Pevnost ducha je nejcennější vlastností lidského charakteru. Bez vůle se člověk stane letargickým a letargickým. Pevnost a nezlomnost může pomoci zvítězit nad fyzickými touhami. Čím slabší vůle, tím obtížnější je pro člověka odolávat špatným návykům a slabostem.

Překonání obtíží je prvním krokem k vítězství

Pokud na sobě zpozorujete nějaké nedostatky, je nejlepší s nimi okamžitě začít bojovat. Bez vůle člověk ztrácí životní orientaci a má tendenci volit v životě špatnou cestu. Síla vůle člověka řídí, stává se jeho vůdčí nití. Bez pevnosti charakteru a síly mysli jste schopni promarnit své příležitosti.

Známky silné vůle u člověka

Díky pevnému charakteru se silnou vůlí je snadné se vyrovnat s břemenem nahromaděných problémů. Síla mysli pomáhá překonávat obtíže i v těch nejnepříznivějších situacích. Díky skrytým zdrojům je člověk připraven padnout a znovu vstát.

Pouze odvaha dokáže překonat všechny překážky. Věřit v sebe sama je skvělým doporučením pro ty, kteří se chtějí stát nezranitelnými. Trpělivost ve vás vychová silnou osobnost, připravenou snášet rány osudu.

Co dělat, když se vám do cesty postaví lenost

Často máme velkou chuť něco udělat, ale zastaví nás strach z možného neúspěchu. Lenost se rodí tam, kde není konkrétní motivace. Lhostejnost a apatie nám brání podniknout nějaké konkrétní kroky.

Zásoby energie se zvyšují, pokud máte tendenci často měnit pole své činnosti. Například oblíbená věc může být kombinována s tancem a malováním, sportovním tréninkem.

Cvičení pro rozvoj volních vlastností

1. Posilování síly ducha. Smyslem cvičení je neustálá fyzická aktivita. K tomu je vhodné ranní běhání, plavání. Rozvoj těla do značné míry trénuje ducha. Pokud se sport pevně usadí ve vašem životě, mnohé se změní.

2. Zbavte se lenosti. Pokud se vám něco nechce, musíte se přinutit převzít iniciativu. Nechcete se vyčerpat cvičením v posilovně – zahoďte všechna „ne“ a udělejte to! Brzké ranní vstávání je také velký problém a musíte se naučit, jak v sobě rozvinout pevnost.

3. Plánování záležitostí. Dejte si jasné pokyny, kterým věcem je třeba dát přednost a co si nechat na později. Plánování vašich záležitostí vám ušetří hektický životní rozvrh.

10. Hledejte skrytou sílu. Trénujte své dovednosti. Pokud něco vezmete, nezapomeňte to dát na stejné místo. Druhý den budete přesně vědět, kde leží. Necháte v sobě cítit volní napětí. Závisí na tom úspěch a prosperita.

Pořádně dělejte, co vás baví, a jděte jasně k cíli. Cvičení síly vůle vyžadují seriózní přípravu. Trénink volních vlastností zvyšuje potřebu změnit navyklý způsob života. Musíte sebrat svou vůli v pěst a přinutit se přehodnotit některé návyky. Naučte se být na sebe nároční a nezapomínejte mačkat tlačítka a

25.07.2015 09:45

Abyste vyrostli nad sebe a stali se úspěšnějšími, musíte někdy udělat jen několik jednoduchých akcí. Dost...

Kelly McGonigal, PhD, psycholog, profesor na Stanfordské univerzitě, autor knihy Willpower. Jak se rozvíjet a posilovat? (The Willpower Instinct), říká, že schopnost sebekontroly je reakcí lidského mozku a těla na náhlé impulsy a touhy:

„Síla vůle je reakcí člověka na vnitřní konflikt. Přepadne vás například touha vykouřit další cigaretu nebo sníst větší porci k obědu, ale chápete, že to nezvládnete, a z posledních sil odoláváte chvilkové slabosti. Nebo víte, že musíte jít do posilovny a zaplatit účty za energie, které jsou zaprášené na konferenčním stolku, ale raději byste seděli."

Trvalo miliony let, než evoluce vytvořila prefrontální kůru (oblast mozku umístěnou těsně za čelní kostí lebky), která řídí naprosto všechny procesy, které odlišují člověka od zvířete. Za předpokladu, že zpočátku je lidský mozek silný v rozhodování a sebekontrole, pak jak trénovat sebekontrolu a co lze udělat pro zlepšení jeho „standardního vybavení“?

Po mnoho let se věřilo, že struktura mozku se nemění. Výsledky výzkumu provedeného neurovědci za poslední desetiletí však ukázaly, že mozek, stejně jako student žíznící po vědění, je velmi citlivý na jakoukoli získanou zkušenost: přinuťte se denně řešit výpočtové úlohy a váš mozek zesílí matematika; učit se a recitovat dlouhé básně – a výrazně tím urychlíte proces zapamatování a reprodukce informací.

Například dospělí, kteří se učí žonglovat, hromadí šedou hmotu v temenním laloku mozku zodpovědném za koordinaci pohybů, zatímco děti hrající na hudební nástroje mají mnohem lepší jemnou i hrubou motoriku než jejich vrstevníci.

Sebeovládání není výjimkou z pravidla. Dnes vědci znají obrovské množství způsobů, jak posílit vůli. Někteří z vás, milí čtenáři, nyní pravděpodobně přemýšlí o pastích pokušení, jako jsou čokoládové tyčinky v šatně nebo minibar vedle rotopedu. Je zřejmé, že použitím takových metod lze nejen rozvíjet schopnost sebekontroly, ale také temperovat nervový systém. :)

Dnes vás zveme, abyste se seznámili s jednoduššími, ale neméně účinnými způsoby rozvoje vůle, které navrhla Kelly McGonigal a další psychologové.

Síla vůle se během dne vyčerpává

Charakteristickou kvalitou vůle je podle McGonigalové její omezení, protože každý úspěšný projev vytrvalosti a sebeovládání vyčerpává energetické zásoby člověka:

"Tím, že se snažíme ovládat svou tvrdou povahu nebo ignorovat nepříjemné faktory, čerpáme sílu ze stejného zdroje."

