Přede mnou je kniha dvou slavných francouzských odborníků v oblasti sportu a výživy – Frederica Delaviera (autora knihy „The Anatomy of Strength Exercise“) a Michela Gundila (odborníka na sportovní výživu).
Co je na těchto knihách zvláštní? Jednak to, že jsou všechny suplementy rozděleny podle úkolu: vytrvalostní suplementy, budování svalů a síly, hubnutí, vitamíny/minerály/antioxidanty/esenciální mastné kyseliny, rostliny a „adaptogeny“, stejně jako suplementy s ochrannými vlastnostmi. Příběh o každé skupině doplňků je svázán s tréninkovým procesem.

Za druhé autoři uvádějí data z experimentů, ve kterých byla hodnocena účinnost aditiv. Mimochodem, některé studie ukázaly, že řada sportovních doplňků nemá uváděné účinky, to znamená, že jsou prostě k ničemu (šetřete peníze, přátelé!). Nebo "nové vzorce" nemají žádné výhody oproti známým analogům.
Uvedu jen pár příkladů z knihy.
Vezměte široce známý L-karnitin. O tom, jak pomáhá při hubnutí, toho bylo napsáno hodně. Ale jak to brát na hubnutí? Často se doporučuje vypít 2 gramy L-karnitinu ráno nebo 30 minut před tréninkem.
Ale autoři knihy v 6. kapitole (o doplňcích na hubnutí) píší, že sportovci světové úrovně to brali 3 hodiny před zátěží! To je způsobeno tím, že maximální koncentrace L-karnitinu bude po 3 hodinách. Pokud tedy chodíte do posilovny večer, není ranní pití L-karnitinu příliš účinné, stejně jako jeho užívání bezprostředně před tréninkem.
Dalším známým suplementem je kreatin. Mnoho zdrojů doporučuje „naložit“: první týden zvýšit dávky 20-25 gramů kreatinu denně a poté snížit na 3-5 gramů.
Jak se ukázalo, autor tohoto schématu, profesor Harris, zkoumal na počátku 90. let vliv kreatinu na svaly u sportovců. V pondělí odjel z Londýna do Stockholmu, aby provedl výzkum, a aby snížil své výdaje, rozhodl se vrátit domů v neděli. A protože měl na provedení experimentu velmi málo času, rozhodl se v experimentu použít obrovské denní dávky – stejných 20-25 gramů.
Nemají žádné vědecké opodstatnění, stačí vám 3-5 gramů kreatinu denně. Obecně buďte ostražití – čtěte alternativní zdroje a výsledky výzkumu!
V této knize nenajdete hotové a jednoznačné odpovědi na své otázky. Po přečtení se některé věci stanou srozumitelnějšími a některé vás donutí přemýšlet a hledat nové informace. Podle mého názoru bude kniha užitečná pro ty, kteří hledají porozumění v otázce suplementace a chtějí se informovaně rozhodnout.

A s využitím mých 12 let trenérských zkušeností (a 25 let zkušeností s autotréninkem) z vás udělám odborníka na sportovní výživu. Lekce první – nikdy nepoužívejte slovní spojení „sportovní výživa“. Jedná se o doplňky, „doplňky“ a toto slovo je více v souladu s hlavním úkolem těchto produktů - uzavřít díry ve vaší stravě, nedostatek určitých vitamínů, stopových prvků, aminokyselin a dalších věcí (věřte mi, každý má takové mezery). Konzumenty sportovních doplňků bych podmíněně rozdělil do dvou skupin:

1. Dlouho a tvrdě (3-4x týdně bez přeskakování) trénujete pro konkrétní výsledek – sníte například o tom, že zatřesete činkou o váze 150 kg nebo uběhnete maraton 42 km 195 m Můžete a potřebujete mnoho z toho, co bude probráno níže. Ke každému úkolu nabídnu konkrétní sady sportovních doplňků (viz "Recepty").

2. Začátečníci, i když tvrdě trénují, - v prvních šesti měsících byste si měli vystačit pouze s oběma typy bílkovin: „rychle“ před snídaní, „dlouho“ na noc. Nahrazují nedostatek bílkovin, který má každý ruský muž. Stejný jídelníček doporučím lidem, kteří chodí do posilovny jednou týdně „pro sebe“ (pokud však máte nadváhu, poraďte se nejprve s výživovým poradcem).

No, doporučuji užívat obě kategorie (po konzultaci s lékařem) s kardio- a chondroprotektory, bez ohledu na tréninkový program. Přejděme k práškům a tyčinkám. Pokud některý Vámi známý produkt v tomto materiálu chybí, znamená to, že jej považuji za zbytečný.

1. Protein

Uvolňovací forma: prášky

Proč: Protein se často pije hned po tréninku a říká: "Svalová hmota, svalová hmota!" Ale bez sacharidů, na které všichni zapomínají, je proteinový prášek ve věci okamžitého budování svalů prakticky k ničemu. Užívejte ho jen jako náhradu za obecný nedostatek bílkovin. Tělo si najde, kam ho přichytit, například si z něj vyrobit testosteron. Proteiny jsou „rychlé“ a „dlouhé“. Ty první jsou biologicky dostupnější a okamžitě dodají vašemu tělu energii a stavební materiál. Ty dávají protein postupně, během několika hodin. Není těžké je rozlišit: jakákoli syrovátka (syrovátka) je „rychlá“. Jakákoli kombinace obsahující kaseinový protein (kasein) je „dlouhá“.

Jak užívat: "Rychlý" protein se konzumuje ráno (1 porce 20 minut před snídaní) a bezprostředně po tréninku na spalování tuků. Obecně jsem zarytým zastáncem převážně proteinových snídaní, to vám umožní po nočním spánku jemně zvýšit hladinu cukru v krvi a dále rozproudit metabolismus. „Long“ pijte 30-90 minut po posledním jídle na noc, aby mělo tělo bílkoviny po ruce i ve snu.

Doporučeno: Ze sportovních doplňků, se kterými se moji klienti setkali, mohu k snídani doporučit „rychlý“ Zero Carb od VPX. Na noc z celého srdce doporučuji "Infusion" od SAN. Je pravda, že je to více než bílkoviny - takové produkty se nazývají "náhrada jídla". Zahrnuje různé druhy bílkovin (které se vstřebávají v různou dobu a dodávají tak vašemu tělu výživu po celou noc), dále vitamíny a dávkované množství sacharidů, které postavě neškodí.

