Podrobný popis a ukázka jídelníčku na týden vám pomůže rozhodnout, zda je pro vás tato dieta vhodná při hubnutí či nikoliv.
Základní princip diety
Paleo dieta Pomáhá „restartovat“ chuťové buňky, podívejte se na svůj jídelníček jinak a také ušetříte spoustu času na vaření. S jeho pomocí lidé ztratí několik desítek kilogramů, ale někdy jedí ještě více než dříve. Tato dieta je ideální na léto, kdy můžete jíst čerstvé ovoce a zeleninu každý den a za přijatelné ceny. Nejčastěji jsou lidé frustrovaní kvůli velkému množství jejich oblíbeného jídla v obchodech, takže když držíte dietu, je lepší jít rovnou na trh.
Rostlinná strava je také bohatá na vodu. To pomáhá odstranit toxiny z těla, obnovit tělesné buňky a vyčistit střeva. Denní porce masa nebo ryb zároveň dodává potřebné bílkoviny, které napomáhají normálnímu fungování těla a růstu svalů.
Odborníci na výživu nedospěli ke shodě v tom, jak přesně paleo strava ovlivňuje tělo, ale je to jasné nevztahuje se na „hladový“, z čehož se lidem zpomaluje metabolismus a vznikají zdravotní problémy.
Pokud je to žádoucí, paleo dieta se může stát způsobem života. Nezbytnou podmínkou je rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů v denní nabídce. Pokud je nadváha malá, odejde velmi pomalu, takže není třeba spěchat. A abyste měli jistotu, že při takové dietě dostanete vše, co potřebujete, můžete současně užívat multivitaminy. Odborníci na výživu také doporučují konzumovat rybí tuk každý den. Klady a zápory diety
Tato dieta si získala velkou oblibu právě díky tomu bez omezení velikosti porcí. Navíc se při hubnutí mnozí stydí jíst na veřejnosti, když se blíží čas oběda. V tomto případě si s sebou můžete vzít banány, ořechy, cherry rajčata a mandarinky. To vše je vhodné nosit s sebou a jíst na veřejných místech. Díky paleo dietě se šetří čas na vaření a tento systém výživy zcela vylučuje nepřirozené potraviny z jídelníčku. Ale stále existují určité nevýhody. Například v zimní sezóně vyžaduje zelenina a ovoce velké finanční náklady.
Dieta má číslo kontraindikace, které jsou spojeny výhradně s trávicí soustavou. Pokud máte dyskinezi žlučových cest, musíte jíst podle jasného plánu 5-6krát denně, vyvarujte se dalších svačin. A pokud má člověk vředy, zvýšenou kyselost žaludku nebo citlivost střev na syrovou zeleninu, pak je lepší se blíže podívat na jiné diety. Ale i když neexistují kontraindikace, neměli byste přecházet na nové menu od prvního dne. Lepší postupně v průběhu týdne vzdát se všech zakázaných potravin, protože to vám umožní vyhnout se relapsu déle.
Pokud se během diety objeví závratě, pak je to neklamné znamení, že není dostatek tuku nebo bílkovin. Každý den byste určitě měli jíst maso nebo ryby a také nějaké ořechy. Je prospěšné pravidelně konzumovat rybí tuk. Během diety je potřeba se co nejvíce hýbat a být na čerstvém vzduchu. Stačí chodit běžným tempem alespoň hodinu denně.
Podstata diety
Paleo dieta naznačuje, že jídelníček by měl obsahovat zeleninu, bobule, ovoce, říční ryby a maso z býložravců. Jinými slovy, jedná se o výrobky, které by člověk mohl získat pomocí jednoduchých nástrojů s kamennými hroty nebo vlastníma rukama. Maso bylo tepelně upravováno na ohni bez oleje - to zakazuje smažení na oleji a vařené. Tehdy nebyly rendlíky a nikdo neuměl vařit polévky, a to zase ukládá zákaz tepelné úpravy zeleniny, kromě grilování a pečení v troubě bez oleje.
Pokud zavřete oči před skutečností, že v době kamenné neexistovaly žádné produkty a lidé neloupali ovoce a zeleninu, zde je přibližný seznam schválených produktů paleo diety:
Všechny tyto produkty musí být vařené buď na otevřeném ohni, nebo v troubě nebo na pánvi, ale zároveň nelze použít olej. Pokud chcete, můžete si pomocí alobalu uvařit něco ve vlastní šťávě. Zakázány nejsou ani produkty, které byly vysušené nebo uschlé na slunci.
Zakázáno:
- koření;
- sůl;
- cukr;
- vše, co obsahuje lepek (pšenice a jiné obiloviny);
- jakékoli obiloviny (lidé nevěděli, jak je pěstovat a vařit);
- mléčné výrobky;
- jakékoli produkty, které se někde vyrábějí a mají obal (s výjimkou ořechů, sušeného ovoce atd.);
- něco, co k jídlu nebo přípravě vyžaduje jiné nástroje než nůž;
- něco, co nelze skladovat bez chlazení (s výjimkou masa a ryb, které kmen snědl hned po sklizni).
Paleo dietní menu na týden
Princip týdenního menu je založen na denním režimu lovce nebo sběrače. Snídaně obvykle začínala tím, co zbylo z předchozího dne. Oběd se skládal převážně z rostlinné stravy. A teprve večer, když se kmen shromáždil u ohně, nastal čas na horké maso nebo ryby.
| Den | Jídelní lístek |
| První | Snídaně: 3 sec. Večeře: pečený, 2. Večeře: hovězí steak, cherry rajčata. |
| Druhý | Snídaně: 2 velké, 1 jablko, hrst. Večeře: 5 , 3 . Večeře: říční okoun ve fólii, čerstvé okurky. |
| Třetí | Snídaně: ryba z večera, . Večeře: pečené ve fólii. Večeře: vepřové maso v troubě, hlávkový salát. |
| Čtvrtý | Snídaně: 3 s medem. Večeře: 4-5 ks. , vařené vejce. Večeře: krůta, 2. |
| Pátý | Snídaně: večer krůta, vařené vejce. Večeře: sladká jablka, . Večeře: štika v alobalu, čerstvá. |
| Šestý | Snídaně: hlávkový salát, hruška. Večeře: pečený lilek, rajčata. Večeře: smažení hovězího masa na suché pánvi, mrkev. |
| Sedmý | Snídaně: banán, jablko, . Večeře: . Večeře: grilované kuře, čerstvé bylinky. |
Během dne musíte pít hodně vody. Člověk z doby kamenné se hodně hýbal a musel doplňovat ztracené tekutiny. Každý den byste měli začít 1-2 sklenicemi vody, abyste „probudili“ trávicí systém a připravili jej na příjem potravy. Množství produktů v určité dny je dáno podmíněně. Paleo dieta nezahrnuje kontrolu porcí, ale pro dobré výsledky byste se měli zaměřit na svůj denní příjem. Kromě toho můžete a měli byste svačit bobule, ovoce a zeleninu po celý den. Je lepší se nenechat unést ořechy - 1 hrst denně bude stačit k získání požadovaného množství tuku a nepřibývání na váze.