Série experimentů popsaných psychologem Royem Baumeisterem ve své knize Willpower: Rediscovering Man's Greatest Strength ho vedla k vymyšlení zajímavé hypotézy, že sebeovládání je jako sval: pokud si nedáte odpočinek, časem zcela ztrácet sílu, jako sportovec, který se přivedl k vyčerpání. Někteří vědci, včetně Kelly McGonigalové, věří, že síla vůle, stejně jako lidské tělo, může být vychována pomocí speciálního tréninku, o kterém bude řeč později.

Jak se naučit sebeovládání a posílit vůli?

Prvním krokem k sebekontrole je zvládání stresu, protože jejich biologické základy jsou zcela neslučitelné. Pod vlivem dlouhodobého nervového napětí člověk iracionálně využívá své energetické zdroje, což negativně ovlivňuje práci prefrontálního kortexu a zhoršuje stav „boj nebo útěk“. Ve stresových situacích jednáme instinktivně a rozhodujeme se na základě momentálních závěrů, zatímco sebekontrola vyžaduje hloubkovou úvahu a analýzu aktuální situace.

Jak v tomto případě dosáhnout sebeovládání ve stresové situaci? Když se cítíte ohromeni a unavení, párkrát se zhluboka nadechněte a zkuste se odpoutat od svých myšlenek – tato praxe bude podle McGonigalové skvělým začátkem v boji proti chronickému stresu.

2. „Nemohu“ vs. "já ne"

Podle studie zveřejněné v Journal of Personality and Social Psychology je jednou z cest, jak zlepšit sebekontrolu a posílit sílu vůle, sebepotvrzení. Skvělým příkladem je rozdíl mezi dopadem na člověka používáním frází „nemohu“ a „nemohu“.

V průběhu zmíněného experimentu bylo 120 studentů rozděleno do 2 skupin, přičemž jedna z nich musela nabídku odmítnout frází „nemohu“, druhá měla říci „ne“, přičemž větu začínala znakem slova „nemohu“. Například „Nemohu jíst zmrzlinu“ nebo „Já zmrzlinu nejím“. Na konci studie byla účastníkům nabídnuta odměna zdarma: čokoládová tyčinka nebo müsli a ořechová tyčinka. Studenti, kteří nevěděli, že experiment ještě nedospěl k logickému závěru, si vybrali a dostali požadovanou svačinu. Výsledkem bylo, že 61 % studentů, kteří odpověděli „nemohu“, zvolilo čokoládovou tyčinku před müsli tyčinkou, zatímco studenti, kteří odpověděli „nemohu“, zvolili cereální tyčinku v 64 % případů.

„Pokaždé, když si řeknete 'Nemohu', vytváříte zpětnou vazbu jako připomínku svých omezení. Tato fráze opět zdůrazňuje, že se nutíte dělat to, co se vám nelíbí.

Jak získat sebekontrolu? Až se příště budete muset něčeho vzdát, použijte formulaci „nemohu“, abyste si znovu nepřipomněli, že něco nemůžete. :)

3. Zdravý spánek

McGonigal poznamenává, že neustálý nedostatek spánku má silný dopad na efektivní fungování prefrontální kůry mozku:

„Nedostatek spánku – i když spíte méně než 6 hodin denně – je pro tělo určitým druhem stresu, který ovlivňuje, jak vaše tělo a mozek vyčerpávají dostupné energetické zdroje. V důsledku toho prefrontální kůra ztrácí kontrolu nad ostatními oblastmi nervového systému a nemůže vás ochránit před stresem.“

Naštěstí psycholog také říká, že to vše je reverzibilní:

"Poté, co se člověk dostatečně vyspí, opakované skenování mozku již neukáže poškození prefrontální kůry."

Jak zlepšit sebekontrolu pomocí zdravého spánku? Profesor psychiatrie Dr. Daniel Kripke, který problémům se spánkem věnoval řadu vědeckých prací, píše, že lidé, kteří spí asi 7 hodin denně, jsou mnohem produktivnější, cítí se šťastnější a žijí déle. :)

4. Meditace (alespoň 8 týdnů)

Jak si udržet sebekontrolu? Podle studie Kelly McGonigalové vedlo osm týdnů každodenní meditační praxe ke zvýšení sebeuvědomění v každodenním životě, zlepšení pozornosti a zvýšení šedé hmoty v odpovídajících oblastech mozku.

"Nemusíte meditovat celý život - pozitivní změny ve funkci mozku jsou pozorovány již po 8 týdnech cvičení."

5. Sport a zdravá výživa

Jak zlepšit sebekontrolu a svou fyzickou kondici? Dalším skvělým způsobem, jak rozvíjet vůli, je sport a nezáleží na tom, o jakém stupni cvičení mluvíme - ať už je to procházka na čerstvém vzduchu nebo plnohodnotné cvičení v tělocvičně. Pro váš mozek nezáleží na tom, jakou aktivitu preferujete: zahradničení, jógu, tanec, týmové sporty, plavání nebo vzpírání – v tomto případě vše, co přesahuje typický sedavý životní styl, zvyšuje rezervu vůle.

Druhým nezávislým opatřením, které je také třeba přijmout, je zdravá strava:

„Nejlepší je jíst jídlo, které vám může dodat energii na dlouhou dobu. Většina psychologů a odborníků na výživu radí upřednostňovat potraviny, které pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi na stejné úrovni. Pravděpodobně to bude vyžadovat určitou sebekontrolu, abyste se začali pohybovat tímto směrem, ale jakékoli úsilí, které vynaložíte, zlepší fungování mozku.

Sport a zdravá strava nejen posilují vůli, ale mají také pozitivní vliv na pohodu člověka jako celku. Zejména při fyzické aktivitě se v našem těle uvolňuje hormon endorfin:

"Endorfiny minimalizují nepohodlí během cvičení, blokují bolest a podporují pocity euforie."

6. Zdravá prokrastinace

Jak trénovat sebeovládání, být líný? :) V již zmiňované knize “Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength” Roy Baumeister vysvětluje, že člověk, opakující si “teď ne – později”, je osvobozen od vnitřního trápení, zvláště když jde o snahu zbavit se špatné návyky (například jíst sladkosti při sledování filmů).

Marshmallow test

Na závěr bych vám rád řekl o jednom fascinujícím experimentu, který poprvé provedl v roce 1970 profesor Stanfordské univerzity, autor kognitivně-afektivní teorie osobnosti, Walter Mischel.