2. Komplexní aminokyseliny

Uvolňovací forma: kapsle, tablety, tobolky

Za co: Silně pochybuji, že v produktech s takovými názvy je hodně aminokyselin. Spíše je to obvyklý „rychlý“ protein, jen ve výhodném balení. Na cestách nebo po dlouhé noci v záloze pod nosem nepřítele, kde nedostanete šejkr, je to dobrá náhrada za proteinový koktejl.

Jak užívat: V jakémkoli tréninkovém režimu, kromě hypertrofie, - 2-3 tablety 2-3x denně, jako náhrada proteinových prášků. A uprostřed dlouhého programu hypertrofie - 3 tablety 2x denně, můžete s jídlem nebo gainerem a budete pít i protein.

3. Gainer

Uvolňovací forma: prášek

Proč: Můj oblíbený produkt! Kombinace lehce stravitelných bílkovin a sacharidů přispívá nejen k rychlému přibírání na váze, ale také poskytuje hurikán energie před tréninkem a také výrazně urychluje regeneraci po.

Jak užívat: V tréninkové dny 30-45 minut před tréninkem a bezprostředně po tréninku. Ve dnech odpočinku 1 porce odpoledne. V režimu vytrvalostního tréninku můžete třikrát denně: před a po tréninku a také v noci. A nikdy nesnídejte gainer! Hmota v tomto případě poroste pouze po stranách.

Stojí za připomenutí

Žádné množství kreatinu s proteinem nikdy nenapraví technické chyby ani nepomůže spánkovou deprivaci. Uvědomte si také, že žádný suplement nemůže nahradit kompletní, pravidelnou a zdravou stravu. A nezapomínejte, že i nezávadné a certifikované výrobky mohou při bezmyšlenkovitém a nadmíru používání způsobit nenapravitelné škody na zdraví. Pokud trpíte potravinovými alergiemi, metabolickými poruchami, cukrovkou, chronickým onemocněním srdce, ledvin, jater nebo trávicího traktu, pak byste se před užitím jakékoli sportovní výživy měli rozhodně poradit s adekvátním kvalifikovaným lékařem.

4. BCAA

Uvolňovací forma: tablety, kapsle, prášek

Proč: BCAA jsou také aminokyseliny, ale pouze tři: isoleucin, leucin a valin. Nejvíce jich mají podle řady studií kosterní svaly. Používám BCAA (a radím vám, abyste dělali totéž), abych ztratil mnohem méně svalů během období „spalování tuků“ nebo budování vytrvalosti.

Jak užívat: Při tréninku - 5 kapslí před a bezprostředně po tréninku. Ve dnech odpočinku 2 kapsle s pravidelným jídlem.

5. L-karnitin

Uvolňovací forma: tablety, kapsle, ampule

Proč: Karnitin usnadňuje vašemu tělu přístup k tukovým zásobám. Nejsem připraven tvrdit, že L-karnitin pomáhá zhubnout, ale opravdu zvyšuje vytrvalost a má příznivý vliv na kardiovaskulární zdraví.

Jak užívat: 1 tabletu 2x denně s jídlem při tréninku vytrvalosti nebo síly. A to při jakémkoliv typu tréninku, pokud máte pocit, že srdce zažívá velký stres (například v horkém letním dni).

6. Kreatin

Uvolňovací forma: prášek, tablety, kapsle

Proč: Kreatin je prekurzorem kreatinfosfátu (CP), jednoho z hlavních zdrojů energie pro svalovou práci. CF poskytuje výjimečně krátkodobý silový charakter práce (např. prvních 3-5 opakování v bench-pressu). Obecně se uznává, že užívání doplňků obsahujících kreatin umožňuje zvýšit sílu. Pro někoho je to pravda, ale pro někoho tento doplněk nemá žádný účinek. Zkuste to – najednou je ve vás toto jídlo.

Jak užívat: 2-3 g jednou denně, můžete spolu s gainerem. Nezapomeňte pít alespoň po třech sklenicích čisté vody. Kreatin má nepříjemnou schopnost absorbovat tekutinu, což může vést ke křečím, nadýmání a dokonce traumatizaci pojivové tkáně, pro kterou je normální hydratace kritická.

7. Glutamin

Uvolňovací forma: prášek, granule, kapsle

Proč: Při velké fyzické námaze se zásoby glutaminu v těle vyčerpávají a to negativně ovlivňuje imunitní systém a snižuje regenerační schopnosti. Pokud tedy máte více než 5 tréninkových hodin týdně, měli byste použít tento doplněk.

Jak užívat: V dávce 2x denně, ráno a večer 15 minut před jídlem - a budete se normálně zotavovat, snáze vydržíte stres a budete méně nemocní.

8. Energie

Uvolňovací forma: "zavařovací sklenice", prášek

Proč: Další můj oblíbený produkt! Kvalitní energetický nápoj zároveň vybičuje náladu, sportovní nadšení a zdravou agresivitu. Při silovém tréninku má takový produkt prvořadý význam. Jen mějte na paměti – jedná se o speciální sportovní energetické nápoje, které se prodávají ve speciálních prodejnách sportovní výživy! Neobsahují prakticky žádný cukr, ale existují látky, které podporují zdraví kardiovaskulárního systému. S energetickými nápoji ze supermarketů nemají mnoho společného.

Jak užívat: Stačí půlka malé lahvičky, vypít 30-45 minut před tréninkem - a jste připraveni překonat jakékoli rekordy! Nedoporučuji však pít energetické nápoje před každým tréninkem (maximálně 1-2x týdně) a v žádném případě nevypijte více než jeden kus denně.

S čím míchat prášky?

Proteiny a gainery lze smíchat s běžnou neminerální a nesycenou vodou, čerstvě vymačkanou nebo balenou šťávou a také mlékem. Pro gainer je nejlepší varianta voda, v kombinaci s džusem nebo mlékem se množství sacharidů a kalorií ve směsi značně vymstí. Proteinový prášek bude tolerovat kteroukoli z tekutin uvedených výše, kromě toho, že mléko by mělo být zvoleno s nejmenším obsahem tuku. Mimochodem, pokud vaše střeva netolerují mléko, můžete klidně zasahovat do bílkovin na ... kefíru. Ale všechny ostatní prášky, zejména kreatin, lze smíchat pouze s vodou a je nutné je ihned vypít – v tekuté formě jsou přísady chemicky nejméně stabilní.

