Instrukce

Rozvíjíme ruce: sepneme je před hrudníkem, aniž bychom uvolnili prsty - paže dopředu, vlevo, vpravo. Zároveň otočíme dlaně dopředu. Dále položíme ruce na opěradlo židle, postavíme se pod úhlem 90 stupňů a předkloníme se dopředu a dozadu, přičemž v tuto chvíli co nejvíce namáháme ruce.

Rozvíjení trupu: chodidla na šířku ramen, pomalu se ohýbejte a dotýkejte se pravé paty, poté levé. Sepneme si holeně dlaněmi a začneme se pohupovat, aniž bychom uvolnili ruce. Snažíme se dotknout hlavou nohou. Stažení.

Rozvíjení nohou: Jedna je na zemi, druhou vezmeme do rukou a přitlačíme, několikrát opakujeme. Začátečníci mohou cvik provádět vleže. Cvik opakujeme s oběma nohama. Švihněte nohu dopředu, dozadu, se sklony doleva a doprava. Noha by měla být uvolněná.

Užitečná rada

Všechna cvičení se provádějí s opakováním 8-16krát, celá sada cvičení pro jeden trénink se opakuje 2-3krát.

Prameny:

• jak rozvíjet flexibilitu u dítěte

Mnoho sportů vyžaduje nejen velkou svalovou hmotu, ale také vynikající flexibilita. Takové parametry jsou z velké části určovány geny a biologií, i když se je může pokusit vyvinout každý.

Instrukce

Pracujte na svém protažení. Jedná se o nejjednodušší a nejzřetelnější řešení, které umožní tělu pohyb v mnohem více rovinách než doposud a celkově vám pomůže cítit se lehčí v každodenním životě. Před každým tréninkem se trénujte na protažení – tím uvolníte svaly a připravíte je na stres. Na konci sezení však věnujte 15 minut strečinku: svaly (jako například) mají menší šanci na natržení, když se zahřejí. Základní cviky jsou ohýbání (dobrým výsledkem je možnost položit dlaň zcela na podlahu, aniž byste ohýbali kolena) a protahování do V – takto byste měli roztáhnout nohy na podlaze. V tomto případě byste měli mířit na 180 stupňů, ale 120 je úspěch.

Změna . Samozřejmě ne úplně, ale zkuste se kromě atletiky věnovat například i akrobacii nebo snowboardingu. To vám nejen zatíží nové svalové skupiny, ale také výrazně zvýší koordinaci – a to může kompenzovat případný nedostatek vrozené plasticity. Ideální typ na to lze nazvat – vyžaduje maximální plynulost pohybů a schopnost pracovat se svým tělem ve stovkách různých situací. Abyste na tuto disciplínu úplně nepřešli, sledujte pár základních lekcí na internetu a pracujte na těch nejjednodušších pohybech. Aby je dovedli k dokonalosti, mohou profesionálové strávit několik let.

Věnujte více času tyčím a jiným typům kovových konstrukcí. Pro inspiraci můžete sledovat kanál BBC o zvířatech: opice jsou prostě vrchol plasticity. Je to proto, že i základní výstup do schodů využívá 3x více svalů než bench press. Nemovitý flexibilita spočívá v ideální schopnosti pracovat s vlastním tělem, bez stresu a nadváhy. Téměř ideální pohybovou aktivitou jsou proto přítahy s různými úchopy.

Přejděte na "4". Nejlepší cvičení, které k nám přišlo z východu, je opět kopírování primátů. Postavte se s dlaněmi zcela naplocho na podlahu a chodidly na špičkách. Zároveň držte hlavu co nejvýše a snažte se chodit po bytě. Pokud vám cvik způsobí i sebemenší nepříjemnosti, jděte do hořkého konce, dokud se v této poloze nenaučíte plynule provádět salta, otočky a skoky.

Video k tématu

Užitečná rada

Nebojte se, že budete vypadat hloupě. To platí jen do té doby, než začnete být překvapeni svou vlastní plasticitou.

Úroveň pružnosti těla vypovídá o stavu kloubů, vazů a svalů. Pokud člověk dokáže kroutit páteř a provádět mnoho dalších složitých pohybů bez větší námahy, pak můžeme říci, že je pružný. Protahovací a kroutící cviky pomohou zvýšit pružnost těla.

Instrukce

Postavte se rovně, zvedněte ruce, sepněte prsty. Při nádechu posuňte kolena, pánev, břicho a hrudník dopředu. Ohněte páteř zpět do oblouku, spusťte bradu ke kořeni krku. Dýchejte klidně, pokud cítíte chvění v těle, vystupte z pózy. Návrat nastává tímto způsobem: při nádechu nejprve nasměrujte kolena dozadu, poté kyčle, narovnejte páteř.

Položte chodidla na šířku ramen, ruce spusťte podél těla. Při výdechu ohněte tělo směrem k bokům. Natáhněte hrudník dopředu, položte dlaně na holeně. Při nádechu se narovnejte.