Vypadnutí z diety
Měl bys opustit dietu postupně aby se nerozbil a neztratil výsledek. Pro začátek byste měli zařadit teplé snídaně z cereálií. Bude stačit porce 200 g - k tomu můžete přidat nějaké ovoce. Zároveň byste měli začít připravovat zeleninové saláty, do kterých byste měli přidat 1 lžičku rostlinného oleje.
Po pár dnech ji můžete vrátit do poledního menu. musí být zaváděny postupně a v malém množství - chuťové pohárky si na ně nezvykly a ze zvyku bude mít vše velmi jasnou chuť. Sůl by se měla používat pouze na špičku nože a ne více než jednou denně, aby se zabránilo riziku otoku.
Paleo dieta – recenze a výsledky
Nemohu říci, že úplnost je mi geneticky vlastní. Potřeba shodit pár kilo navíc přichází většinou po dlouhé dovolené nebo letní dovolené u moře. Minule jsem se rozhodla vyzkoušet paleo dietu. Jsem nízký (jen 156 cm) a na 45 kg se cítím pohodlně. S pomocí takové výživy se mi podařilo zhubnout na oblíbenou postavu ze 49 za pouhý měsíc a půl. Přitom jsem nehladověla a necvičila. Po návratu k obvyklé stravě jsem se snažila nedopřávat si sladkosti a škrobová jídla a tato váha mi zůstala už 3 měsíce.
Pauline
S paleo dietou jsem začala s kamarádkou. Po druhém roce mě pozvala, abych strávil několik týdnů na její dači. Během sezení přibrala několik kilo navíc a já okamžitě přibrala 7 a nikdy předtím jsem nebyla hubená. Paleo dieta byla zvolena z toho důvodu, že nejbližší obchod je poměrně daleko od domova a téměř všechny produkty se daly sehnat přímo na zahradě. Moje váha začala pomalu, ale jistě ubývat. Výsledkem bylo, že za 2 měsíce se mi podařilo zhubnout 11 kg, z nichž 2 se později vrátily. Myslím, že roli zde sehrál i faktor fyzické aktivity: ráno jsme pleli zahradu, přes den se koupali v řece a večer jezdili na kole.
Saša
Držel jsem tuto dietu téměř šest měsíců. Tato dlouhodobá dieta se mi zdála nejvhodnější, jelikož jsem mohla hodně jíst, ale zároveň málo vařit. Kromě toho jsem v minulosti zkoušel jíst pohanku, kefír nebo okurky - a to vše vedlo k závratím a poruchám. Tady se mi líbilo vyvážené menu. Cítil jsem se skvěle. Během diety se mi podařilo zhubnout z 85 kg na 67. Stále se často stravuji podle jídelníčku našich předků, ale přesto mě ta skladová rozmanitost občas strhne na svou stranu. Paleo dietu ale rozhodně doporučuji a to ani ne přechodně, ale průběžně.
Sveta
Obecně platí, že paleo dieta je dobrý způsob, jak zhubnout, aniž byste byli příliš omezující v porcích. Pokud máte pocit, že hubnete, měli byste snížit množství ovoce a přidat více zeleniny. Můžete také pravidelně organizovat dny „nakládání“ bílkovin a zeleniny a představovat si, že se vám včera podařilo chytit velkého bizona. Jídelní lístek se může zdát nudný, ale to je dobrý důvod, proč se v supermarketu nebo na trhu seznámit s tou zeleninou a ovocem, kterým jste se předtím vždy vyhýbali. Pravděpodobně najdete něco velmi zajímavého.
Jak se stavíte k takovému energetickému systému? Zkoušeli jste paleo dietu? Co si myslíte o jídelníčku našich předků? Podělte se o své myšlenky v komentářích a zapojte se do diskuse!
Paleo dieta pomáhá nejen zhubnout, ale také se zbavit mnoha vážných nemocí, které jsou považovány za nevyléčitelné. Podívejte se v článku na seznam povolených produktů a získejte zpět svou štíhlost a zdraví!
Paleo dieta je nový výživový systém, vyvážená strava, jejíž pravidla vyvinula sama příroda. Paleonauti, vyznavači paleolitické stravy, věří, že našli klíč ke štíhlosti, elánu, aktivitě a dlouhověkosti. Rychlé hubnutí, kontrola hmotnosti a dobré zdraví po celý život – díky tomu je paleo výživa na vrcholu popularity již několik let. Dieta zahrnuje pouze kvalitní, přírodní, chutné, časem prověřené produkty.
Historie výskytu
Dieta z doby kamenné, jak se nazývá paleolitická výživa, je založena na principu retroindukce (návrat k běžnému jídlu). Naši předkové, kteří žili v dobách paleolitu, neměli ani ponětí o pizze, hranolkách, hamburgerech, cereáliích, mléku, sladkostech, buchtách. Stejně jako o obezitě, celulitidě, chronických autoimunitních onemocněních. Strava jeskynního muže zahrnovala jen to, co si dokázal obstarat sám. Jde o mršiny zabitých zvířat, ryby z řek, zeleninu a ovoce a příležitostně ořechy. Přesně to by měl podle vývojářů paleo metody jíst moderní člověk.
Americký gastroenterolog Walter Vogtlin je uznáván jako průkopník v oživení výživy lovců a sběračů, který v roce 1975 vydal na základě antropologického výzkumu knihu „Diet z doby kamenné“. Jeho nápad však nenašel podporu a byl nezaslouženě zapomenut. Teprve v roce 2002 dal vědec a odborník na výživu Loren Cordain druhý život Vogtlinovu vývoji vydáním knihy Paleo dieta, která z něj udělala hlavní postavu ve filozofii výživy pozdního paleolitu. Podle jeho názoru by měly být z jídelníčku moderního člověka vyloučeny určité skupiny potravin, které nezapadají do genového kódu. Dieta jeskynního muže tedy není dieta na týden nebo dva, ale životní filozofie.
Dnes je paleolitická výživa vyzvednuta a úspěšně používána fanoušky cross-fitu. Strava bohatá na maso a ryby umožňuje úspěšně odolávat náročné fyzické aktivitě, budovat svalovou hmotu a bez obtíží hubnout.
Základní pravidla
Paleo dieta snižuje chuť k jídlu a zároveň zrychluje metabolismus. Jeho hlavní rozdíl oproti jiným metodám hubnutí je v tom, že hubnutí nebude provázet neustálý pocit hladu. Tím se minimalizuje riziko uklouznutí a začátků jíst zakázané koblihy. Zde není třeba počítat kalorie ani gramy. Místo toho budete jíst, kolik chcete, shodit kila a zůstat zdraví.
Abyste se stali skutečným paleonautem, musíte dodržovat tato jednoduchá pravidla:
- Dávejte přednost potravinám s vysokým obsahem draslíku a nízkým obsahem sodíku.
- Vybírejte produkty s čistě alkalickou náplní.
- Strava by měla obsahovat rostlinné fytoncidy, vitamíny, minerály a antioxidanty.
- Jídlo se musí připravovat doma. Žádné průmyslové jídlo nebo nezdravé jídlo.
- Nepočítají zde kalorie ani neváží jídlo. Velikost porcí se určuje na základě individuálních potřeb. Hlavní je nepřejídat se.
