Každá potravina organického původu obsahuje živiny, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Chcete-li zjistit, co jsou sacharidy, musíte si představit, že na nich závisí stravitelnost jakéhokoli vitaminu a mikroelementu a také poskytování energie tělu.

Sacharidy - co to je?

Sacharidy jsou kategorií jednoduchých a složených cukrů, které jsou součástí všech tkání lidského i zvířecího těla. Tato látka je největším organickým „stavebním materiálem“ na planetě. Chemie tvrdí, že tyto sloučeniny uhlíku získávají živé organismy procesem fotosyntézy. V nejprimitivnější verzi je metabolismus sacharidů prováděn rostlinami. Dostanou se do těla zvenčí a promění se v čistou energii pro práci všech orgánových systémů.

Jaké jsou funkce sacharidů?

Mechanismus účinku látky naznačuje, že její hlavní charakteristika by měla být považována za energii. Kromě toho vědci nazývají takové funkce sacharidů jako:

1. Strukturální- slouží jako základ pro stavbu buněk rostlin a živých bytostí.
2. Ochranný- jsou ochráncem před deformačními vlivy vnějšího i vnitřního prostředí.
3. Rezervovat- udržet v těle další živiny.
4. Regulační- aktivace trávicích procesů v gastrointestinálním traktu.
5. Antikoagulant– účinek na a protinádorová účinnost.

Oxidací 1 g sacharidů se uvolní asi 20 kJ čisté energie. V nadbytku se hromadí ve svalové hmotě a játrech ve formě glykogenu. Během odpočinku po fyzické práci se hladina glykogenu obnovuje z těchto zdrojů těla. Správné sacharidy implementují každou z těchto funkcí, protože s nimi vstupuje do těla celý seznam užitečných látek:

• škrob;
• glukóza;
• heparin;
• chitin;
• fruktóza;
• deoxyribóza.

Výhody sacharidů

Téměř polovina všech látek, které se během dne dostávají do lidského těla, jsou sacharidy. Jejich nedostatek ve stravě okamžitě ovlivňuje zdravotní stav: činnost srdečního svalu je narušena, zpomaluje se, selhává nervový systém. Hlavní užitečné vlastnosti látky jsou:

1. Dodávka energie. Každá činnost, jako je chůze nebo čištění zubů, vyžaduje určité úsilí. Sacharidy obsahují glukózu, která se v trávicím traktu rozkládá na škrob a cukr. Tato sloučenina obsahuje inzulín, který může být absorbován do krve během několika sekund. Vědět, které sacharidy jsou užitečné, můžete regulovat jeho hladinu zvenčí u diabetes mellitus;
2. Boj proti nemocem způsobeným metabolickými poruchami. Potraviny se sacharidovými vlákny slouží jako jakýsi „štít“ pro lidi, kteří jsou nuceni žít s vysokým cholesterolem nebo různými stádii obezity. Dieta založená na nich stabilizuje krevní tlak a normalizuje srdeční frekvenci;
3. Kontrola váhy. Když pochopíte, co jsou sacharidy, můžete se naučit, jak regulovat svou vlastní váhu změnou seznamu konzumovaných potravin. Sacharidy nelze při hubnutí zcela opustit, pokud se plánuje dlouhodobé udržení dosaženého výsledku. Celozrnné potraviny snižují podíl tuku v těle;
4. Zlepšení nálady. Studie potvrzují, že konzumace potravin bohatých na sacharidy zvyšuje produkci serotoninu, hormonu pohody a optimismu. Lidé na dietách s nedostatkem těchto látek pociťují více deprese, úzkosti a záchvatů vzteku.

Škodlivost sacharidů

Hlavní škodou, kterou může jídlo způsobit, je přejídání, které má negativní vliv na tělo. Když tělo dorovná deficit a dojde k nadbytku, začne přeměna sacharidů na tuky, které se ukládají v pase, bocích a hýždích. Přejídat se bílkovinami a tuky je pro jejich lahodnou chuť obtížnější než přejídat se sacharidy. Sacharidy jsou bohaté na sladkosti, čokoládu, jakékoli pečivo, sladkosti, sycené nápoje. Toto jsou jídla, která si chcete vychutnat v době stresu, přísné diety nebo nočního půstu.

Sacharidy, které představují zvláštní zdravotní riziko, se nazývají rafinované. Energetickou „kasičku“ člověka nedoplňují, ale vyčerpávají, přičemž se sami mění v tuk. Rafinované, lehce stravitelné sacharidy jsou uměle syntetizovány, a proto nepřinášejí žádné výhody. Průmyslová fermentace a rafinace zbavily vlákninu celé řady stopových prvků. Rafinované cukry jsou vysoce koncentrované, což vysvětluje jejich oblibu u čokoládových tyčinek, nealkoholických nápojů a chipsů.

