Obvykle se nazývá kost. Ve skutečnosti se jedná o malou chrupavku, která je od přírody navržena tak, aby udržovala palec u nohy ve správné poloze. Tato chrupavka je velmi zranitelná, a pokud člověk nosí těsné boty, pokud má endokrinní poruchy, pokud člověk utrpěl zranění nohy, chrupavka na palci se začne ohýbat. Noha sama o sobě nevypadá tak krásně jako dříve, což vadí zejména ženám. Navíc se ženě mění chůze, už není tak plynulá, vlivem posunu těžiště chodidla může žena začít i kulhat. Jaká nepříjemnost!

Ale pokud se chrupavka může deformovat, pak její tvar může být opraven - chce to jen čas a úsilí. Okamžitě poznamenáváme, že v pozdějších fázích tvorby kosti na noze nebude gymnastika schopna radikálně pomoci - bude nutná operace. Ale v každém případě má gymnastika příznivý vliv na nohu a obecně zlepšuje zdravotní stav.

Cvičení "Papír"

Zahřejte prsty na nohou chůzí po dobu 20-30 minut nebo jen chůzí na místě. Pak se pokuste chytit kus papíru z podlahy (zmačkaný, protože je nepravděpodobné, že zvednete rovný list) a přeneste ho do dlaně. Pokud to nevyjde hned, nezlobte se – zkuste to znovu a znovu. Určitě bude fungovat!

Kromě papíru je při tréninku potřeba sbírat prsty u nohou další nedostupné předměty z podlahy. Například zapalovač, pero, tužka, dětská hračka. Hlavní věc je dělat to každý den a neunavit se tréninkem prstů na nohou. Pak budou klouby chodidla pružné a kost na noze je již nebude ohrožovat.

Cvičení "vějíř prstů"

Toto cvičení lze provést tak, že si sebe představíte jako primitivního člověka. Dříve uměli uchopit stromy prsty na nohou a používat je téměř tak, jako my dnes používáme prsty. Moderní člověk tuto funkci svých prstů téměř ztratil, a tak můžeme pouze rozvíjet jejich ohebnost. To umožňuje zůstat déle zdravý, protože to, jak trénujete nohu, určuje, jak dlouho a dobře unesete váhu vlastního těla. Na chodidle je také mnoho reflexních bodů a pohybem prstů, jejich umístěním do různých pozic, můžete zlepšit zdraví celého těla.

Zkuste hýbat prsty u nohou – každý zvlášť. Zpočátku to nemusí vyjít a pak vám bude lépe a lépe. Od toho povedete k mnohem lepšímu stavu kotníkových vazů a nejmenších svalů chodidla. Pokud chodíte po kluzkém povrchu, jste v nepohodlné poloze, jste celý den na nohou – tam, kde může netrénovaný člověk upadnout a zlomit si končetinu nebo vykloubit kloub, trénovaný člověk díky ohebnosti chodidla nebude utrpět jakékoli zranění. Jedním z těchto tréninkových cviků je vytváření „prstů ve vějíři“, roztahování jako prsty ruky. Dělejte to každý den a po 2-3 týdnech pocítíte rozdíl ve stavu vašich nohou.

Cvičení "Abeceda"

Po probuzení si udělejte příjemné cvičení na ohebnost prstů u nohou. Aniž byste vstali z postele, zvedněte nohu a pište písmena prsty. Nejprve můžete napsat 3 písmena pro každou nohu a poté zvýšit počet písmen. V ideálním případě píšete celou abecedu prsty jedné nohy – velmi brzy se stanou pružnějšími, silnějšími, pohyblivějšími. A pak růst kostí nebude vůbec problém. Protože vaše klouby a svaly jsou již vycvičené, a ne statické.

Cvičení "Pod napětím!"

Napněte ne nervový systém, jak to dělá většina lidí, ale prsty u nohou. Z toho budou trénovanější, silnější, zlepší se prokrvení celého chodidla a ploché nohy získané v práci nebudou vůbec vaší nemocí.