- Pokud se dostatečně nevystavujete slunci, měli byste užívat ve vodě rozpustný vitamín D.
Autorizované produkty
Seznam povolených potravin je založen na takzvané Paleo pyramidě a zahrnuje:
1. Libové maso, ryby, korýši.
Aplikace v lékařství
Existují případy, kdy paleolitická výživa pomohla lidem s autoimunitními chorobami uvést jejich nemoci do remise. Americká lékařka Sarah Ballantyne popsala své osobní zkušenosti v boji s nemocí. Jedna z jejích knih o výživě starověkých lidí „The Paleo Approach“ se stala bestsellerem. Poté, co na sobě osobně vyzkoušela paleo dietu a přizpůsobila si ji, aby byla přísnější, Sarah zhubla a zbavila se cukrovky 2. typu a lichen planus.
Přístup Dr. Ballantyna se nazývá Autoimunitní protokol (AIP). Byl testován lidmi s následujícími autoimunitními onemocněními:
- kůže (sklerodermie, lupus erythematodes, psoriáza, Sjogrenův syndrom, vitiligo);
- artritida;
- sklerodermie;
- Crohnova choroba, ulcerózní kolitida;
- roztroušená skleróza;
- autoimunitní tyreoiditida;
- inzulín-dependentní diabetes mellitus 1. typu;
- primární biliární cirhóza a mnoho dalších.
Co nového Sarah nabídla? Dieta AIP se stala restriktivnější. Zakázala:
- vejce;
- ořechy;
- jakákoli zrna a obiloviny (včetně kakaa, kávy, koření);
- noční stíny (brambory, rajčata, sladká paprika, chilli papričky, lilky, koření na bázi pepře);
- potraviny obsahující lepek;
- alkohol;
- cukr a jakákoliv sladidla;
- fruktóza;
- polotovary, chemicky zpracované potraviny;
- NSAID (nesteroidní protizánětlivé léky), jako je ibuprofen, aspirin atd.
Povoleno k použití:
- Zelené (kvůli obsahu vitamínů B, A, C a K).
- Barevné (vzhledem k obsahu flavonoidů a polyfenolů). Doporučuje se konzumovat zeleninu, alespoň 3 barvy, denně. Můžete přidat světlé bobule.
- Vysoký obsah síry (brukvovitá zelenina, houby, chřest). Mezi brukvovité zeleniny patří květák, zelí, růžičková kapusta, červené zelí, brokolice, ředkvičky, ředkvičky a vodnice.
- Vysoký obsah jódu (mořské řasy, mořská kapusta).
2. Maso z volně chovaných (nebo volně žijících) zvířat. Je bio, proto se doporučuje alespoň 5x týdně.
3. Ryby (alespoň třikrát týdně):
- ulovené ve vodních plochách, průmyslově nepěstované;
- tučné studenovodní ryby (losos, makrela, sardinky, sleď, ančovičky, tuňák, kapr).
4. Vývar z kostí (kvůli vysokému obsahu glycinu, který je dobrý pro kosti).
5. Kokosový olej.
6. Probiotika. Mohou to být doplňky stravy nebo domácí tvaroh z kokosového mléka.
AIP předepisuje a sleduje pouze ošetřující lékař po absolvování vyšetření. Nedoporučuje se vybírat sami!
Kritika
Zatímco ti, kteří zvolí Paleo dietu, se těší vynikajícím výsledkům, které výrazně přesahují vytrvalost a štíhlost, odpůrci principy takové výživy zpochybňují.
V roce 2015 prestižní Britská dietetická asociace uznala jeskynní stravování jako nejhorší možnost hubnutí. Podle členů Asociace je nevyvážený, diskutabilní, rizikový kvůli nedostatku živin.
Odborníci na výživu se také domnívají, že vědecký základ pro výhody takové stravy je správný jen částečně, protože evoluce nestojí na místě, což znamená, že se naše geny liší od genů našich předků.
Někteří odborníci zdůrazňují pochybné výsledky při hubnutí, protože zde nelze dosáhnout velkých olovnic. Gastroenterologové a terapeuti poznamenávají, že účinnost léčby střevních onemocnění a autoimunitních onemocnění nebyla prokázána.
Navzdory kritice odborníků si dieta stále získává na popularitě. Mezi jejími fanoušky byly takové hollywoodské celebrity jako Miley Cyrus, Megan Fox, Jessica Biel, Jack Osbourne a dokonce i ohromující Uma Thurman.
Paleo dieta získala svůj název podle fráze „paleo dieta“. Můžete pro ni najít i jiné názvy – „strava starověku“ nebo „dieta doby kamenné“. Existuje důvod, proč mají dietní potraviny tak neobvyklé názvy. Dva američtí odborníci na výživu, Lauren Cordain a Oz Garcia, vytvořili novou dietu založenou na tom, jak jedli naši paleolitičtí předkové. Později Laurenin student Robb Wolfe vydal knihu podrobně popisující základy a principy přirozené paleo stravy. Předpokládá se, že lidský genetický kód se od starověku nezměnil a nejzdravější strava je založena na přírodních produktech.
Hotová jídla a polotovary obohacené o zvýrazňovače chuti a emulgátory mají negativní dopad na zdraví. Během diety se doporučuje vzdát se všeho, co negativně ovlivňuje lidský organismus a dodržovat zdravý jídelníček. Paleo dieta si klade za cíl především obnovit zdraví, ale lze ji s úspěchem využít i při hubnutí. bohatý stopové prvky a paleolitická strava má řadu nepopiratelných výhod:
- stabilizace ;
- stabilizace ;
- zbavit se nadbytečných kilogramů;
- prevence;
- prevence vývoje a progrese;
- snížená hladina cukru v krvi;
- snížit .
Indikace
Hubnutí, zbavení se přebytečných kil.
Autorizované produkty
Základem jídelníčku jsou: libové maso, ovoce, mléčné výrobky, vejce, ořechy, kořeny. U takové stravy je povinný dodatečný příjem vitamínových komplexů. Navzdory skutečnosti, že paleo dieta nasycuje tělo užitečnými a výživnými látkami, s moderním životním stylem stále nestačí.
Hlavní zásady sestavování hlavního menu:
- Bobule a ovoce, které mají antioxidační účinek, tonizují tělo, zlepšují náladu a normalizují fungování imunitního systému.
- Základem jídelníčku jsou ořechy, semínka, vláknitá zelenina a ovoce. Tato dieta předchází kardiovaskulárním onemocněním a poskytuje vynikající podporu srdečnímu svalu.
- Je lepší dát přednost přírodním produktům, které rostou ve volné přírodě.
- Ořechy, jako jsou mandle a lískové ořechy, se osvědčily jako nejlepší zdroj neživočišných bílkovin.
- Pokud se nedokážete vzdát sladkostí, pak smíte konzumovat med a kokosový cukr, které produkci tolik neovlivňují.
- Je lepší pít čistou, nesycenou vodu.
- Vynikajícími zdroji živočišných bílkovin jsou: fermentované mléčné výrobky, nízkotučné ryby a maso.