Postavte se na pravé koleno, vezměte levou nohu na stranu, zvedněte ruce nahoru. Při výdechu ohněte tělo bokem k levé noze a co nejvíce ohněte páteř. Držte pózu po dobu 1 minuty. Nadechněte se a zcela se narovnejte. Vyměňte nohy a nakloňte se doprava.

Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy do stran, zvedněte ruce nahoru. S výdechem ohněte hrudník směrem k podlaze, položte dlaně na podlahu před sebe. Snažte se co nejvíce uvolnit svaly nohou, to vám umožní postupně se ohýbat ještě níže k podlaze. Po 3 minutách se pomalu narovnejte.

Klekněte si na kolena, spusťte ruce podél těla. Při nádechu otevřete hrudník, posuňte ramena dozadu, spusťte dlaně na paty a nasměrujte pánev dopředu. Snažte se zvednout hýždě z paty co nejvýše, nakloňte bradu směrem ke kořeni krku. Po 20 sekundách při nádechu odtlačte dlaně z pat a postavte se rovně.

Sedněte si mezi paty a spusťte hýždě úplně na podlahu. Pokud je pro vás tato poloha těla obtížná, zvedněte se mírně nad podlahu; po několika sezeních budete schopni v pozici snadno sedět. Pokud cvik provádíte bez bolesti, pak se zakloňte a opřete se o lokty. Nejobtížnější pozicí tohoto strečinku je snížit záda úplně na podlahu. Cvičení provádějte 1 – 4 minuty v závislosti na vašich fyzických pocitech.

Bohužel téměř každá žena se musí potýkat s problémem strií. Tyto nevzhledné fialové jizvy mohou vyvolat komplex méněcennosti a vzít radost z nošení odhalujícího oblečení. A pokud je zcela nemožné odstranit strie doma, stojí za to pokusit se zabránit jejich vzhledu.

Dnes existuje tolik kosmetických a lékařských produktů, které dokážou problému zbavit nebo jej alespoň zmírnit. Nečekejte tedy, až jizvy zbělají. Strií se můžete zbavit, až když budou fialové.

Prevence pro těhotné a další

Je známo, že strie se objevují především v těhotenství, po náhlém hubnutí nebo v pubertě. Ať je to jakkoli, vždy můžete přijmout preventivní opatření.

Především byste neměli dovolit náhlé výkyvy hmotnosti. To znamená, že si musíte hlídat stravu a cvičení.

Denně si dopřejte kontrastní sprchu a jednou týdně ji kombinujte se solným peelingem.

Masírujte problémové oblasti sami pomocí kofeinového mléka nebo běžného medu. Poslouží i kokosový nebo olivový olej.

V těhotenství noste obvaz, používejte krémy s kolagenem a elastinem a připravujte si chladivé obklady s éterickými oleji.

Co můžete udělat vlastníma rukama

Pokud se problém přetrvává, je nutné použít tradiční receptury proti striím, dokud jsou jizvy ještě růžové. Mezi nejoblíbenější ošetření patří zábaly, peelingy a domácí masti.

Musíte si koupit šťávu z aloe vera v lékárně. Přidejte 20 kapek olejového roztoku tokoferolu (vitamin E) a 10 kapek retinolu (vitamin A) do 200 ml tekutiny. Aplikujte látku na postižená místa pokožky ráno a večer. Směs uchovávejte v lednici.

Zalijte 1 g mumiyo lžičkou vody a počkejte na úplné rozpuštění. Zkombinujte roztok s jakýmkoli tělovým krémem bez parfemace. Tato porce vystačí na jedno použití. Používejte každý den.

Chcete-li vyrobit peeling, musíte na mlýnku na kávu rozemlít 2 dezertní lžíce ovsa a spojit je se stejným množstvím modré hlíny. Do suché směsi přidejte dužinu z jednoho avokáda a lžíci oleje z pšeničných klíčků. Po sprše vetřete do čisté pokožky. Zbytky odstraňte ubrouskem.

Mezi tradiční recepty proti striím patří parafínové zábaly, které je vhodné provádět po pravidelném kávovém peelingu. Kosmetický parafín (lanolin) rozpusťte ve vodní lázni a rychle naneste štětcem na postižená místa ve třech vrstvách. Vršek zabalte do potravinářské fólie a ručníku. Doba procedury je 2 hodiny.

Služby salonu

Pokud to nefunguje doma, můžete se uchýlit k procedurám salonu. Není to levné, ale zaručuje 100% výsledky.

Ozonoterapie je považována za nejúčinnější. Postup je poměrně bolestivý, protože zahrnuje zavádění plynu pod kůži. Ozonoterapie kromě strií odstraňuje i celulitidu. Celý průběh léčby je 10 týdnů - jedno sezení týdně.

Myostimulace také pomůže zbavit se strií. Během procedury je pokožka vystavena proudu o určité frekvenci, který rozptýlí stojatou tekutinu v tkáních a tonizuje pokožku.