Cvičení provádějte takto: ohýbejte-uvolňujte prsty u nohou, silně je zatěžujte při ohýbání a uvolněte se při ohýbání. Udělejte to 10-20krát s každou nohou. Deset, pokud ještě nejste vyškoleni, 20, pokud jste již zkušený v nabíjení.

Pokud už máte kosti na palcích u nohou, je třeba je trénovat zvlášť. Kupte si gumový kroužek, který se doporučuje pro miminka, když jim rostou zoubky. Nasaďte si tento prsten na velké prsty a zkuste je tímto prstenem ohnout.

Napněte také palce a držte je v této poloze až 30-40 sekund, poté stejnou dobu relaxujte. Takové přístupy s palci je třeba provádět od 10 do 20. Po 2-3 týdnech již budete moci překvapit své známé a přátele zvýšenou pružností prstů a absencí jakýchkoliv výrůstků na nich.

Cvičení "tužka"

Je to něco podobného, ​​jako když se prsty uchopíte papíru, ale je to složitější cvik pro ty, kteří již mají s tréninkem nohou zkušenosti. Nejprve je potřeba zahřát pyl a samotné nohy. Chcete-li to provést, ohněte a uvolněte prsty silou, držte je ve složené poloze po dobu až 20 sekund a současně relaxujte. Pak upusťte jednoduchou tužku na podlahu a zkuste ji zmáčknout prsty u nohou, abyste ji zvedli z podlahy.

Držte tužku nad podlahou po dobu 20 až 30 sekund. Znovu hoďte tužku na podlahu, odpočívejte 20 sekund a znovu - do práce. Takže trénujte nohy na 10-15 zvednutí tužky z podlahy pro každou nohu.

Výklad tohoto cvičení je složitější, ale také pestřejší. Hoďte tužku na podlahu, vezměte ji dvěma prsty - prvním a druhým. Takže, jako když vezmete tužku do ruky. Pokud se vám to napoprvé nepodaří, pomozte si rukama zajistit tužku mezi prsty. A pojďme psát. Pište písmena ve vzduchu tužkou tak dlouho, dokud udržíte rovnováhu. Pak vezměte tužku „do druhé nohy“ – a pište znovu.

Je to zajímavé, protože můžete dokonce načasovat, jak dlouho můžete strávit psaním této gramatiky. Možná je vaše levá noha lepší než pravá a naopak. Pak budete vědět, které z chodidel by se mělo více posilovat.

Toto je dobré cvičení, které zabrání kostem na nohou nebo zabrání jejich dalšímu růstu.

Cvičení "lahev"

Jedná se o velmi snadné, ale velmi účinné cvičení pro ty, kterým se špatně ohýbají chodidla, kterým již začaly tvrdnout prsty, a je to výborná metoda pro prevenci kostí. Když sedíte u televize, nechte pracovat nohy. Pod nohy si položte obyčejný váleček na těsto nebo skleněnou láhev (nádoby pro domácí mazlíčky jsou příliš křehké, nejsou pro tento účel vhodné). Nyní převalujte tuto tyčinku nebo láhev tam a zpět po dobu dvou až tří minut. Poté vložte láhev pod druhou nohu a znovu válejte po stejnou dobu.

Všechna cvičení, která si vyberete k posílení chodidel a prevenci hrbolků na nohou, byste měli provádět každý den. Můžete to dělat ráno, nebo večer, ideálně je vhodné zařadit tento cvik do ranní sestavy cviků a nohu pak vyložit i večer po pracovním dni. Kost v chodidlech ubývá, jak budete trénovat klouby a vazy, stejně jako svaly nohou.

Léčebný tělocvik je důležitým prvkem rehabilitace a prevence po úrazech a nemocech. Pravidelné lehké cvičení pomůže udržet zdraví a prodloužit mládí.