Test se provádí za účelem měření vůle dětí ve věku 4 až 6 let. Podstata experimentu je následující: dítě je přivedeno do místnosti se skrytou kamerou a sedí u stolu, na kterém leží jeden marshmallow. Výzkumník dítěti řekne, že ho může sníst hned, nebo chvíli počkat, aniž by se pamlsku dotklo, a za odměnu dostane další marshmallow.

V původní verzi experimentu více než polovina z 653 účastníků podlehla pokušení a neodložila příležitost jíst marshmallows.

Jak se to děje - podívejte se na video. :)

Experiment naposledy provedli v roce 2012 psychologové z University of Rochester.

Jednou, před mnoha lety, když jsem byl ještě předškolák, odjela moje maminka na celý týden na služební cestu. Můj otec, který byl vždy velmi zaneprázdněný a kterého jsem doma vídala jen zřídka, se teď každý den vracel domů z práce brzy, aby mě vyzvedával ze školky.

Strávili jsme několik nezapomenutelných večerů. Otec uvařil večeři a společně jsme ji snědli. Dívali jsme se na filmy a hokej. Mluvili jsme hodiny o tom a tom. A jednou začali mluvit až do pozdních hodin a pokračovali v rozhovoru, když už leželi ve tmě v postelích.

Tématem rozhovoru bylo, co to znamená být mužem. Bylo pro mě velmi zajímavé zjistit, jak jsou ve mně zastoupeny mužské vlastnosti: síla, laskavost, charakter, vůle.

A pak můj otec řekl: "Chceš cítit sílu své vůle?". Samozřejmě jsem odpověděl: "Ano". A pak mi řekl: "Jděte do kuchyně a dotkněte se ledničky". "Proč?" Zeptal jsem se. "Kdyby byl důvod, bylo by to jednodušší", odpověděl otec.

Úkol se mi zdál jednoduchý a odhodil jsem kryty. Bez přikrývky to hned nebylo tak pohodlné, ale šel jsem do kuchyně. Procházet ložnicí, ve které byl otec, nebylo těžké, ale za jejími dveřmi začínal obývací pokoj, za obývacím pokojem byla vstupní hala, ze které vedla poměrně dlouhá chodba do kuchyně. Každý krok pro mě byl těžší. Pět nebo šest let starý, tmavý byt, straší na každém rohu. Ale nemohl jsem se vrátit. Chladný strachy jsem prošel obývacím pokojem a ocitl jsem se v úplně temné chodbě, kde nebylo jediné okno. Pamatuji si, že jsem šel s rukama nataženýma před sebou a velmi doufal, že se dotknou jen jediné věci – dveří do kuchyně.

A tady je přede mnou lednička. Moje radost z vítězství byla velmi krátká – byla cesta zpět. Nebudu popisovat, jak jsem to překonal, věřte mi, nebylo to jednodušší. Když jsem byl znovu pod peřinou, zažil jsem nesrovnatelný pocit toho nejsladšího vítězství – vítězství nad sebou samým. Tento pocit nepotřeboval komentáře a diskusi. Během svého života jsem tento pocit musel opakovaně prožívat znovu. A vítězství nad sebou samým bylo vždy dáno snahou vůle.

Jako nejpovedenější se mi zdá srovnání vůle se svalem. Pouze tento sval není tělesný, ale morální a psychologický. Sval se skládá z vláken a když sval přetížíme, tato vlákna se trhají. Chvíli trvá, než se vzpamatují. Proto jsme varováni před příliš častým tréninkem. Ale když tělo obnoví natržená vlákna, zvýší jejich počet, aby sval v budoucnu vydržel takové zatížení. Na dalším tréninku zvyšujeme zátěž a vlákna zase trháme. Tělo je opět obnoví a ještě pár přidá. Tím se zvyšuje objem a síla našich svalů.

Často nepotřebujeme jejich maximální schopnosti. V běžném životě nepotřebujeme objemné bicepsy, abychom dámě nalili sklenku šampaňského, přitáhli jí židli nebo otevřeli dveře auta. Ale trénujeme svaly pro vzácné okamžiky, kdy potřebují maximální napětí, a to jen pro krásu.

Stejně tak pravidelně trénujeme vůli ne proto, že ji denně potřebujeme. Cvičíme ji pro chvíle, kdy možnost její námahy může být rozhodujícím faktorem v konkurenčním boji. No prostě pro krásu. Krása muže totiž není primárně vnější. Vůle, charakter, sebeovládání – to na nás ty nejlepší ženy oceňují mnohem víc než zakulacené hýždě nebo břicho.

Chci vám připomenout, že slovo „bude“ v ruštině má dva významy.

• Za prvé je to připravenost ve správný okamžik vyvinout vědomé úsilí k vyřešení problému.
• Za druhé je to synonymum pro slovo „svoboda“.

Je lákavé dojít k závěru, že osoba se silnou vůlí rozšiřuje oblast své svobody. Stává se mu k dispozici to, co pro ostatní, se slabou vůlí, není dostupné. Dokáže to, co ostatní ne. Je silnější – je svobodnější.

Zde vám chci říci o třech metodách, třech cvičeních, chcete-li, které učiní vaši vůli, když ne železnou, tak alespoň mnohem silnější než dnes.

Stejně jako trénink svalů, trénink síly vůle vyžaduje pravidelnost. Začínáme s malou váhou a krátkým trváním, postupně, jak se posiluje vůle-sval, zvyšujeme zátěž. Pozor na stres a zranění. Připravujeme se zažít „svalovou radost“ a hrdost na sebe.

Zároveň je třeba pochopit, že samotné cvičení vůle se může zdát absurdní a nesmyslné. Není divu, vždyť napumpování svalů v posilovně pro nezasvěcené vypadá jako nesmyslné cvičení. A jen ten, kdo trénuje, ví, za jakým účelem toto úsilí a tráví čas.

1. Takže první cvičení. Zahřát se.

V něm zatím nevynaložíte vážné úsilí. Pokud se ale rozhodnete výrazně posílit svou vůli, proveďte toto cvičení během prvního týdne práce na sobě, jakmile si na to vzpomenete. Existuje obava, že se vám vaše podvědomí bude snažit zabránit si toto cvičení zapamatovat. Pomozte si – vložte do svého gadgetu pět připomenutí denně.