Jednoduché a komplexní sacharidy

Všechny uhlíkaté organické látky lze rozdělit do dvou skupin: . Vyznačují se pořadím vlivu na buňky těla a chemickým složením. Jednoduché sacharidy (z nichž většina je rafinovaná) se rozkládají na 1-2 monosacharidy – tím se zastaví proces jejich štěpení. Rychlé a pomalé sacharidy (nazývají se komplexní) jsou na rozdíl od sebe: ty druhé se skládají ze 3 nebo více monosacharidů, což jim umožňuje dlouhodobé trávení a rychlé pronikání do buněk.

jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy působí podobně jako kofein: z nich zpracovanou energii tělo rychle vstřebá, ale dlouho nevydrží. Jsou zákeřné, protože obsahují rychle stravitelný cukr, který dramaticky zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Lehké sacharidy při časté konzumaci způsobují nerovnováhu cukru a zvyšují riziko obezity a cukrovky. Proto byste měli omezit konzumaci následujících skupin potravin:

• balené šťávy;
• škrobové ovoce (papája, banán);
• kukuřičný a bramborový škrob;
• občerstvení;
• těstoviny z odrůd měkké pšenice;
• instantní cereálie;
• pekařské výrobky z běžné mouky.

Co jsou komplexní sacharidy?

Dlouhé sacharidy nebo komplexní sacharidy vám umožňují jíst méně často kvůli dlouhodobému zachování energie v těle, takže jsou ideálním společníkem pro jakoukoli dietu, zejména pokud je zaměřena na boj s nadváhou. Mají nízkou hodnotu, která se měří rychlostí absorpce sacharidů v buňkách. Na stupnici GI od 0 do 100 zdravé sacharidy nezískají více než 50 jednotek. Strava, která je v rozsahu této normy, je určena všem obézním lidem.

Komplexní sacharidy lze nalézt v:

• luštěniny;
• cereálie;
• celozrnný chléb;
• celozrnné těstoviny;
• zelenina (paprika, cibule, cuketa, hlávkový salát, špenát, avokádo, zelené fazolky, všechny druhy zelí);
• ovoce s nízkým obsahem cukru (hrušky, jablka, grapefruity, pomeranče, kiwi, broskve);
• zeleň.

Každý člověk trpící záchvaty hladu a rychlým nasycením by měl vědět, jaké sacharidy jsou považovány za bezpečné. Tyto produkty mají řadu vlastností, podle kterých je lze rozlišit mezi různými rafinovanými látkami:

• organické složení bez GMO a zvýrazňovačů chuti;
• nízké hladiny lepku a dalších vysoce alergenních složek;
• žádné škodlivé ošetření;
• trvanlivost, která odpovídá skutečným představám o přirozené stravě.

Potraviny obsahující sacharidy

Abyste objevili zdravé uhlíkaté sloučeniny, musíte si předem prostudovat seznam produktů s nízkým glykemickým indexem. Potraviny bohaté na sacharidy jsou zahrnuty ve speciální tabulce vytvořené a doporučené odborníky na výživu. Mezi nimi stojí za zmínku samostatně ty, které jsou považovány za nejnutnější pro lidské tělo:

1. Zelenina a ovoce. Vodní melouny, maliny, borůvky, hrušky a švestky mají vysoký obsah vlákniny, vody a komplexních cukrů. Konzervované ovoce si zachovává stejné vlastnosti, pokud k němu nebyla při zpracování přidána glukóza.
2. Celá zrna. Toto je nejlepší volba pro ty, kteří nevydrží ani den bez pečení, ale bojí se důsledků konzumace rafinovaných vysoce kalorických obilnin. Obsahují zinek, selen a hořčík, což je další výhoda.
3. Luštěniny. Fazole, hrách, cizrna a čočka jsou přeborníky v obsahu bílkovin. S vědomím, co jsou sacharidy a jak důležité je kombinovat je s bílkovinami, se sportovci před soutěží opřou o fazole.
4. Nízkotučné mléčné výrobky.

Kolik sacharidů denně potřebujete?

Denní potřeba energie závisí na rytmu lidského života. Míra sacharidů za den u lidí se sedavým zaměstnáním a s aktivní fyzickou prací je různá. Pokud sportovci utratí asi 3000 kcal, pak by kancelářští manažeři neměli překročit normu 1500 kcal, aby se ochránili před nadbytečnými kily. Doporučení odborníků na výživu navrhují sestavit jídelníček následovně: 45–65 % potravy by se mělo skládat z komplexních sacharidů.

Sacharidy pro sportovce

Lidé, kteří pravidelně snášejí vážnou fyzickou námahu, musí neustále sledovat příjem potravy, příjem potravy a počet kalorií. Někteří z nich vědí, že sacharidy před tréninkem se používají ke zvýšení vytrvalosti, ale souhlasí s tím, že budou experimentovat s jejich opuštěním. Existuje mylný názor, který považuje nedostatek tohoto prvku za způsob, jak přinutit tělo spalovat více tuku, který se v naléhavých případech stává kritickým zdrojem energie.

Důkazem, že tato teorie je absurdní, je samotný mechanismus zpracování látek získaných z potravy. Komplexní sacharidy udrží energii po dlouhou dobu a tuky jsou podobné těm jednoduchým: pomalu se přeměňují na palivo pro svaly a rychle se spálí, což vyvolává rozpad a potřebu nového jídla. Odborníci na výživu jsou si jisti, že sacharidy, jako je glykogen a vláknina, fungují dobře v kombinaci s tuky, pouze pokud jsou přijímány v potravě v kombinaci.