Mezoterapie zahrnuje mikroinjekce podávané speciální pistolí pod kůži do různých hloubek. Pro optimální efekt se doporučuje kombinovat alespoň dva typy procedur.

Ve statické poloze svaly znecitliví a začnou časem atrofovat. Nejjednodušší způsob, jak procvičit svaly, je protahovací cvičení. Při cvičení se nebudete muset potit, takže základní rutina pro protahování svalů je skutečným potěšením, nejen zahřátím těla, ale také předcházet onemocněním kloubů.

Strečink je důležitý pro zdraví a flexibilitu. Nejběžnější protahovací cvičení prodlužují život a schopnost samostatného pohybu i ve vyšším věku.

Hlavní pozice

Základní komplex pro protahování svalů zahrnuje koncepty statického napětí, pasivního, aktivního a dynamického strečinku.

Statický strečink obvykle používají začátečníci k zahřátí. Pozice se provádějí pomalu, aby se sval protáhl a zároveň zahřál. Od začátku do maximálního protažení svalu by mělo uplynout alespoň půl minuty.

Při pasivním strečinku se svaly protahují také velmi pomalu, ale k vyvíjení zátěže se přidává odpor. Například při protahování vnitřní strany stehna si můžete opřít roztažené nohy o zeď nebo chytit ruce partnera, který je vepředu.

Aktivní strečink je pokračováním pasivního strečinku. Když svaly zesílí, je nutné odmítnout vnější pomoc a provádět cvičení pouze silou vlastních svalů. Nápadným příkladem aktivního strečinku je jóga a pilates, kdy se protahování kombinuje s lehkými silovými cviky bez závaží.

Nejúčinnější protahovací cviky jsou založeny na dynamickém strečinku. Pózy již nejsou statické. Svaly natažené až na doraz plynule přecházejí z jedné polohy do druhé, přičemž ve svalech udržují mírné napětí.

Proprioceptivní svalová úleva

Nejběžnější protahovací cvičení nezahrnují maximální svalovou kontrakci. Ale lidé zapojení do profesionálního sportu nutně vykonávají podobný komplex.

Technika provádění takových cvičení je poměrně jednoduchá. Nejprve je potřeba napnout určitou skupinu svalů, aniž by se tato část těla pohybovala, tzn. izometricky. Poté se musíte uvolnit a protáhnout sval do maximálního bodu.

Proprioceptivní svalová facilitace se často provádí s další komplikací. U takových cvičení končí izometrické napětí, relaxace a protahování kontrakcí agonistického svalu.

Jak se vyhnout zranění

Přestože jsou protahovací cvičení statická, mohou při nesprávném provedení způsobit vážné zranění. Abyste se vyhnuli podvrtnutí a přetržení vazů, neměli byste zanedbávat zahřívání. Navíc při provádění pozic je nutné dýchat rovnoměrně, bez zadržování nebo zrychlování dechu. Je také třeba připomenout, že netrpělivost a spěch povedou ke zranění a bolesti, ale nezlepší výsledek.

Vynikajícího protažení nelze dosáhnout několikanásobným provedením několika cviků. Musíte pracovat dlouho a tvrdě, ale výsledek bude ohromující. V tomto případě je velmi aktuální rčení „Trpělivost a dřina všechno semele“, samozřejmě platí i používání různých triků a triků.

Jaké je tajemství dokonalého protažení?

Jak dosáhnout úžasného protažení? Hlavní věcí je získat skutečné potěšení z procesu protahování svalů a kloubů, usilovat o dokonalost a nezastavovat se u obtíží cvičení. Pořádně se protáhnout můžete téměř v každém věku. První věc, kterou musíte udělat, je důkladně zahřát své tělo před prováděním protahovacích cvičení. Tento proces musí trvat alespoň 10-15 minut, jinak riskujete „roztrhání“ svalů, čímž nedosáhnete ničeho. Pouze dobře zahřáté tělo může vyvinout úžasné protahovací schopnosti.

Místnost, ve které se protahovací cviky provádějí, by neměla být studená, protože svaly potřebují teplo a pohodlí po celou dobu cvičení. Lidé se mylně domnívají, že úžasného protažení lze dosáhnout ostrými pohyby s velkými amplitudami nohou. Jsou to klidné, pomalé a odměřené pohyby, které přispívají k dobrému protažení svalů a kloubů.

Technika, která podporuje efektivní strečink

Abyste dosáhli dokonalého protažení, odborníci doporučují použít následující techniku. Je nutné zaujmout pozici, která je nutná k práci konkrétních svalů. Protahování spočívá v pomalém protahování, dokud pocit pohodlí hraničí s mírnou bolestí. Po dosažení této pozice byste měli vydržet alespoň 30 sekund. Právě v tomto okamžiku svaly pracují nejaktivněji a natahují se na maximální úroveň. Cvičení po tréninku vám umožní být flexibilnější. Ve statistické protahovací póze bude možné setrvat už ne 20-30 sekund, ale minutu i déle, přičemž hranice bolesti se bude posouvat dál a dál. Při tréninku svalů je bezpodmínečně nutné věnovat pozornost té části těla, kterou stahujete. Velmi důležité jsou také minuty relaxace mezi přístupy. Během této doby musíte uvolnit nejen své tělo, ale i své myšlenky.