Takže začněme - během dne provádějte krátké volní úkony a položte si otázku: "Co chci teď nejméně?" nebo "Na co jsem teď příliš líný?". A přesně to udělejte schválně. Vstaňte zpod teplé deky a jděte do kuchyně dotknout se lednice. Zvedněte se z pohodlné židle a udělejte dvacet dřepů. Udělejte si pořádek na ploše.

Spoléhám na váš zdravý rozum a doufám, že si nemyslíte: „To poslední, co teď chci, je skočit z okna“ nebo „Jsem líný jít teď v trenkách do ředitelny a požádat o zvýšení platu."

Nyní se pojďme naučit odvrácenou stranu tohoto neobvyklého, ale velmi účinného cvičení. Příjemné zaměstnání bude nutné přerušit snahou vůle. Stáhněte si hru Angry Birds do svého tabletu a jakmile projdete třemi úrovněmi, zastavte hru a zavřete aplikaci. Po snězení půlky koláče odsuňte talíř od sebe a už se ho nedotýkejte. A s rizikem, že zasáhnete do posvátna, uprostřed boxerského zápasu vypněte televizi a jděte spát.

Pamatujte, že je také důležité dodržovat bezpečnostní opatření, takže se nesnažte nechat polovinu matčina koláče na talíři, nepřerušujte sledování karikatury s dítětem nebo, co je dobré, přerušte pohlavní styk uprostřed a jděte spát. Poté se možná neprobudíte. Toto cvičení je jednoduché a snadno proveditelné. Berte to s humorem, ale uvědomte si, že jeho účinek může být poměrně silný.

2. Cvičení dva. Pojďme zjistit hlasitost.

Získat objem bude v boji s instinktem přežití. Pokud se dokážete postavit nejsilnějším instinktům, vaše schopnost sebeovládání může dosáhnout nepředstavitelných výšin. Někdo by mohl navrhnout zdržet se jídla a vody, koupat se v ledové vodě, balancovat ve velkých výškách nebo chodit po uhlí. Ale bez řádné instruktáže a záchranné sítě mohou tato cvičení skončit nikoli posílením vůle, ale vyčerpáním, podchlazením, zlomeninami nebo popáleninami.

Nabídnu vám cvičení, které nejen posílí vaši vůli, ale rozhodně posílí vaše zdraví a zvýší vaši energii. Každé přiblížení bude zpočátku trvat ne déle než minutu, poté dobu trvání prodloužíme. Ale i na maximální dobu přiblížení budete potřebovat výboj, tzv. krátkou vůli.

Pro dokončení cvičení spusťte stopky. Je potřeba to dělat denně. Celková doba trvání je 5-10 minut. Sedněte si nebo stůjte, nadechněte se a zadržte dech. Zaznamenejte čas. Počkejte, až se dech stane nesnesitelným, počítejte od tohoto okamžiku dalších pět sekund a teprve poté si dovolte dýchat. Nebojte se, omdlévání ani udušení vám nehrozí: stejně jako mozek vydá během oběda povel k naplnění žaludku jen 10-15 minut po skutečném nasycení, signalizuje nedostatek kyslíku a přebytek uhlíku oxid s významným olovem. Proveďte toto cvičení třikrát za sebou a snažte se postupně prodlužovat dobu trvání zadržení dechu.

Druhý den udělejte totéž, pouze zadržte dech při výdechu. V následujících dnech střídejte nádech a výdech, s cílem dodržet tříminutový interval v každé sérii. Stejně jako je užitečné zavírat nepotřebné aplikace a deaktivovat nepotřebné funkce pro úsporu energie v chytrém telefonu, je také užitečné zvolit si při cvičení se zadržením dechu takovou polohu těla, při které dosáhnete maximálního uvolnění svalů. Překvapením pro vás může být vedlejší účinek tohoto cvičení - stabilizace psychického stavu, která potrvá několik hodin.

3. Cvičení tři. Protahování.

Člověk se silnou vůlí je schopen sebeovládání. Nikdy neřekne „Nejsem za sebe zodpovědný“ nebo „Nemohl jsem se ovládnout“. Ale sebeovládání je akt vůle rozšířený v průběhu času. Proto je nutná silná dlouhá vůle. Jak jsem již řekl, na vývoji dlouhé vůle budeme pracovat postupně. Začněme vnějšími sférami kontroly.

Vyhraďte si v kalendáři čas na úklid:

• na vašem pracovišti
• v autě
• v domě
• v dokumentech
• ve financích
• na telefonu a počítači
• v šatníku
• ve vašem těle (hygiena, zdraví, estetika)

Odstraňte přebytek, zefektivněte nezbytné, které se rozhodnete opustit. Pokorně zahoďte soubory, telefonní čísla a věci, které již nepotřebujete používat. Každá další položka a každá další informace zatěžuje váš mozek a vyčerpává zdroje vaší vůle.

Dlouhá vůle zde ale zatím není potřeba. Dlouhá vůle se aktivuje v další fázi, ve fázi kontroly: nyní udržujte tuto úroveň pořádku po celou dobu. To vám pomůže posunout se na další úroveň – úroveň kontroly vnitřních sfér. Nyní ukliďte:

• jejich činy
• tvoje myšlenky
• své emoce

První je jednodušší. Než něco řeknete nebo uděláte, zastavte se na pár sekund a zeptejte se sami sebe, zda to má cenu dělat a jestli to má cenu dělat tímto způsobem. Pamatujte, že někdy pět sekund zamyšlení ušetří roky lítosti.

Naučit se ovládat tok myšlenek je obtížnější, ale také možné. Pamatujete si, jak těžké je nemyslet na zelenou opici. Můžete se odvrátit od nechtěného toku myšlenek vzrušující činností. A naopak, pokud potřebujete o něčem přemýšlet, aniž byste byli rozptylováni, vytvoříte příznivé prostředí pro reflexi (o tom se rozhoduje individuálně, lépe víte, co vás k zamyšlení disponuje) a označíte si dobu, po kterou se sami se sebou souhlasíte, že budete přemýšlet pouze o jednom problém. Mimochodem, neslevujte z takového zdroje, jako je artikulární myšlení. Pokud se potřebujete zamyslet nad důležitým problémem, technologie brainstormingu je vám k dispozici. Seznamte se s ní, je popsána v tisících zdrojů na internetu a použijte ji k rozhodování s kolegy, přáteli a členy rodiny.