Pro normální fungování těla je zapotřebí energie, kterou člověk přijímá prostřednictvím sacharidů a tuků. Čím je člověk aktivnější, tím více energie vydává.

Například sportovec v důsledku intenzivní fyzické námahy jich vyžaduje více než průměrný člověk.

Kde se sacharidy nacházejí a z čeho se skládají?

O něco méně v žitném a pšeničném chlebu, fazolích, čokoládě, koláčích.

Při minimální tepelné úpravě, jako je vaření nízko uvařené kaše nebo pečení chleba z celých zrn, si sacharidy zachovávají své prospěšné vlastnosti.

Mezi sacharidy patří uhlík, kyslík a vodík. Užívání jejich velkého množství, ze kterého vzniká glukóza, vede k tvorbě tuku.

Spalování paliva v těle vede k opačnému procesu: tuk se přeměňuje na glukózu.

Druhy sacharidů

Dělí se na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexní (polysacharidy).

jednoduché sacharidy

Monosacharidy (glukóza, fruktóza, ribóza, galaktóza, deoxyribóza) se ve vodě nerozkládají: Monosacharidy jsou zdrojem energie pro všechny procesy uvnitř buňky. Glukóza a fruktóza se nacházejí ve sladké zelenině, ovoci a medu.

• Glukóza Je rychle absorbován tělem a vstupuje do buněk krví a mění se na glykogen. Snadno se vstřebává pomocí inzulínu a je hlavním zdrojem oxidace.

• Fruktóza se vyskytuje méně, ale také rychle oxiduje a pomaleji se vstřebává. Fruktóza se přeměňuje na glukózu bez pomoci inzulínu. Je indikován u pacientů s diabetes mellitus, jelikož zatěžuje slinivku v šetrnějším režimu než cukr.

• galaktóza nalezený v laktóze. V těle část přechází na glukózu, druhá část se podílí na procesu budování hemicelulózy.

disacharidy- sloučeniny molekul několika monosacharidů: sacharóza, laktóza, maltóza.

• sacharóza je hlavním zdrojem cukru. V těle se rozkládá na mnoho monosacharidů. To se týká sacharózy, která se nachází v šťávě z červené řepy a třtiny. Cukr, který konzumujeme, má složitější proces trávení.

• Laktóza nebo mléčný cukr se nachází v mléce a mléčných výrobcích. Je to důležité pro dětství, kdy je mléko hlavní potravinou. K intoleranci mléka dochází, když je enzym laktóza, který ji štěpí na glukózu a galaktózu, snížen nebo snížen na nulu.

• Sladový cukr nebo sladový cukr vzniká rozkladem škrobu a glykogenu. Maltóza se nachází ve sladu, medu, pivu, naklíčených zrnech a melase.

Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy jsou prospěšné prvky pro zdraví a postavu. To je způsobeno jejich pomalým rozkladem v těle, díky kterému zůstává hladina inzulinu normální. Mezi komplexní sacharidy patří:

Polysacharidy - polymery skládající se z mnoha monosacharidů (škrob, glykogen, celulóza); špatně rozpustný ve vodě.

Škrob je hlavním polysacharidem, který tělo tráví. 80 % všech zkonzumovaných sacharidů tvoří škrob. Přichází prostřednictvím rostlinných produktů: obiloviny, mouka, chléb.

Pohanka je bohatá zejména na škrob (60 %), nejméně ho obsahují ovesné vločky (ovesné vločky, ovesné vločky). Škrob se nachází v těstovinách - 68%, v luštěninách - 40%.

Luštěniny jsou ty, které obsahují škrob: hrách, čočka, fazole. Sója obsahuje pouze 3,5 % škrobu.

V bramborách je ho ale hodně (až 18 %), proto výživoví poradci nepřipisují brambory zelenině, ale kladou je rovnítko mezi obiloviny a luštěniny.

Glykogen nebo živočišný škrob se nachází v živočišných produktech: v játrech, v mase. Skládá se z molekul glukózy.

Celulóza- druh vlákna; se skládá z několika molekul glukózy. V lidském těle se netráví.

Komplexní sacharidy	jednoduché sacharidy
Všechny obiloviny	Miláček
Hrách	Cukr
fazole	Džem
Cereálie	Džem
Čočka	bílý chléb
Brambor	Ovoce a čerstvé šťávy
Všechny obiloviny	Sladké nápoje sycené oxidem uhličitým
Celozrnný chléb	Dorty, čokoláda, pečivo atd.
Ovoce (s glykemickým indexem do 60)	Zpracované obiloviny s obsahem cukru
Těstoviny z tvrdé pšenice	Zelenina a ovoce s vysokým GI od 70, například: hrozny, meloun
Mrkev, okurky, zelí, rajčata, špenát a další zelenina s GI nižším než 60

Funkce sacharidů

Naše tělo bezesporu potřebuje příjem jak komplexních, tak jednoduchých sacharidů.