9. Testosteronové boostery

Uvolňovací forma: kapsle

Proč. K doplňkům, které zvyšují hladinu testosteronu, je přístup lékařů a laiků zpravidla zcela negativní. Očividně proto, že jsou zaměňovány s hormonálním dopingem. Boostery vás však nenapumpují hormony navíc, ale pouze jemně zvýší vylučování vnitřního, vlastního testosteronu. Z hlediska fyziologie to znamená „omládnout“ o několik let, zvláště pokud je vám více než třicet. Pokud je vám 17-22 let a jste zdraví, bez tohoto doplňku se bez obav obejdete – hormony ve vás jsou již ve velkém!

Jak se užívá: Myslím, že nejužitečnější kvalitou boosterů testosteronu je jejich stimulační účinek na metabolismus glukózy. Proto je podle mého názoru nejrozumnější je používat, když se snažíte zbavit přebytečného tuku. 2 kapsle 2x denně s jídlem.

10. Proteinové tyčinky

Forma: budete se smát, ale to jsou bonbóny!

Proč: Snad nejpohodlnější zdroj bílkovin a sacharidů: není třeba míchat ani pít – roztrhněte obal a jezte pro své zdraví! Používá se k potlačení hladu mezi hlavními jídly.

Jak používat. Pár kvalitních tyčinek důsledně odbíjí zájem o jídlo přesně na 3 hodiny i pro takovou věčně hladovou vlaštovku, jako jsem já. Ale denní sazba podle mého pozorování není větší než 2-3 bary. Pokud překročíte dávku, mohou začít problémy s chutí k jídlu!

* „Rychlý“ protein – před snídaní a po tréninku

** „Rychlý“ protein k snídani, „dlouhý“ protein před spaním

na zdraví

Existuje řada sportovních doplňků a téměř lékařských produktů, které můžete použít ve své stravě, bez ohledu na cíle, které v určitém okamžiku sledujete.

kardioprotektory Měly by se užívat před tréninkem během horkého období a během období vytrvalostního tréninku. Patří mezi ně již výše popsaný L-karnitin a také přípravky obsahující draslík a hořčík – látky zodpovědné za bezproblémové fungování srdce. Například aspartát draselný a hořečnatý.

vitamíny a minerály Nesouhlasím s názorem, který převládá mezi sportovci a řadou trenérů o nutnosti užívat zvýšené dávky vitamínů. Proto jako školitel preferuji triviální lékárenské multivitaminy v normálním dávkování. Zpravidla se jedná o jednu porci ihned po snídani. Za užívání dalších vitamínů údajně užitečných pro sportovce / nadhazování - C, E a B zvlášť - neobhajuji. Multivitamínů je více než dost!

chondroprotektory Američtí trenéři mají dobré přísloví: „Pokud nesportujete, půjdete ke kardiologovi. Pokud budete sportovat, dostanete se k ortopedovi! Aby se vás poslední část této nádherné fráze nedotkla, pravidelně užívejte chondroprotektory - přísady, které usnadňují regeneraci chrupavkové tkáně a obnovu vazivového aparátu jako celku. I když chodíte do posilovny jen zřídka nebo vůbec nechodíte, chondroprotektory stojí za to pít, abyste předešli onemocněním pohybového aparátu. Jak často? Tyto informace by měly být uvedeny v návodu k použití.

Chcete být rychleji fit? Naučte se správně používat sportovní doplňky výživy!

V těchto dnech jsou pulty vyloženě nabušené různými potravinářskými aditivy (alespoň v hlavním městě). Rozhodnout se, který sportovní produkt je pro vás osobně ten pravý, není o nic snazší než zvládnout univerzitní program chemie. Co pro nás fitnessky nevymyslely! Je v tom něco k záměně, tím spíš, že jeden se doporučuje pít (jíst) před tréninkem, druhý hned mezi sériemi a třetí prý pomáhá obnovit sílu po tréninku. A všechno to bohatství se nabízí v nejrůznějších dózách, lahvích a lahvích, takže se vám z toho prostě zatočí hlava.

Sestavili jsme pro vás krátkého průvodce světem sportovní výživy. Uvědomte si, že tyto potraviny obsahují potenciální alergeny, jako jsou příchutě a konzervační látky. Před nákupem velkého balení produktu si tedy vezměte to nejmenší, které je k dispozici. Pusťte se do experimentu a teprve v případě úspěchu utrácejte peníze za další balení. Účinek produktů sportovní výživy není nikdy okamžitý. Obvykle si tělo zvyká na nový produkt 2-3 týdny a teprve poté začne těžit.

Kdy pít obyčejnou vodu?

Voda je v našem těle „zodpovědná“ za mnoho životně důležitých funkcí, včetně termoregulace. Pro fitness nadšence je to zásadní otázka. Cvičení výrazně zvyšuje tělesnou teplotu. Nebýt vody, po hodině intenzivního aerobiku by vás určitě chytil úpal. „Naplnění“ vodou před tréninkem je jako nalití vody do radiátoru: nedostatečné naplnění hrozí přehřátím. Nedostatek pouhých 2 % tekutin v těle znamená pokles sportovního výkonu o 10 %! Pokud vám chybí 10 % vody, jedná se již o vysoký stupeň dehydratace. Cviky se vám budou zdát nesnesitelně těžké a pro dokončení předchozího počtu sérií a opakování bude nutné snížit pracovní váhy na polovinu. No, tohle už není trénink, ale ztráta času.

Abyste se dostali do stavu plné bojové připravenosti, vypijte před zahájením tréninku asi 200 g vody. Pozornost! Vodu pijte pomalu, po malých doušcích. Pokud vypijete vodu na jeden doušek, téměř okamžitě skončí v močovém měchýři a požádá o ni zpět. Pokud trénink trvá hodinu a více, vypijte 100-200 g vody každých 15-20 minut tréninku. Nečekejte, až budete mít žízeň. Objevuje se, když je deficit tekutin v těle již více než litr. Sportovní lékaři se domnívají, že kondiční sportovec, který cvičí aerobik 3-5x týdně, by měl kromě diety vypít alespoň 3 litry vody bez plynu.

Když: před, během a po tréninku.

Kdy byste měli pít nízkosacharidové nápoje?