Zvláštní pozornost bych chtěla věnovat cvičení „volní udržení dobré nálady“. Začněte s intervalem dvou hodin, postupně jeho trvání prodlužujte až po celou dobu bdění. Během této doby si nedovolíte stěžovat si, reptat, reptat a jiné formy vyjádření negativních emocí.

Pamatujte, že myšlenka, že se musíte zbavit negativních emocí, je jen mýtus zrozený z nevědomosti. Prožívání emocí a jejich vyjádření je jeden a tentýž proces. Omezováním projevů negativních emocí je jejich neutralizace. Během cvičení si budete muset udržet pozitivní přístup. To vůbec neznamená, že budete muset zářit dvaatřicetizubým úsměvem a obejmout každého, koho potkáte, jako byste měli dlouho očekávaného dědice. Bude stačit, když váš pozitivní přístup pocítíte pouze vy.

Garantuji, že v prvním týdnu toto cvičení nebude tak snadné. Tu a tam se přistihnete, jak nadáváte, děsí vás kočka, která vyskočila zpoza rohu, nebo auto, které vyskočilo do protijedoucího pruhu. Takové spontánní emocionální výbuchy vůbec neznamenají, že jste cvičení propadli. Je důležité, aby neovlivňovaly stabilitu vaší dobré nálady obecně.

Je jasné, že způsoby, jak „napumpovat“ vůli, nejsou těmito třemi cviky vyčerpány. Vybral jsem pro vás ale pohodlnou a proveditelnou sadu, která vám výsledek rychle osahá. Neslevujme z toho, že nepřímo se vůle posiluje sportováním, otužováním, jógou, meditací, procházkou se psem a trpělivým posloucháním dětského blábolení, posezením se zájemcem na schůzce a pozorováním šelmy na lovu a mnoho , mnohem více.

Pamatujte však, že vůle, stejně jako svaly, je zákeřná. A v době, kdy nic nepředstavuje potíže, může selhat. Tento efekt se nazývá abulie – dočasný záchvat nedostatku vůle. Někdy se to stane bez důvodu a musíte na to počkat. A někdy je příčinou aboulie přepětí vůle v předchozím období.

Stává se to, když jste přetrénovali svaly a pak jste ve sprše nemohli zvednout láhev šamponu nad hlavu. Naplánujte si proto akty vůle na ranní hodiny, dokud vůle ještě není unavená. Postupem času se naučíte ovládat dobrovolný zdroj, který máte k dispozici, protože ovládáte množství benzínu v nádrži.

Ale i když to uděláte, buďte opatrní. Agresivní útoky lze provádět na vůli. A vůle, bez ohledu na to, jak silná, nemůže odolat. Nejúčinnějšími agresory jsou přemíra alkoholu a přemíra stresu. Ti, kteří přestali a začali znovu kouřit, potvrdí má slova – nejčastěji se porouchají při bouřlivém večírku nebo například po hádce s manželkou. Pokud se pevně rozhodnete posílit svou vůli, vyhněte se útokům agresorů. Alespoň první tři týdny, než vůle zesílí a nebude tak snadné ji napadnout.

Profesí autora tohoto článku je vedení školení, seminářů a přednášek. Vyjádřit své myšlenky písemně je tedy pro něj méně známý a méně příjemný úkol. Aby mohl na článku začít pracovat, pokračovat a včas dokončit, musel učinit několik úkonů vůle. Některé z nich byly spáchány v jeho vlastní kanceláři, kde se ho jeden z kolegů neustále snažil rozptýlit. Někteří z nich jsou v letadle po trase Ulan-Ude - Moskva, vracející se ze služební cesty, kde musel několik dní vstávat a pracovat v místním čase - a to je o pět hodin dříve než obvykle. Každý dospělý člověk denně vykoná desítky a stovky dobrovolných úkonů. A tak jako je nám jakákoliv svalová námaha tím méně nepříjemná, čím jsme fyzicky trénovanější, tak i dobrovolné úsilí je pro nás tím snazší a příjemnější, čím silnější máme vůli.

A nyní, jduc příkladem svému čtenáři, udělám akt vůle a přeruším své příjemné zaměstnání - psaní tohoto článku, a ukončím to.

Po absolvování školení se naučíte snadněji, rychleji a efektivněji řešit problémy svého života. Program a registrace na webu.

Přijďte se dozvědět více o algoritmech, díky kterým bude váš život ještě úspěšnější!

Dnes budeme mluvit o síle vůle – té části uvnitř každého, která je zodpovědná za rozhodnutí, která činíme: být či nebýt, dělat či ne. Kdykoli je potřeba jednat který není součástí našich zvyků nebo je v rozporu s našimi vnitřními touhami a přesvědčením, používáme síla vůle.

Starověký řecký filozof Platón jako první nabídl popis vnitřního boje člověka se sebou samým, kolem roku 400 př. n. l. přirovnáním duše k vozu. Na místě vozataje byl podle Platóna rozumný začátek, obdařený jakousi silou vůle. Samotný vůz je zapřažen párem koní, symbolizujících ušlechtilé a smyslné principy. Poslouchajíce ruku vozataje, vezou vůz vpřed, ale pokud je unavený nebo příliš pohání koně, okamžitě nad nimi ztratí kontrolu a vysloví se proti svým vědomým touhám.

Naše mysl je strukturována stejným způsobem. V napjatém boji s naším vnitřním „chci“ se nevyhnutelně unaví , síla vůle slábne a v důsledku toho už nemůžeme dělat některá rozhodnutí, která od nás vyžadují určité úsilí. Péčí o osobní produktivitu a ovládáním našich vnitřních tužeb chceme učinit „vozaře“ silnějším, aby „vozík“ vždy šel požadovaným směrem. Jednoduše řečeno, vždy chceme vidět výsledek našeho snažení. Toho lze dosáhnout trénováním vůle.

Síla vůle je vaše eso v rukávu

Síla vůle je ve svém jádru schopnost úspěšně dokončit úkoly. Je to ona, kdo určuje, jak rychle se můžete zapojit do práce, vzdát se nezdravého jídla, začít chodit do posilovny. Síla vůle je použitelná absolutně ve všech aspektech života.