Když se sacharidy dostávají do lidského těla s potravou, část aminokyselin se využívá jako energetický materiál, zbytek jde hlavně na plastové potřeby.

Většina nespotřebované části se usadí v játrech ve formě glykogenu a velmi malá část je uložena ve svalových tkáních.

Sacharidům vděčíme za schopnost odolávat infekci a eliminovat „cizince“ z těla, např. sliznice nosu a hrtanu má schopnost zadržovat prach.
Hodnota sacharidů pro člověka je nesmírně důležitá - je to:

• Zdroj energie
• Implementace plastických funkcí
• Regulace nervového systému
• Jediný zdroj energie pro mozek
• Odolné vůči škodlivým bakteriím a choroboplodným zárodkům
• Výměna mezi buňkami
• Přenos signálů z buňky do buňky.

Nedostatek sacharidů v těle

Při katastrofálním nedostatku sacharidů dochází k vyčerpání zásob glykogenu v játrech, což vede k ukládání tuků v jaterních buňkách a ta nefunguje dobře.

Orgány s nedostatkem sacharidů kompenzují výdaje na bílkoviny a tuky. Tuky se začnou rozkládat ve zvýšeném režimu, což vede k narušení metabolických procesů a následně k intenzivní tvorbě ketonů.

Nadbytečné množství ketonů vede k okyselení vnitřní mikroflóry a otravě mozkové tkáně s možným komatem.

Přebytek sacharidů v těle

Nadbytek sacharidů způsobuje zvýšenou hladinu inzulinu v krvi, vede k tvorbě tuků a poruše metabolismu bílkovin.

Když se člověk rozhodne sníst oběd i večeři na jedno posezení, tělo zareaguje prudkým skokem v produkci glukózy.

Z krve do tkání přechází prostřednictvím inzulínu, který podporuje syntézu tuků. Dochází k rychlé přeměně sacharidů na tuk.

Reguluje metabolismus sacharidů inzulin a další hormony: glukokortikoidy, které zvyšují syntézu glukózy z aminokyselin v játrech.

Díky této syntéze produkuje slinivka břišní hormon glukagon. Tyto hormony působí opačně než inzulín.

Denní příjem sacharidů

Za ideální množství příjmu sacharidů se považuje téměř 60 % kalorií denní stravy. 1 gram obsahuje 4 kalorie. Předpokládá se, že denní potřeba člověka na sacharidy je 50 g.

Jsou sacharidy nutné pro hubnutí?

Pokud chcete zhubnout, musíte jasně pochopit, jaké sacharidy musíte zařadit do svého jídelníčku.

Lidský trávicí systém je navržen tak, aby trávil nejen sacharidy, ale také vlákninu a živiny. Mezi tyto potraviny patří: ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny, hnědá rýže a celozrnné výrobky, které tvoří komplexní sacharidy.

Zpracované potraviny (cukr, pečivo z bílé mouky, cereálie atd.) jsou jednoduché sacharidy a mají nízké procento živin.

V důsledku jejich konzumace tělo dostává velké množství zbytečných kalorií, které nelze všechny zpracovat. Jejich přebytek se mění v tuk. Kromě toho má tělo nedostatek vitamínů, minerálů a vlákniny.

Závěr z výše uvedeného se naznačuje. Zkuste do svého jídelníčku zařadit více potravin s komplexními sacharidy.

Například k snídani je lepší nahradit sladkou kávu muffiny kaší z celých zrn, která dokáže udržet energii po celý den a prospívat tělu.

Sacharidy jsou nejdůležitější složkou buněk orgánů a tkání, hlavním zdrojem jejich energie. Jsou nejdůležitější pro lidi, kteří se zabývají sportem. Svět sacharidů je rozmanitý a nejednoznačný. Mnozí jim „vyčítají“ rychlé přibírání na váze, jiní je naopak jedí kvůli hubnutí. kdo má pravdu?

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou složité chemické sloučeniny tvořené uhlíkem, kyslíkem a vodíkem. První sacharidy objevené vědou byly popsány vzorcem: C x (H 2 O) y, jako by atomy uhlíku byly vázány na několik atomů vody (odtud název). Nyní bylo prokázáno, že v molekule sacharidu jsou atomy uhlíku spojeny odděleně s vodíkovými, hydroxylovými (OH) a karboxylovými (C=O) skupinami. Dřívější název však zůstal.

Klasifikace sacharidů

V závislosti na počtu atomů uhlíku, které tvoří molekulu, se rozlišují následující skupiny sacharidů:

• Monosacharidy nebo jednoduché cukry. Říká se jim také „rychlé“ sacharidy nebo „snadno stravitelné.“ Patří sem glukóza, rabinóza, galaktóza, fruktóza.
• Disacharidy nebo komplexní cukry (sacharóza, maltóza, laktóza) se při štěpení rozkládají na dvě molekuly monosacharidů.
• Polysacharidy – škrob, vláknina, pektiny, glykogen (živočišný škrob). Jde o „pomalé“ sacharidy – rozkládají se během pár hodin.

