Pro osobu, která se zabývá hubnutím a sebezdokonalováním, je důležité, aby si vybral občerstvení na správné výživě, aby měl pod kontrolou množství spotřebovaných kalorií.

Taková jídla jsou nezbytná, když je člověk ve škole nebo v práci, protože mozek vyžaduje neustálou výživu.

Odpolední svačina a druhá snídaně pomáhají nenasytit se během hlavního jídla a cítit se sytí po celý den.

Jaká je jejich role

Pokud se rozhodnete jíst správně, pak je svačina nutností. Hrají důležitou roli, pokud je vaším cílem zhubnout nebo jen zlepšit své zdraví.

Důležitost občerstvení je určena následujícími faktory:

1. Zbavuje tělo hladu a zabraňuje hromadění tuku v zásobě.
2. Pomozte urychlit metabolické procesy.
3. Poskytuje extra energii.
4. Zabraňuje nočnímu mlsání, protože jste během dne neměli hlad.
5. Svačinami je snazší získat potřebné kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky, které tělo potřebuje pro plnohodnotný život.

Druhá snídaně nebo odpolední svačina nutí člověka jíst po částech a v malých porcích. Pokud ví, že si může dát svačinu před obědem nebo večeří, tak se u hlavního jídla nezasytí.

Co si můžete dát ke svačině se správnou výživou

Obvykle se svačiny dělají v intervalech snídaně - oběd a oběd - večeře. Pokud musíte vstávat brzy, můžete si po večeři dát svačinu.

Svačina vyžaduje dodržování určitých pravidel:

1. Měly by být objemově i kaloricky menší než hlavní jídla.
2. Produkty brát pouze přirozené a zdravé pro tělo.
3. Dobře zapadá do zvolené stravy a stravy. Přestávky mezi jídly by měly být alespoň 2-2,5 hodiny.

Je povoleno jíst na svačinu ty potraviny, které jsou součástí stravy: ovoce, zelenina, bílkoviny, tuky a sacharidy. Existují ale některá pravidla, která musí dodržovat každý, kdo dodržuje správnou výživu při hubnutí.

Za prvé, pro druhou snídani je povoleno použít:

• sacharidy;
• sacharidy a tuky;
• sacharidy a bílkoviny.

Za druhé, na odpolední svačinu jsou povoleny pouze bílkoviny nebo s malým přídavkem tuku. V noci můžete bílkoviny pouze v jakýchkoli projevech:

• nízkotučný tvaroh;
• kefír;
• jogurt;
• Bílek;
• vařená kuřecí prsa;
• telecí maso;
• libové ryby.

Dobré občerstvení jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin a pomalých sacharidů.

Abyste se udrželi v kondici, musíte jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny, dobře zasytí tělo.

Mléčné výrobky a nízkotučný sýr dodávají sílu a energii. Je velmi důležité sledovat velikost porce, nemůžete jíst hodně na svačinu - to negativně ovlivní postavu.

Pro občerstvení jsou často vybírány nízkokalorické potraviny:

1. S velkým množstvím rozpustné vlákniny: luštěniny, otruby, zelenina a ovoce.
2. Proteinové potraviny: drůbež, ryby, sýry, vejce.
3. Ořechy: mandle nebo pistácie.
4. Přírodní jogurt, bez přísad a cukru.
5. Sušené meruňky a sušené švestky, ostatní sušené ovoce.
6. Zeleninové saláty.

Uvedené produkty pomohou zbavit se nadbytečných kilogramů, pokud nebudou konzumovány ve velkých objemech.

Tělo dává mozku signál o nasycení po 20 minutách od začátku jídla, takže jídlo musíte opatrně a pomalu žvýkat, abyste se nepřejedli.

Možnosti občerstvení se správnou výživou (recepty)

Pro správnou svačinku nemusíte vařit nic složitého, stačí zkombinovat svá oblíbená a zdravá jídla a získáte skvělý pokrm.

Je důležité, aby bylo jídlo připraveno rychle a bylo snadné ho vzít a jíst na procházce, práci nebo studiu. Jaká jídla lze uvařit pro správnou svačinu?

V práci

Čokoládové semínko s proteinem. Musíte vzít 12 datlí, ¼ šálku konopných semínek, chia, sezamová semínka, kakaový prášek a krupici, vanilkový extrakt půl lžičky, skořici a mořskou sůl.

Foto: příklady špatného občerstvení

Vynechejte datle v kombajnu, dokud se nevytvoří pasta, přidejte do ní všechny ingredience kromě kakaových bobů. Dobře promícháme a přidáme ke kakaové hmotě.

Ze vzniklé lepivé hmoty tvarujte kuličky a dejte zmrazit. Výživný a chutný produkt lze vyrobit pro budoucí použití a vzít si ho s sebou do práce. Banánové palačinky.

Foto: ukázky dobrého občerstvení

Na jejich upečení potřebujete dvě vejce, jedno ovoce a hrst mouky, nejlépe s otrubami. Všechny ingredience smíchejte do konzistence zakysané smetany. Pečeme na pánvi vymazané rostlinným olejem.

Je vhodné vzít si do práce pár vařených vajec, rychle a uspokojivě. Tvaroh můžete smíchat s ovocem - tato proteinová svačina je užitečná při silné fyzické námaze.

Co můžete jíst doma

Doma si můžete vyrobit nápoje z čerstvého ovoce a zeleniny, lidově zvané smoothies. Konzumují se nejlépe čerstvé, ihned po rozemletí v mixéru.

Zelené smoothie. V mixéru rozmixujte špenát, banán, kokosové mléko, mandlové máslo, syrovátku a led. Pijte ihned po přípravě.

Brokolicové kuličky. Budete potřebovat čerstvou brokolici, sýr, pistácie, kopr a sůl. Uvařené zelí umeleme, přidáme nastrouhaný sýr, nasekané ořechy, kopr, vše osolíme. Tvoříme kuličky, obalíme v kopru.