Zvažte, že síla vůle je jedním z vašich svalů, který stejně jako všechny ostatní svaly potřebuje pravidelné protahování a cvičení. Jinak atrofují, jako astronaut vracející se z orbitální stanice.

Stejný názor sdílejí i vědci Mark Muravin a Roy Baumeister. (Muraven a Baumeister).Aby svou hypotézu potvrdili, jednou provedli experiment, který vešel do historie jako experiment s ředkvičkami a sušenkami. Jeho podstata byla následující: hladoví jedinci se měli rozdělit do dvou skupin, z nichž jedna mohla jíst pouze ředkvičky a druhá pouze čokoládové sušenky. Po nějaké době byli účastníci požádáni, aby vyřešili složitý geometrický problém. Ani jedna skupina lidí přitom nevěděla, že řešení prostě neexistuje.

Během experimentu se ukázalo, že ti, kteří si dopřáli ředkvičky, vzdal o dobrých 20 minut rychleji než tito kdo dostal sušenky. Proč? Jde o to, že poslední nemusel vynakládat úsilí a jíst méně chutné jídlo, což znamená používat sílu vůle. Experiment jasně ukázal, že vůle má dosažitelné hranice.

Možná si teď říkáte: "Hmm, jaká je tam síla vůle... nevydržel jsem to a vrhl se na sušenky. Spěchám vás uklidnit: pečliví služebníci vědy zjistili, že sílu vůle, jako každý sval, lze úspěšně trénovat, jako tygra, který padl do rukou bratrů Zapashných. Při správném tréninku umožňuje síla vůle člověku dělat mnohem složitější triky. Například zůstat pět dní zcela bez jídla, což je, jak vidíte, velmi vážná zkouška.

Dva způsoby, jak posílit sílu vůle

1. Kultivovat vůli. Abychom svaly posílili, vystavujeme je stresu, unaví se, a když se zotaví, zesílí. Síla vůle se trénuje na stejném principu: starejte se o své zdraví, snažte se usměrnit své myšlenky a staňte se více sbíranými.
2. Používejte sílu moudře. Síla vůle - zvláště. Někdy je lepší horu obejít, než na ni stoupat. Většina každodenních úkolů tedy ve skutečnosti vyžaduje méně úsilí, než se na první pohled zdá.

Pokud tedy patříte k těm, kteří chtějí posunout sebeovládání na další úroveň, budeme vám nadále představovat sadu nástrojů navrženou tak, aby byla vaše síla vůle silnější než diamantové drápy. .

Jak rozvíjet vůli

Přiznejme si to, většinou máme slabou vůli. Mnozí mají skutečný talent na život a neřest: celé dny sedíme na sociálních sítích, dopřáváme si hamburgery, kouříme, děláme něco jiného škodlivého. Zkuste jít na oběd mobilní telefon na stranu- Není to tak snadné, jak by se mohlo na první pohled zdát. Být v neustálém napětí, necítíte potřebu trénovat svou vůli. Jakmile vás ale napadne myšlenka zhubnout nebo otevřít vlastní podnik nebo najít lepší práci, pak musíte zjistit nevýhody její nepřítomnosti na trnité cestě k úspěchu.

A přesto jsou šance vyhrát v tomto nerovném boji se sebou samým. Je to jednoduché: věnujte pozornost zdraví, jako fyzické, ale i duševní. Zkuste se řídit pár jednoduchými doporučeními, která vám nabízíme níže.

1. Jezte zdravě

Lidský mozek je dodnes záhadou. Toto těleso je uspořádáno velmi obtížně a jeho význam není předmětem nejmenších pochybností. Oslabení duševních schopností člověka vede k poruše návyků a sklonů. Nejviditelnějším vnějším znakem toho je takzvaný (BMI). Pokud je příliš vysoká nebo má tendenci se zvyšovat, pak hladina cukru v krvi začne „skákat“ a vy se cítíte brzdění a „houpání“ na dlouhou dobu.

Tělesná hmotnost však není jediným ukazatelem zdravotního stavu, který ovlivňuje schopnost člověka ovládat se.

Nedostatek vitamínů a stopových prvků v těle, jako je vitamín D, může vést ke zhoršení kognitivních funkcí. Zdravá strava proto hraje jednu z rozhodujících rolí: váha člověka je v pořádku a potřebné vitamíny se stopovými prvky, vůle jsou také přítomny ve správném množství.

2. Cvičení

Mnozí z vás pravděpodobně slyšeli rčení „In zdravé tělo - zdravý duch. To opravdu je. Čím je člověk fyzicky aktivnější, tím lépe, jak se říká, myslí.

Pokud jsme delší dobu bez pohybu a zejména sedíme, postupně „usínají“ všechny svaly a s nimi i náš mozek.

Proto je tak snadné podřimovat v dálkovém autobuse nebo na přednášce.Částečně ze stejného důvodu si dnes získávají na oblibě stolky se stáním. Takzvané stoly mohou výrazně zvýšit produktivitu díky tomu, že svaly nohou a zad zůstávají v pohybu, což znamená, že cévy jsou plně zapojeny do krevního oběhu a zásobují mozek kyslíkem. Pokud není možné pracovat ve stoje, věnujte si čas, vstaňte a trochu se protáhněte. Nemusíte být maratónský běžec nebo těžká váha v ovsu – stačí být aktivnější. Chcete-li to provést, zahrňte rozcvičku do seznamu povinných činností pro každý den. Koneckonců, jsme sami sebou, ne?

Snažte se dodržovat "japonskou" normu, která předepisuje dělat 10 tisíc kroků denně k udržení dobrého zdraví. Bude také užitečné několikrát vylézt po schodech. Dělejte, co chcete, hlavní věcí je být v pohybu.

Někdy se nám zdá, že nás síly jakoby opouštějí a pokračovat v práci již není možné. Nebojujte s tímto pocitem. Vstaň a jdi se projít! Budete překvapeni, až se za pouhých pět minut budete cítit lépe.

3. spát

Pro dosažení nejvyšší koncentrace vůle kombinujte zdravou stravu a cvičení s kvalitním nočním spánkem.

Nedostatkem spánku rozumíme spánek kratší než sedm až osm hodin v hodinách tmy. Ospalý mozek pracuje na poloviční výkon, jako byste ho „vzali na hruď“, což se již dá srovnat s naprostým nedostatkem vůle. Představte si, že pouhá hodina nebo dvě, které potřebujete, abyste se „dostali“ na osmihodinovou normu, vaši sílu vůle o řád posílí. Ale pro nevyspalého, i když jen zřídka, nebude úsilí se silnou vůlí tak snadné.