Hodnota sacharidů pro tělo

Hodnota sacharidů se těžko přeceňuje, plní následující funkce:

• Energie, která se provádí v procesu metabolismu. V důsledku oxidace 1 g sacharidů se uvolní asi 4 kcal energie.
• Hydroosmotické - udržují osmotický tlak krve, poskytují tkáním pružnost.
• Strukturální. Sacharidy se podílejí na stavbě buňky, buňky kloubů jsou z nich téměř celé složeny. Spolu s bílkovinami tvoří řadu enzymů, tajemství, hormonů.
• Podílejí se na syntéze DNA, ATP, RNA.
• Vláknina a pektin přispívají k činnosti střev.

Metabolismus sacharidů

Metabolismus (výměna) sacharidů v lidském těle je složitý vícestupňový proces:

• Rozklad složitých cukrů a polysacharidů na jednoduché cukry, které se rychle vstřebávají do krve.
• Rozklad glykogenu na glukózu.
• Aerobní rozklad glukózy na pyruvát s následnou aerobní oxidací.
• Anaerobní oxidace glukózy.
• Vzájemné konverze monosacharidů.
• Tvorba sacharidů z nesacharidových produktů.

Sacharidy a inzulín

V řetězci přeměn uhlohydrátů zaujímá zvláštní místo jednoduchý cukr - glukóza. K normálnímu metabolismu glukózy v těle dochází pomocí speciálního hormonu slinivky břišní - inzulínu. Reguluje hladinu cukru v lidské krvi tím, že snižuje odbourávání glykogenu v játrech a urychluje jeho syntézu ve svalech. Inzulín pomáhá glukóze vstoupit do buněk.

Nedostatek inzulínu narušuje metabolismus sacharidů v těle, což vede k rozvoji onemocnění zvaného diabetes mellitus.

Sacharidové normy pro dospělé

Potřeba sacharidů organismu přímo závisí na stupni jeho fyzické aktivity a činí 250–600 g. Lidé, kteří své tělo pravidelně zatěžují tréninkem, by měli přijmout 500–600 g sacharidů denně a dodržovat následující doporučení:

• Nemůžete zneužívat snadno stravitelné sacharidy, abyste nevyvolali obezitu. Před a po tréninku vám však přiměřené množství jednoduchých cukrů umožní rychle obnovit sílu.
• Pro normální funkci střev je nutné užívat polysacharidy;
• Většina sacharidů, které vstupují do těla, by měly být složité cukry. Štípání podle složitého dlouhodobého vzorce dodají tělu energii na dlouhou dobu.

Potraviny bohaté na sacharidy

Správný příjem sacharidů zahrnuje vyvážený příjem „rychlých“ a „pomalých“ sacharidů. Pro usnadnění sestavování individuálního menu a charakterizace produktů z „sacharidového hlediska“ byl zaveden indikátor - glykemický index, často se používá zkratka GI. Ukazuje, jak rychle se mění hladina glukózy v krvi po určitém jídle.

Čím vyšší je kvantitativní hodnota této hladiny, tím více se produkuje inzulín, který kromě metabolismu glukózy v těle plní funkci hromadění tukových zásob. Čím častější a silnější kolísání hladiny glukózy v krvi nastává, tím menší je šance těla ukládat sacharidy do svalů.

Pomalé, komplexní sacharidy se vyznačují nízkým a středním GI, rychlé (jednoduché) sacharidy jsou vysoké.

Nízký GI v zelí, luštěninách, jablkách, meruňkách, švestkách, grapefruitech, broskvích, jablkách.

Ovesné vločky a sušenky z nich, ananas, zelený hrášek, rýže, jáhly, těstoviny, pohanka mají průměrný GI.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem: sladkosti, hroznové víno, banány, med, sušené ovoce, brambory, mrkev, bílé pečivo.

Sacharidy v kulturistice

Chcete-li budovat svalovou hmotu, postupujte podle následujících tipů:

• Jezte denní množství sacharidů potřebné pro sportovce.
• Při sestavování jídelníčku na daný den je důležité vybírat produkty podle jejich GI. Produkty s nízkým a/nebo středním GI by měly být konzumovány na základě výpočtu 2,5 g sacharidů na 1 kg lidské hmotnosti. Potraviny s vysokým GI by měly být dodávány s jídlem v množství nejvýše 2 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti.
• Ideální doba pro konzumaci jídla s vysokým GI je do 3 hodin po tréninku.
• Tělo aktivně ukládá sacharidy ve formě intramuskulárního glykogenu ráno, nejpozději 6 hodin poté, co se člověk probudí.

Sacharidy a hubnutí

Pro mnohé jsou sacharidy spojovány výhradně se sladkostmi a následně s nadváhou. Existuje však snadný způsob, jak nasměrovat sacharidy na hubnutí. Nemluvíme o tzv. sacharidových dietách, přesto omezení bílkovin a zdravých tuků může nepříznivě ovlivnit zdraví organismu. Proto jsou takové kardinální diety možné pouze po individuální konzultaci s lékařem.

