Tuky v kulturistice - jedná se o organické sloučeniny, které jsou estery 3-atomového alkoholu glycerolu 1-bazických mastných kyselin. Tuky se nacházejí ve všech tkáních rostlin a zvířat, jsou to hlavní chemické látky v tukové tkáni zvířat a lidí. Tuky jsou také hlavními složkami potravin, které člověk jí.

Tuk v kulturistice je přírodní nutriční koncentrát s vysokou energetickou hodnotou. Tuk dokáže v malém množství dodat tělu velké množství energie. Také s tuky tělo přijímá prvky, které potřebuje - polynenasycené mastné kyseliny (vitamín F), v tucích rozpustné vitamíny A, D, E, lecitin atd. Tuky v kulturistice, které člověk přijímá z potravy, se částečně ukládají v formou tukových zásob.

Jsou polynenasycené (tekuté) a polynenasycené (pevné).

Tuky v kulturistice se dělí na:

Polynenasycené tuky v kulturistice- zelenina, které jsou obsaženy v plodech rostlin.

Polynenasycené tuky- Jedná se především o živočišné tuky, které se nacházejí v mase a mléčných výrobcích.

Vyvážený jídelníček kulturisty je založen na biologii – rovnováhu zajišťuje konzumace 60-70 % živočišných tuků a 30-40 % rostlinných tuků. Kulturistům se doporučuje konzumovat 0,8-1g. tuku na 1 kg. tělesné hmotnosti za den nebo 20 % příjmu kalorií. Energetická hodnota 1 gramu tuku je 9 kilokalorií.

Ti, kteří se zabývají fitness, by je měli konzumovat s mírou. Nadbytek nebo nedostatek tuku ve stravě vede ke snížení produkce testosteronu, snížení svalového anabolismu a snížení imunity. Nejčastěji jsou zraněni kulturisté, kteří jedí nízkotučnou stravu s vysokým obsahem bílkovin. Nadbytek vede ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi a obezitě.

Zde se dotkneme otázky, zda je nasycený tuk zdravý, proč nasycený tuk jíst. Proč naše tělo potřebuje tuk?

Lipidy, a jsou to tuky, se dělí na špatné a dobré. Nasycené tuky obsahují nasycené kyseliny a naopak. Zdrojem nasycených kyselin jsou produkty, které pocházejí ze zvířat. Rostlinné živiny nám poskytují nenasycené lipidy. Nenasycené tuky se často vyskytují v tekuté formě, stejně jako špatné tuky v pevné formě. Proč jsou tedy některé kapalné a jiné pevné, jak se liší?

Proč potřebujeme tuky?

Všechny nuance jsou skryty chemickou strukturou buněk. Nenasycené lipidy mají dvojnou vazbu. Díky tomu jsou mobilní. Tuky, které toto spojení nemají, molekuly nejsou tak pohyblivé, ale stabilní. Patří mezi ně nasycené tuky. Co je OMEGA-3, OMEGA-6, OMEGA-9? Všechny tyto mastné kyseliny jsou klasifikovány jako nenasycené tuky a významy a zkratky jsou označení dvojné vazby. Jinými slovy, které místo v molekule zůstává volné, 3, 6 nebo 9, což je dvojná vazba. Když uvidíte štítky při nákupu produktu v supermarketu, budete vědět, co znamenají.

Ve svých dietách na hubnutí lidstvo používá nízkotučné potraviny, ale to nelze, je to zločin proti tělu. Omezujete se v základních živinách, bez jejichž konzumace škodíte svému zdraví. Pokud je tuků nedostatek, smrt nenastane, ale tělo nebude pracovat s intenzitou, s jakou by mohlo.

Můžete uvést příklad se silnicí. Na položení 1 km dálnice potřebujete 150 kg asfaltu, ale máte jen 50. Asfalt samozřejmě bude, ale o jeho životnosti lze pochybovat. U tuků je situace stejná. Bez kalorií pocházejících z tuku bude tělo trpět nedostatkem vitamínů.

Jsou nasycené tuky opravdu tak nebezpečné?

Základem pro fungování celého mozku a nervových zakončení je tuk. Životní činnost neuronu je podporována nervovými impulsy, které se pohybují po drátech, jejichž obrys je tukový. Zajímavé je, že jsou nasycené. Při nedostatku „škodlivých“ tuků dojde k nedostatku látky a nervová soustava bude trpět. Paměť se zhorší a schopnost člověka učit se a rozvíjet se nebude tak výrazná. Pokud výrazně nezvýšíte množství tuku, změní se samotná mozková tkáň - to jsou výzkumná data.