Příčiny a příznaky onemocnění

Valgusová deformita se nazývá odchylka palce nohy uvnitř nohy s výčnělkem kosti. Vzhled hrbolu na noze je doprovázen bolestí, pálením, otokem a hyperémií kůže.

Příčiny patologie jsou:

• trauma;
• plochá chodidla;
• dlouhodobé nošení nepohodlných a úzkých bot;
• obezita;
• porušení metabolických procesů;
• dědičný důvod.

Častěji se onemocnění rozvíjí u žen, které rády nosí úzké a nepohodlné boty na vysokém podpatku.

Diagnózu stanoví ortopedický lékař. Zpočátku může být nemoc vyléčena konzervativně nošením ortopedických pomůcek, lidových léků, fyzioterapie a terapeutických cvičení. V pozdějších fázích, kdy se deformace stává hustou, je předepsána chirurgická intervence.

Jak může cvičení pomoci

Cvičební terapie by měla být prováděna denně, dvakrát denně, v plném kurzu předepsaném lékařem. Třídy nemohou být velmi snadné, ale neměly by způsobovat bolest nebo nepohodlí.

Cvičení přináší nepopiratelné výhody, protože:

• snížené nepohodlí během obvyklého zatížení nohy;
• pomáhají vrátit kloub a vazy do předchozího tvaru;
• posílit svalovou tkáň a zlepšit mikrocirkulaci;
• pomáhají zbavit se napětí a únavy po těžké práci;
• mají obecný léčivý účinek na organismus.

Indikace a kontraindikace pro gymnastiku

Gymnastika pro prsty u nohou je indikována při křečových žilách, plochých nohách, rekonvalescenci po úrazech nebo operacích nohou, při onemocněních kloubů bez výrazného bolestivého syndromu.

Terapeutická gymnastika má také řadu kontraindikací:

• krvácející;
• poruchy srdečního rytmu;
• akutní období infekčních onemocnění, horečka;
• rakovinné nádory s metastázami;
• akutní trombóza a embolie;
• kardiovaskulární nedostatečnost;
• poruchy krevního oběhu;
• syndrom bolesti;
• hypertenzní krize;
• zlomeniny, dislokace;
• exacerbace chronických onemocnění.

Soubor cvičení

Před cvičením z kosti na palci je důležité připravit nohy na zátěž. K tomu se doporučuje se trochu projít nebo udělat pár opatrných krouživých pohybů nohama. Třídy se doporučují provádět pomocí ortopedických pomůcek a po dokončení je nutné absolvovat relaxační koupel s mořskou solí nebo kontrastní sprchou.

cvičení ve stoje

Pro tento úkol musíte stát rovně, aby se kosti chodidel navzájem těsně dotýkaly.

1. V této poloze se zvedněte na špičky a chvíli setrvejte. Při výkonu se musíte ujistit, že jsou paty v kontaktu.
2. Jemně se spusťte, aniž byste roztáhli nohy.
3. Proveďte pohyb 15krát.
4. Poté, co se dostanete do pohodlné polohy a roztáhnete prsty na nohou, držte je několik sekund.
5. Odpočiňte si ve výchozí pozici a proveďte dalších 10 sérií.

Cvičení "Pohyb na kolenou"

1. Klekněte si na kolena.
2. Položte nohy tak, aby se prsty dotýkaly podlahy.
3. Nohy by měly být u sebe.
4. Aniž byste oddělili paty, posaďte se a setrvejte takto po dobu 25-30 sekund.
5. Zvedněte se pomalu.

Udělejte 10 sad.

speciální chůze

Toto cvičení na boule na nohou zmírňuje bolest a otoky nohou.

1. Postavte se rovně s rovnými zády.
2. Zvedněte se na špičky a protáhněte se co nejvíce.
3. Udržujte svou pozici a v této poloze se minutu procházejte po místnosti.
4. Poté pokračujte v pohybu na vnitřní a vnější straně chodidla.
5. Cvičení ukončete přesunem na paty.

Pro nejlepší účinek se terapeutická chůze s výhodou provádí na malých oblázcích nebo písku.