Abyste mohli trénovat v plné síle, potřebujete pořádný zdroj energie. Glukóza v krvi není vhodná. Končí již po 4-8 minutách tréninku. Energii vám dodá glykogen, tedy předkonzervovaný glukózový koncentrát ve svalech a játrech. Tato rezerva vystačí na normální trénink cca hodinu. O hodinu později výkon prudce klesá a tělo se přepne na nouzový zdroj energie - začne „spalovat“ svaly. Účinnost takového „paliva“ je však nízká, takže již neukážete stejnou intenzitu. Deplece glykogenu je hlavní příčinou svalové únavy.

Před dvaceti lety studie ukázaly, že sportovci, kteří pijí vodný roztok glukózy (18-25 g glukózy na běžnou 0,33l láhev) přímo během tréninku, jsou schopni trénovat déle než ti, kteří pijí obyčejnou vodu. Na základě této skutečnosti sportovní průmysl vytvořil příjemné nízkosacharidové nápoje. Zvýší vaši výdrž a ušetří svaly, pokud se chystáte cvičit déle než hodinu. Při tak dlouhém tréninku je potřeba vypít 100-200 g nápoje každých 15-20 minut.

Nízkosacharidové sportovní nápoje jsou vodný roztok glukózy a sacharózy. Tyto sacharidy jsou snadno stravitelné a doplňují zásoby tajícího glykogenu. Kromě toho jsou v mnoha nápojích obsaženy různé užitečné přísady.

Když: před a během dlouhých tréninků, zejména v horkém a/nebo vlhkém počasí.

Potřebuji nápoje s vysokým obsahem sacharidů?

S největší pravděpodobností ne. Nápoje s vysokým obsahem sacharidů (porce takového nápoje obsahuje až 110 g sacharidů) jsou potřeba při skutečné sportovní výzvě, jako je 100kilometrová jízda na kole nebo mnohahodinová túra. Nápoje s vysokým obsahem sacharidů jsou dobré pro maratonce, ale pokud netrénujete tvrdě, budou spalovat kalorie. Zdálo by se, že přebytek cukru se bude ukládat ve formě glykogenu, ale vaše játra nejsou gumová, nemohou pojmout všechny sacharidy. Přebytek se promění v tuk a uloží se pod kůži. A to je úplně k ničemu!

Když: pouze při dlouhodobé a těžké fyzické námaze.

Potřebuji proteinové koktejly? Jedná se o proteinový prášek, který je nutné hnět s vodou nebo odstředěným mlékem. Proteinové koktejly obsahují 40 až 70 gramů bílkovin na porci. Takové koktejly musíte pít po tréninku, abyste poskytli svalům stavební materiál pro růst. Mimochodem, přizpůsobením se tréninku svaly zvyšují potřebu bílkovin. Pokud necháte příjem bílkovin na stejné úrovni, hrozí stagnace ve výkonu. Díky extra proteinu jsou svaly pevné a plné. Ve skutečnosti můžete sníst kus hovězího navíc, ale vaření trvá příliš dlouho. Jedno množství bílkovin je 40-50 g. Není potřeba další hnětení. Protein nemá dopingový účinek. Přebytečné bílkoviny tělo vyloučí močí, to je vše. Po tréninku doporučujeme vypít proteinový koktejl. Pokud je vám více než 30 let, měli byste jíst méně přírodních bílkovin. Je hůře stravitelné a plné tuku. Je lepší přejít na proteinové koktejly a dvakrát týdně jíst mořské ryby – tuňáka nebo lososa.

Když: po intenzivním silovém tréninku.

Kdo potřebuje spalovače tuků?

Aktivními složkami spalovačů tuků jsou efedra, kofein, pikolinát chromitý, L-karnitin a pyruváty. V této sérii je za nejúčinnější považována kombinace efedrinu s kofeinem ( v současnosti jsou efedrin a léky obsahující efedrin zakázány). Co se týče všeho ostatního, zde se názory diametrálně liší. Efekt hubnutí byl prokázán pouze u zvířat, ale u lidí nebyl překontrolován. Pikolinát a L-karnitin a pyruváty jsou samy o sobě považovány za prospěšné, a proto se prodávají jako doplňky. Další věc je, že jejich vlastnosti při spalování tuků nebyly vědecky prokázány.

Profesionální fitness sportovci volí efedrin s kofeinem. Navíc jsou takové léky „pohodlné“ v tom, že „nafukují“ psychiku. Nervové vzrušení pomáhá dát vše nejlepší. Je třeba mít na paměti, že tento typ spalovače tuků není vhodný pro kojící matky, těhotné ženy a osoby se srdečními problémy. (V současné době jsou doplňky obsahující efedrin zakázány.)

Když: v období tréninku zaměřeného na hubnutí.

Kdy má smysl brát náhradu jídla?

Tento typ suplementů se objevil poměrně nedávno, když se ukázalo, že stav postavy nezávisí ani tak na snědeném množství, ale na poměru bílkovin, sacharidů a tuků ve stravě. Každý sáček náhražky prášku obsahuje makroživiny v ideálním poměru. Energetická hodnota porce je asi 300 kalorií, což odpovídá jednomu jídlu. Tyto doplňky jsou vhodné jako svačina na cestách, když nemáte čas se pořádně najíst. V profesionálním fitness se nutriční náhražky používají ve fázi „leštění“ postavy, kdy musíte dodržovat obzvlášť přísnou dietu. Náhrada jídla je zde opravdu pohodlná – nemusíte si lámat hlavu počítáním kalorií a konkrétním obsahem sacharidů, tuků a bílkovin. Pokusy na úplné nahrazení přírodních produktů tímto doplňkem stravy ukázaly jeho naprostou nezávadnost i v případě šestiměsíčního užívání. (V experimentu se dále nepokračovalo pro zbytečnost).

Když: po tréninku a během hubnutí.

A co mineralizované sportovní nápoje? Mezi některými vědci panuje silný názor, že voda pro sportovce by měla být obohacena o minerální soli. Takové soli se sice později vylučují potem, ale nedostatek solí zhoršuje sportovní vlastnosti svalů. Navíc se zdá, že voda se v těle lépe vstřebává, když obsahuje minerální soli. Výrazný úbytek minerálních solí však hrozí pouze maratóncům. Silový a aerobní kondiční trénink není doprovázen nebezpečně vydatným pocením. Ke kompenzaci případného nedostatku minerálních solí v těle nejsou takové nápoje také vhodné. Je v nich příliš málo soli. Jedno je jisté: nápoje mají příjemnou chuť, a proto se snadno pijí. A můžete je pít více než obyčejnou vodu. Zda se vám takové „vymoženosti“ vyplatí přeplácet, je jen na vás.