Tuk potřebují především těhotné ženy. Podílí se na formování mozku dítěte. To je důvod, proč je pro těhotné ženy tak důležité jíst kaviár, který obsahuje dobré i špatné lipidy. Jezte tuk, pokud máte ztrátu paměti.

Jak tuk ovlivňuje plíce?

Podle statistik dívky trpí astmatem dvakrát častěji. A to vše proto, že většina lidí opačného pohlaví se vyhýbá tučným jídlům. Plíce přenášejí kyslík do krve díky plicnímu surfaktantu. Jedná se o vnitřní výstelku plic, pak 90 % tvoří lipidy, škodlivé, nasycené.

Kolik znáš dívek, které mají problémy s cestováním v autobusech a mikrobusech, cítí se dusené, omdlévají? Tyto příznaky jsou běžné pro většinu dívek. A jsou tací, kteří vždy chodí bledí. A to vše proto, že nejedí tuk. Takoví lidé trpí neustálým nedostatkem kyslíku v krvi, který se podílí na všech procesech, včetně výroby energie. To je důvod, proč dívky tak milují sladké. Koneckonců, uvolňování glukózy poskytuje energii a probíhá bez použití kyslíku. Aby vaše plíce dobře fungovaly, dodávejte jim tuky.

Nenasycené tuky

Dobré lipidy tvoří buněčnou membránu. Mnoho vitamínů, o kterých víme, že jsou rozpustné v tucích. To je důvod, proč jsou rostlinné tuky a rybí oleje tak oblíbené. Vitamínů rozpustných v tucích je spousta. To znamená, že když má tuk na zimu, je to dokonce dobré. Vitamínů totiž máte zásobu. A nesprávné tvrzení, že vitamíny nelze skladovat.

V dalším článku v bloku o tucích vám prozradíme specifika, jak a jaké množství tuku jíst. Ostatně před konzumací lipidů musíte pochopit jednu věc – proč je používat. Abyste nakonec „nepotratili“ a neskončili na mrkvové a kapustové dietě. Jezte tuk a ničeho se nebojte.

Kolem tuků panuje velký zmatek. Na jedné straně je základní složkou výživy spolu se sacharidy a bílkovinami. Na druhou stranu je to upřímně škodlivá složka! Pojďme to zjistit...

Kulturisté vždy považovali tuk za svého úhlavního nepřítele. Věda napravila: některé tuky mohou pomoci růstu svalů. Navíc jsou tuky, které vám pomohou zhubnout!