4. Pijte více vody

To je poslední položka související se zdravotnictvím. Upřímně řečeno.

Voda je nezbytná pro všechny živé věci - to je neoddiskutovatelný fakt. Ukazuje se, že schopnost soustředit úsilí je z velké části dána obsahem vody v našem těle. I mírná dehydratace může mít vážný dopad. na duševní činnost člověka.

Předpokládá se, že k udržení normálního života je nutné vypít dva litry nebo osm sklenic vody denně. Doporučujeme zvýšit tuto míru jeden a půl až dvakrát: krásná pleť a zdravá, mírná chuť k jídlu budou plusy pro dobré zdraví.

Voda obsahuje také draslík, sodík a chlór – nejdůležitější elektrolyty pro lidský organismus.

5. Meditujte

Kelly McGonigal, psycholožka, profesorka na Stanfordské univerzitě a autorka série knih o síle vůle, věří, že meditace je jedním z nejlepších způsobů, jak ji trénovat.

Pojem „síla vůle“ je spojen se schopností člověka soustředit se na vykonávaný úkol a ovládat rozptýlené vědomí. Mnoho z nás s tím má problém, který ještě umocňuje neustálý proud všemožných informací, které se na nás valí z mobilů, notebooků a sociálních sítí.

Pomocí meditace můžete trénovat sebeuvědomění, schopnost abstrahovat nebo zaměřit svou pozornost na jakýkoli vnitřní proces – cíle mohou být různé. Pokud jste si osvojili základní techniky kontroly dechu, pak soustředění na práci nebude příliš náročné, i když prostředí nebude práci nakloněno.

Meditace nás navíc učí „ovládat se v davu zmatených“, místo abychom ztráceli nervy nebo se z jakéhokoli důvodu rozčilovali – musíte uznat, že ten druhý z vás pravděpodobně neudělá zaměstnance měsíce.

Soustředěním se na různé vjemy se učíme zbavovat emocí a jejich vnějších projevů, které jsou v dané situaci zbytečné.

Chcete-li na sobě dnes vyzkoušet báječné účinky meditace, podívejte se například na aplikaci. které pomohou zvládnout nauku o relaxaci.

6. Více praxe

V čem chcete být dobří, cvičte. Když začínáte trénovat sílu vůle, začněte tím, že se zkontrolujete, zda nemáte „vši“. Obejdeme se bez moudrosti, protože se silou vůle, jako ve válce nebo v lásce, budou všechny metody dobré.

Samotná vůle k dosažení vašich cílů nestačí. Představte si, že máte v garáži Ferrari, pod jehož kapotou se skrývá celé stádo koňských sil – auto bezpochyby velmi rychlé. Pokud je však palivová nádrž suchá, nikam nepojedete.

Proto je důležité používat dobré a osvědčené kontrolní metody. Proč utíkat tam, kam se dostanete beze spěchu? V následujících odstavcích se dozvíme o způsobech, jak používat sílu vůle střídmě, aby bylo „na později“.

1. Rozděl a panuj

Někdy, jen při pohledu na přední stranu připravovaného díla, už to chceme vzdát a přiznat: nic z toho nebude. Tak je to i s osobní motivací. Pokud si například řeknete: „Musím zhubnout 20 kilo,“ pak musíte pochopit, že dosažení tohoto cíle může trvat déle než jeden měsíc.

Pokud však jeden velký úkol podmíněně rozdělíte na více menších položek, řeknete „přečti si jeden odstavec z učebnice mikrobiologie“ nebo „shubni dva kilogramy“, pak se ti cíl už nebude zdát tak nedosažitelný.

Čím těžší je úkol, tím více úsilí budete muset vynaložit na svou vůli. Když to pochopíte, nejprve si vezměte jedinečně proveditelné předměty. To se „zahřeje“, než uděláte vše ostatní.

2. Formovat návyky

Lifehacker už mluvil o Charlesi Duhiggovi(Charles Duhigg) a jeho kniha „“, ve které tvrdí: návyky tvoří asi 40 % našich každodenních činností.

Obecně je to dobrá zpráva. Představte si, že pokaždé, když nastoupíte do auta, spustíte myšlenkový řetězec: „Takže uvolním ruční brzdu, sešlápnu spojkový pedál, otočím klíčkem, podívám se do zpětného zrcátka, rozhlédnu se, zapnu zpátečku.“ Rozumíš? Kdyby tyto akce nebyly zvykem, neměli bychom zkrátka čas na nic myslet!

Ale ať se nám to líbí nebo ne, špatné návyky bohužel nebyly zrušeny. Kvůli nim několikrát za ráno odkládáme signál budíku, kroutíme klíčky v ruce a (och, hrůza!) Melancholicky se dloubáme v nose. Jakmile sebekázeň slábne, už tam jsou.

Naopak, dobré a zdravé návyky pomáhají udržet vůli v maximálním tónu a stavu bojové připravenosti. Pokud například váš pravidelný rozvrh zahrnuje každodenní ranní běhy, pak pro vás pravděpodobně nebude problém vyskočit z postele a běžet do parku. Pokud ne, přinuťte se začít a za týden si vaše tělo zvykne na nový ranní „rituál“. Pomocí této jednoduché techniky získáte skutečně cenné dovednosti.

Když začnete, zkuste strávit půl hodiny svého času plánováním nejdůležitějších úkolů – za pár dní vám to přijde docela normální.

Přemýšlejte o tom, jaké činy v každodenním životě od vás vyžadují zvláštní morální úsilí. Udělejte si jejich seznam a identifikujte ty, které by se mohly stát zvykem. Služba může být dalším zdrojem motivace. , který graficky zobrazí průběh vašich úspěchů, identifikuje líné lidi a „potrestá“ rublem za slabost ducha. Tohle je Sparta, bratře.

3. Vyhýbejte se špatným zprávám

Ten, kdo se cítí „milionem“ a myslí jasně, a ten člověk má většinou pevnou vůli. Na výchovu k sebeovládání se nejlépe projeví absence stresu a všemožných strastí. Proto výraz „Jste to, co jíte“ bude platit pro „mentální“ jídlo – informace, které konzumujeme.