Abyste dosáhli dokonalého protažení, musíte se snažit, aby svaly a vazy byly nataženy symetricky. Samozřejmě byste neměli očekávat znatelný pozitivní výsledek po pouhém týdnu každodenního tréninku, ale po měsíci nebo dvou si budete moci vychutnat výsledky svého úsilí.

Rozvíjení flexibility není nutné pouze pro ty, kteří tančí. Pokud máte flexibilitu, všechny pohyby vašeho těla se transformují, stávají se měkčími, krásnějšími a ladnějšími. Zvažme otázku, jak rozvíjet flexibilitu těla.

Rozvíjení tělesné flexibility: pro někoho snadné, pro jiného obtížné

Obecně je flexibilita stejným ukazatelem fyzického rozvoje těla jako vytrvalost, síla, obratnost a rychlost. Flexibilita je měřítkem vašeho maximálního rozsahu pohybu. Pravděpodobně si vzpomínáte, jak se ve škole při skládání standardů určovala flexibilita: museli jste stát na lavici a ohýbat se co nejníže, aniž byste ohýbali kolena. Čím nižší jsou konečky prstů, tím větší je flexibilita.

Pokud jste v tomto ohledu přirozeně dobří, pak jakékoli metody a prostředky rozvoje flexibility přinesou úžasně rychlé výsledky. Pokud vaše flexibilita není přirozeně vyvinuta, pak bude úspěch mnohem pomalejší. Navíc, pokud vám není vlastní od přírody, nadměrné úsilí o jeho rozvoj může být nebezpečné pro vaše zdraví. Proto byste neměli hledat odpověď na otázku, jak rychle rozvíjet flexibilitu. V této věci je vždy potřeba důslednost.

Metodika rozvoje flexibility

I když nemáte možnost navštěvovat fitness klub, hodiny jógy a strečink, neměli byste se vzdávat metod rozvoje flexibility. Své tělo si můžete snadno procvičit doma a stačí i 15 minut denně, abyste viděli znatelné výsledky během 3-5 týdnů. Cvičení na gymnastické stěně - dětská stěna postačí - však dávají nejlepší výsledky.

Pamatujte, že jakýkoli komplex, který ukazuje, jak rozvíjet flexibilitu a plasticitu, musí začít úplným zahřátím svalů! Běhání, skákání přes švihadlo, rozcvička – cokoliv, ale musí být. Jinak prostě riskujete zranění. Podívejme se, jak rozvíjet flexibilitu pomocí gymnastické stěny nebo improvizovaných prostředků - židle, okenní parapet atd.

Ne každý se může pochlubit pružným tělem, ale pokud je to žádoucí, lze jej rozvíjet. A abychom věděli, jak na to, je důležité pochopit, co je flexibilita, co to člověku dává, na čem závisí flexibilita těla. Čtěte dále a dozvíte se o tom více a jak můžete zlepšit flexibilitu.

Flexibilita se obvykle nazývá maximální možná pohyblivost kloubů. S dobře vyvinutou flexibilitou bude člověk nejen zdravý a fyzicky připravený na stres, ale také se bude moci stát méně náchylným ke zranění. A abyste toho dosáhli, musíte vědět, jaké cviky a metody pro rozvoj flexibility existují.

Mnoho sportovců, trénujících doma nebo v posilovnách, rozvíjí svalovou sílu a objem. K trénování flexibility to však nestačí. Speciální aktivní cvičení, včetně statického a dynamického strečinku, vám umožní rozvíjet flexibilitu.

Hlavním rysem takového tréninku je pravidelnost. Své tělo můžete udělat pružnějším v každém věku. Jedinou otázkou je, kolik času je člověk ochoten tomu věnovat. Když se rozhodnete zvýšit svou flexibilitu, musíte být připraveni na to, že očekávaný výsledek se nedostaví rychle. Pro dosažení vysokého výkonu je nezbytnou podmínkou pravidelnost výuky a postupné zvyšování zátěže. S tímto tréninkovým režimem zaznamenáte pozitivní změny během 1-1,5 měsíce.

Při rozvoji flexibility těla stojí za to pochopit nejen to, proč je to potřeba, ale také to, na čem tento parametr závisí. Tato lidská schopnost souvisí především s pohyblivostí kloubů. Kromě toho je stupeň rozvoje flexibility ovlivněn:

• elasticita svalových vláken, vazů a šlach;
• protahování svalových vláken (strečink);
• anatomické rysy kloubních povrchů;
• věk sportovce.