Píšeme nohama

1. Zvedněte tužku nebo fix z podlahy tak, že je podržíte mezi palcem a ukazováčkem.
2. Pokuste se nohou napsat na list čísla od 1 do 10.
3. Druhou nohou držte list papíru, držte záda rovně a udržujte rovnováhu.
4. Opakujte stejné cvičení pro druhou nohu.

válení lahví

Třídy lze provádět vsedě na židli nebo v křesle, při práci u počítače. Je nutné vzít plastovou láhev naplněnou teplou vodou a převalovat ji nohama po dobu 10 minut. Na gymnastiku je vhodný i váleček nebo klubíček nití.

Lotosová pozice

Je nutné si sednout tak, aby bolavá noha byla nahoře.

Během cvičení sledujte dýchání a držení těla.

1. Prstem jedné ruky lehce zatlačte na vyčnívající kost a provádějte rotační pohyby, druhou rukou přitáhněte palec k sobě. Během cvičení ignorujte bolest.
2. Po odstranění bolesti se velká falanga několikrát jemně otočí ve směru a proti směru hodinových ručiček.
3. Poté propleťte prsty na nohou a rukou a přimějte je, aby se pohybovaly různými směry.
4. Po dokončení cvičení několikrát zatřeste nohou.

Cvičení "Papír"

Před lekcí je třeba zahřát prsty a několik minut chodit naboso po místnosti nebo na místě.

Zkuste prsty u nohou uchopit zmačkaný papír a dát si ho do ruky. Místo papírku poslouží krabička od zápalek, fix nebo zapalovač.

Cvik provádějte střídavě oběma nohama.

Cvičení "prsty s vějířem"

Tato cvičení pomohou obnovit pružnost svalů a kloubů, zlepší jejich krevní oběh a zmírní únavu a ztuhlost nohou.

Chcete-li provádět gymnastiku, musíte pohybovat prsty na nohou jednotlivě a snažit se je roztáhnout jako ventilátor. Napoprvé pohyb nemusí fungovat, ale každým dnem bude výsledek lepší.

Lekci je nutné provádět denně ráno a večer po dobu jednoho měsíce po dobu několika minut.

Cvičení "Abeceda"

Gymnastika je vhodná pro odstranění ztuhlosti a problémů se stagnací oběhu po ránu. Vleže v posteli zvedněte nohu a prsty nakreslete písmena abecedy. Musíte začít s psaním 4-5 písmen a pokaždé zvýšit zátěž. Můžete provádět každou nohu samostatně nebo obě současně.

Cvičení "Pod napětím!"

K dokončení lekce je nutné ohnout prsty na nohou, silně namáhat svaly a odpočívat při ohýbání. Proveďte 15 cviků na každou nohu.

Pro zvýšení efektu se na velké prsty navlékne gumový kroužek a snaží se ho ohnout. V této poloze zůstanou až 20 sekund a stejné množství dávají k odpočinku.

Cvičení "Tužka"

Před dokončením úkolu musíte prsty na nohou po dobu 5 minut protáhnout, ohnout a uvolnit.

1. Položte tužku na podlahu. Místo toho můžete použít fixu nebo pero.
2. Stiskněte předmět prsty u nohou a zvedněte jej z podlahy.
3. Fixujte nohu v této poloze po dobu 30 sekund.
4. Proveďte 10krát pro každou nohu.
5. Chcete-li lekci zkomplikovat, můžete si vzít předměty prvním a druhým prstem.
6. Po zvednutí tužky zkuste s ní něco napsat nebo ji předejte druhé noze, aniž byste předmět položili na podlahu.

Prevence nemoci

Komplexy léčebné gymnastiky mají řadu pozitivních recenzí a komentářů od lidí s onemocněním prstů na nohou.