Regenerace po tréninku

I když se nepovažujete za fitness nadšence, měli byste po tréninku užívat doplňky sportovní výživy. Do 30-40 minut po cvičení funguje tzv. „sacharidové“ okno, kdy vyčerpané svaly absorbují cukr jako houba. Nedávno vědci zjistili, že stejné pravidlo platí i pro bílkoviny. A vstřebává se rychlým tempem. Pokud ihned po tréninku důkladně natankujete, pak se regenerace síly zrychlí a návratnost tréninku se zvýší. Je však nepravděpodobné, že byste se mohli najíst v šatně. A pevné jídlo nepůjde do vašeho žaludku. Proteinovo-sacharidový koktejl je perfektním řešením. Můžete si ho objednat na klubovém baru, nebo si ho připravit předem a přinést v termosce.

Zde platí pravidlo: koktejl by měl obsahovat 0,5 g bílkovin a 0,7 g sacharidů na každý kilogram vaší hmotnosti. Pokud je vaše váha například 59 kg, tak po tréninku budete potřebovat někde kolem 24 g bílkovin a 40 g sacharidů. Vařené fazole, fazole a sójové boby jsou považovány za přírodní produkty. Obsahují bílkoviny a sacharidy v podobném poměru.

19.01.2020 13:00:00

Sportovci a lidé, kteří vedou zdravý životní styl, by měli sledovat svůj jídelníček a udržovat své zdraví přírodními prostředky. Aby tělo zůstalo vždy v dobré kondici a rychleji se zotavilo po tréninku, potřebuje všechny vitamíny, prvky a další živiny, které se v dostatečném množství nacházejí v rostlinách, řasách, živočišných produktech a přírodních houbách.

Pokud zvolíte správné prostředky pro léčbu a udržení zdraví, následně nebudete muset používat silné farmaceutické přípravky, které kromě léčby velmi vyčerpávají lidské tělo, zatěžují vnitřní orgány včetně jater, gastrointestinálního traktu.

Mnoho syntetických lékařských a kosmetických výrobků má kontraindikace pro použití, včetně silné fyzické námahy. Proto by se měly při sportu brát s velkou opatrností, přičemž byste měli neustále sledovat ukazatele svého těla (puls, dbát na to, aby nedošlo k zadýchání atd.). .

Přírodní prostředky na bázi přírodních rostlinných extraktů jsou bezpečnější, při správném výběru dokážou přirozeně normalizovat hormonální rovnováhu těla, metabolismus tuků, sacharidů a bílkovin, zajistit přísun velkého množství živin a vitamínů nezbytných pro aktivní život vitamíny

Sportovci by měli používat převážně přírodní prostředky z následujících důvodů:

• neobsahují syntetická barviva, zahušťovadla, vůně, konzervační látky, které poškozují tělo;
• pro jejich výrobu se používají rostliny rostoucí v ekologicky čistých oblastech, díky nimž v produktech nejsou žádné pesticidy, herbicidy a jiné škodlivé nečistoty;
• produkty založené na přírodních složkách jsou tělem vstřebány v maximální možné míře, čímž dochází k minimálnímu zatížení jater a dalších vnitřních orgánů.

Bioaktivní doplňky a bylinky, které podporují aktivní životní styl

Lidé, kteří jsou zvyklí být stále v pohybu, to mají velmi těžké, když se objeví nějaké zdravotní problémy - bolesti kloubů, pocity a neustálá slabost, únava, ztráta svalového tonusu. Usilují proto o co nejrychlejší zotavení a návrat k předchozímu způsobu života, aby se necítili omezováni ve svém jednání.

Novopan je vyroben speciálně pro odstranění řady problémů centrálního nervového systému a zvýšení odolnosti lidského těla. Tento lék obsahuje tři důležité složky - mladé jelení rohy, piniové oříšky, plody hlohu. Společně tyto složky působí na buněčné úrovni, zlepšují krevní oběh v tkáních, také čistí cévy, zlepšují srdeční frekvenci,.

Bylina, která se odedávna používá ke zlepšení imunity, také účinně zmírňuje horečku, odstraňuje příznaky bakteriálních infekcí. Proto se tato rostlina používá především jako antivirotikum. Ale také žláza účinně odstraňuje zvracení, hojí rány, vředy (včetně vnitřních), odstraňuje dušnost a udržuje mužskou sílu.

Při chronické únavě, depresích, nechutenství, vyčerpání organismu se doporučuje podpořit své tělo rostlinnými přípravky. Speciálně vyvinutá obsahuje provázek, šípek, oregano, kopřivu, mátu a některé další rostliny, které nasycují tělo užitečnými vitamíny, zlepšují duševní a fyzickou aktivitu, zvyšují svalový tonus a aktivují vnitřní zdroje těla.

Sustarad Kartemia kapsle 0,5g

Pomoc přírody při sportu a hubnutí

Při intenzivní fyzické námaze je tělo vystaveno docela silným zkouškám. Proto musíte pravidelně udržovat jeho tón pomocí užitečných stopových prvků a dalších životně důležitých látek ve správném množství. Podobně byste o sebe měli pečovat i při hubnutí, protože diety mohou člověka vyčerpat, v důsledku čehož onemocní, zeslábne, zhorší se mu nálada, zhorší se chronické nemoci.

Někdy, abyste se vyhnuli negativním důsledkům hubnutí, stačí k procesu hubnutí správně přistupovat. v kapslích odstraňuje samotnou příčinu vzniku tělesného tuku – mnoho lidí má nedostatek vlastního karnitinu, v důsledku čehož se v těle začíná hromadit tuk. Navíc k tomu může dojít i při pravidelné fyzické aktivitě a umírněné výživě. A pokud obyčejní lidé nemají vždy nedostatek karnitinu, pak u sportovců je jeho nedostatek běžný. Užívání tohoto doplňku stravy přispívá k vyrýsování struktury úlevových svalů, je to dáno štěpením tukové vrstvy mezi nimi.