Náš svět samozřejmě není dokonalý a ne každá událost vám dokáže vykouzlit úsměv na tváři. Dopravní nehody, války, kolapsy finančních trhů – jedním slovem vše, co je nepřetržitě vysíláno na televizních obrazovkách a mobilních zařízeních, spolu se všemi dalšími informacemi ovlivňuje naši náladu a ... sílu vůle. Ve skutečnosti i fotografie z dovolené, které váš přítel zveřejnil na své stránce na sociální síti, mohou být vážnou hrozbou pro sílu vůle a snížit vaši pojistku na nic. Jak víte, sekera se nestará o to, co má sekat. Stejné je to s naším vědomím, které zpracovává signály přicházející zvenčí v režimu autopilota.

Abyste se vyhnuli přílišné informovanosti, snažte se omezit spotřebu informací, které přímo nesouvisejí s oborem vaší činnosti. Samozřejmě, pokud jste povoláním makléř, pak je vaší přímou odpovědností být si vědom výkyvů akciového trhu. Ale úvahy ze série „Co se stane zítra, když...“ nebudou praktické.

4. Vytvořte pozitivní pracovní prostředí

Se silou vůle – jako s penězi: čím méně utrácíte, tím více nakonec máte. Bylo by logické předpokládat, že dokážete zajistit, aby prostředí fungovalo za vás, tedy snížit pravděpodobnost situací, kdy byste mohli potřebovat sílu vůle. Můžete se tedy v klidu soustředit na to nejdůležitější.

Na stole máte například bonboniéru drahých čokolád. Čas od času se ve vaší hlavě objeví touha ji otevřít a dopřát si, ale bojujete s ní pomocí síly vůle. Vedle krabice je obvykle umístěn mobilní telefon, na jehož obrazovce se čas od času objevují oznamovací ikony. Snažíte se nenechat rozptylovat a pokračujete v práci. Vězte, že síla vůle s vámi pracuje.

Totéž platí o chutných fotografiích jídla v lesklých časopisech.

Abyste se určitě nezařadili do počtu bezpáteřních smolařů, o kterých mluví Jonathan, vyzkoušejte službu : umožní vám nejen zohlednit vaši pracovní dobu, ale také vám pomůže klasifikovat činnosti podle stupně jejich důležitosti.

5. Připravte se předem

Psychologicky jsou rozhodování snadnější, o jejichž potřebě víme předem. Když to víme, můžeme minimalizovat používání našich dobrovolných zdrojů při dosahování našich cílů.

Jen přemýšlejte o tom, co musíte udělat, a opakujte si pro sebe, fixujte si požadovanou myšlenku v hlavě, jako by to bylo povinné pravidlo. Například: „Až přijdu do práce, okamžitě odpovím na všechny e-maily“ nebo „Jakmile se probudím, obléknu se a půjdu do posilovny.“

Taková pravidla značně zjednodušují boj člověka se sebou samým a šetří jeho vnitřní zdroje. Pomáhají také plnit sliby. Někdy je lepší to udělat a zapomenout, než to neudělat a nechat se trápit vnitřními rozpory a výčitkami. Věřte mi, že vznikající kognitivní disonancí se nevyhnutelně objeví, že vám zkazí náladu. Pokud víte, že vás čeká dlouhá a tvrdá práce, nalaďte se na ni předem a udělejte nějaké jednodušší úkoly na „zahřátí“.

6. Poslouchejte sami sebe

Mnoho lidí zná své přirozené „hodiny“. Existuje pocit, že síly jsou na odchodu, nebo naopak, když je produktivita na nejvyšší úrovni, zdá se, že neexistuje takový problém, který by se nedal řešit.

To je způsobeno cirkadiánními rytmy -cyklické kolísání intenzity různých biologických procesů spojených s změna dne a noci. To je důvod, proč se většina lidí cítí unavená kolem druhé hodiny ráno a plná energie po druhé za půl dne. Pokud mezi ně patříte, naplánujte si, že nejdůležitější věci stihnete, než vaše úroveň aktivity klesne.

Známý je i další typ biologických rytmů – ultradiánní rytmy. Jsou zodpovědné za koncentraci pozornosti, změny citlivosti na bolest a řadu dalších procesů probíhajících ve dne i v noci v lidském těle.

Ve skutečnosti každou hodinu a půl náš mozek prochází cyklem, ve kterém je vysoká úroveň aktivity nahrazena nízkou. Pokud jste v okamžiku vrcholné aktivity pracovně vytíženi, pak se práce hádají a přináší uspokojení.

Naopak, jednáte-li v rozporu se svými přirozenými rytmy, bezmyšlenkovitě utrácíte omezenou zásobu vůle a v důsledku toho rychle „vyhoříte“.

Pokud denní doba „není vaše“ a zbývá vám ještě hodně věcí, doporučujeme vám pracovat v sériích hodinu a půl a mezi každou z těchto sérií si 15–20 minut odpočinout. .

Více vůle

Pokud tedy již máte pocit, že znalosti, které jste nasbírali, chcete využít v praxi, máme pro vás několik tipů, jak začít:

1. Přemýšlejte o tom, kterým aspektům zdraví byste měli věnovat pozornost: nadváha, kvalita spánku, tělesná výchova. Neberte všechno najednou, začněte s jednou věcí.
2. Zhodnoťte výhody dnes již známých pomocných služeb, jako je kupř A . Fungují, zkontrolovali jsme.
3. Střídejte jednoduché a složité úkoly během pracovního dne, abyste zůstali ve střehu.
4. Kriticky analyzujte organizaci svého pracoviště a hledejte věci, které kradou vaši pozornost a čas. A zkuste službu .
5. Identifikujte vrcholy své aktivity a období poklesu pozorované během dne nebo večera. Zapamatujte si tato časová období a začněte s nimi plánovat.
6. Přemýšlejte o tom, jaké dobré návyky byste si mohli osvojit a jaké nezbytnosti na vašem seznamu si můžete naplánovat předem.

Doufáme, že jste konečně přesvědčeni o nevyhnutelném úspěchu všech akcí, které jste naplánovali. Ještě lépe, pokud se vám v hlavě již začal rodit akční plán. Rádi se dozvíme o dalších účinných způsobech sebeovládání a přečteme si váš „příběh vítěze“!