Svůj jídelníček si můžete a měli byste upravit sami. To však musí být provedeno správně a v první řadě by se mělo opustit rychlé sacharidy. Sportující mají povoleno jíst několik potravin s vysokým GI (jejich denní dávka by neměla překročit 1 g na kilogram hmotnosti). Potraviny s nízkým a/nebo středním glykemickým indexem by měly být konzumovány v poměru: 2 g sacharidů na 1 kg hmotnosti.

V žádné skupině produktů se nezapřete. Sacharidy musí nutně pocházet z obilovin, zeleniny, ovoce, chleba.

Sacharidy by měly být nezbytnou součástí stravy každého člověka, zvláště pokud se věnuje fyzické aktivitě. Jsou totiž hlavním zdrojem energie! Naplánujte si svůj jídelníček správně. Buďte energičtí a krásní!

Proč lidské tělo potřebuje sacharidy? Hodnota sacharidů.

Pro sestavení správné a rozumné stravy se neobejdete bez konceptu sacharidů. Sacharidy patří spolu s tuky a bílkovinami do skupiny základních živin pro naše tělo.

• Sacharidy jsou hlavním zdrojem lidské energie. Díky našemu „chytrému“ trávicímu systému se v těle zpracovávají sacharidy za vzniku glukózy. Což přispívá k plnému rozjezdu a práci našeho života, „energetickému motoru“ a vytrvalosti.
• Sacharidy udržují hladinu cukru v krvi.
• Správné sacharidy podporují dobrý metabolismus (a naopak).
• V kombinaci bílkovin a sacharidů dochází k jejich nejlepší asimilaci, a tím ke správné výživě našich buněk.

Nedostatek sacharidů zároveň vede k chronické únavě, apatii, podrážděnosti a ospalosti. Takovým lidem se říká neaktivní a letargičtí. Ti, kteří to přehnali s omezením na sacharidové potraviny (stoupenci proteinové diety), si často stěžují na bolesti hlavy a depresivní stavy. Jsou náchylnější ke stresu, mohou bezdůvodně „verbálně napadat“ ostatní. Lidé, kteří drží diety s výrazným omezením uhlohydrátů, často následně zažívají „zhroucení“: jedí obrovské porce sladkostí nebo koláčů. A pro to existuje vysvětlení. napíšu níže.

Klasifikace sacharidů. Co jsou sacharidy.

Sacharidy mohou být přírodní (přirozené potraviny, ke kterým člověk dal ruku na minimum :-) např. zelenina, ovoce, obiloviny) a umělé (které se získávají průmyslovou, velkovýrobou, např. pekařské výrobky, sušenky a sladkosti, těstoviny).

Existuje také další klasifikace sacharidových produktů.

Sacharidy se dělí na tyto typy: monosacharidy, polysacharidy, disacharidy a oligosacharidy.

Kromě toho existuje koncept glykemického indexu (GI) produktů. Jedná se o indikátor, který odráží rychlost, s jakou se daný sacharidový produkt v lidském těle rozkládá a přeměňuje na glukózu. Předpokládá se, že čím nižší je GI produktu, tím pomaleji se rozpadá, tím lépe se odráží na postavě: udržujete se v tónovaném tvaru a štíhlém těle. A naopak: čím vyšší je glykemický index, tím je pravděpodobnější, že přiberete kila navíc. Mám pro vás samostatný článek o a kontingenční tabulce.

Jaké sacharidy musíte jíst pro hubnutí, udržení se v kondici a pro zdraví.

Když jíme jednoduché nebo rychlé sacharidy, naše tělo rychle přijme vysokou dávku cukru. Ale také prudce pak tento krevní cukr klesá. To znamená, že velmi brzy znovu zažijete prudký pocit hladu a do vašeho mozku přijde signál, že musíte znovu zvýšit cukr. Pro rychlou opravu vaše ruka opět sáhne po stejných jednoduchých sacharidech. Při dělení rychlých sacharidů tělo prakticky nevydává energii. Například cukr, bonbóny se obecně rozkládají v dutině ústní.

Jednoduché sacharidy.

Uvedu pro vás pár příkladů rychlých sacharidů. Jak jsem psal, jedná se zpravidla o produkty vyrobené člověkem, které prošly určitým zpracováním, nejčastěji se jedná o sladkosti:

• Cookie
• Dorty
• Buchty, koláče, jakékoliv pečivo, moučné výrobky
• Bonbóny
• Čokoláda
• Zmrzlina
• Vánek
• Chléb z mouky první třídy
• Instantní sladké vločky
• Cukr
• Sladké sycené a nesycené nápoje

závislost na sacharidech. co to je?