1. VŠECHNY TUKY JSOU STEJNĚ ŠKODLIVÉ. NE!
   Tuky je běžný název. Budeme-li se vyjadřovat vědeckou přísností, pak budeme muset mluvit o tkz. mastné kyseliny. Všechny mají objemnou chemickou strukturu, kde molekuly vodíku hrají roli konstrukčních spojovacích prvků. Je snadné odhadnout, že čím více vodíku v tucích, tím jsou tvrdší a naopak. Tuky s velkým množstvím vodíku se nazývají nasycené. Zde jsou typické příklady: máslo, sádlo... Pokud v molekule tuku chybí jeden nebo více vodíkových „spojovačů“, pak mají tuky tekutou konzistenci a nazývají se mononenasycené a polynenasycené. Kromě těchto tuků existují na světě také umělé transmastné kyseliny, které vytvořila vynalézavá mysl člověka. Tyto tuky jsou záměrně nadměrně nasyceny vodíkem. Proč? Takové tuky se nekazí! To znamená, že se nezkazí ani produkty vyrobené s trans-tuky – sladkosti, sušenky... Jeden problém – trans-tuky jsou extrémně škodlivé! Říká se jim zabijácké tuky. Vyvolávají kardiovaskulární onemocnění a dokonce rakovinu. Nebezpečí trans-tuků se stalo známým relativně nedávno, takže boj proti nim teprve začal. Škodlivé jsou i nasycené živočišné tuky. Lidské tělo neví, jak tyto tuky využít pro svou vnitřní potřebu. Takže jdou přímo pod kůži a tvoří tukové zásoby. Nejzdravější tuky jsou nenasycené tuky. Lze je však extrahovat pouze z čerstvých rostlinných olejů a ryb. Konzumujeme hodně obojího? Výzva ke konzumaci méně tuku se tedy vztahuje pouze na škodlivé nasycené tuky z živočišných produktů. Musíte konzumovat více nenasycených tuků. Tyto tuky jsou pro tělo velmi potřebné a neohrožují obezitou.
2. Z TUKU NEEXISTUJE ŽÁDNÉ VÝHODY. TO JSOU POUZE PRÁZDNÉ KALORIE! NE! Nenasycené tuky jsou nejzdravější makroživinou! Tělo takové tuky naléhavě potřebuje, protože se přímo podílejí na hormonálním metabolismu a imunitních procesech. Surovinou pro tvorbu anabolických hormonů jsou zejména nenasycené tuky. Pokud jde o nasycené tuky, blokují inzulínové receptory, čímž snižují rychlost růstu svalů. Diety založené na konzumaci živočišných produktů na úkor rostlinných tuků a ryb tak sebevědomě vedou k poklesu sportovní výkonnosti. A dál. Nejdůležitější vitamíny A, E a D jsou rozpustné v tucích, tzn. se tráví pouze společně s nenasycenými tuky. Přidejte zakysanou smetanu nebo majonézu do zeleninového salátu místo rostlinného oleje a vaše tělo vstřebá méně než polovinu těchto vitamínů.
3. TUKY TĚ TĚŠÍ. NE!
   Tuky mají dvakrát více kalorií než bílkoviny a sacharidy. Odtud pochází názor o „nebezpečí“ tuků. Ve skutečnosti lidé nepřibírají na váze z tuku, ale z přebytečných kalorií ve stravě. Podle amerických statistik začali obyvatelé USA konzumovat mnohem méně tuku, ale počet lidí s nadváhou se zvýšil ze 14 na 31 procent. Četné experimenty prokázaly, že přidávání nenasycených tuků do jídelníčku naopak vede k urychlení hubnutí. Vysvětlením je, že tyto tuky jsou „palivem“ metabolismu tuků. Metabolismus tuků, tzn. Využití tuků tělem se zrychluje a spolu s tím se zrychluje i využití tuků nahromaděných pod kůží pro energetické potřeby.
4. MUSÍTE KONZUMOVAT CO MÉNĚ TUKU. NE!
   Mnoho lidí se mylně domnívá, že cesta ke zdraví znamená omezení příjmu tuků. Hovoříme o snížení spotřeby živočišných tuků a trans-tuků. Co se týče nenasycených tuků, WHO doporučuje zvýšit jejich příjem na 20 a dokonce 35 procent denního příjmu kalorií! Základem bylo studium národů žijících ve Středomoří. Přestože spotřeba olivového oleje a tučných ryb je zde velmi vysoká, statistiky kardiovaskulárních onemocnění jsou extrémně nízké.
5. TUK PŘI BUDOVÁNÍ SVALY NEHRAJE VELKOU ROLI. NE!
Věda říká, že pod vlivem fyzického cvičení tělo nejprve využívá glykogen a teprve poté přijímá tuky. Pozdější vědci však učinili důležité objasnění tohoto postulátu. Hovoříme o nasycených tucích, ze kterých se skládá především tělesný tuk. Takové tuky se velmi nerady spalují v metabolické peci. Pokud jíte převážně nenasycené tuky, tělo je začne „spalovat“ téměř okamžitě. A to poskytuje významné úspory glykogenu. Nenasycené tuky tedy oddalují nástup svalové únavy a pomáhají trénovat intenzivně a dlouhodobě. Nenasycené tuky navíc zlepšují přenos nervových signálů v mozku. Pokud je ve stravě nedostatek nenasycených tuků, pak po tréninku sportovec pociťuje těžkou psychickou únavu.
6. NENÍ MOŽNÉ VĚDĚT, ZDA JSOU V POTRAVINÁCH TRANSTUKY NE!
   Trans-tuky se používají pro dlouhodobé skladování produktů. Takže jakýkoli produkt, který bude dlouho ležet na polici, bude určitě obsahovat trans-tuky. Jsou to bonbóny, čokoláda, sušenky, téměř všechny druhy zpracovaných potravin... Pokud nejsou trans-tuky uvedeny na etiketě na samostatném řádku, sečtěte nenasycené a nasycené tuky dohromady a množství odečtěte od celkového množství tuku v produkt. Rozdíl je v množství trans-tuků.
7. HLAVNÍM ZDROJEM TUKŮ VE VÝŽIVĚ JSOU MÁSLO, MARGARÍNY A POTRAVINÁŘSKÉ TUKY. NE!
   Člověk přijímá přibližně 50 % tuků z živočišných produktů, masa, kuřecího masa a ryb.
   Asi 12 % pochází z rostlinných produktů, jako jsou obiloviny a přílohy. Mléčné výrobky poskytují dalších 28 %. Máslo, margarín a rostlinné tuky však tvoří pouze 10 %.

