru 2:1, aby se zlepšil obsah mastných kyselin ve vaší stravě.

KROK 6: Většina vašich tuků by měla pocházet z celých potravin, nikoli z koncentrovaných tuků a olejů.

Celé potraviny jsou přirozeně chráněny před světlem, teplem a vzduchem. Potraviny jako ořechy, semínka, sójové boby, olivy a avokádo jsou zásobárnou vynikajících tuků. Všechny obsahují fytochemikálie, včetně antioxidantů, beta-sisterolu a esenciálních mastných kyselin, a proto si zaslouží naši pozornost a respekt.

A semínka lze přidat do salátů, cereálií, pečiva a mnoha hlavních jídel. Miska neloupaných ořechů po večeři výrazně posílí vaši sílu a zlepší náladu! Namažte si ranní sendvič ořechovým máslem místo běžného másla nebo v horším případě margarínu. Sójové produkty úžasně zpestří váš jídelníček.

Kaši si zalijte sójovým mlékem, do práce si vezměte sójový Wedgeburger a k večeři orestujte tofu. Avokádo a olivy lze přidat do salátů, sendvičů, omáček a hlavních jídel. Pšeničné klíčky mohou být užitečným doplňkem horké kaše nebo pečiva. Pamatujte, že tuky a oleje jsou nezbytné pro udržení zdraví, proto se snažte vybírat ty nejkvalitnější.

V boji s nadváhou je vždy aktuální otázka, kolik tuku byste měli při hubnutí denně zkonzumovat. Nejprve bych chtěl poznamenat, že je chybou považovat přírůstek hmotnosti pouze kvůli tuku. Ve skutečnosti jsou hlavními viníky nadbytečných kilogramů sacharidy, protože tělo, které je konzumuje, nemá čas přijít k rozumu, než se podaří uložit ve formě tukové vrstvy.

Dnes se pokusíme zjistit, kolik lipidů můžete denně zkonzumovat, abyste nepřibrali, a také se podíváme na to, jaké jsou škodlivé a zdravé tuky pro hubnutí.

Lipidy, také známé jako tuky, jsou organické sloučeniny, jejichž roli nelze přeceňovat. Za jejich hlavní výhodu je považována jejich energetická funkce, což znamená zásobování těla kaloriemi. Pokud jde o výhody lipidů, lze poznamenat následující hlavní body:

1. Vzhledem k tomu, že lidský mozek tvoří 40 % tukové tkáně, potřebuje k zajištění normálního fungování neustálé doplňování.
2. Tuky jsou prekurzory všech hormonů. Z toho vyplývá, že pokud je jich v těle nedostatek, může dojít k hormonální nerovnováze.
3. Lipidy podporují vstřebávání vitamínů A, E a C. Zároveň zajišťují transport živin přes buněčnou membránu.
4. Tuky poskytují pocit plnosti.
5. Podporují lidskou imunitu a mají protizánětlivé funkce.

Vše popsané je jen „špičkou ledovce“ užitečnosti lipidů, a to velmi omezenou. Co se týče přesně toho, kolik tuku musíte denně zkonzumovat (k hubnutí): zdravotnické organizace doporučují udržovat normu 20–35 % z celkových spotřebovaných kalorií. Samostatně je nutné vypočítat denní dietu, která zajišťuje hubnutí pro konkrétní osobu s individuálními parametry. S tímto úkolem si poradí jakákoliv online kalkulačka, nebo můžete výpočty provést sami pomocí vzorce Muffin-Jeor. Pro stanovení optimálního objemu (dále jen VO) byste měli:

1. Nejprve si spočítejte bazální metabolismus: 10 * váha + 6,25 * výška - 5 * věk - 161. Například bazální metabolismus pro 32letého muže o váze 88 kg, výšce 165 cm bude: 10 * 88 + 6, 25*165 - 5*32 - 161 = 1590,25 kcal.
2. Bazální rychlost metabolismu musí být vynásobena vhodným faktorem. Pokud osoba dodržuje sedavý životní styl, pak o 1,2, s malou aktivitou - o 1,375, se střední nebo vysokou aktivitou - o 1,550 nebo 1,735, v tomto pořadí. Takže náš muž chodí sportovat 2x týdně. Z toho vyplývá: 1590,25 * 1,375 = 2187 kcal. Jedná se o dietu, která mu umožní udržet si současnou váhu.