Svačiny o správné výživě pro hubnutí by měly být nízkokalorické. Doporučuje se vařit taková jídla, která pomáhají necítit hlad a vedou ke ztrátě hmotnosti.

Kreativní jednohubka. Nízkotučný tvaroh ochutíme přírodním jogurtem, nasekaným koprem a solí. Těstoviny namažte na celozrnný chléb.

Foto: ukázky svačinových chlebíčků

Pečená jablka. Z jablek vyberte jádřinec, abyste udělali slušnou dírku. Pečeme na plechu v troubě, podlijeme trochou vody. Do hotového jablka dáme do důlku lžíci medu a posypeme skořicí.

Ti, kteří chtějí zhubnout, by se měli řídit těmito radami:

1. Jezte pouze jedno jídlo.
2. Dělejte je 2x denně.
3. Pokud jste při snídani pili pouze kávu nebo čaj, pak by svačina měla být více kalorická.
4. Odpolední svačina by neměla být svačina se sladkými a tučnými jídly.
5. Ovocné smoothies nebo džusy se ke svačině nedoporučují.
6. K odpolední svačině jsou dobré zakysané nápoje, které však nepijte na jeden zátah, ale používejte je lžičkou.

Lidé s chronickými nemocemi by měli dbát na správnou výživu, protože malé jídlo snižuje zátěž organismu.

Seznam zakázaných potravin pro svačiny o správné výživě

Pro každého, kdo se správně stravuje, zejména pro ty, kteří hubnou, jsou jako svačina zakázány následující potraviny:

1. Vše, co se prodává v rychlém občerstvení.
2. Koláče z kynutého těsta.
3. Chipsy, kukuřičné tyčinky, občerstvení, sušenky a tyčinky.
4. Tučné maso a ryby, kaviár.
5. Nudle a instantní brambory.
6. Ořechy v čisté formě - lze je používat pouze se zeleninou a bylinkami.

Je zakázáno pít kávu jako svačinu, škodí zejména nalačno.

Pokud budete svačiny dělat správně, a to jsou bílkovinná jídla a pomalé sacharidy, budete mít vždy zásobu energie, normální hladinu krevního cukru a žádné tukové zásoby pod kůží. Uvedené rady jsou výbornou prevencí při přibírání na váze.
Doporučujeme přečíst:

Kdysi dávno někdo řekl, že svačina mezi jídly přispívá k přibírání na váze. Od té doby se mnozí vzdali malých jídel, která byla pohlcena pocitem hladu, který se náhle vynořil v tu nejnepředvídatelnější chvíli.

Všechno by bylo v pořádku, ale uplynulo mnoho let, když najednou odborníci na výživu z celého světa jednomyslně prohlašují, že svačiny jsou užitečné a pomáhají udržovat stabilní váhu a dokonce i zhubnout. Kdo má pravdu a kdo ne, je třeba ještě zjistit a možná uplyne ještě mnoho let, než se dozvíme novou pravdu.

Ale o tom teď nejde. Předpokládejme, že se vydáváte na dlouhou cestu a kde a co budete při svých toulkách jíst, nevíte. Jídelny jsou pro vás buď příliš drahé, nebo o jejich existenci a umístění nevíte, a i když se k nim dostanete, tak jen párkrát za den. Ale co jíst zbytek času? No, pokud se nestaráte o svou postavu a můžete jíst, co si vaše srdce přeje. A pokud ne? Svačince se tedy nevyhneme, tak je udělejme užitečnými.

Svačiny jsou užitečné

Naštěstí pro mnohé hubnoucí a nejen to se časté mlsání ukazuje jako nejen neškodné, ale také užitečné. Svačiny by samozřejmě neměly být jakkoli, ale zcela specifické. Jak se ukázalo, tělu pomáhá časté stravování, které našemu tělu pomáhá neustále pracovat a vstřebávat živiny včas a v potřebném množství.

Když budete jíst 5-6krát denně, budete své tělo neustále zásobovat potřebnou energií. To vám umožní nepřejídat se u hlavních jídel a kontrolovat chuť k jídlu. Ne všechny svačiny jsou však stejné. Tím, že budete mlsat sladké bonbóny nebo pečivo, riskujete nejen narušení hladiny cukru v krvi, ale také vyprovokování těla k přejídání, protože sladkosti na rozdíl od obvyklého vyvolávají velkou chuť k jídlu a neotupují ho.

Časté jedení však omezuje množství jídla. To znamená, že jíst často, je nutné snížit obvyklé porce. Nejdůležitější je zde vytvořit kalorický deficit pro ty, kteří hubnou, a pro ty, kteří si váhu udržují, udržet obsah kalorií v jídle na správné úrovni. Ujistěte se, že počítejte kalorie, jinak můžete být unášeni občerstvením neúmyslně překročit obsah kalorií.

Výhody snackingu

Frekvence napájení

Mnozí, kteří někdy drželi dietu, si jsou dobře vědomi tohoto hrozného pocitu prázdného žaludku, který nás kručí a vysává zevnitř. Sedíme před lednicí a zděšeně koukáme na hodiny a v duchu poháníme šípy. Těšíme se, až budeme moci obědvat.

Je dobře, že ty dny jsou pryč. Nyní můžete jíst často a bez výčitek svědomí se všemi právy a důvody. Často, vždy, když pocit hladu zasahuje do normálního života. Hurá!

Za prvé, časté jídlo pomáhá tělu nepociťovat hlad a stres, pomáhá mu udržovat vysokou rychlost metabolismu.

Za druhé, je čistě psychologicky jednodušší vědět, že za hodinu si budete moci dát lehkou svačinu, než s hrůzou chápat, že večeře nebude brzy, ale chcete jíst hned po snídani.

střední chuť k jídlu

Důležité je, že častá jídla vám nedovolí dostat velký hlad, což znamená, že další jídlo nebude tak bohaté jako vždy. Pocit hladu je otupen a chuť k jídlu se stává mírnou. I když budete jíst jen jednou denně, pak určitě sníte více, než tělo potřebuje na toto jídlo, což znamená, že získáte další kalorie, které se jako zbytečné likvidují do tělesného tuku.