NASYENÉ TUKY JSOU ŠKODLIVÉ. NE!
Muži potřebují nasycený tuk, protože je to surovina pro produkci testosteronu. Pokud ze zdravotních důvodů vyřadíte ze svého jídelníčku všechny nasycené tuky a nahradíte je nenasycenými, hladina testosteronu v krvi prudce klesne. Avšak strava s vysokým obsahem nasycených tuků bude mít stejný účinek. Pravidlo „více, tím lépe“ neplatí pro nasycené tuky. Tělo produkuje stejné množství testosteronu každý den, geneticky naprogramované, takže je potřeba stejně malé množství nasycených tuků. Zvýšení příjmu takových tuků nevede ke stimulaci hormonální sekrece a tvorbě dalšího testosteronu.
Nadbytek nasycených tuků ve stravě rozhodně škodí. Z tohoto pravidla existuje pouze jedna výjimka a nazývá se MCT – triglyceridy se středním řetězcem. Přestože se bavíme o nasycených tucích, které tělo považuje za zbytečné, a proto se ukládají pod kůži, MCT okamžitě jdou do práce. Stávají se energetickým „palivem“ pro cvičení, což je dvojnásob skvělé, protože při spalování tvoří ketony, sloučeniny, které chrání svalovou tkáň před rozpadem. Věda prokázala, že MCT tuky zrychlují metabolismus a podporují spalování tukových zásob. Kromě toho MCT zvyšují imunitu. Odborníci radí kulturistům užívat 1-2 polévkové lžíce těchto tuků 1-4x denně. Musíte začít s malými dávkami, abyste si zvykli střeva na nové tuky.

Z mastných kyselin lze rozlišit kyselinu arachidonovou. Tato látka je omega-6 polynenasycená sloučenina, která se nachází ve všech živočišných potravinách. V rostlinných produktech chybí. Tato látka se pod vlivem speciálních enzymů může přeměnit na hormony parkrinu, například prostaglandin. Jedna z látek z této skupiny má velký vliv na růst buněk svalové tkáně.

Jaké tuky jsou dobré pro kulturisty?

U sportovců užívajících AAS nebude hormonální reakce těla na cvičení tak účinná, ale náchylnost tkáňových buněčných struktur ke steroidům může být zvýšena, pokud použijete výživový program obsahující nasycené tuky. Je však třeba poznamenat, že v současné době vědci jen málo rozumí účinkům nasycených tuků na hormony a steroidy.

Zároveň je známo, že tyto látky mohou inhibovat působení 5-alfa redukázy a případně změnit androgenní vlastnosti AAS. Také „chemičtí“ kulturisté by si měli pamatovat, že při užívání většiny anabolických steroidů se výrazně mění i lipidová rovnováha. Dosud nebyly provedeny žádné studie o vlivu nízkosacharidových stravovacích programů na srdce a cévní systém při užívání steroidů, a z tohoto důvodu má smysl konzumovat nenasycené tuky.

Za prvé, mluvíme nyní o omega-3, které se ve velkém množství nacházejí v rybím tuku. Dnes jsou tyto doplňky dostupné ve formě kapslí a jejich použití je velmi pohodlné. Omega-3 pomáhají zlepšit srdeční výkon a také pomáhají zbavit se nadváhy. Omega-3 se nachází také v olivovém oleji a právě tak mnozí odborníci na výživu vysvětlují blahodárné vlastnosti středomořské kuchyně pro tělo.

Hlavní látkou obsaženou v olivovém oleji je kyselina olejová. Tato látka má schopnost rychle pronikat do mitochondrií. Z tohoto důvodu se většina kalorií obsažených v kyselině olejové spíše spálí než přemění na tuk.

Vědci také zjistili, že kyselina olejová může zvýšit počet aktivních mitochondrií, což tělu umožňuje zvýšit zásoby energie a spálit více kalorií. Můžeme bezpečně říci, že nenasycené tuky zvyšují spotřebu kalorií, které se v důsledku toho nemohou přeměnit na tuk. Mandle obsahují velké množství tohoto typu tuku. Vědci se domnívají, že konzumace mandlí může vést ke snížení tukové hmoty.
Před několika lety byly velmi oblíbené doplňky obsahující kyselinu linolovou. Předpokládalo se, že s jejich pomocí můžete účinně bojovat s tukem. Následné studie však přinesly velmi rozporuplné výsledky. Dnes jsou známy dvě formy této látky, ale která z nich podporuje spalování tuků, se zatím nepodařilo zjistit.