Pokud však chce tento člověk bezpečně zhubnout, musí snížit jídelníček o 20-30 %. Normu lipidů lze vypočítat pomocí následujícího vzorce: Nl = Dieta (kcal) * 30 (%) / 100 (%) / 9 (kcal na 1 g tuku). Ukazuje se, že muž v příkladu potřebuje zkonzumovat alespoň 72,9 g tuku denně.

Lipidy se dělí do 2 hlavních skupin:

1. Nasycený.
2. Nenasycené.

Do první skupiny patří tuky, které ve své chemické struktuře obsahují hodně vodíku, díky čemuž jsou schopny zůstat v pevné formě bez ohledu na teplotu. Proto, když člověk konzumuje nasycené tuky, tělo je nedokáže úplně strávit, a proto se některé z těchto sloučenin ukládají na stěnách žaludku a dostávají se do krevního oběhu a přeměňují se na cholesterol. Nedá se však jednoznačně říci, že nasycené tuky tělu škodí, neboť kromě škodlivých látek přinášejí i prospěšné vitamíny.

Proto se lidem s nadváhou doporučuje konzumovat nasycené tuky v omezeném množství. Do této skupiny patří produkty jako maso, máslo a palmový olej. Při výběru je lepší dát přednost pokrmům z vařeného masa před máslem.

Nenasycené lipidy jsou považovány za prospěšnější pro tělo. Ty jsou zase rozděleny do několika podskupin:

• tuky s polynenasycenými tuky;
• lipidy s mononenasycenými kyselinami.

Hlavní rozdíl mezi nenasycenými tuky spočívá v tom, že přinášejí tělu více prospěšných prvků, které se mohou zcela vstřebat, aniž by bylo nutné zavádět cholesterol. Zdravé tuky také dokážou stabilizovat hladinu krevního cukru, zajistit sytost, zrychlit metabolismus, spalovat kalorie a příznivě působit na hormonální funkci.

Co a kde se nacházejí důležité tuky?

Pokusme se zjistit, jaké tuky je důležité zahrnout do každodenní stravy:

1. Rybí tuk. Výhody těchto lipidů byly opakovaně prokázány nejen při hubnutí, ale i pro zdraví obecně. Konzumace rybího tuku navíc zvyšuje efektivitu tréninku. Tyto tuky se nacházejí v potravinách, jako jsou tresčí játra, halibut, losos a jeseter.
2. Mnoho lidí vyřazuje ze svého jídelníčku jako první sádlo, pokud se potřebují rozloučit s nadváhou. Ve skutečnosti sádlo také obsahuje prospěšné lipidy, které podporují hubnutí. Stále se však nedoporučuje tento produkt zneužívat, stačí jíst malý kousek během dne.
3. Maso. Vepřové maso obsahuje největší množství zdravých tuků. 100 g takového výrobku má pouze 2 g tuku. Samozřejmě se nebavíme o tučném vepřovém, ale konkrétně o mase mladého zvířete. Kromě zdravých tuků toto maso tělu dodá železo a draslík.
4. Ořechy. Každý ví o vysokém obsahu kalorií v tomto produktu, ale to neznamená, že je nelze konzumovat. Ořechy mohou zlepšit fungování krevních cév a srdce a zároveň poskytnout pocit plnosti. Všechny ořechy obsahují zdravé lipidy, například 10 g obsahuje 2 g zdravého tuku. Pro hubnoucí je lepší dát přednost piniovým oříškům, protože zaženou hlad a obsahují méně tuku.
5. Olej. Pro hubnoucí je vhodné konzumovat olivový olej, protože obsahuje maximum prospěšných vlastností. V 1 polévkové lžíci. l. obsahuje 9 g prospěšných lipidů. Výborně se osvědčil i lněný olej.
6. Syrové avokádo. 10 g tohoto produktu obsahuje 1 g zdravých tuků. Navíc většinu ovoce tvoří rostlinné tuky. Dužina avokáda navíc obsahuje mnoho vitamínů a minerálů.
7. Semena. Lněná semínka a sójové boby obsahují značné množství zdravých tuků.