Před pár lety se objevila, která své principy zakládala na tom, že různé potraviny se svými chemickými vlastnostmi navzájem neslučují a v těle se nevstřebávají nebo se nevstřebávají správně. V některých aspektech takové výživy existuje skutečný význam. Například je známo, že ovoce se obecně špatně kombinuje s jinými potravinami a špatně se tráví. Hnití a fermentace ovoce začíná v našich střevech, což nepříznivě ovlivňuje naši pohodu a fungování trávicího traktu. Každý ví, že většina užitečných látek a stopových prvků se vstřebává v našich střevech. Málokdo si ale myslí, že naše střeva jako houba vstřebávají nejen dobré, ale i špatné.

Pokud svačíte ovoce odděleně od hlavního jídla, pozitivně to ovlivní vaši pohodu a zmírní nepříjemné příznaky, jako je zácpa, průjem a nadýmání.

Hluboký spánek

Dobrý zdravý spánek je velmi důležitý pro naše zdraví a dokonce i pro náš vzhled. Ukázalo se

Každý z vlastní zkušenosti ví, že usnout s plným břichem je poměrně obtížné, a pokud ano, pak spánek nepřináší uspokojení a odpočinek. Stejně tak usínání s prázdným žaludkem bude velmi obtížné a sen bude krátký a znepokojivý, vím na sobě. Obecně platí, že pokud se budete přejídat nebo naopak podjídat, máte zaručeně špatný spánek.

To je důvod, proč vám svačina pomáhá ke zdravému zdravému spánku. Častým jídlem to s množstvím jídla u večeře nepřeženete a můžete si dovolit i svačinu před spaním, která se na vaší postavě nijak neprojeví.

Pravidla správného mlsání

Kvalita občerstvení

Aby byla svačina zdravá, musíte jasně pochopit, z jakých produktů se skládá. Nezapomeňte vzít v úvahu obsah kalorií a při přípravě svačiny. Svačiny nemusí být kalorické, ale měly by být výživné. To znamená, že by měla být založena na bílkovinných potravinách, vláknině, pomalých sacharidech. To neovlivní vaši postavu a umírní chuť k jídlu na dlouhou dobu. Pokud jste žena vážící asi 60 kg, pak by obsah kalorií ve vaší denní stravě (s přihlédnutím ke kalorickému deficitu) měl být asi 1600-2000 kalorií. Toto množství si rozdělte na 5-6 porcí a zjistěte, že každé jídlo včetně svačin by mělo obsahovat asi 300 kalorií.

Počet občerstvení

Pokud vezmeme v úvahu, že průměrná doba, po kterou je člověk vzhůru, je 16 hodin, pak by počet svačin během této doby měl být v průměru 4-5krát plus 2-3 hlavní jídla. Nejezte příliš často, protože si možná nevšimnete, jak získáváte další kalorie. Hlavní věc je dodržovat vzdálenost mezi jídly ne více než 3 hodiny. Můžete začít tím, že si nastavíte budík, abyste nezmeškali svačinu, a pak se vrhněte jako drak na večeři a během jedné vteřiny všechno smete.

Doplnění zásob

Je velmi důležité si svačiny předem promyslet, aby nenastala situace, že byste měli hlad, a v lednici nebylo nic kromě uzeného párku a kousku dortu. Určitě kupujte zdravé produkty do budoucna, můžete si udělat rozvrh svačin a z čeho se bude skládat. Ujistěte se, že ve vaší lednici je vždy čerstvé ovoce, tvaroh, chléb, vejce, vařené kuřecí nebo hovězí maso, kysané mléčné výrobky, ořechy atd.

Opláchněte se občerstvením

Velmi často si pleteme pocit hladu s pocitem žízně. Láhev s vodou mějte proto vždy poblíž sebe nebo si ji vezměte na cesty. Pokud máte chuť na něco sníst, zkuste se napít vody. Po pár minutách (15-20) můžete přejít na svačinu, pokud máte chuť. V každém případě pijte více vody, doplňte tělu, aby jeho metabolické procesy fungovaly bez přerušení.

Příklady rychlých a zdravých svačin

Ovoce a zelenina

Nejrychlejší a nejpohodlnější svačina je to, co sama příroda vytvořila. Jakékoliv ovoce a zelenina jsou bohaté na vlákninu, která naplní žaludek a nabobtná v něm, což nám dává pocit sytosti. Na cesty si s sebou můžete vzít banán, jablko, hrušku, rajče, okurku a mnoho dalšího. Dobré je i sušené ovoce. Jen nezaměňujte s kandovaným ovocem, pouze celé sušené ovoce. Hlavní je připravit si svačinu předem a umýt ji, abyste se mohli svačit kdekoli. Například jablko mám neustále v kabelce, ale to mi často přináší nepříjemnosti. Při vstupu do klubu se budete muset na chvíli rozloučit se svou svačinou.

ořechy

Ořechy jsou velmi kalorické, takže s nimi opatrně. Nechte ořechovou svačinku být jen jednou ze všech vašich svačin v jeden den. Ale i přes to jsou ořechy velmi užitečné. Obsahují omega-3, které zlepšují lipolýzu, metabolismus tuků v našem těle. Nejlepší ořechy jsou mandle, pistácie, lískové ořechy atd. Nejnovější ořechy jsou arašídy, mají nejmenší množství živin, zvláště když jsou smažené se solí a rostlinným olejem. Vyloučeny jsou také všechny ořechy v cukru nebo čokoládové polevě.