Stojí za zmínku, že flexibilita kloubů každého člověka se může lišit v důsledku individuálních anatomických charakteristik. A pokud existují faktory, které přispívají ke zvyšování fyzických schopností, pak jsou zde i takové, které brání rozvoji flexibility. Mezi ně patří:

• věk člověka, protože čím je člověk mladší, tím má více příležitostí a sklonů k rozvoji fyzických parametrů těla;
• fyziologický moment poměru tkání v těle (zejména elastinu a kolagenu) - čím vyšší je hladina kolagenu a elastinu v tkáních a kloubech, tím lépe se mohou protahovat;
• další rysy reflexních projevů při protahování.

Vyvinutá flexibilita hraje důležitou roli pro celkový tón a pohodu. Proto se velmi často v kondičním tréninku cvičí cviky na rozvoj flexibility. Jejich velkou výhodou je, že je lze provádět v kombinaci se cviky nejrůznějších směrů. Navíc je lze provádět ve směsi s jinými typy zátěže nebo jako samostatný komplex.

Trénink zaměřený na rozvoj flexibility umožňuje pracovat nejen svalovými vlákny, ale také klouby a vazy. Proto člověk, který rozvíjí flexibilitu, může zlepšit svou plasticitu. Tyto vlastnosti mu pomohou rychleji reagovat na různé druhy zátěže a zároveň být méně náchylné ke zranění.

Výhody natažených svalů

Pokud mluvíme o tom, proč je potřebná flexibilita těla a co může člověku poskytnout dobrý fyzický vývoj, lze strukturálně všechny tyto výhody umístit do seznamu:

• Dobré protažení svalů stabilizuje a zlepšuje krevní oběh v jejich vláknech, má relaxační účinek a zabraňuje „zamrznutí“ (které často nastává při delší nečinnosti). Cvičení na flexibilitu se proto doporučuje zejména těm, kteří mají sedavé zaměstnání nebo neaktivní způsob života.
• Díky zlepšenému protahování a flexibilitě bude mít člověk dobrou výdrž a silnou imunitu, protože cvičení na rozvoj flexibility je stejná fyzická aktivita, která je pro tělo prospěšná.
• Tím, že člověk zlepšuje svou flexibilitu, rozvíjí také koordinaci pohybů. V důsledku toho je minimalizována pravděpodobnost zranění a podvrtnutí.
• Člověk, který alespoň obden cvičí, se dokáže zbavit stresu, emočního napětí a špatné nálady a také si potvrdí svou životní pozici;
• Pravidelný trénink pomůže, i když jste to nikdy nedokázali.
• Dostatečná fyzická aktivita a cvičení zlepšující flexibilitu také aktivují regenerační procesy v těle. Na tomto pozadí se člověk po několika týdnech pravidelného tréninku začne cítit mnohem lépe a po několika měsících si všimne, že je méně nemocný.

Proto ti, kteří chtějí provádět celkové posilování těla, by měli vědět, jak správně zvýšit flexibilitu těla. K tomu byste měli věnovat zvláštní pozornost hlavním pravidlům tréninku a výběru cvičení.

Základní pravidla

Při rozhodování o zlepšení fyzické kondice pomocí protahování a flexibility musí být člověk připraven tvrdě pracovat a vytrvat. Úspěch tréninku plasticity a flexibility závisí především na touze a úsilí člověka. Pokud si stanovíte cíl stát se flexibilní, můžete dosáhnout dobrých výsledků mírnou, ale pečlivě praktikovanou fyzickou aktivitou.

Znalost pravidel je přitom neméně důležitým detailem tréninku. Hlavní doporučení pro ty, kteří chtějí rozvíjet svou flexibilitu, jsou:

• Dobrý. Každému protahovacímu tréninku by mělo předcházet zahřátí. Stačí 10 minut, které pomohou svaly zahřát a připravit je na hlavní zátěž.
• Systematika, pravidelnost. Dobrého protažení lze dosáhnout za předpokladu, že se speciální cvičení provádějí každý druhý den.
• Postupné zvyšování zátěže. Flexibilita se vyvine s postupným zvyšováním výkonu a zátěže, což vám umožní protahovat svalová vlákna bez bolesti (což se obvykle děje s prudkým nárůstem amplitudy).
• Optimální čas. Cviky na flexibilitu těla je nejlepší provádět v první polovině dne (nejlépe ráno). Tato cvičení můžete provádět také po hlavním tréninku. Pokud je však pocit únavy velmi silný, pak je lepší protahovací komplex přenést na další den.
• Plynulost pohybu. Protahování svalů by nemělo doprovázet silná bolest. Všechny pohyby by proto měly být prováděny bez náhlých pohybů. Současně by zátěž měla být dynamická a svaly by měly být důkladně propracovány. Menší bolest nebo nepohodlí budou považovány za přijatelné.