O jednoduchých sacharidech chci říci ještě jednu důležitou věc. Jsou vážně závislí. Stává se to takto: snědli jste čokoládovou tyčinku, vytvořili jste si hormon radosti a potěšení – serotonin. A samozřejmě, abyste toto „štěstí“ mohli znovu zažít, budete znovu a znovu sáhnout po čokoládové tyčince. Lidé proto často stres „zabírají“ sladkostmi. Všimli jste si toho? Pokud jste závislí na sacharidech a nyní znáte jejich povahu, doporučuji vám, abyste se naučili, jak získat serotonin nikoli ze sacharidových potravin. Pochopte, že tímto způsobem velmi rychle získáte kila navíc a z takového svého „ne nejlepšího“ odrazu v zrcadle upadnete do ještě větší deprese, ze které se zase začnete zmocňovat. V důsledku toho se stanete obézní a nasbíráte si celou hromadu nemocí, celkově se úplně pohřbíte. Proto, než bude pozdě, přestaňte jíst svůj smutek a užijte si jiné věci, například nakupování dokáže produkovat i serotonin (jak moc!!! 😆), nebo poslech oblíbené hudby, tanec, setkání s blízkými a drahými lidmi, procházky v lůně krásná příroda, zahradničení, focení, hobby a tak dále. Postupně, takto se přeškolíte, si všimnete, jak se zbavit závislosti na sacharidech.

Komplexní sacharidy.

Na rozdíl od jednoduchých sacharidů se potraviny obsahující komplexní sacharidy tráví pomaleji, mívají nízký glykemický index (do 55, ale najde se i sladká zelenina a ovoce s vysokým GI!), takže nedochází k prudkému nárůstu cukru. Lidské tělo vynakládá více energie na zpracování takových sacharidů, což znamená, že zůstane déle syté, není potřeba jídlo prudce „vyhazovat“, takže hubneme nebo zůstáváme štíhlí.

Zde je krátký seznam produktů obsahujících komplexní sacharidy pro vás:

• Zelenina
• Ovoce
• Bobule
• cereálie
• Zeleň
• Luštěniny
• Citrus

Když je člověk přesycený sacharidovým jídlem (a to se stane, když se opře o rychlé sacharidy, proč se to děje, vysvětlil jsem výše) a množství energie, kterou člověk vydá, je mnohem nižší než množství zkonzumovaných sacharidů, pak sada přebytečného tuku a člověk se zlepší.

Děje se tak proto, že slinivka začne intenzivně produkovat inzulin, který se musí přeměnit, snížit hladinu cukru v krvi. Pokud si tělo musí produkovat hodně inzulinu (z nadměrné konzumace sladkostí a jednoduchých sacharidů), pak citlivost buněk těla na inzulin klesá a buňky se zaplní cukrem natolik, že jej již nemohou přijímat. Říká se tomu prediabetes! A pak je tu samotná cukrovka.

Inzulín také stimuluje přeměnu cukru na tuk. "Dobré", kdyby ti tento tuk visel na bocích. Ale pokud se to stane v cévách srdce, pak má člověk vážné onemocnění tohoto nejdůležitějšího orgánu!

Dále bych rád hovořil o důležité složce sacharidů – vláknině.

Co je vláknina. Proč je vláknina důležitá ve zdravé výživě?

Vláknina je jakoby dutá vlákna rostliny v její nejhrubší části, je to druh celulózy a naše tělo ji nedokáže rozložit (jedná se o „nejsložitější“ sacharid).

Vláknina je pro lidské tělo velmi důležitá, jako houba na sebe bere vše, co se nahromadilo ve střevech a žaludku a vynáší to ven. Vláknina má tedy stejně jako školník očistný účinek od toxinů, toxinů, karcinogenů a pesticidů. 1 g vlákniny je schopen odstranit 4 g „smetí“.

Kromě toho vláknina:

• Je potravou pro bacfloru
• Prodlužuje pocit sytosti
• Stimuluje peristaltiku střev
• Absorbuje tuk
• Zpomaluje vstřebávání cukru do krve, čímž stabilizuje jeho hladinu
• Snižuje cholesterol
• Stabilizuje tlak
• Pomáhá zlepšovat činnost srdce

Vláknina se nachází výhradně v sacharidech, a proto, abyste pochopili její hodnotu, měli byste si pro svůj jídelníček vybrat sacharidové potraviny bohaté na vlákninu.

Zde je několik příkladů potravin s vysokým obsahem vlákniny:

• Zelené a barevné salátové bylinky
• neloupané ovoce
• neloupaná zelenina
• celozrnné
• ořechy

Na pultech supermarketů můžete vidět krabice s nápisy Fiber nebo Bran. Tyto produkty si můžete bezpečně koupit a přidat je do svého jídelníčku podle doporučení na obalu. Otruby se získávají z obilovin a vláknina z olejnatých semen.

Přidáním takové vlákniny do kefíru, fermentovaného pečeného mléka nebo jogurtu bez cukru a přísad můžete tuto směs použít jako perfektní svačinu! Třeba na odpolední svačinu.

Zdravý chléb můžete vyrobit na bázi otrub, které nahradí běžný chléb. Vlákninu zakoupenou v obchodě lze přidat do salátů, posypat hotová jídla. Obecně existuje spousta možností. A to znamená, že vaše každodenní strava může být chutná a pestrá, nemluvě o výhodách a efektu hubnutí!

Normální je zkonzumovat 25-35 gramů vlákniny denně. Okamžitě si začnete všímat, jak shazujete přebytečná kila výběrem pouze správných sacharidů, to vám garantuji!