Mléčné výrobky

O prospěšnosti mléka bylo řečeno mnoho. A o výhodách kyselého mléka - ještě více. Dnes si při výrobě kysaných mléčných výrobků nevšímají jen lenochy. A není to marné. Bakterie mléčného kvašení obsažené v takových produktech mají příznivý vliv na fungování gastrointestinálního traktu. Za prvé vám dodají pocit sytosti a za druhé odstraní možné příčiny zažívacích potíží, pokud jste mimo domov a nemáte možnost dát si plnohodnotný teplý oběd. Nezneužívejte však příliš sladké mléčné nápoje a jogurty s přídavkem různých ovocných konzervantů. Jsou vysoce kalorické a mají vysoký glykemický index. Je lepší zvolit tradiční kefír nebo jogurt bez přísad.

Vejce

Není nic lepšího než jíst vařená vejce ve vlaku. Oh, to je klasika žánru! Tolik krásných a nostalgických vzpomínek. Není divu, že si lidé na dlouhou cestu vždy berou vařená vejce. Za prvé, po dlouhou dobu se nezhoršují. Za druhé jsou velmi výživné a zároveň je v nich obsah bílkovin maximální v poměru k ostatním složkám. A to znamená, že ani jedna kalorie nepůjde do přebytečného tuku. Sytost vařená vejce dávají na dlouhé hodiny. Ale nenechte se unést, je to těžké jídlo pro žaludek. Jezte ne více než 1-2 vejce denně.

Sportovní výživa

Nyní velmi často v obchodních centrech najdete prodejnu sportovní výživy. Nespěchejte s jejich obcházením, i když nejste sportovec. I tam je pro vás pár produktů, abyste se zdravě svačili a cítili se sytí na dlouhou dobu. V prodeji můžete vidět různé krky, které se prodávají v pohodlné jednorázové lahvičce. Můžete si také koupit proteinovou tyčinku s vysokým obsahem bílkovin. Zeptejte se prodejce, který produkt je pro vás vhodný ke svačině, abyste si z neznalosti nekoupili produkt hromadného zisku.

Zdravé a střídmé by měly být nejen svačiny, ale i všechna jídla, aby vás vaše postava těšila, ať jíte kdekoli a kdy.

A pro ty, kteří rádi žvýkají hlad žvýkačkami, následující informativní video. V moderním světě je někdy i pitná voda škodlivá.

S výživovou poradkyní Allou Manaykinou jsme se setkali v jednom z velkých hypermarketů v Minsku. Úkol před dívkou byl na první pohled jednoduchý: vybrat možnosti zdravého občerstvení. Prošli jsme obchod a vybrali produkty, které pomohou zabít červa, pokud je „držadlo“ zapomenuto doma (nebo není sbíráno vůbec).

- V první řadě je třeba věnovat pozornost složení. Je důležité nehledět na obsah kalorií v produktu, ale na to, jaký užitek z něj získáte. 30 gramů ořechů bude mnohem užitečnějších než nějaký koláč se stejným obsahem kalorií, radí odborník na výživu.

Jak si vybrat svačinu při vaření

Alla poznamenává, že mnozí neradi kupují potraviny z obchodu. Ale projde pulty: smažené, uzené, mastné není dobré. Není to nejlepší volba a produkty s majonézou, sýrem, chlebem. Naklání se nad rybu: pečený losos splňuje požadavky, stojí však téměř 50 rublů za kilogram. Kapr testem neprojde, byl vařený s majonézou. Dále najdeme vařenou brokolici, zelené fazolky, rýži, pečenou zeleninu. Ten poslední má hodně oleje.

„Nafty se není třeba tolik bát. Jen si hlídejte množství ve vaší stravě. Existuje určitá norma tuků, nasycených a nenasycených, zhruba řečeno nezdravých a zdravých, které člověk může za den zkonzumovat. Pokud je zálivka už úplně mastná, můžete se namočit ubrouskem, navrhuje výživová poradkyně.

Přejděme k salátům, Alla má náladu. Body k zelenině: Řecká, vinaigrette, lilek, zelí.

„Kysané zelí je velmi užitečné pro trávení: je to fermentovaný produkt, v jeho kvásku se podílely bakterie,“ vysvětluje dívka.

Svačina ve fitness baru nebo sušené ovoce

„Hlavním problémem většiny tyčinek je velké množství cukru a rostlinných tuků,“ říká Alla.

Na poličce s müsli výživová poradkyně vybírá dvě oblíbené tyčinky, které se často vyskytují v obchodech.

- Ať už píšou na obalu cokoli, „fitness“ nebo „zdraví“, stejně je potřeba číst složení. Zde na prvním místě - obiloviny. Další na seznamu jsou různé cukry. Složení je špatné. Ještě horší je ale situace ve druhé tyči: na prvním místě je cukr, na druhém cukrářský tuk a místo celozrnných mouka. Tento produkt nemá žádnou výhodu, - uzavírá Alla podrážděně.

Odborník na výživu najde jedlý exemplář: datle, rozinky, dýňová semínka, slunečnicová semínka, para ořechy. Tento bar však stojí dvakrát tolik než ty, které jsme sledovali.

Alla považuje oddělení s ořechy a sušeným ovocem za výbornou alternativu k müsli tyčinkám.

- Pokud mluvíme o sušených meruňkách, pak čím hůře to vypadá, tím lépe. Protože pro dobrý vzhled je ošetřen oxidem siřičitým a je lepší hledat produkt bez tohoto konzervantu. A ořechy by měly být vybírány nepražené, bez soli a glazury, - říká dívka.

Výživový poradce také žádá, aby se neprocházelo kolem loupaných dýňových a slunečnicových semen. To je skvělý doplněk například do jogurtu.

Svačina z „mléka“: jogurt je možný, glazovaný sýr nestojí za to

V mléčné části nás Alla vede k řeckému jogurtu.

- Je lepší dát přednost běžnému jogurtu bez plniva. Tady třeba, když to srovnáme s třešněmi: objem je stejný, ale skoro dvojnásobek sacharidů kvůli cukru. A pokud mluvíme o vitamínech z třešní, je nepravděpodobné, že tam budou, “říká dívka.