Vlastnosti výživy ve sportu

Pravidelná fyzická aktivita je velmi důležitá. Aby tělo mělo sílu, musí být nasyceno užitečnými látkami. V tomto případě je žádoucí dát přednost přírodním produktům. Nyní si můžete koupit vitamínové přípravky, které vám pomohou zvýšit váš tón a zlepšit vaši pohodu o nic horší než lékárenské vitamínové komplexy.

Při intenzivním tréninku člověk potřebuje přijímat dostatek sacharidů, jejichž hlavním zdrojem jsou obiloviny. jsou vyrobeny na bázi nejoblíbenějších obilnin - ovsa, pšenice, žita, rýže, pohanky a mnoha dalších. Obsahují různé doplňky výživy - rozinky, len, ostropestřec, chaluha aj. Velkému zájmu se těší obilniny naklíčené zrno, doporučují je zařadit do jídelníčku oslabených lidí a těch, kteří chtějí dosáhnout velkých sportovních úspěchů.

Krémy a masti pro zdraví kloubů

Aktivní složky mastí a krémů, které pronikají póry, se rychle dostanou přímo na bolavé místo a začnou působit. Přírodní přípravky jsou vyrobeny z přírodních extraktů, které nepůsobí hůře než mnohé syntetické.

Sustaradový krém

Hlavní účinnou látkou jsou jelení parohy, jako pomocné složky se přidávají bylinné extrakty s výraznými protizánětlivými, analgetickými, protiedémovými, cévně posilujícími vlastnostmi. Sustarad léčí jakékoli poruchy způsobené problémy v oběhovém systému, včetně křečových žil, tromboflebitidy. Krém se také doporučuje používat při bolestech kloubů infekčního, revmatického, virového charakteru.

Náplasti - pohodlný a účinný lék na bolesti kloubů

III Vitamíny, minerály, antioxidanty, esenciální mastné kyseliny
a biotické látky
Účinky multivitaminových a minerálních doplňků na sportovní výkon
Teoreticky by měla vyvážená strava poskytnout sportovci všechny potřebné vitamíny a minerály. V praxi se to neděje ani u lidí, kteří vedou sedavý způsob života. (Závěry jsou vyvozovány v průběhu studie, které se zúčastnilo více než 12 tisíc Francouzů od 35 do 60 let. Studie trvaly 7 let.) Chybí především hořčík, selen, železo, vitamín D. Příjem ostatní vitamíny/minerály také nedosahují doporučených norem. Potřeby sportovců jsou mnohem vyšší, a proto je nedostatek mikroelementů akutnější. Zvýšení potřeby vitamínů/minerálů je spojeno se zrychlením fyziologických procesů, velkým objemem vyloučené moči a potu.
Jaké jsou například ztráty stopových prvků s potem? 1 litr potu po 10 km běhu je 20 mg vápníku. 5 mg hořčíku, 200 mg draslíku a 800 mg sodíku.
Četné studie ukazují, že příjem mikroživin zlepšuje spíše individuální zdravotní parametry než sportovní výkon. Vysvětlení je jednoduché – zvýšit plazmatické hladiny vitamínů a minerálů je velmi obtížné. Takže po 8 měsících užívání se zvýšily pouze hladiny B1, B6, B12 a kyseliny listové. Úrovně B2, A, C a E zůstaly beze změn.
Mírné dávky železa jsou zřídka účinné v boji proti únavě nebo anémii. Obnovení zásob železa v těle trvá nejméně tři měsíce, zvláště v případě vážného nedostatku.
Přípravky železa lze nahradit koktejlem vitamínů A (30 mg), E (500 mg) a C (1 g) na měsíc (vitamín C na dva týdny).

Antioxidanty: nutné nebo zbytečné?
Volné radikály jsou molekuly, kterým chybí jeden elektron. Snaží se proto odebrat chybějící elektron z jiných buněk, což vede ke zraněním na buněčné úrovni.
Fyzické cvičení je schopné aktivovat produkci volných radikálů (o 2 - 10%). To je způsobeno zvýšením spotřeby kyslíku, redistribucí krevních toků. Poraněné svaly také produkují volné radikály.
V roce 2000 bylo poprvé zjištěno, že oxidační reakce je vyvolána fyzickou aktivitou. Má dvě fáze:
- bezprostředně po cvičení: první útok volných radikálů. Jejich aktivita se nejprve zvyšuje v důsledku ischemie(nedostatek kyslíku), a pak s perfuze(přívod kyslíku).
- 24-72 hodin po cvičení: druhý útok volných radikálů spojený s výskytem fagocytárních buněk, které odstraňují poškozené buňky. Druhý útok se shoduje s bolestí po tréninku.
Tento objev umožnil vědecky doložit potřebu užívání antioxidantů, aby se zabránilo rozpadu svalů po cvičení.
Na druhou stranu volné radikály dělají víc, než jen ničí buňky. Slouží jako signály pro tělo, aby se přizpůsobilo novým požadavkům, které ukládá sportovní režim.
Druhy antioxidantů
1. S jídlem: (vitamíny A, C, E, minerály zinek, selen atd.);
2. V produkované tělem (glutathion, SOD).
Pravidelné cvičení zvyšuje produkci antioxidantů jako přirozených ochránců. Nárůst produkce antioxidantů přitom převyšuje zvýšení aktivity volných radikálů vyvolané fyzickou aktivitou. Je však třeba si uvědomit, že neexistují žádné spolehlivé metody pro stanovení úrovně produkce volných radikálů.
Jsou antioxidační doplňky nutné?
Antioxidanty se používají spíše v kombinacích než samostatně. Například vitamín C je rozpustný v tucích, a proto proniká do buněčné stěny a působí v ní. Vitamin C je rozpustný ve vodě, takže jeho antioxidační funkce se projevují buď přímo v buňce, nebo mimo ni.
Na papíře mohou antioxidační doplňky snížit katabolismus svalů po cvičení. To však není snadné v praxi prokázat. Existují důkazy, že užívání antioxidantů může oddálit nástup únavy. Navíc se dá předpokládat (ale neprokázáno), že antioxidanty posilují imunitní systém. Faktem je, že hlavní funkcí antioxidačních doplňků je zvýšení koncentrace vitamínů E a C v neutrofilech (krevní buňky odpovědné za imunitu).