Vliv nasycených tuků na produkci testosteronu

Dnes jsou účinky nasycených tuků na tělo nadále studovány. Odborníci na výživu dlouhodobě doporučovali tyto látky ze stravy vyloučit. Nyní se však ukázalo, že toto doporučení se ukázalo jako ne zcela oprávněné, zejména pro kulturisty.

Díky nasyceným tukům můžete posílit anabolickou odezvu těla na trénink a posílit zásobování buněk svalové tkáně mužskými hormony. Pokud nepoužíváte AAS, pomůže to urychlit svalovou hypertrofii. Při užívání anabolických steroidů se jejich účinnost zvýší.

Vědci dnes vědí, že nenasycené tuky jsou primárně využívány jako zdroj energie a urychlují proces lipolýzy. To je možné díky speciálnímu účinku na mitochondrie, o kterém jsme hovořili výše. Do vyřešení debaty o prospěšnosti či škodlivosti různých druhů tuků zbývá ještě hodně času.

Dnes odborníci na výživu mluví o velké škodlivosti vysoce nasycených tuků, ale není zaručeno, že je tento názor správný. Vědci pokračují ve výzkumu této problematiky a na výsledky jejich výzkumné činnosti si musíme počkat.

O škodlivých a zdravých tucích v kulturistice se dozvíte z tohoto videa:

Po prostudování složení základních potravinářských výrobků učiníme řadu varování. Za prvé, nejtučnější produkt - máslo- měly by být konzumovány méně a jak tělo dospívá, postupně je ze stravy vyřazovat. Je lepší používat rostlinné oleje, ale také omezit jejich množství, protože se po nich může i tloustnout. Rostlinné oleje (v malém množství) lze použít k dochucení zeleninových salátů, přidáním pepře, kopru a petrželky. V listech salátu je spousta vitamínů. Cibule a česnek pomáhají spalovat tuky a také ničí škodlivé mikroby.

Saláty Můžete si vyrobit nejen zeleninu, ale i ovoce, které je velmi chutné. Zde je příklad skvělého salátu: jogurt, jablka, banán, sušené meruňky a rozinky. Hodnota z takových jídel je to, bez tuku, mají poměrně vysoký obsah kalorií.

Masné výrobky musí obsahovat minimální Množství Tlustý a cholesterol (jeden z typů lipidů). Hlavní věcí je vyloučit ze stravy klobásy, šunku, vařené vepřové maso a šunku, protože obsahují škodlivé přísady - dusitany a dusičnany a jejich tuk je extrémně špatný a přispívá k obezitě. Můžete tedy jíst libové maso, včetně ryb a drůbeže.

Z mléčné výrobky Měli byste si vzít nízkotučný tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko a jogurt. Ale jak se váš trénink a svalová hmota zvyšují, frekvence užívání těchto produktů by se měla snížit. Strava zkušených kulturistů je samozřejmě velmi náročná na množství produktů, které ji tvoří. Mladí sportovci nemusí držet tak přísnou dietu, ale měli by ji považovat za jakýsi vzor, ​​o který by se měli snažit, pokud to s kulturistikou myslí vážně. Pojďme si proto promluvit o tom, jak si sestavují jídelníček ti, kteří mají značné zkušenosti s atletickým tréninkem a vědí, jak na to.

Sportovní výživa pro kulturistiku

Základ správné stravy- libové ryby, vaječné bílky, kuřecí prsa. Tyto produkty obsahují vysoce kvalitní libové bílkoviny, které budují svaly. Současně se vaří drůbež a ryby. Obiloviny, rýže, luštěniny a brambory poskytují různé sacharidy. Součástí jídelníčku je také zelenina a ovoce. Tato sada produktů při správné organizaci tréninku přispívá k tvorbě suchých, štíhlých svalů.

Nízkotučné mléčné výrobky a bílý chléb jsou na stole kulturisty jen zřídka. A sladkosti, alkohol, tučné mléčné výrobky, živočišné tuky a často i hovězí a vepřové maso obecně tabu.

Velmi užitečné kombinovat obilné výrobky, jako je rýže, s luštěninami. Výsledkem je pozoruhodně bohatá sada aminokyselin (nezapomeňte, že jsou stavebními kameny bílkovin), která se blíží složení aminokyselin libového masa.