Tabulka povolených produktů
| Bílkoviny, g | tuky, g | Sacharidy, g | Kalorie, kcal | |
| zelenina | 2,5 | 0,3 | 7,0 | 35 |
| ovoce | 0,8 | 0,3 | 11,5 | 56 |
| bobule | 0,7 | 0,3 | 9,4 | 44 |
| ořechy | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| kandované ovoce | 2,0 | 1,0 | 71,0 | 301 |
| sušené ovoce | 2,3 | 0,6 | 68,2 | 286 |
| mandle | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| lískový oříšek | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Miláček | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| kokosový cukr | 1,1 | 0,4 | 93,4 | 382 |
| kuře | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| Ryba | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
| avokádový olej | 0,0 | 100,0 | 0,0 | 884 |
| ořechový olej | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| lněný olej | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| minerální voda | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| zelený čaj | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Zcela nebo částečně omezené produkty
Konzumace bílého cukru a všech výrobků s jeho obsahem je nepřijatelná. Vyhněte se kávě, která destabilizuje metabolismus, zvyšuje krevní tlak a způsobuje podrážděnost. Doporučuje se také zdržet se pití čaje, pokud to není možné, je povoleno pít zelený nebo bylinkový čaj. Mléčné výrobky, obilné kaše a moučné výrobky jsou zakázány. Nedoporučuje se jíst pokrmy obsahující luštěniny. Sůl je zakázána.
Tabulka zakázaných produktů
| Bílkoviny, g | tuky, g | Sacharidy, g | Kalorie, kcal | |
Občerstvení |
||||
| brambůrky | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
| banánové lupínky | 2,3 | 33,6 | 50,7 | 519 |
Obiloviny a kaše |
||||
| Ovesná kaše | 3,3 | 1,2 | 22,1 | 102 |
Mouka a těstoviny |
||||
| těstoviny | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| špagety | 10,4 | 1,1 | 71,5 | 344 |
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
Cukrovinky |
||||
| baursak | 6,8 | 2,6 | 45,8 | 234 |
| džem | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| džem | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| ibišek | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
| bonbóny | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| marmeláda z ovoce a bobulí | 0,4 | 0,0 | 76,6 | 293 |
| dort | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
Zmrzlina |
||||
| zmrzlina | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Suroviny a koření |
||||
| kečup | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| majonéza | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| sůl | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| sladkokyselá omáčka | 0,3 | 0,8 | 39,7 | 167 |
| ořechová omáčka | 23,4 | 37,5 | 10,5 | 473 |
| zakysaná smetanová omáčka | 1,9 | 5,7 | 5,2 | 78 |
| tatarská omáčka | 0,9 | 46,0 | 7,0 | 464 |
Oleje a tuky |
||||
| máslo | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| krémový margarín | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| * údaje jsou na 100 g výrobku | ||||
Menu (jídelní lístek)
Z povolených produktů si můžete vytvořit poměrně pestrý jídelníček, který nevyžaduje mnoho času na přípravu pokrmů a umožňuje mít přísun potřebných látek do těla pod kontrolou. Je lepší se u přírodních produktů vyhnout zbytečné tepelné úpravě, aby se maximalizovalo zachování živin. Po probuzení a před každým jídlem se doporučuje vypít sklenici obyčejné teplé vody.
Paleo dieta, jídelníček na týden
pondělí
úterý
středa
Čtvrtek
pátek
sobota
Neděle
Paleo dietní recepty
Pro ty, kteří rádi vaří, zkušení kuchaři vyvinuli několik neobvyklých receptů s povolenými produkty. Tato jídla vám pomohou zpestřit jídelníček na Paleo dietě.
Recepty
Sladký bramborový kastrol
Hlavní komponenty:
- sladké brambory - 200 gramů;
- 1 střední cibule;
- 1 vejce;
- mleté kuře - 100 gramů;
- pepř a citronová šťáva.
Recept na vaření: nastrouhejte batáty a nakrájejte cibuli na malé kostičky. Ve speciální zapékací misce smíchejte mleté maso, cibuli, vejce, batáty a papriku. Pečeme půl hodiny na 200 stupňů. Při podávání pokrm nezapomeňte ozdobit bazalkou.
špenát pkhali
Hlavní komponenty:
- špenát 0,5 kg;
- zelená feferonka (1/4 dílu);
- vlašské ořechy - 145 gramů;
- stroužek česneku;
- koriandr - 100 gramů.
Recept: Zeleninu a zeleninu dobře omyjte. V hrnci dejte vařit vodu a přidejte špenát. Vařte 10 minut, poté důkladně vymačkejte a přidejte špenát a ostatní ingredience do mixéru. Šlehejte do hladka. Do pokrmu přidejte kapku olivového oleje a semínka granátového jablka.
Krémová polévka s brokolicí a ořechy
Hlavní komponenty:
- piniové oříšky (čtvrt šálku);
- 3 plné sklenice brokolice;
- cibule cibule;
- zeleninový vývar;
- olivový olej.
Recept: cibuli omyjeme, nakrájíme a zlehka orestujeme. Přidejte brokolici a vývar do pánve. Vařte 15 minut. Výslednou hmotu rozšlehejte v mixéru. Krémová polévka je hotová, podáváme horkou.
Polévka z dýňového pyré
Hlavní komponenty:
- střední dýně;
- 1 střední mrkev;
- stroužek česneku a střední cibule;
- slanina 90 gramů;
- máslo 35 gramů;
- 100 ml suchého bílého vína;
- vlašské ořechy 60 gramů;
- smetana 50 ml;
- bílý pepř, paprika.
Recept na vaření: Oloupejte a poté nakrájejte mrkev a dýni na malé kostičky. Česnek a cibuli nakrájíme nadrobno. Slaninu nakrájíme na malé kousky. Namelte vlašské ořechy. Do rozehřátého hrnce dejte česnek a cibuli, vše opékejte na másle 5 minut, poté přidejte kousky mrkve a dýně. Mírně zvýšíme teplotu a přikryjeme pokličkou.
Každých 5 minut směs důkladně promíchejte. Poté, co jsou dýně a mrkev hotové, zalijte bílým vínem, po 5-7 minutách přidejte vodu. Nechte působit 5 minut. Ořechy a slaninu opékejte na ohni 5 minut. Dýňovou hmotu rozemelte v mixéru, poté přidejte koření a smetanu. Polévku dáme na oheň, přidáme ořechy a slaninu a důkladně promícháme. Bez přivedení k varu odstraňte z tepla. Podávejte horké.
V případě poruchy
Vypadnutí z diety
Doporučuje se postupně přidávat do stravy různé obiloviny, aby všechny užitečné mikroelementy vstoupily do těla v požadovaném množství. Je lepší snídat zdravou a výživnou kaši. Můžete střídat tradiční pohanku, ovesné vločky a rýži. Máslo by mělo být stále omezeno nebo minimalizováno. Pokud není možné úplně se vzdát másla, může být zavedeno do stravy ve druhém týdnu po opuštění stravy. Také od druhého týdne můžete do pokrmů přidat rostlinný olej. Nezapomeňte si vzít vitamínové komplexy.
Kontraindikace
- patologie ledvinového systému;
- těhotenství;
- období exacerbace chronické patologie;
- onemocnění jaterního systému;
- poruchy v trávicím traktu.
Pro děti
Během těhotenství a kojení
Těhotenství a laktace jsou kontraindikací této diety.