Aby se zabránilo tvorbě hrbolků na noze, je nutné dodržovat složitá pravidla:

• vzdát se špatných návyků (kouření, alkohol);
• jíst méně slané, uzené, smažené potraviny;
• po těžké fyzické práci je nutné častěji protahovat nohy, užívat kontrastní sprchu nebo relaxační koupel;
• snížit váhu;
• jíst hodně zeleniny bohaté na vlákninu, ovoce, mořské ryby a libové maso;
• v akutním období onemocnění se snažte vyhnout silnému stresu na nohou;
• používejte pohodlnou obuv pro procházky na čerstvém vzduchu podle ročního období.

Pozorný přístup ke zdraví, včasný přístup k lékaři a provádění předepsaných doporučení pomůže zabránit rozvoji onemocnění a zachovat pružnost prstů po mnoho let.

Podle lékařů může gymnastika z kostí na nohou v raných fázích vývoje onemocnění zastavit proces deformace a vrátit kloub do původní polohy. Pacient by neměl počítat s rychlým výsledkem, protože trénink vyžaduje systematický přístup. V pozdějších fázích a s výraznou deformací fyzioterapeutická cvičení nepřinesou výsledky, takže je důležité zahájit lekce, když se objeví první příznaky.

Gymnastika je účinný způsob, jak se zbavit kůstek na palci u nohy.

Gymnastika: ošetření kostí na nohou

Výhody cvičení z kosti na palci u nohy

Ortopedický lékař po osobní prohlídce a rentgenovém snímku stanoví stupeň deformace metatarzofalangeálního kloubu a proveditelnost tréninku. Pokud nemoc není v pokročilém stádiu a pacient dodržuje přísný tréninkový plán, budou následovat takové pozitivní změny:

• vymizení nepohodlí během pohybu;
• návrat kloubu do anatomicky správné polohy;
• zlepšení estetického vzhledu distálního úseku;
• posílení svalového tonusu dolních končetin;
• všeobecné zlepšení pohody.

Indikace pro léčebná cvičení

Cvičení pro prsty u nohou je vhodné provádět nejen v počáteční fázi valgózní deformity palce nohy, ale také s cílem:

• léčba plochých nohou;
• rehabilitace po operaci na dolních končetinách;
• prevence kostí v nohou.

Obecná pravidla školení

Vzhledem k tomu, že cvičební terapie pro nohy netrvá dlouho, může být zahrnuta do komplexu ranních cvičení.

Fyzioterapeutické cvičení se nejen zbaví příznaků onemocnění, ale také zabrání jeho výskytu.

Aby cvičení z kosti na palci přineslo výsledky, musíte dodržovat následující doporučení ortopedů:

• Školení by mělo být prováděno denně. Nejlépe 2x denně (ráno, večer).
• Intenzita a trvání tříd se liší v závislosti na stupni deformace a pohodě pacienta. Pro co nejlepší cvičení byste se měli poradit s ortopedem.
• Před provedením léčebného komplexu proti kostem na nohou byste měli provést zahřátí. Užitečná bude i samomasáž chodidla.
• Cvičení by mělo být stresující. Pokud po cvičební terapii není pocit únavy, měli byste zvýšit intenzitu tříd a počet přístupů.

sportovní areál

Základní cvičení

Některé úkoly lze provádět kdekoli, aniž byste byli vyrušováni z každodenních činností. Doporučený počet přístupů je 10x, ale je potřeba se zaměřit na vlastní pocity. Nabíjení by mělo zahrnovat následující cvičení:

• Během 2-3 minut. chodit po prstech, patách a žebrech chodidel.
• Rozložte na podlahu různé drobnosti (postačí psací potřeby). Zvedněte je prsty u nohou.
• Provádějte pohyby každým prstem zvlášť. V prvních fázích se dají do pohybu sousední.
• Roztáhněte prsty v opačných směrech do maximální vzdálenosti s fixací po dobu 5-10 sekund.
• Na podlahu je položen kus látky. Jedním prstem musíte vytvořit záhyby a poté je vyhladit.
• Představte si, že palec je tužka. Pište písmena a slova ve vzduchu. Pak to proveďte celým chodidlem.
• Nohou válejte hladkou skleněnou láhev. To zlepšuje flexibilitu.
• Svírejte různé předměty prsty u nohou.
• Cvičení „kolo“ se provádí, ale pouze nohama. Při popravě se ponožka buď narovná, nebo se přitáhne.