Příklad školení

Poté, co jste se seznámili s pravidly, jak rozvíjet flexibilitu těla, můžete začít se skutečným souborem cvičení. Nejprve se podle očekávání provede rozcvička. Může to být jednoduchá cvičení s vlastní vahou nebo lehká gymnastika. Pro dostatečné prohřátí svalů se doporučuje zahřát cca 15 minut. Následuje základní soubor cviků pro rozvoj flexibility, které jsou navrženy níže.

Pro mladé lidi

a dobrou flexibilitu, které jsou součástí tohoto komplexu, lze provádět ve vašich obvyklých podmínkách – doma. Nejjednodušší akcí, která vám umožní protáhnout svaly a zlepšit flexibilitu, je zavěšení na tyči (horizontální tyč, kruhy) s postupným zvyšováním zátěže (doba zavěšení). Další cvičení, která mohou tvořit hlavní tréninkový komplex:

• Výchozí pozice – sedí na podlaze s nohama od sebe a rovnými zády. Zvedněte ruce nahoru a musíte se naklonit dopředu co nejblíže k podlaze, aniž byste ohýbali nohy. Existují různé varianty tohoto cviku, které se používají k protahování: i.p. postupně se ohněte ke každé noze nebo se sepněte prsty u nohou a hladce natáhněte čelo ke kolenům.
• I.p. – stojí na jedné noze, druhou se opírá o opěradlo židle. Provádějte uvolněné pružné pohyby, snažte se dotknout kolena trupem a současně položte paže přímo vpřed za prsty na nohou. Pro každou nohu můžete provést 3 série s 3-5 opakováními v každé.
• I.p. – stojan s důrazem na okenní parapet. Z této pozice byste měli snížit své tělo hlavou dolů a ohnout tělo, prověšené v ramenou a spodní části zad. Při provádění tohoto cvičení můžete neustále měnit amplitudu a rychlost pohybů a také vzdálenost mezi rukama.
• I.p. - vleže na zádech s pokrčenými koleny. Z této pozice se provádějí plynulé zdvihy těla (mostové cvičení).
• I.p. – chodidla na šířku ramen, paže ve stejné vzdálenosti – zvednuté nad hlavou. Když držíte hůl rukama, musíte ohýbat trup tam a zpět. Při záklonu se váha těla přenáší na prsty u nohou, zároveň dochází k maximálnímu vychýlení trupu v oblasti hrudníku.

Jóga se v poslední době stala obzvláště populární jako komplex pro rozvoj flexibility. Doporučujeme vám seznámit se s některými protahovacími cviky sledováním videa.

Pro dospělé (od +45 let)

Vzhledem k individuálním charakteristikám starších lidí může pro ně komplex pro rozvoj flexibility obsahovat mírně odlišná cvičení. Pokud se budeme bavit o tom, jakými cviky mohou lidé starší 45 let zlepšit svůj strečink, pak by bylo optimální následující:

• Kruhové pohyby všemi končetinami a horní částí těla.
• Ve stoje se ohněte dopředu a dozadu a do stran s nohama na šířku boků.
• Vytažení nohou dozadu a do stran (lze to provést opřením o zeď).
• Hluboké dřepy, vestoje s chodidly méně než na šířku ramen.
• Závěs na nakloněné desce (speciální, která slouží k posílení a udržení tonusu zádových svalů, které podpírají páteř).
• Stále velmi populární. Tento komplex zohledňuje všechny věkové charakteristiky.

Na závěr článku je vhodné připomenout, že cvičení na protahování svalů musí odpovídat především úrovni fyzické zdatnosti člověka. Zátěž je nutné zvyšovat postupně, aby se eliminovalo riziko zranění.

Proč je to potřeba? flexibilita k osobě? A jak ji rozvíjet bez poškození těla? Stojí za to být smutný při pohledu na ty, kteří se dokážou složit napůl, zatímco vy se nemůžete ani prsty dotknout podlahy? Nyní mluvíme o flexibilitě.

Co je flexibilita těla?

Flexibilita těla je jedním z ukazatelů zdraví.

Projev flexibility závisí na mnoha faktorech:

1. Elasticita svalů a vazů.
2. Anatomická stavba kloubů.
3. V závislosti na věku a životním stylu.
4. Z vnějších podmínek.
5. Celkový stav těla.

Na základě toho je třeba tomu porozumět flexibilita Nestojí to za to vyvíjet za každou cenu - můžete se jednoduše zranit. Stačí rozvinout flexibilitu do takové míry, že zvládnete bez problémů jednoduché domácí práce.

Flexibilita dává člověku větší volnost pohybu.

Pokud si například dobře protáhnete stehenní svaly, bez problémů vyběhnete do schodů.

Svaly boků navíc ovlivňují držení těla.

Pokud jsou nohy příliš těsné, tělo se předklání, což je pro páteř velmi škodlivé. V této poloze těla se postupně prohýbá páteř, objevují se bolesti zad. Bolest tedy znamená ještě větší napětí, podráždění a v důsledku toho zhoršení kvality života.