Výživový poradce žádá, aby glazovaný tvaroh zacházel jako dezert. Mají vysoký obsah cukrářského tuku a cukru. Sýr je podle odborníka zvolit ten obvyklý.

- Ale musíte znát smysl pro proporce - 40 gramů bude docela dost, je lepší si vybrat s obsahem tuku alespoň 45%. U uzeného sýra mám dotazy k procesu výroby, nedoporučuji ani tavený sýr.

Jakou zeleninu, ovoce a bylinky zvolit

Oddělení ovoce a zeleniny odborník na výživu nazývá nebem. V zimě byste podle Ally měli věnovat pozornost citrusovým plodům: pomerančům, mandarinkám, grapefruitům. Nevynechejte kiwi, ananas, tomel, banány, jablka.

- Ale například mango bych si nevzal. Zelený bych bral, i když je uměle vypěstovaný. Například rukola. Se zeleninou je to trochu složitější, zima totiž ovlivňuje chuť. Okurky by nebraly. Rajčata - snad když voní, - Alla očichává vzduch a dodává: - Tato, ač španělská, ničím nevoní.

Ze zeleniny ke svačině preferuje výživová poradkyně červenou papriku, mrkev a celer.

Foto: Reuters. Foto je ilustrativní

Jaký druh chleba je lepší vzít na svačinu

V oddělení chleba si Alla hned vybere tři běžné možnosti. Některé kompozice jsou dokonalé, zbytek má otázky.

- Zlaté složení chleba je celozrnné pšenice. Podobně i v dalších druzích: pohanka, rýže, kukuřice. Chléb by neměl být z mouky, měl by být z obilovin.

V regálu vynikají rohlíky, které jsou ze všech nejdražší: za balení 220 gramů si vyžádají téměř 10 rublů. Alla studuje složení a vydává verdikt: ideální možnost, pouze zrna, semena, otruby.

Co sladké se nemůže bát

- Marshmallows a marmeláda, marshmallows a chalva jsou nejoptimálnější. Tedy produkty, které nepoužívají mnoho cukrářského tuku, prémiovou mouku. Zdraví lidé by se měli vyhýbat sladkostem s fruktózou – opět se jedná o syntetizované sladidlo, které narušuje metabolismus sacharidů. Lidé, například s cukrovkou, naopak: pro ně je to nutnost, říká Alla.

Výživový poradce radí vybírat hořkou čokoládu s obsahem kakaa kolem 70 %. Více - již amatér.

— Kakaová hmota je lepší než kakaový prášek. Ten je spíše zbytkovým produktem ve výrobě, levnějším materiálem, - Alla čte složení čokoládové tyčinky. - Cukr bude v každém případě a je důležité nebýt na prvním místě. Musí to být jen kakaové máslo. Tato složka je nejdražší a vypovídá o kvalitě čokolády. Tato čokoláda není.

Jaké konzervy lze otevřít při obědě

Procházíme kolem pultu s olivami a černými olivami. Výživový poradce se zastaví.

Mimochodem, olivy jsou výborným zdrojem nenasycených mastných kyselin. Ano, jedná se o konzervovaný produkt, ale jako svačina – proč ne? — říká odborník.

V oddělení potravin si Alla vybere konzervovaného tuňáka ve vlastní šťávě. Obsahuje pouze ryby, vodu a sůl.

- V oleji je lepší ho nepřijímat, protože je velmi tučný a kalorický. V rajčatové šťávě je také cukr, škrob. Za další ryby lze považovat například růžového lososa, ale tuňák je výživný, obsahuje velké množství bílkovin, vysvětluje specialistka.

Na stejném oddělení najde odborník na výživu hummus (rozmačkaná cizrna) a říká, že je to dobrý zdroj bílkovin pro ty, kteří odmítají maso.

- Mořské řasy jsou amatérský produkt. Ale tato možnost je samozřejmě užitečná, dietní. Je lepší se ve složení vyhnout cukru a octu, ale pokud neexistuje žádná alternativa, můžete opláchnout vodou, říká Alla.

Jaké PP svačiny si můžete vzít do práce, jaké recepty na hubnutí jsou nejužitečnější a další zajímavé informace na vás čekají v tomto článku. Správná výživa je totiž klíčem ke zdraví! Pochybujete, že můžete jíst správně během pracovní doby? Už nepochybuj.

Jaké jsou občerstvení

Být na je nejen dobrý způsob, jak udržet své zdraví, ale také nedílnou součástí procesu hubnutí. Proto je důležité nejen u snídaně, oběda a večeře jíst zdravá jídla a dodržovat poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Pro hubnoucí ženy nebo muže je hlavním přínosem rychlé svačiny to, že se tělo nepřejídá, ale dostává potřebné živiny a tlumí pocit hladu. Denní jídelníček by měl obsahovat dvě snídaně, oběd, odpolední čaj a večeři. Mezi jídly a před spaním musíte jíst potraviny, abyste zahnali hlad, během dne si je můžete vzít s sebou na cesty nebo do práce.

Jakou svačinu si vybrat, co si můžete koupit v obchodě a co si uvařit sami, možnosti svačiny i rychlé recepty najdete dále v tomto článku.

Občerstvení na útěku

Není-li možné se přes den v klidu svačit při sezení u stolu, pak na útěku můžete rychle zahnat hlad i užitečným a jednoduchým způsobem. Příklady toho, co jíst na útěku:

• směsi sušeného ovoce a ořechů;
• čerstvé ovoce v syrové formě;
• ovocné tyčinky, které zahrnují müsli, ořechy, ovoce a bobule. Koupíte ho v supermarketu, sportovním obchodě nebo lékárně.