Skákání na místě je účinnou metodou v boji proti patologii nohou.

• Z kleku jsou paty a kotníky u sebe, chodidla položte tak, aby prsty byly na podlaze. Sedněte si na paty po dobu 30-40 sekund, poté se zvedněte a zaujměte výchozí pozici.
• Efektivní skákání na místě s prsty odrážejícími se od podlahy. Na výšce nezáleží.
• Se současnými plochými nohami provádějte převalování od špičky k patě.
• Nabíjení ukončete střídavým mačkáním a uvolňováním prstů. Je zobrazena fixace v napjaté poloze po dobu 30-60 s.

29 18 548 0

V medicíně se lidové pojmy "hrboly" a "kosti" na nohou nazývají "valgusová deformace". Poměrně časté onemocnění postihující 70 % populace. V podstatě je to ženský problém.

Vyskytuje se nejčastěji u těch, kteří tráví hodně času ve stoje, chůzi na vysokých podpatcích nebo nosí nepohodlnou obuv. Dá se i zdědit. Nemoc je zpravidla doprovázena pekelnou bolestí. Nohy ztrácejí svůj estetický vzhled. Výběr bot se stává obrovským problémem.

Pokud není deformace zjištěna včas a není poskytnuta potřebná pomoc, může být situace neopravitelná. Pak je jediným východiskem složitá a bolestivá operace.

V počátečních stádiích onemocnění lze tento problém vyřešit fyzickými cvičeními. Jsou také skvělé jako prevence nemocí.

Lotosová pozice

Je vhodné sedět v lotosové pozici. Noha s deformovanou nohou by měla být nahoře. Sledujte svůj dech. Nezdržuj ho. Dýchejte rovnoměrně, klidně.

1. Palcem jedné ruky zatlačte pod hrbolek a v tomto bodě jím mírně otočte.
2. Druhou rukou uchopte palec u nohy a přitáhněte k sobě. Při takových pohybech můžete cítit bolest. Tohle by tě nemělo zastavit. Bolest brzy ustane.
3. Jakmile bolest odezní, přesuňte prst na další bolestivé body pod kostí. Pokračujte v přitahování palce na noze směrem k sobě. Dělejte to, dokud nebudete bez bolesti.
4. Poté, co bolest ustane, otočte ruku s velkou falangou 10krát ve směru hodinových ručiček a 10krát proti směru hodinových ručiček.
5. Poté propleťte prsty na rukou a nohou. Posuňte je dopředu, dokud nedosáhnete konce.
6. Držte prsty obou končetin u sebe a pohybujte jimi v různých směrech, v každé 10krát. V tomto případě by se měl palec omotat kolem palce nohy a masírovat oblast pod hrbolem.
7. Po proceduře zatřeste nohou.

Cvičení z kosti na palci u nohy by se mělo provádět denně. Během týdne dochází k pozitivním změnám.

cvičení ve stoje

Sundej si ponožky. Postavte se rovně. Položte nohy k sobě tak, aby byly kosti pevně přitisknuty k sobě.

1. V této poloze se zvedněte na prsty u nohou. Zůstaňte takto několik sekund. Paty by se měly také dotýkat.
2. K zemi. Chodidla jsou blízko a neumožňují vyčnívat kosti.
3. Pohyb několikrát opakujte.
4. Pak se dostaňte do pohodlné polohy pro vás. Začněte roztahovat prsty a držte je v této poloze několik sekund.
5. Odpočívejte 15 sekund a opakujte cvičení. Udělejte to několikrát.

Pokračujte ve cvičení denně, nejlépe několikrát denně. Brzy uvidíte, že bolest začne ustupovat. Kosti se budou postupně zmenšovat.