Výhody a nevýhody
| klady | Mínusy |
|
|
Důležité podmínky
Pokud se během období diety objeví, je to první známka nedostatku bílkovin a tuků. Váš jídelníček by měl každý den obsahovat buď ryby, nebo maso. Prospěšná bude i konzumace ořechů. Rybí tuk můžete užívat pravidelně. Snažte se co nejvíce hýbat a chodit častěji na čerstvý vzduch. Chůze - alespoň hodinu denně.
Účinnost diety se cvičením zvyšuje.
CrossFit a Paleo dieta
Dnes je CrossFit jedním z nejoblíbenějších typů intenzivního tréninku. Cvičení pomáhá nejen budovat svalovou hmotu, ale také korigovat postavu. CrossFit nadšenci se velmi často uchylují k paleo stravě jako k hlavnímu typu výživy.
Při CrossFitu se doporučuje mírně upravit jídelníček paleo diety podle pravidel:
- každé jídlo by mělo obsahovat stejné množství bílkovin, tuků a sacharidů;
- obsah kalorií je třeba vypočítat s přihlédnutím k množství bílkovin na 1 gram hmotnosti (1,5 gramu na 1 kg hmotnosti při mírné fyzické aktivitě na CrossFit a 2,5 gramu na 1 kilogram při těžkém cvičení);
- sacharidy ve stravě by měly být 40 %, bílkoviny – 30 %, mononasycené tuky – 30 %.
Odborníci na výživu říkají, že kombinace CrossFitu s paleolitickou dietou umožňuje dosáhnout nejlepších výsledků. Správná výživa a vhodně zvolená fyzická cvičení přispívají k dostatečnému nabrání svalové hmoty, zlepšují celkovou pohodu a tonizují postavu.
O paleo stravě se v poslední době hodně píše, stává se módním tématem. Možná je to exotickým přízvukem (řekl bych exotickým „PR“ paleo stravy) a někdy se zdá, že tento systém je naprogramován na popularitu, protože umožňuje všechno kromě ... „civilizace“. Je to tak: jezte, co chcete, a neodpírejte si nic kromě… „syntetiky“ a dalších polotovarů. Máte právo, lidé...primitivní, jeskynní, „přirozené“...
V každém případě to přesně tak vypadá, dokud se do toho nezačnete ponořit a pochopíte, že ne všechno je tak jednoduché.
Co je Paleo dieta?
Je to životní styl založený na výběru zdravých potravin, které jedli naši předkové v období paleolitu. To je samozřejmě jen výchozí bod, doplněný o moderní poznatky o nutriční hodnotě některých produktů. V podstatě se jedná o dietu, která se zaměřuje na konzumaci přírodních potravin rostlinného a živočišného původu a vyhýbání se syntetickým složkám, které s sebou civilizace přináší.
Paleo neboli paleolitická strava není vůbec hladová, ale právě naopak. Jídelníček obsahuje dostatečné, ne-li velké množství masa, mořských plodů, vajec, zdravých tuků a rostlinné stravy. Existují také zákazy, jsou to průmyslové rostlinné oleje a cukr, stejně jako vše, co se pěstuje a vyrábí pomocí moderních metod s využitím „chemie“.
CO MŮŽETE JÍST? Libové maso, ryby, čerstvá zelenina a ovoce, ořechy, semínka.
CO BY MĚLO BÝT OMEZENO? Cukr, výrobky obsahující lepek, mléčné výrobky, průmyslové rostlinné oleje.
CO NEMÁTE JÍST? Nekvalitní produkty pěstované za použití „chemikálií“ a „syntetik“ a polotovarů.
Podívejme se na to bod po bodu.
Paleo dieta – to nejdůležitější
Vždy kupujte jen tu nejvyšší kvalitu, kterou si můžete dovolit.Naše lednička by měla obsahovat pouze ty produkty, kterými jsme si jisti.
tedy pěstované bez chemických hnojiv, nenacpané toxiny, pesticidy a antibiotiky. Vyžaduje to přísný výběr a kontrolu kvality toho, co dáte na stůl. V tomto bodě je paleo dieta podobná eko dietě (i když se v každém jiném ohledu liší).
Vyhněte se obilninám a luštěninám
Zvláště důležité je nejíst potraviny obsahující lepek (lepek), jako je pšenice, žito a ječmen. Vyhýbejte se také luštěninám – sóji, kukuřici, fazolím, hrášku, čočce a arašídům (tento druh ořechů je luštěninou).
Vyhněte se cukru a potravinám s vysokým obsahem sacharidů
Toto pravidlo platí pro jakákoli umělá sladidla. Občas si můžete dopřát přírodní sladidla, jako je med a javorový sirup. Sladkosti se smetanou a jiné excesy jsou jako nezdravé jídlo zakázány.
Omezte průmyslově vyráběné rostlinné oleje
Tento seznam zahrnuje oleje z řepky, kukuřice, sóji, slunečnice a podobných plodin. Paleo dieta neukládá absolutní zákaz rostlinných olejů. Uvedené oleje lze konzumovat v omezeném množství.
Nebojte se do jídelníčku zařadit zdravé tuky s mírou.
Doporučují se nízkotučné druhy masa. Mezi zdravé tuky patří avokádový olej, olivový olej, ořechový olej, lněný olej, hroznový olej a ghí. Jednou z největších chyb, kterých se lidé při přizpůsobování paleo dietě dopouštějí, je nedostatečná konzumace tuku. Mezitím vám tuky dodají pocit sytosti a udrží životní energii.
Mléčné výrobky
Paleo dieta obvykle nepodporuje mléčné výrobky, ale někdy je přijatelná, pokud ji dobře snášíte a nechcete se jí vzdát.
Jediné „mléko“, které by v tomto případě mělo být pravidelně zařazováno do vašeho jídelníčku, je smetana, ghí a čerstvé syrové mléko od „známé“ krávy, která žije ve volné přírodě a živí se pastvinou. Je zajímavé, že tato Paleo dieta téměř zcela opakuje doporučení indických jogínů.
Někdy můžete do svého jídelníčku zařadit kvalitní sýr. Pokud je to možné, kupujte mléčné výrobky pouze od důvěryhodného zdroje - od prodejce nebo ženy z vesnice, které můžete věřit. Pokud si nejste jisti kvalitou mléka, je lepší se ho vzdát úplně, nebo alespoň dokud nenajdete slušný produkt.
Je Paleo dieta nízkosacharidová?
Ano, ale s výhradami. Opravdu záleží na vašem životním stylu a vašich cílech. Jsou lidé, kteří záměrně snižují příjem sacharidů, aby mohli úspěšněji zhubnout. V závislosti na vašich konkrétních potřebách si můžete přizpůsobit svůj Paleo jídelníček. Například sportovci, kteří potřebují sacharidy, mohou zařadit více škrobové zeleniny a ovoce – různé kořenové zeleniny, jako jsou běžné brambory, batáty, tykve nebo banány. Pokud však nemáte za cíl aktivní tělesný trénink, je lepší šetřit na sacharidové zelenině.