Esenciální mastné kyseliny
Tři hlavní kategorie mastných kyselin:
- Nasycené mastné kyseliny (tuky, které ztuhnou v lednici). Říká se jim také „neužitečné“
- Mononenasycené mastné kyseliny (olivový olej)
- Polynenasycené mastné kyseliny: omega-6/kyselina linolová, omega-3/alfa-linolenová kyselina (rybí tuk), konjugovaná kyselina linolová
Třetí skupina je považována za nepostradatelnou. Ochranný obal buněk (membrána) se skládá převážně z polynenasycených mastných kyselin. Přesněji řečeno, tukové složení buněčných membrán spolehlivě odráží složení tuků obsažených v potravinách. Tukové složení membrány ovlivňuje její fyziologické funkce. Skořápka bohatá na nasycené mastné kyseliny je mnohem méně „dokonalá“.
Optimální poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin by neměl překročit 5.
Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
Studie z roku 2006 (7týdenní program budování svalů) prokázala účinnost CLA (svalový zisk/snížení svalového katabolismu). Ne všichni výzkumníci však byli schopni získat podobné výsledky. Otázka účinnosti CLA zůstává otevřená.

Prebiotické a probiotické doplňky
Probiotika jsou obohacena o „prospěšné“ bakterie, které obývají gastrointestinální trakt.
Prebiotika (fruktooligosacharidy, inulin) neobsahují bakterie. Hovoříme o vláknech podporujících množení „prospěšných“ bakterií.
Doporučení používat "biotické" látky, zejména kefír, navrhl A. Vorobyov, autor učebnice "Vzpírání".

PROTI Doplňky chránící sportovce
Co je zotavení
Fyzická aktivita na úrovni 95 % maximální kapacity sportovce vyžaduje na zotavení asi 48 hodin. Pokud jste museli dát 100 %, může trvat až 10 dní, než se zotaví.
Existuje podstatně více doplňků, které mohou zvýšit intenzitu cvičení (např. kofein), než doplňků, které urychlují regeneraci.
1. Obnova vodní bilance
Prioritní úkol. Během a bezprostředně po cvičení je důležité nahradit ztracenou vodu a sodík. Dehydratace vede k únavě a může způsobit křeče.
2. Rekuperace energie
Nejdůležitější ve vytrvalostním tréninku.
3. Regenerace stopových prvků
Nedostatek mikroživin může způsobit vážná onemocnění.
4. Obnova imunity
Některé imunitní buňky začnou vykazovat zvýšenou aktivitu, jiné naopak svou činnost zpomalí. Mírné cvičení posiluje imunitní systém. Nedostatečné zotavení (zahájení dalšího tréninku dříve, než se tělo zotaví z předchozího) podkopává obranné mechanismy. Vysoce kvalitní sportovci se často stávají obětí infekcí. Od 1 do 9 hodin po cvičení jsou sportovci velmi zranitelní.
5. Obnova endokrinního systému
Při přetrénování se nerovnováha v produkci hormonů může stát chronickou. Účelem suplementace je zmírnit účinky katabolických hormonů, zejména kortizolu.
6. Obnovení celistvosti svalové hmoty
Položky 1-5 jsou obnoveny během několika hodin, v extrémních případech 1-2 dnů. Obnova svalové hmoty je mnohem pomalejší.
7. Zotavení kloubů
Obnovení tréninku, když se klouby / šlachy / vazy ještě plně nezotavily, nezpůsobuje zpočátku vážné problémy. V budoucnu je však nedostatečné zotavení plné chronické bolesti.
zotavení CNS
Děje se to nejpomaleji. Doplňků, které mohou urychlit obnovu centrálního nervového systému, je velmi, velmi málo.

Doplňky na křeče a křeče
Záchvaty jsou stále špatně pochopeny. Nepanuje ani shoda o příčinách jejich výskytu. Možná proto, že jich je příliš mnoho.
Následující faktory mohou nebo nemusí vést k záchvatům:
- dehydratace
- větší než obvykle ztráta sodíku potem
- Dříve se mělo za to, že suplementace kreatinem přispívá k výskytu záchvatů. Tento názor byl nyní vyvrácen.
Navrženo pro prevenci záchvatů speciální formulace(ve formě nápojů).

Doplňky imunitního systému
Je důležité kompenzovat energetické náklady těla (sacharidy).
deficit glutaminu narušuje ochranné vlastnosti těla. Glutamin je hlavním zdrojem energie pro lymfocyty. Slouží jako stimulant imunitního systému. Lepší je však nebrat glutamin v čisté formě, ale BCAA. Zabraňují poklesu hladiny glutaminu.
Při chronické únavě/přetrénování jsou nápomocná probiotika ve formě Lactobacillus acidophilus. ( Poznámka: laktobacily acidophilus obsažené v léčivých přípravcích acylakt, suchý biobacton, ekofemin, acipol a doplňky stravy bififormní komplex). Probiotika příznivě a dlouhodobě působí na imunitní systém.
Nedostatek imunoglobulinu může také vyvolat infekční onemocnění. Při užívání 6 g bylo možné udržet stabilní hladinu imunoglobulinu kofein na kg hmotnosti hodinu před tréninkem (vytrvalost). Vysvětlení je jednoduché – zvýšená produkce adrenalinu vyvolaná kofeinem.
Užívání antioxidantů (vitamíny A, C, E) k udržení imunity je kontroverzní.
arginin zvyšuje produkci oxidu dusnatého, který je využíván imunitními buňkami k ničení patogenů. Působení argininu je špatně pochopeno.

Pokud to bolí v boku
Neexistovaly téměř žádné vědecké studie týkající se bolesti na hrudi (pleuralgie) nebo břišních dutin. Bolest se často vyskytuje na pravé straně.
Faktory přispívající ke vzniku bolesti - napřímené tělo a třes charakteristické pro běh, závodění. Cyklisté, kteří se při jízdě naklánějí dopředu, mnohem méně trpí bodavými bolestmi. Čím častější trénink, tím méně časté bodnutí do boku. S věkem bolest obvykle zmizí. Zvyšuje se příjem/pití, zejména sacharidů a zvláště sladkého trvání a bolestivost stehů na boku. Je lepší pít častěji a po troškách, abyste nevyvolali bolest.
Způsoby, jak se vypořádat s bodnutím do boku ( předklony, stažení břicha/rectus abdominis, zrychlené břišní dýchání) poskytují pouze dočasnou úlevu.