Správná výživa během kulturistiky

Složení jídelníčku ale není ve výživě dobrého kulturisty vše. Jak rozložit celý svůj denní jídelníček podle času? Běžná praxe stravování třikrát denně není dobré pro sportovce. Tímto způsobem nenaberete svaly ani neztratíte přebytečný tuk. Takzvaná častá frakční jídla se v kulturistice používají odedávna.

Jak již bylo uvedeno, k vybudování nové svalové tkáně musí sportovec přijmout 2-2,5 g bílkovin denně na kilogram své hmotnosti. Takže při tělesné hmotnosti 60 kg je jeho denní dávka bílkovin přibližně: 120-150 g. Protein Nejen buduje svaly, ale také zásoby energie tělo, jako jsou sacharidy a tuky. Podíl každého z nich na energetických „zásobách“ je zcela jasný: 30 % energetické potřeby pokrývají bílkoviny, 60 % sacharidy, 10 % tuky. Pokud pak například 150 g bílkovin poskytuje 30 %, pak musíte přijmout 150 x 2 = 300 g sacharidů a 150 / 3 = 50 g tuku denně, což bude 2500 kalorií. Sportovec rozdělí výsledné množství kalorií do 5-6 porcí, spíše než do 3. To poskytuje mnoho výhod. Za prvé, úplnější vstřebávání potravy (porce jsou malé) a za druhé, hlad je méně pociťován v intervalech mezi jídly. Každá porce by měla obsahovat bílkoviny a sacharidy – svaly přece musí neustále růst a stejně tak je třeba obnovovat zásoby kalorií.

Není snadné okamžitě přejít z obvyklého třídenního jídelníčku na dílčí, takže to lze udělat postupně, po dobu dvou až tří týdnů, aby si vaše tělo zvyklo pracovat v jiném rytmu. A od běžného se výrazně liší. Ale to je přirozenost věci - správná výživa při kulturistice je založena na tomto principu...

Každý člověk má své vlastní charakteristiky vstřebávání potravy a musí je určit úpravy schématu výživa sportovců. A co jiného je třeba říci: v současné době se vyrábí mnoho potravin pro kulturisty a vzpěrače. Navíc, pokud dříve bylo možné takové produkty zakoupit pouze ve specializovaných sportovních obchodech, kterých nebylo tolik, nyní je sportovní výživa pro kulturistiku a fitness přítomna téměř v každém malém supermarketu s potravinami. Rozmanitost produktů - nekonečně je jich mnoho a každý den se jejich počet doplňuje o další a další... Stěží je vhodné je zde uvádět. Ale přesto nemůžeme nezmínit dvě skvělé drogy:

• Prvním z nich je Nutri Bev, který vyrábí americká společnost ADM. Je určen pro děti a dospívající a lze jej užívat od dvou let. Tato droga obsahuje vše, co rostoucí tělo potřebuje, navíc podporuje nutriční rovnováhu. A jakou má chuť!
• Druhým lékem jsou tablety BCAA s rozvětveným řetězcem aminokyselin. Pomáhají šetřit svalový glykogen. Podle typických výživových plánů je velmi užitečné užívat je krátce před tréninkem a bezprostředně po něm (pokaždé dvě tablety). Pak zaručeně nespálíte svaly při cvičení, když najednou nebudete mít dostatek energie.

Počítejte kalorie

Cílem pro začátečníky je růst svalů. Základem tohoto procesu je protein(jinak známý jako protein). Nejdůležitější je však celkový počet kalorií, které denně zkonzumujete. Musíte jíst hodně, nebo spíš hodně. To se bezpochyby může zvýšit tukovou vrstvu. Hlavním úkolem je ale růst svalů. Později, až získají patřičný tvar a objem, bude možné aplikovat jednu z mnoha metod, jak odříznout přebytečný tuk, svaly takříkajíc vysušit – vysušit. V tomto případě musíte sníst více kalorií, než spálíte. Chcete-li zjistit počet kalorií za den potřebných k budování svalové hmoty, můžete použít jednoduchý vzorec: 33.З*Р (spodní limit) a 40*Р (horní limit). Zde P je vaše hmotnost v kilogramech; První vzorec dá minimální množství kalorií potřebných pro růst svalů, druhý dá maximum. Například s hmotností 60 kg a intenzivním tréninkem byste měli „sníst“ od 2000 do 2400 kcal za den. Pokud i přes dostatečné množství přijatých kalorií váha neroste, přidejte do stravy 200-400 kcal.