Možností, jak zpestřit jídelníček Paleo Diet, je vlastně nepřeberné množství. Můžete si vybrat maso, jakékoli mořské plody, bobule, ořechy, bylinky, zeleninu, zdravé zdroje tuků a spoustu dalších zdravých věcí. Jakákoli kombinace této odrůdy otevírá prostor pro chutnou a zdravou výživu.
Jaké jsou výhody paleo diety?
Paleo dieta skutečně pomáhá řešit řadu problémů včetně zdravotních.1. Možná pomáhá při hubnutí (malý výzkum).
2. Stabilizuje hladinu cukru v krvi.
3. Nabízí optimální poměr omega 3/omega 6 mastných kyselin v jídelníčku.
4. Snižuje zánětlivé procesy v těle.
5. Snižuje riziko některých chronických onemocnění, jako je cukrovka, osteoporóza, rakovina, srdeční choroby (není dost výzkumů, ale existují povzbudivá pozorování).
6. Zvyšuje životní energii.
7. Podporuje dobrý sportovní výkon.
Nevýhody paleolitické stravy
Samozřejmě existují i nevýhody. Existují pro dva typy lidí. Za prvé neuspokojí vegetariány, protože rostlinné zdroje bílkovin (luštěniny) jsou zakázány. Za druhé, potíže mohou nastat u sportovců, kteří potřebují velké množství kalorií = sacharidů. A pokud je to druhé řešitelný problém (stačí zvýšit spotřebu ovoce a zeleniny), tak to první je nepravděpodobné.
Při paleo stravě navíc člověk nepřijímá dostatek vápníku (ovlivněný omezením v mléčných výrobcích), doporučení je přijímat v doplňcích po konzultaci s výživovým poradcem.
Ukázkové menu pro „jeskynního muže“
snídaně - rozmanitý ovocný salát a hrst ořechů;
druhá snídaně - 100 gramů kuřecích prsou a 200 gramů ovoce nebo bobulí;
oběd - jídlo z libového hovězího masa, salát ze syrové zeleniny, ochucený citronovou šťávou a ořechovým máslem;
odpolední svačina - talíř čerstvého ovoce;
večeře - ledový salát se zelím a rajčaty. Grilovaný pstruh nebo jakákoli jiná ryba.
1. Zbavte se nepotřebných produktů. Než začnete jíst Paleo, zbavte se všech nepotřebných potravin, které vám zbyly v lednici nebo spíži. Připravíte se tak o možnost porušit pravidla, pokud jste se ještě nestihli plně přizpůsobit jídelníčku.
2. Jezte bez omezení! To se může zdát neintuitivní, protože všude slyšíme přesně opačné rady. Jakékoli omezení nebo zákaz však vyvolává silný vnitřní protest a velkou touhu tato pravidla porušovat.
Důvěřovat tělu. Po zrušení zákazů ztrácí jídlo v naší mysli svůj supervýznam a tělo samo chápe, co a kolik potřebuje. Nejdůležitější je naučit se naslouchat svému tělu a důvěřovat mu. Důležitá nejsou omezení, ale disciplína.
Obsah kalorií. Paleo dieta se vyznačuje mírným kalorickým obsahem potravin, takže vám umožňuje jíst v dostatečném množství, aniž byste přibírali kila navíc. Zároveň odpadá neustálé mlsání, z věčné podvýživy při dodržování přísných diet.
3. První dva týdny jsou nejtěžší.. Možná se nebudete cítit dobře, protože vaše tělo se právě přizpůsobuje změnám ve vašem jídelníčku. Také vás může ovládnout velká touha sníst něco ze zakázaného souboru potravin, a to je přirozené, protože každý člověk si zvykne na určité tempo a rytmus života. Na začátku své cesty si můžete dovolit málo časté odchylky od principů palea.
Na konci dvou týdnů se budete cítit mnohem lépe a už se nebudete chtít vrátit ke svému předchozímu životnímu stylu!
4. Pokud jste začátečník, připravte se předem.
Vypracujte si předběžný výživový plán a v souladu s ním se zásobte produkty nezbytnými pro Paleo dietu. Zpočátku vás tato taktika ušetří od lámání si mozků ohledně denního menu.
Zaměřte se na nákup nejnáročnějších potravin na přípravu – maso, ryby, zeleninu. V případě potřeby si můžete vždy něco připravit předem a nestarat se o to, co přesně budete mít k večeři, až se vrátíte z práce.
5. Jednou týdně si udělejte čas na nákup všech potřebných produktů ve velkém.
6. Zeleninu nakrájejte a uložte do lednice, ze kterého můžete rychle vytvářet různé varianty příloh po celý týden.
7. Vždy mějte po ruce ingredience připravené k použití, jako jsou vejce natvrdo, uzený losos a kuřecí salát.
8. Pravidelně připravujte vývary. Použijte je jako základ pro polévky, dušená jídla nebo pití přímo z hrnečku. Vývar je užitečný pro posílení imunitního systému a obnovení síly.
9. Čtěte etikety! Naučte se rozumět tomu, co je na nich napsáno.
10. Nedělejte prudké pohyby – na paleo stravu přejděte postupně(nicméně jako každý jiný).
11. Jednou týdně přidejte do svého jídelníčku nové recepty. Existuje mnoho produktů, ze kterých se rodí neobvyklé chutné kombinace. Některé z nich možná zkoušíte poprvé.
12. Zbytky od večeře mohou vždy jít do snídaně!
13. Jednou z nejtěžších věcí na dodržování paleo diety je intenzivní společenský tlak.. To je možná nejtěžší chvíle pro vyznavače jakékoli diety, nejen paleo. Kamkoli půjdete, budete v pokušení s nevhodným jídlem. Při objednávání jídla v restauraci nebo kavárně se snažte co nejvíce řídit paleo principy.
Nebo zkuste tuto možnost: než půjdete na večírek, dobře se doma najezte.
14. Kupte si nebo si udělejte vlastní ghí s česnekem. Odedávna se používá v ajurvédské kuchyni místo másla a hodí se při přípravě Paleo pokrmů na dušení a dlouhodobé smažení; Ghí lze jíst trochu každý den spolu s běžnými jídly – podporuje dobré trávení a zabraňuje zácpě.
15. Nezapomínejte na dostatek spánku, procházky na čerstvém vzduchu a pohyb.
Jak už z názvu tušíte, Paleo dieta je nutriční systém podobný stravě našich vzdálených předků. Dokáže jídelníček primitivního muže vrátit modernímu muži štíhlost, zdraví a pohyblivost? Autoři Paleo diety tvrdí, že je to přesně tak, a svá tvrzení vysvětlují z vědeckého hlediska.
Kdo je tvůrcem paleo diety?
Stoupenci paleolitické stravy tvrdí, že nejzdravějším typem lidské výživy je ta, která existovala před érou zemědělství – v dobách lovu a sběru:
- Poprvé o takové dietě pojednával v roce 1975 gastroenterolog Walter Vogtlin ve své knize, jejíž název lze zkrátit jako „Dieta doby kamenné“. Gastrointestinální dysfunkci a problémy s váhou spojoval s nadbytkem sacharidů ve stravě na úkor bílkovin živočišného původu.