Svačiny do práce

Správný jídelníček je třeba dodržovat při stravování v práci, ve škole nebo v ústavu. Níže jsou uvedeny příklady toho, co můžete jíst ve škole nebo v práci, abyste zahnali svůj hlad:

• kefír, jogurt nebo ryazhenka - mléčný výrobek naplňuje žaludek a vyživuje ho snadno stravitelnými bílkovinami. Pokud toto občerstvení doplníte o různé sezónní ovoce a bobule, zpestří to chuť a nebude se nudit;
• sendvič z obilného nebo otrubového chleba, vařeného kuřete, telecího masa nebo libové červené ryby lze dát na plátek;
• Tvaroh PP lze snadno připravit v době oběda. Můžete ji smíchat s nízkotučnou zakysanou smetanou a přidat zeleninu. Lavash s takovou náplní vytvoří jednoduchý a chutný váleček.

Svačiny na hubnutí

PP v boji s nadváhou vyžaduje kontrolu kalorií. Po svačině by měl nastat pocit sytosti, takže konzumované jídlo by mělo být jak výživné, tak nízkokalorické. Správné svačiny při hubnutí by měly obsahovat bílkovinné potraviny, vlákninu a rostlinné tuky.

Jednoduché možnosti občerstvení pro hubnutí:

• sezónní čerstvé ovoce (kromě banánů);
• klasický jogurt bez přísad;
• ořechy a sušené ovoce nelze konzumovat více než 1 hrst na svačinu;
• chléb s nízkotučným sýrem;
• pečená jablka;
• vařená vejce (ne více než 3 týdně);
• zmrazené bobule mohou být použity k výrobě želé nebo želé;
• ovocné a ořechové tyčinky.

Nejlepší čas na svačiny

Správná svačina během dne zlepšuje metabolismus a pomáhá omezit chuť k jídlu. Množství mezijídla by mělo být 2x až 3x menší než porce hlavního jídla. Důležitou roli hraje dodržování vodní bilance, musíte vypít alespoň 1,5-2 litry vody denně.

Nejlepší čas na svačinu je:

• druhá snídaně (se správně naplánovaným jídelníčkem na daný den by měla být od 11:00, nejpozději však do 12:00);
• odpolední čaj (od 16.00 - 17.00);
• druhá večeře (krátce před spaním, nejpozději však do 21.00).

- Toto je nejdůležitější jídlo pro člověka, který vede zdravý životní styl. Je třeba si uvědomit, že po hlavní snídani musí před prvním občerstvením uplynout alespoň 3 hodiny. V tomto případě si na druhou snídani můžete dát mléčný výrobek nebo zeleninový salát. Před obědem bude stačit taková lehká svačina.

Co si dát k druhé svačině, tedy k odpolední svačině? K tomu se skvěle hodí ovoce, mléčné výrobky nebo čaj. K čaji si můžete připravit lahodný chlebíček, lehce osolenou červenou rybu a kousek avokáda.

Pokud byla odpolední svačina příliš lehká a tělo se bez svačiny před večeří jen těžko obejde, pak si před večeří můžete dát pečené nebo namočené jablko s čajem, můžete vypít sklenici jogurtu nebo sníst směs ovoce a ořechů.

Večerní svačina by měla být nejlehčí a nejjednodušší. V ideálním případě, pokud je to sklenice kefíru nebo jablka. Můžete použít i tvaroh.

Pozdní noční mlsání je špatný zvyk, zvláště při hubnutí. Proto je lepší zvyknout si tělo, že se v noci obejde bez jídla.

Co by se nemělo jíst?

Občas ruce sáhnou po nějaké housce, kousku klobásy nebo chipsech. Jistě se v tom poznáváte. Nezapomínejte však na svůj cíl – zdravé tělo a dobrou postavu. Existuje celá řada produktů, které jsou chutné a lákavé, ale rozhodně je nelze přičítat správné výživě, ale právě naopak. Uškodí tělu přebytečným cukrem, tukem a prázdnými kaloriemi. V tomto případě je tělo nasyceno na velmi krátkou dobu. Již po 30 min. váš hlad se vrátí.

Tyto produkty byste měli odmítnout:

• rychlé občerstvení (hamburgery, hranolky a podobně z rychlého občerstvení);
• pekařské výrobky, koláče a čokoláda (kromě tmavé, je dokonce užitečné ji používat v malých množstvích);
• krekry se solí, krekry a hranolky z obchodu;
• klobásy;
• soda.

Rovněž stojí za to vyloučit použití mastných, příliš slaných a pepřových jídel, marinád.

Snadná, chutná a zdravá jídla

Správné stravování není vůbec těžké, i když nemůžete být pořád doma. Nápady na vaření PP pokrmů mohou být velmi rozmanité. Pomocí receptů a přípravě nejvhodnějších svačin si je můžete vzít vždy s sebou. Nabízíme několik možností, jak připravit chutné a zdravé pokrmy krok za krokem s fotografií.

Skvělé recepty na dopolední svačiny, které vám pomohou cítit se svěží a energičtí až do oběda.

Domácí ovocné tyčinky

Ingredience:

• 100 gr. ovesné vločky;
• 5 polévkových lžic nízkotučný tvaroh;
• 1 polévková lžíce Miláček;
• sušené bobule, sušené ovoce a ořechy.

Způsob vaření:

1. Tvaroh se smíchá s medem a změní se na kaši.
2. Poté přidejte obiloviny, nakrájené ovoce a bobule (v případě potřeby lze obiloviny také nakrájet).
3. Vzniklou směs nalijte do zapékací misky.
4. Pečeme na 180°C 15-25 minut (do zlatohněda).
5. Připravenost zkontrolovat párátkem a poté nakrájet na porce.

Dietní sendviče

Ingredience:

• 2 bochníky nebo plátky chleba s otrubami;
• polovina avokáda;
• vařené vejce;
• 2 cherry rajčata (lze nahradit běžnými);
• citronová šťáva;
• bylinky a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Chleba osušíme na pánvi bez oleje (použijeme již hotový knäckebrot);
2. Rozmačkejte avokádo vidličkou, přidejte citronovou šťávu a nakrájenou zeleninu;
3. Hotovou hmotou namažte chléb nebo toast;
4. Nahoru položte nakrájená kolečka vajec a rajčata.