Pohyby na kolenou

1. Klekněte si na kolena.
2. Ohněte nohy v kotnících tak, aby byly prsty ohnuté dolů a spočívaly na podlaze.
3. Spojte paty a kotníky.
4. Beze změny polohy spusťte pánev k patám. Sedněte si na 30 sekund.
5. Zvedněte se pomalu. Opakujte alespoň 10x.

Tyto akce by měly být prováděny v kombinaci s jinými cvičeními pro hallux valgus u dospělých. Pak bude účinek dosažen rychleji.

speciální chůze

Pomůže vyléčit nohu, zbavit se deformace, zmírnit bolest a otok.

1. Stavíme se na špičky.
2. Korekce držení těla. Snažíme se ze všech sil dostat nahoru. Mělo by to mít pocit, že můžete vzlétnout.
3. Během 1 minuty chodíme v této poloze různými směry. Posílíme tak chodidlo.
4. Dále stojíme na vnějším povrchu nohy. Jdeme takto asi 1 minutu.
5. Pokračujeme v chůzi po vnitřních plochách chodidel.

Opakujeme to samé, ale stojíme na patách.

Se židlí

Při častém cvičení se bolest sníží. V této poloze tedy můžete sedět delší dobu.

1. Vezměte si židli. Držíme se za záda, stojíme na špičkách.
2. Nedíváme se z podlahy, ale klečíme. Takto si protáhnete chodidla. Docela bolestivé. Seďte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete.
3. Držte se opěradla židle. Dělejte kotouly: postavte se na paty, pak na prsty a pak na kolena. Pohyby by měly být plynulé.

Další cvičení z tohoto komplexu.

1. Držte se židle.
2. Dělejte kruhové rotace nohama. Snažte se držet kolena co nejníže.
3. Opakujte pohyby v různých směrech.

V raných fázích proveďte asi 15 přístupů a postupně zvyšujte počet.

Jednoduché pohyby pro děti i dospělé

Navrženo tak, aby rozvíjelo ohebnost chodidla a předcházelo hrbolům.

Nejprve potřebujete zahřátí, k tomu stačí chodit na místě 20 minut.

• Zkuste sebrat zmačkaný papír z podlahy prsty a vložit ho do ruky. Pokaždé zkomplikujte úkol - místo kusu papíru použijte hračku, tužku a další malé předměty.

• Roztáhněte prsty u nohou ve „větříku“. Udělejte to pokaždé, když si sednete nebo lehnete.
• Ihned po probuzení, aniž byste vstali z postele, zvedněte nohu a napište prsty krátké slovo do vzduchu. Opakujte s druhou končetinou. Zvyšte počet písmen, v ideálním případě byste měli "napsat" celou abecedu najednou.
• S pomocí gumového kroužku, který se nosí na velkých falangách, udělejte nejprve 10 a poté 20 silných flexí a extenzí všemi prsty.
• S námahou utáhněte palce a setrvejte v tomto stavu po dobu 30 sekund. Odpočívejte po stejnou dobu a opakujte pohyby 10-20krát.
• Zvedněte tužku z podlahy, podržte ji asi 20 sekund a uvolněte. Po 20 sekundové pauze cvik opakujte znovu. Celkem by mělo existovat alespoň deset takových přístupů.
• Zkuste něco napsat nebo nakreslit a přitom držet tužku prsty u nohou.
• Nenechte si ujít příležitost procvičit si nohy při posezení u televize nebo počítače. Umístěte váleček pod chodidlo a rolujte s ním 2-3 minuty. Totéž udělejte s druhou končetinou.
Č.1

Unavené nohy? Tohle pomůže!

Každý den šlapeme na nohy, ale málokdy na ně myslíme. Naštěstí pro vás máme sadu důmyslných cviků, které situaci napraví!

Chodidla jsou mimochodem skutečným oknem bolesti postihující jiné části těla. Velmi mnoho bolestí se hromadí v nohách; a bolest, která začíná v nohách, se často šíří do celého těla.