- Ke stejným závěrům dospěli v 80. letech minulého století badatelé M. Conner a S. B. Eaton. Tito vědci tvrdili, že na genetické úrovni se moderní člověk od doby kamenné nezměnil, což znamená, že jeho nutriční potřeby jsou stejné – maso a divoké byliny, zelenina a ovoce. Pravda, jejich verze jídelníčku byla stále mírně přizpůsobena moderní realitě – umožňovala konzumaci nízkotučných mléčných výrobků, hnědé rýže, brambor pečených nebo vařených v saku a celozrnného chleba.
- Deset let po Connerovi a Eatonovi vydal Loren Cordain, nyní považovaný za předního badatele a teoretika stravy doby kamenné, svou knihu Paleo dieta. Stoupenci tohoto původního potravinového systému se také spoléhají na práci Robba Wolfa s názvem „Paleo dieta – živá výživa pro zdraví“.
Proč byla strava primitivního člověka, jehož život byl těžký a krátký, zvolena jako vodítko pro zdravou výživu? Vědci tvrdí, že právě v tomto období se formovala lidská genetika, tedy do genomu byly zaznamenány informace o dostupné potravě a optimálních mechanismech jejího trávení. Od té doby uplynula tisíciletí, rozmanitost potravy se výrazně zvýšila, ale lidský trávicí systém si stále nejlépe poradí s potravou, kterou si naše DNA „pamatovala“ v době paleolitu.
Základní principy paleo diety
Kromě přísně regulovaného seznamu produktů doporučuje paleo dieta také životní styl, který se co nejvíce přibližuje tomu, který předepisuje naše genetika:
- Maximalizujte svou fyzickou aktivitu.
- Začněte jíst, když máte opravdu hlad. Moderní lidé mají tendenci jíst ve společnosti, ze špatné nálady, z nudy nebo proto, že je čas na oběd. Opravdový hlad většina z nás vůbec nezná – jíme poslušně chuti k jídlu, proto ty problémy s váhou nebo zažíváním.
- Při sestavování jídelníčku je potřeba si neustále klást otázku, jak přirozené je to či ono jídlo, zda v přírodě existovalo za dob našich vzdálených předků. Nechyběl například chléb – jakýkoli, nejen bílá pšenice –, o rohlíkech a koláčích ani nemluvě. Pečení by tedy nemělo být součástí denní nabídky.
Z ideální pelo stravy jsou tedy vyloučeny následující produkty:
- jakékoli polotovary;
- pekařství;
- cukrovinky;
- těstoviny;
- cereálie;
- vločky;
- cukr a jiná sladidla, kromě medu v omezeném množství.
Před použitím paleo stravy je důležité konzultovat gastroenterologa, protože taková výživa je kontraindikována u pacientů s gastritidou.
Chcete-li úspěšně zhubnout, musíte mít hladinu cukru v krvi pod kontrolou a na konstantní úrovni. A k tomu se nejlépe hodí výživné a na vlákninu bohaté potraviny v původní podobě. Paleo dietní menu tedy musí obsahovat následující produkty:
- Maso, drůbež, zvěřina a vnitřnosti zvířat chovaných ekologicky (na pastvinách, bez použití hormonálních stimulátorů růstu) – minimálně pětkrát týdně.
- Ryby a mořské plody – co nejčastěji, alespoň třikrát týdně, aby byla zachována optimální rovnováha Omega-3 a Omega-6.
- Co nejvíce a rozmanité zeleniny, s výjimkou lilek (rajčata, lilky, sladká paprika). Vítaná je zejména veškerá zelená a listová zelenina, čeleď brukvovitých (různé zelí, ředkvičky a tuřín, řeřicha a rukola atd.).
- Řasy, kromě spiruliny a chlorelly, které stimulují imunitní systém.
- Kvalitní živočišné tuky, kokosový, olivový a avokádový olej.
- Různé druhy ovoce (kontrola fruktózy na 15-20 g denně).
- Rostlinná probiotika: kombucha, kefíry a jogurty s kokosovým mlékem, kvašené ovoce a zelenina.
- Produkty obsahující glycin: kostní vývar, chrupavka, pojivová tkáň z ekologicky chovaných zvířat.
- Přírodní mořská nebo himalájská sůl pro obohacení vašeho jídelníčku o minerály.
Pyramida povolených produktů je následující:
Západní odborníci na výživu doporučují doplnit paleo stravu o komplexy vitamínů a minerálů.
Správná struktura denního menu
Každý den si musíte správně naplánovat jídelníček. Chcete-li to provést, musíte dodržovat tuto rutinu:
- Po probuzení je třeba vypít sklenici čisté vody.
- K snídani si můžete dát ovocný salát a vejce natvrdo.
- Oběd by se měl skládat z hrsti bobulí a středně velkého jablka.
- Půl hodiny před obědem nezapomeňte vypít sklenici vody.
- Můžete si dát oběd s dušenou rybou, hlávkovým salátem, ochuceným směsí citronové šťávy a olivového oleje.
- Hodinu po obědě se znovu napijte vody.
- Večeři také předchází sklenice vody, nejlépe teplé.
- Jako hlavní jídlo se hodí kuřecí řízek upravený na jakýkoli způsob kromě smažení. Jako přílohu můžete vařit chřest a pokapat ho rostlinným olejem.
- Pár hodin před spaním je vhodné zahnat hlad ovocným salátem.
A nezapomeňte pít vodu mezi jídly.
Ukázka paleo dietního jídelníčku na týden
Vytvořit tříchodové paleo dietní menu není těžké - skládá se v zásadě z běžných jídel na bázi masných výrobků a zeleniny:
| Jídlo/den | Snídaně | Večeře | |
| 1 | Omeleta se zeleninou | Boršč v masovém vývaru, vařené maso s brokolicí | Rybí salát |
| 2 | Vejce natvrdo, ovocný salát | Kuřecí vývar s bylinkami a kuřecím řízkem, mořská ryba zapečená s mrkví a cibulí | Bramborový kastrol s houbami |
| 3 | Vařené ryby se zeleninou | Krémová celerová polévka s ořechy, hovězí pečeně s bramborem | Cuketové závitky se sýrem a rajčaty, ovoce |
| 4 | Vejce naměkko s paprikou | Dýňová krémová polévka s citronem a tuřínem, dušené vepřové maso se zeleninou | Houbová pečeně |
| 5 | Sýr, ořechy | Zelná polévka v kuřecím vývaru, vařené kuře s bramborovou kaší a zeleninovým salátem | Pečené brambory zalité vajíčkem |
| 6 | Vařené ryby, ovocný salát | Boršč s masem, smažená játra s brokolicí | Zeleninový salát s houbami a sýrem |
| 7 | Míchaná vejce se špenátem | Ukha, kuře pečené se zeleninou | Lehce osolený sleď s vařeným bramborem a zeleninou |
Paleo autoimunitní protokol
Paleo dieta je vynikající způsob, jak zlepšit své zdraví – osvědčila se v boji s četnými neduhy, které se jen velmi obtížně léčí. Hovoříme o autoimunitních onemocněních, kdy imunitní systém člověka náhle začne napadat buňky vlastního těla.
Účinnost paleo diety v boji proti autoimunitním onemocněním se vysvětluje tím, že vylučuje potraviny:
- pomáhá zvyšovat propustnost střev;
- destabilizace hormonálního systému;
- zabíjení prospěšné střevní flóry.