Poruchy kardiovaskulárního systému (CVS)
Jak předejít/snížit únavu srdečního svalu
- Vyhněte se dehydrataci, protože srdce bude muset bít rychleji. Zabraňte zvýšení viskozity krve;
- urychlit syntézu ATP
Proteiny hrají hlavní roli při obnově srdečních vláken.
U špičkových sportovců může být hematokrit (počet krvinek - erytrocytů, leukocytů, krevních destiček) poměrně nízký. Vitamíny B1, B2, B6, B12, stejně jako kyselina listová a železo pomáhají zpomalovat destrukci červených krvinek, jejichž hlavním úkolem je dodávat kyslík do tkání a podporovat jejich tvorbu. Je lepší je brát jako součást komplexních příprav.

Nadbytek bílkovin v moči
Proteinurie(nadbytek bílkovin krevní plazmy v moči - albumin, globuliny) ukazuje na dočasné narušení ledvin, vyvolané fyzickou aktivitou.
Důvody porušení:
- Snížený průtok krve a tím i dodávka kyslíku do ledvin;
- Přehřátí a dehydratace
Aby se zabránilo výskytu proteinurie, pravděpodobně by mohlo arginin a mastné kyseliny Omega 3. Tato hypotéza však dosud nedostala vědecké hodnocení.

Poruchy dýchacího systému
Sportovní aktivity na amatérské úrovni zlepšují zdravotní stav astmatiků. Bronchiální zúžení je však často pozorováno u závodních plavců a u sportovců provozujících zimní sporty, jako je dálkové běhání na lyžích.
Příznaky poruch dýchacího systému:
- Tlak na hrudi 5-10 minut po začátku
- Kašel
- Namáhavé dýchání
příčiny:
- Chlazení/dehydratace dýchacích cest;
- Dýchání ústy (nečistí se a neohřívá vzduch, což může vést k mikrotraumatu průdušek)
Může oddálit zúžení průdušek důkladné zahřátí.
Antioxidanty pomáhají předcházet zúžení průdušek (A, C, E) A Omega 3 užívat hodinu před tréninkem.

Bolest hlavy
Při pravidelném cvičení migréna otupí. Vysvětlení je jednoduché: s fyzickou aktivitou se zvyšuje produkce oxidu dusnatého. Můžete se zbavit bolesti užíváním arginin, který zvyšuje produkci oxidu dusnatého.
Příčiny bolesti hlavy:
- Hypoglykémie
- Dehydratace
- Nekvalitní zahřátí, prudké přerozdělení krevních toků, prudké zvýšení intenzity fyzické aktivity

Bolesti/bolesti svalů
Co je bolest
Bolesti se vůbec nevyskytují, protože svaly jsou přesyceny kyselinou mléčnou. Zpravidla za 20 minut mizí stopy kyseliny mléčné ze svalů a krve. Bolest způsobená kyselinou mléčnou je podobná bolesti při popálení.
S největší pravděpodobností se bolesti objevují v důsledku mikrotraumat svalových vláken. Částečně jsou spojeny se zhoršením mikrocirkulace krve.
Bolesti se mohou objevit pouze při přetrénování svalu nebo během masáže.
Může utlumit bolest BCAA. Jiné doplňky stravy byly nekonzistentní nebo nebyly ve studiích potvrzeny (L-karnitin, antioxidanty, chondroitin sulfát atd.).

Poranění kloubů
Nejčastěji používané nesteroidní protizánětlivé léky, které rychle zmírňují bolest. Postupem času však zpomalují regeneraci kloubních tkání (vazy, šlachy) a svalů. Kromě toho mají mnoho vedlejších účinků. Je výhodné používat nelékové přípravky. A než přijde bolest.
Glukosamin
Glukosamin sulfát slouží jako prekurzor glykosaminoglykanu. Glukosaminoglykan je druhá nejdůležitější (po kolagenu) látka, která je součástí chrupavek / vazů / šlach. Glukosamin se vyrábí z glukózy a glutaminu.
Při intenzivní fyzické aktivitě však vlastní glukosamin nestačí.
V lékařské praxi se glukosamin používá hlavně k léčbě artritidy. Zpomaluje progresi onemocnění, zmírňuje bolest a zlepšuje pohyblivost kloubů.
Nejčastěji výzkumy potvrzují účinnost glukosaminu. Glukosamin je však lepší používat ve formě mastí než perorálně.
Je tu jedno „ale“: mechanismy destrukce kloubu u artritidy se nemusí nutně shodovat s mechanismem destrukce spojeným s častým opakováním stejného pohybu.
Glukosamin není vhodný pro rychlou úlevu od bolesti. Jeho účinek se projeví po několika týdnech nebo dokonce měsících užívání.
Glukosamin zabraňuje destrukci chrupavky mnohem účinněji než obnovuje již poškozenou.
Měl by se užívat po celou dobu intenzivní fyzické aktivity.
Formy glukosaminu:
- Glukosamin sulfát
- Glukosamin hydrochlorid
- N-acetylglukosamin
Při léčbě artritidy se doporučuje užívat 1500 mg glukosaminu denně (500 mg 3x denně). Stejná dávka je předepsána pro sportovce.
1500 mg glukosaminu odpovídá 2250 mg glukosamin sulfátu.

Chondroitin
Chondroitin je dalším prekurzorem glykosaminoglykanu. Ten, chondroitin, lze kombinovat s glukosaminem. Chondroitin sulfát je součástí chrupavky. Chondroitin je dražší než glukosamin s podobnými vlastnostmi. Pokud to finance dovolí, lze je kombinovat. Pokud ne, měl by být preferován glukosamin.

methylsulfonylmethan
Možná zvyšuje účinnost glukosaminu při léčbě artritidy. Akce je nedostatečně prostudovaná.

želatina živočišného původu
Želatina je protein získaný z látek obsahujících kolagen, jako jsou kosti a kůže prasat. Aminokyseliny obsažené v jeho složení slouží jako prekurzor kolagenu, který tvoří klouby. První doplněk výživy pro léčbu kloubů. Známý od 12. století.
Bohaté na glycin, prolin, arginin. Chudý na methionin. Tryptofan chybí.
Účinnější u těžkých forem artritidy než mírné artritidy.
Vzhledem k nízkým nákladům je žádoucí nepřipravovat se o jeho potenciálně příznivé účinky.

Mastné kyseliny
Nejjednodušší způsob, jak bojovat proti menším zánětům kloubů, je rybí tuk bohatý na omega-3. Přídavek olivového oleje a/nebo vitaminu E zesiluje příznivé účinky rybího tuku na klouby.