Cvičení, která posilují a léčí chodidla, proto budou mít dalekosáhlé účinky na celé tělo!

Zde je 10 takových cvičení:

1. Protažení prstu.

Propleťte prsty opačné ruky s prsty na nohou a jemně zatáhněte, přičemž udělejte půlkruhový pohyb s kotníkem. Poté opakujte s druhou nohou.

Toto cvičení uvolňuje plantární fascii chodidla i hlezenní klouby, což vám usnadňuje chůzi a stání.

2. Masáž klenby.

Sundejte si boty, posaďte se a klenbou chodidla koulejte tenisák. Nejlepších výsledků dosáhnete, když totéž uděláte ve stoje a budete používat nohy.

To uvolňuje napjaté svaly klenby a zároveň vysílá signály do Achillových šlach, aby uvolnily napětí. Díky tomu se zvyšuje pružnost nohou a boků.

3. Vyklenutí chodidel.

Vykleněte chodidla, roztáhněte prsty do stran a vykleňte je co nejvíce dozadu. Pokud nemůžete, přitáhněte je rukama.

Posiluje svaly na nohou, předchází křečím a blahodárně působí na celé tělo jako celek.

4. Zvedání prstů.

Položte nohy na podlahu a poté zvedněte všechny prsty z podlahy, aniž byste pohnuli patami a prsty.

Tento strečink zapojuje svaly na bocích a přední části bérce, čímž časem posiluje nohy a držení těla.

5. Odvalovací nohy.

Postavte se s nohama rovnoběžně a položte je na podlahu. Přetočte nohu k vnějšímu okraji a opatrně na ni položte závaží, abyste ji protáhli.

Tento strečink mobilizuje hlezenní kloub ke zmírnění bolesti v oblasti chodidla. Protahování navíc zapojuje bérce a koleno, čímž ulevuje od bolesti a napětí v kolenním kloubu.

6. Špičky.

Postavte se na 10 sekund na špičky a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát.

Toto baletní cvičení nejen protahuje chodidla, ale také posiluje bérce, tonizuje jádro a zlepšuje rovnováhu.

7. Prstování.

Postavte se na podlahu a mírně zastrčte chodidla dovnitř, abyste se opřeli o velké prsty a vnitřní klenby chodidel. Zvedněte všechny prsty, kromě těch velkých, z podlahy.

Nyní vykleňte nohy ven a opakujte opak, zvedněte palce a nehýbejte malíčky.

Proč je toto cvičení nutné? Učí nohu klenbě v případě, že máte špatnou chůzi a křivou klenbu.

8. Pointe boty.

Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Spojte je v patách, jako byste stáli v první pozici. Pokud se cítíte pohodlněji, můžete mírně pokrčit kolena.

Nyní jemně prohněte chodidla, abyste je protáhli, pak sáhněte prsty na jeden bod a prohněte chodidla. Opakujte 10krát.

Tento cvik dobře posiluje chodidla a protahuje nohy a zapojuje i svaly stehen.

9. Kroucení.

Položte chodidla na podlahu a poté ohněte prsty dovnitř, jak jen to půjde. Narovnejte a opakujte 10krát. Pokud je to pro vás jednodušší, můžete si pod prsty položit srolovaný ručník.

Tato cvičení na kroucení prstů vypadají směšně, ale jsou skvělá na bolesti nohou, zejména plantární fasciitidu, která je běžná mezi běžci.

10. Kruhové pohyby.

Položte obě nohy na podlahu a opřete se o stůl nebo židli, abyste získali rovnováhu.

Zvedněte jednu nohu do vzduchu, nasměrujte špičku a otáčejte kotníkem v kruhu, poté totéž opakujte s druhou nohou. Udělejte 10 kruhů na každé straně.

Toto cvičení uvolňuje všechny pojivové tkáně v hlezenním kloubu a posiluje svaly, zmírňuje bolesti nohou a kotníků a zlepšuje rovnováhu a stabilitu.