Právě tyto faktory, kromě genetické dispozice, vedou k narušení imunitního systému. Jsou tak vytvořeny podmínky pro samoregulaci a normalizaci imunitních reakcí.
Takže musíte ze svého jídelníčku vyloučit:
- jakékoli obiloviny a luštěniny;
- všechny mléčné výrobky;
- rafinované potraviny (především cukr a oleje);
- průmyslově zpracované produkty, které obsahují přísady chemického původu (emulgátory, zahušťovadla, konzervační látky atd.);
Produkty povolené na běžné paleo stravě, ale zakázané na terapeutické dietě:
- vejce;
- ořechy;
- semena (slunečnicová, len, sezam, kakao, káva a další);
- všechny noční stíny;
- všechny výrobky obsahující lepek;
- alkohol;
- jakákoliv sladidla;
- některé léky (aspirin, ibuprofen atd.) - o podrobný seznam můžete požádat svého lékaře.
Je důležité kontrolovat množství fruktózy ve stravě - nemělo by být více než 20 g denně.
Do jídelníčku lze zařadit všechny ostatní potraviny, které nejsou uvedeny na seznamu zakázaných potravin. Jídelníček je v tomto případě sestaven podle stejných pravidel jako u paleo diety na hubnutí, s výjimkou tohoto faktoru: v léčivé verzi je nutné vyměnit brambory za tuřín, vejce za maso nebo ryby.
Paleo dieta a crossfit
CrossFit je oblíbený pohyb, který se vyznačuje výbušnou zátěží a velmi tvrdým tréninkem. Abyste tělu dodali dostatek energie pro extrémní aktivitu, musíte se odpovídajícím způsobem stravovat. Zajímavé je, že primitivní lovci zažili přibližně stejné zátěže, takže použití paleo stravy v CrossFitu je velmi oprávněné.
Sportovci si samozřejmě hlídají jídelníček pečlivěji než ti hubnoucí: důležité je nejen správně jíst s mírným deficitem kalorií, ale také vytvořit základ pro růst svalů, zpevnění kostí a šlach, pokud je cílem získat opírat se.
Crossfitnessi tak spolu s výživovými pravidly paleo diety kontrolují poměr bílkovin, tuků a sacharidů na úrovni 30:30:40 %, při příjmu od 1,5 do 2,5 g bílkovin na kilogram své hmotnosti, v závislosti na zatížení.
Paleo dietní recepty
K paleo dietě se hodí i mnoho známých jídel: polévky a boršč, kotlety, pečeně, kebab, zeleninová dušená masa, saláty. Jedinou podmínkou je vařit s kvalitními nerafinovanými tuky z bio masa a zeleniny, bez použití polotovarů.
Kuřecí salát s grapefruitem
Salát osloví milovníky originálních jídel.
Ingredience:
- listy salátu;
- kuřecí fileta;
- půl grapefruitu;
- 1 avokádo;
- 2 ks. cibule;
- 2 polévkové lžíce. l. ocet;
- 4 polévkové lžíce. l. slunečnicový olej;
- sůl a pepř na dochucení.
Při přípravě se ovoce oloupe, filé se uvaří a všechny hotové ingredience se nakrájí na plátky. Poté se omáčka připravuje:
- Smícháme cibuli, ocet, citronovou šťávu. Sůl a pepř.
- Louhujte 15 minut.
- Postupně se přilévá olej a tekutina se šlehá.
Po rozložení listů na talíř se přidají zbývající přísady a nalijí se omáčkou:
Na jídlo budete potřebovat:
- malá dýně;
- 1 mrkev, cibule, stroužek česneku;
- 60 g vlašských ořechů;
- 90 g slaniny;
- 35 g másla;
- 50 ml smetany;
- 350 l vody;
- 100 ml suchého bílého vína;
- paprika, bílý pepř, sůl podle chuti.
Polévka z pyré se připravuje podle následujícího receptu:
- Dýni, mrkev oloupeme a nakrájíme na kostičky. Namelte cibuli a česnek.
- Slaninu nakrájíme na malé kousky.
- Vlašské ořechy oloupeme a nasekáme.
- Do rozehřátého kastrolu dejte cibuli a česnek a 5 minut opékejte na másle, přidejte kousky dýně a mrkev. Zvyšte teplotu a zavřete víko hrnce. Směs každých 5 minut promíchejte.
- Až budete připraveni, zalijte dýni a mrkev vínem, po 5 minutách přidejte vodu. Nechte dalších 5 minut.
- Osmažte slaninu, přidejte ořechy a nechte 3-4 minuty na ohni.
- Dýňovou hmotu rozemelte v mixéru, přidejte smetanu, koření a sůl.
- Polévku dejte na oheň, přidejte slaninu a ořechy, promíchejte. Odstraňte z ohně, aniž byste přivedli k varu. Můžete se přihlásit.
2 recepty jako výjimka
Pokud opravdu chcete něco zakázaného, můžete nahradit některé produkty v receptech a připravit následující pokrmy:
- Palačinky z kokosové mouky . Uhněteme těsto ze 3 polévkových lžic. l. kokosové mléko, 2 lžíce. l. kokosová mouka a 3 vejce. Přidejte 1 polévkovou lžíci. l. kokosový olej a jedlá soda, uhašené jablečným octem. Smažte jako běžné palačinky.
- Kokosový tvaroh . 4 lžičky želatinu zalijeme 50 g kokosového mléka. Zahřejte 350 g stejného mléka na mírném ohni bez přivedení k varu, nalijte želatinovou směs a dobře promíchejte. Směs vyšlehejte vychlazenou v lednici. Podávejte s trochou medu, ořechů, ovoce nebo lesních plodů.
Výsledky paleo diety
První výsledky paleo diety - zlepšení pohody, vzhledu a snížení tělesné hmotnosti o cca 3 kg - lze hodnotit po 2-3 týdnech. Celková doba, po kterou dietu dodržujete, je omezena pouze vaší touhou – strava je celkem vyvážená a výživná.
- optimalizace hormonálních hladin;
- snížení hladiny „špatného“ cholesterolu v krvi;
- normalizace krevního tlaku;
- snížená predispozice k depresi, ateroskleróze a kardiovaskulárním onemocněním;
- zvýšení odolnosti vůči stresu.
Video: Co je paleo dieta?
Je paleo dieta skutečným všelékem, ideální dietou, která vám umožní zhubnout bez hladu a psychických obtíží a přitom zůstat vždy zdravá, energická a krásná? O výhodách a nevýhodách tohoto typu výživy hovoří vědci, biologové a odborníci na výživu v následujícím videu:
Paleo dieta je o zdravých, minimálně zpracovaných potravinách, které jsou pro lidský trávicí systém snadno stravitelné. Co by mohlo být lepší? I odborníci na výživu připouštějí, že modernímu obyvateli města, jehož jídelníček je již dlouho založen na polotovarech, to může pomoci nastolit vyvážený jídelníček. Je na vašem rozhodnutí, zda budete paleo dietu dodržovat naplno, nebo si z ní vezmete jen ty nejzákladnější principy, aniž byste svůj jídelníček radikálně omezovali.