Je možné rozvíjet flexibilitu v „dospělém“ věku?

Předpokládá se, že nejaktivnější roky pro klouby jsou od 7 do 14 let a trvá přibližně do 17 let, poté se flexibilita pomalu snižuje, pokud tělo není trénováno. Ale naprosto v každém věku si můžete vybrat cvičení, která mohou vrátit pohyblivost kloubů, elasticitu svalů, tedy mládí.

Samozřejmě je potřeba brát ohled na svůj zdravotní stav a při úrazech nebo operacích je nejlepší poradit se s lékařem.

Cvičení na flexibilitu je nejlepší dělat ráno. Po probuzení si mnozí pravděpodobně všimli, jak je tělo nehybné - nohy se líně pohybují, záda se prakticky neohýbají (nebo se nenarovnávají). Ráno, před 9. hodinou, je flexibilita snížena a to je považováno za normální, a přesto jsou to hodiny, které jsou považovány za nejlepší pro trénink.

Domácí cvičení pro rozvoj flexibility

Zde jsou 4 nejlepší cviky na uvolnění napětí.

**Při provádění těchto činností byste měli myslet na každou část těla jako na součást jednoho organismu.

** Cvičení by mělo být pravidelné – alespoň třikrát týdně a poté pocítíte zlepšení.

** Nenechte se odradit, pokud pózy nedopadnou podle popisu. Hlavní je výsledek. Postupně se zbavíte bolesti a budete stále pružnější.

**Všechna cvičení provádějte pomalu. Pokud se objeví silná bolest a nepohodlí, trénink by měl být zastaven. Protahování není snadné, ale nemělo by být ani bolestivé.

"čínský holub"
Začněme:

• Lehněte si na podlahu (pokud si přejete, dejte si pod hlavu ručník);
• Přitáhněte kolena k hrudi;
• Nyní musíte položit levou nohu (kotník) na stehno pravé nohy;
• Pomalu přitáhněte pravé koleno k sobě a současně odsuňte levé koleno od sebe;
• V tomto stavu se 10 zhluboka nadechněte;
• Zaujměte výchozí pozici - s nohama rovně;

Vše opakujte, ale vyměňte nohy. Provádíme 2-3x na každou nohu.

Výsledek tohoto cvičení: Vnitřní strana stehen se protáhne, obnoví se duševní rovnováha.

Modlitební póza

• Posaďte se na bobek s co nejširším rozkročením nohou. Zároveň se snažte mít paty přitisknuté k podlaze.
• Spojte ruce naproti srdci a pomocí loktů pomalu zatlačte na kolena;
• V této poloze setrváme až 10 hlubokých nádechů.

Co nám to dá? Prodlužuje se páteř, protahují se svaly třísel a stehen.

Póza bojovníka

Výsledek po cvičení: tonizuje a protahuje stehenní svaly, posiluje nohy, pomáhá protahovat šlachy pod kolenem.

Motýlí póza

• Posaďte se na podlahu s co nejrovnějšími zády;
• Přesuňte váhu těla zpět;
• Ohněte kolena a dejte nohy k sobě;
• Uchopte nohy rukama;
• Při výdechu se snažte přitáhnout kolena co nejblíže k podlaze.

Výsledek cvičení: vnitřní povrch stehen se více protáhne; bolest zad klesá; odstraňuje účinky stresu, uvolňuje napětí.

Téměř každý člověk se s takovými cvičeními dokáže vyrovnat bez poškození těla. Hlavní podmínkou je nepřehánět to. Přílišná horlivost pro rychlý výsledek může vést k bolesti, která by neměla být povolena.

Jaká pravidla je třeba dodržovat při cvičení flexibility:

1. Pravidelnost provedení. To znamená, že potřebujeme systém a disciplínu. Například každý druhý den na 30 minut. Ale nezatěžujte svaly pětkrát denně – potřebují také odpočinek. A nemá smysl očekávat od cvičení výsledky, pokud cvičíte jednou týdně.
2. Před zahájením cvičení musíte zahřát své tělo: běh nebo chůze na místě, skákání přes švihadlo.
3. Rovnoměrné rozložení zátěže na tělo. To znamená, že pokud jste udělali 4 cviky s levou nohou, měli byste udělat totéž s pravou nohou. A kromě toho by to mělo být provedeno v určitém časovém období, bez rozptylování mezi cvičeními na některé věci.
4. Pokud cítíte bolest, musíte přestat cvičit.

Než začnete s tréninkem flexibility, zkuste si odpovědět na hlavní otázku – proč to potřebujete? Pokud chcete být trochu obratnější, pak stačí výše uvedené cviky. Pokud potřebujete nějaký výsledek kvůli výsledku (dobýt každého tím, že uděláte splity nebo uděláte bridge), pak potřebujete trenéra a adekvátní posouzení stavu těla. Je nutné vzít v úvahu zdravotní stav, strukturální rysy kloubů nohou, paží a páteře, přítomnost předchozích zranění a operací.