Odpoledne, když po večeři uplyne nějaký čas, se pocit hladu začíná vracet. Zde je několik receptů, které pomohou zasytit tělo. Můžete je použít i na večeři.

tuňákový salát

Ingredience:

• 1 čerstvá okurka;
• fazolové lusky;
• 2 vejce;
• Konzervovaný tuňák.

Způsob vaření:

1. Fazole a vejce vařte odděleně od sebe;
2. Okurka nakrájená na kousky;
3. mleté ​​maso z tuňáka;
4. Připraveno na řezání vajec;
5. Smíchejte všechny přísady;
6. Salát můžete podle chuti naplnit nízkotučnou zakysanou smetanou nebo olivovým olejem.

Cuketový kastrol

Ingredience:

• 2 malé cukety (nebo 1 velká);
• 2-3 bramborové hlízy;
• 1 cibule;
• 3 syrová vejce;
• tvrdý sýr;
• pepř a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Zeleninu nakrájejte na středně velké kostky;
2. Přidejte vejce, sůl a pepř;
3. Promícháme a dáme do pekáče;
4. Pečeme při 180°C 30 minut.
5. Přidejte nastrouhaný sýr, pečte ještě 2 minuty.

Jak jste pochopili, recepty na svačinu PP pro hubnutí lze snadno najít a také není obtížné je připravit. Jíst tedy můžete rovnou nejen doma, ale i v práci nebo ve škole. Jsme si jisti, že tento článek byl pro vás užitečný, takže budeme rádi, když od vás dostaneme komentář. A také můžete nalákat své přátele na zdravý životní styl a správnou výživu, takže sdílejte tento článek na sociálních sítích a na Zemi bude více zdravých lidí!

Kancelářský život je stresující a vede k přejídání. Aby nedošlo k přibírání na váze a udržení zdraví, je nutná fyzická aktivita a dieta. Je dobré, když je poblíž kantýna. Existuje pohanková kaše nebo zeleninový guláš. Pokud ne, hlad vás dříve nebo později přiměje přemýšlet o tom, jak se v práci zakousnout, aniž byste si ublížili na postavě. .

Jsou dvě možnosti – vzít si s sebou něco z domova nebo si koupit svačinu v nejbližším obchodě.

Nezapomeňte, že snídaně a večeře by měly být také dietní.

Proč potřebujete v práci zdravou svačinu?

Malé porce mezi hlavními jídly potlačují hlad, podporují výkon. Toto je prvek frakční výživy, který obhajují odborníci na výživu. Je to také nezbytná podmínka pro produktivní práci. Správné mlsání je dobré pro hubnutí a celkové zdraví. Díky nim je možné vyhnout se nepohodlí a prudkým skokům v krevním cukru.

(funkce(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -491967-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-491967-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(toto , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Výhody svačiny:

• Chraňte se před stresem a vytvořte psychickou pohodu. Malá mezijídla vám pomohou soustředit se na vaše povinnosti a eliminovat čekání na večeři.
• Zlepšit trávení. Malá svačina se rychle vstřebá. Vyžaduje méně enzymů než vydatné jídlo. Trávicí trakt není přetěžován a lépe funguje.
• Zbavte se touhy „jíst do sytosti“. Čím déle nejíte, tím více se zvyšuje chuť k jídlu. Způsobuje ho peptidový hormon ghrelin. Je produkován sliznicí žaludku. Když máte velký hlad, je těžké kontrolovat množství snědeného jídla. Výsledkem je přejídání.
• Aktivujte metabolismus. Velké intervaly mezi jídly způsobují, že tělo pracuje v úsporném režimu, dělá si rezervy a zpomaluje metabolismus. K čemu to vede, sami víte. Pas mizí, postava se zhoršuje. Vzácné, ale bohaté jídlo vyvolává přibírání na váze.
• Energicky rozproudit všechny vnitřní orgány včetně mozku. Výsledkem je zvýšená produktivita, žádná touha odpočívat. To je důležité zejména pro znalostní pracovníky. Je pro ně snazší udržet duševní aktivitu po celý den, aniž by se uchýlili k dalšímu šálku kávy.

Vidíte, svačiny jsou zdravé a výnosné. Nyní pojďme přijít na to, jak správně svačit. Nejprve však chci poznamenat: je nepravděpodobné, že by se vše výše uvedené vztahovalo na obézní lidi.

Pokud buněčné receptory ztratily citlivost na inzulín, nasycení přichází s velkým zpožděním. V tomto případě se frakční výživa nedoporučuje.

Správná svačina do práce – co to je?

Základní zásadou je připravovat pokrmy předem. Vyhněte se situacím, kdy vám už kručí v břiše, a po ruce jsou jen karamely. Postupujte podle těchto pokynů:

• Porce nechť je skromná. Dost 7-10% denního objemu.
• V první polovině dne jezte sacharidy. Odpoledne si vyhraďte na lehčí jídla.
• Sledujte kvalitu, datum spotřeby. Mléčné výrobky budou stát při pokojové teplotě několik hodin. Pak je snězte nebo dejte do lednice.
• Využít příležitosti. Druhou snídani si domluvte 2,5–3 hodiny po první a odpolední svačinu – 3 hodiny po obědě. Udělejte si krátkou přestávku po dobu 5-10 minut. Uvolněte se, dejte si pauzu. To vám umožní optimálně rozdělit zdroje, udržet si veselost až do konce pracovního dne.

Zdravá svačina na hubnutí nenechá propuknout chuť k jídlu, nepřetíží žaludek. Po něm neusne. Dodá sílu, rozveselí.

Na útěku nic nežvýkejte. Nechytejte první věc, která spadla na pulty obchodů. Dříve nebo později to povede k zažívacím problémům, beri-beri nebo cukrovce.

Na pracovišti je lepší být trochu hladový než příliš sytý. Někdy také zaměňujeme žízeň za hlad. Nenechte se dehydrovat. Dobrým zvykem je pít zelený čaj. Hlavní je, že k ní není přidělaný pytlík bagelů nebo perníčků 😉

Jaké jsou výhody stravování v práci?