Pokud vás nebaví studovat doma, pak si vyberte ten, který vám vyhovuje sport, který rozvíjí flexibilitu.
Např:

• plavání napomůže rozvoji pružnosti ramenních kloubů, uvolnění páteře a uvolnění napětí ve svalech celého těla;
• Basketbal a volejbal rozvíjejí flexibilitu ramenních kloubů a kolen.
• Gymnastika pomůže rozvíjet páteř a kyčelní klouby.
• Strečink dokáže zpružnit celé tělo, zvyšuje se elasticita svalů, což jim dodává sílu a odolnost proti poškození.

Jógu můžete dělat, ale vyžaduje to zvláštní přístup, protože nejde ani tak o sport, jako o úplné opětovné uvědomění si vlastního bytí – celou filozofii.

Milujte své tělo, věnujte mu pár minut denně a pocítíte, jak se váš život začne měnit k lepšímu.

Starý přes jeden rok

Myslíte si, že nejste příliš flexibilní? Můžete zlepšit svůj strečink. Zde je návod, jak dosáhnout většího rozsahu pohybu bez ohledu na vaše tréninkové cíle.

Díky pestrým instagramům a blogům vyznavačů jógy jsme všichni začali snít o tom, že budeme dělat záklony, předloktí a stojky. Ale protahovací cvičení navržené tak, aby vám pomohlo dosáhnout špiček nad hlavou, není totéž jako běžecké cvičení, které vám slibuje, že vám pomůže dokončit maraton. Naše genetika, anatomie a hormony nám umožňují dosáhnout pouze určitých výsledků. Hovořili jsme s Derekem OCHIACHI, ortopedickým chirurgem specializujícím se na sportovní medicínu a instruktorkou jógy Adrienne MISCHLER, abychom zjistili, jak zvýšit naši flexibilitu, abychom vyhověli potřebám našeho cvičení a Instagramu.

Protáhnout se

Tento bod můžete připsat sérii „bl-i-i-n“, ale správné protažení není tak zřejmé. Pro dosažení co největší pohyblivosti jsou cenné jak statické (držení pozice po určitou dobu), tak dynamické (protahování kontrolovanými pohyby). Co není zvlášť účinné, je plyometrie. „Provádění protažení hamstringů a následné skákání na místě není dynamický strečink. To způsobuje svalové zranění, zvláště pokud jste se ještě nezahřáli,“ říká doktor Ochiai. Před začátkem cvičení doporučuje strávit 5-10 minut běháním nebo jízdou na kole. Čím lépe jsou vaše svaly zahřáté, tím jsou pružnější. „Pokud je toho na vás moc, protáhněte se hned ráno hned po sprše. Horká voda nahradí aerobní cvičení,“ říká doktor Ochiai.

Naplánovat

Pokud jde o flexibilitu, zlepšení se zaznamenávají spíše v milimetrech než v kilometrech, takže je obtížnější je sledovat a mnohem snazší se jich vzdát. Pořizujte fotky před a po, abyste měli fyzické ukazatele svého pokroku. Pro rozvoj flexibility celého těla Mishler doporučuje začít od páteře. "Pokud se začnete soustředit na svou páteř, přirozeně si začnete všímat svého krku a svalů na přední a zadní straně stehen." Doporučuje protahování střídáním póz kočky a krávy, nebo pro dramatičtější výsledky vyzkoušejte velbloudí pózu. Pro jednodušší začátek stačí dotknout se prstů u nohou. Toto jednoduché a efektivní protahovací cvičení pomáhá zvýšit flexibilitu páteře a hamstringů.

Zůstaňte pilní

Jediný způsob, jak vidět výsledky, je důsledné protahování. "Může trvat několik měsíců protahování denně (nebo každý druhý den), aby se zlepšila flexibilita," říká Dr. Ochiai. Čím více se protahujete, tím pružnější se stáváte. Doporučujeme protahovat jednou až dvakrát denně, což vám umožní vidět zlepšení během čtyř až šesti týdnů.

Číst tvé tělo

Kde je hranice mezi protahováním a protahováním? „Ve chvíli, kdy si uvědomíte, že zadržujete dech nebo skřípete zuby, je čas přestat,“ říká Mishler. Když zadržíte dech, vaše svaly se odříznou od kyslíku, což způsobí, že se napnou, místo aby se prodloužily. Přílišná horlivost může být také škodlivá. „Mluvím o mnoha letech vážného úsilí udržet techniku ​​toho či onoho cvičení nebo ásan a opravdu silné bolesti,“ vzpomíná Mishler. Pokud na sebe budete příliš tlačit, svaly se napnou a následně napnou a vrátí se do původního stavu místo toho, aby byly pružnější. Chcete-li efektivně zvýšit rozsah pohybu, pohybujte se v krocích.