Nabitý program není důvodem k opuštění vyvážené stravy a stravy. Zde je seznam nejvhodnějších produktů pro rychlou a zdravou svačinu v práci:

• sýrový toast,
• vejce natvrdo,
• oloupané,
• musli tyčinka,
• celozrnné cereálie,
• sušené ovoce,
• ořechy popř
• mandarinky,

Polévky z luštěnin nebo „studené“ ovesné vločky ve sklenici vám nedoporučuji brát s sebou. To zjevně není něco, co můžete jíst v práci. Výjimkou je dostupnost podmínek pro skladování a vytápění. Ryby, maso, vejce jsou dobré, ale ne na svačinu do kanceláře. Totéž platí pro smoothies, plněná jablka a další kulinářské lahůdky. Absolutně netuším, jak je nosit v kabelce.

Užitečná svačina v práci pro hubnutí: co si vzít z domova?

Zaměřme se na univerzální možnosti. Rychle zasytí a udrží harmonii. Vychytala jsem sedm receptů, které se cestou nerozpadnou a nevysypou.

Do plastové nádoby dejte vařené vejce, na kostičky nakrájený sýr Adyghe, sezónní zeleninu. Získáte jídlo s nízkým obsahem sacharidů, bohaté na bílkoviny a vitamíny.

Ovocná svačina. Nakrájejte velký plátek ananasu, hrušky, kiwi. Přidejte hrozny a pár plátků pomeranče.

Naplňte obědovou krabičku směsí sušených meruněk, sušených fíků, sušených švestek a vyloupaných dýňových semínek. Nezapomeňte na lžičku, abyste ji nenabrali prsty.

Zkuste udělat vinaigrette, ale nedávejte do něj brambory. Složení: čtvrtina vařené řepy, okurka, 50 g konzervovaného hrášku, trochu zeleniny.

(funkce(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -491967-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-491967-3", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(toto , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Udělejte si sendvič s ricottou a mangem. Použijte 2 celozrnné toasty. Jednu potřete ricottou a druhou pyré z mangové dužiny s citronovou šťávou. Dejte dohromady a zabalte do potravinářské fólie.

Uvolněte plátky grapefruitu z filmů, rozdělte je na kousky. Přidejte 100 g nízkotučného tvarohu, lžíci cereálií.

Smažte tvarohové koláče jednou týdně. Rozmačkejte balíček tvarohu s vejcem a 2 lžícemi. kukuřičná mouka, zamíchejte. Vytvarujte kuličky o velikosti vlašského ořechu. Pod uzavřeným víkem dejte malé množství rostlinného oleje.

Co si vybrat na svačinu v obchodě?

Je nepravděpodobné, že dnes existuje alespoň jedna kancelář daleko od supermarketu. Často vidím zaměstnance a studenty, jak v době oběda v Magnitu vyzvedávají čokoládu, hranolky a sušenky. Mám chuť jim říct: „Podívejte se! Kolem je obrovský výběr stejně chutných, ale mnohem výživnějších potravin.

Čemu byste měli věnovat pozornost:

• Čerstvé ovoce. Ideální variantou svačiny je zralý banán. Nemusí se prát, je vydatný a sladký. Vhodné je také kiwi, hroznové víno, jablka nebo mandarinky. Pomáhají trávení, mají hodně vlákniny a stopových prvků.
• Okurka nebo rajče.
• Porce salátu. Mnoho supermarketů nyní prodává čerstvé balíčky. Podívejte se, že v něm není žádná majonéza.
• Nízkotučný kefír, jogurt bez přísad, fermentované pečené mléko.
• Dietní chléb.
• Vakuově balená kukuřice nebo řepa.
• Suluguni, mozzarella, brie.
• Hořká čokoláda. Ne tmavé, ne mléčné, ale hořké, s maximálním procentem kakaa ve složení. Ke svačině stačí malý kousek. Přípravek podpoří nervový systém, aktivuje myšlenkový proces. Dodává tělu hořčík, draslík, fosfor a železo.

Jednou z mých oblíbených svačin jsou neslazené kukuřičné lupínky. Zacházím s nimi jako s kaší, jen v suché formě. Nezapomeňte, že 100 gramů poskytne téměř čtvrtinu denní potřeby kilokalorií.

Co se ke svačině nehodí?

Nejen v práci, ale i v běžném životě pečlivě sledujte, co jíte. Vybírejte pouze kvalitní nízkokalorická jídla. To vás v budoucnu ochrání před mnoha problémy (vyzkoušeno osobní zkušeností).

Pokud držíte dietu, odstraňte z nabídky následující položky:

• vafle, muffiny, buchty, koláče;
• jakékoliv sladkosti, čokoládové tyčinky,
• chalva, šerbet;
• klobásy, sádlo;
• sladké koktejly, nektary z balení, Coca-Cola, jiné sycené nápoje;
• rychlé občerstvení, hranolky, chipsy, krekry;
• koblihy, paštiky, koláče.

Uvedené pozice obsahují příliš mnoho tuku a sacharidů. Tyto svačiny neposkytují dostatek vlákniny ani bílkovin, natož vitamínů nebo minerálů. Obsahují zvýrazňovače chuti, konzervanty a dochucovadla, která povzbuzují k přejídání.

Závěr

Většina moderních kanceláří nemá kuchyňky, což je škoda. Nastal čas, aby se zaměstnavatelé postarali o pohodlí svých zaměstnanců. Uspořádat koutek s rychlovarnou konvicí, lednicí a mikrovlnnou troubou není tak těžké (pamatujete si, jak manželka hlavního hrdiny večeřela v Breaking Bad?). Pak problém s občerstvením zmizí sám od sebe.

V opačném případě se pracovníci v kanceláři rozhodnou, co si v práci zakousnout, aniž by utrpěli újmu na postavě a zdraví. Doufám, že pro ně bude moje recenze užitečná.