Jaká je rychlost příjmu sacharidů za den pro hubnutí a udržení kondice.

Blížím se ke konci analýzy tématu sacharidů, řeknu vám, kolik je normální je konzumovat, aby bylo tělu poskytnuto vše, co potřebuje, a přitom nezůstal žádný přebytek, který, jak jsme se dozvěděli, se snadno transformuje do tělesného tuku.

Pokud je tedy vaše váha normální a chcete si ji udržet na této úrovni, musíte denně zkonzumovat 2-3 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Pokud chcete nabrat hmotu, můžete zvýšit denní příjem sacharidů na 3,5, někdy i 4 gramy na kilogram požadované tělesné hmotnosti.

Pokud chcete zhubnout, pak by měl být váš denní příjem sacharidů omezen na 2 g na 1 kg požadované tělesné hmotnosti.

Samozřejmě v každém z těchto případů (i když přibíráte na váze) je potřeba zvolit ty „správné“ sacharidy, které odpovídají všem parametrům, o kterých jsem zde psal, a to:

1. Sacharidy by měly být komplexní, pomalé

2. Sacharidy by měly mít nízký nebo střední glykemický index

3. Sacharidy musí obsahovat vlákninu

Dodržováním těchto sacharidových doporučení začnou ti, kteří chtějí zhubnout, shazovat nenáviděné kilogramy. Kdo se snaží nabrat hmotu, úspěšně přibere na váze, přičemž kvalita váhy bude nakloněna svalové tkáni a zároveň „nesníte“ svůj propadlý žaludek.

Obecně doufám, že z výše uvedeného pochopíte, jaké sacharidy musíte použít ve prospěch svého těla, které sacharidy budou užitečné pro hubnutí a udržení kondice, pro zdraví, energii a jiskru ve vašich očích!

Obsah:

Jak se sacharidy využívají a ukládají v těle. Jak konzumovat pomalé sacharidy a jaké potraviny je obsahují.

Typy připojení

Sacharidy jsou často rozděleny do dvou skupin takto:

• Rychlé a pomalé sacharidy.
• Jednoduché a složité.
• Škodlivé a užitečné.

Podívejme se, kde se tato klasifikace vzala. Působení určitého typu těchto sloučenin závisí na jeho chemické struktuře. Tyto sloučeniny jsou molekuly cukru různé povahy, vzájemně propojené. Všechny je nakonec tělo rozloží na glukózu. Právě ona slouží jako zdroj energie pro všechny typy tělesných buněk.

Co jsou pomalé sacharidy? Obecně platí, že čím složitější jsou vazby mezi molekulami cukru, tím jsou komplexnější, prospěšnější a pomalejší (z hlediska rychlosti trávení). Existují tři typy těchto sloučenin, které se liší počtem molekul cukru, které obsahují:

1. Monosacharidy jsou tvořeny jednou molekulou cukru. Monosacharidy zahrnují glukózu, galaktózu a fruktózu.
2. disacharidy se skládají ze 2 molekul cukru. Příklady disacharidů jsou sacharóza (stolní cukr), laktóza a maltóza.
3. Polysacharidy se skládají z několika molekul cukru. Polysacharidy se nacházejí v těstovinách, bramborách, obilovinách a mnoha dalších potravinách.

Jednoduchým (rychlým) typem sacharidových sloučenin jsou monosacharidy a disacharidy. Díky své jednoduché molekulární struktuře jsou snadno stravitelné a jejich metabolické produkty se rychle dostávají do krevního oběhu. Tento typ je přítomen např. v ovoci, mléce, sladkostech.

Pomalé nebo dlouhé sacharidy (komplexní) jsou polysacharidy, které se díky své složité molekulární struktuře odbourávají v trávicím traktu pomaleji. Tento typ se vyskytuje ve velkém množství v obilovinách a zelenině. Možná si myslíte, že rychlé sacharidy jsou špatné a pomalé sacharidy dobré. Vše ale není tak jednoduché, a tak se pojďme zamyslet nad tím, proč tělo potřebuje rychlé a komplexní sacharidy.

Funkce v těle

Než pochopíme, které sacharidové sloučeniny konzumovat, je nutné pochopit, jak se používají a ukládají v těle. V procesu štěpení těchto sloučenin a vstřebávání do krve, zvýšení hladiny cukru(glukóza) v krvi. To vede ke zvýšení aktivity hormonu inzulínu, který přeměňuje krevní glukózu na energii pro svaly a na zásoby v játrech.

Co se stane, když se vaše svaly a játra zanesou zpracovanými sacharidy a budete je nadále konzumovat? Jakýkoli přebytek glukózy, který tělo nevyužije jako zdroj energie, bude uložen jako tuk. Čím jsou vaše svaly citlivější na inzulín, tím více glukózy bude využito na energii, než aby se ukládalo jako tuk. Jak zvýšit citlivost svalů na inzulín? Řešením je pravidelné cvičení a konzumace pomalých sacharidů místo rychlých.

Pomalé versus rychlé: Glykemický index

Mnoho odborníků na výživu nerado používá ve vztahu k druhům potravin přívlastky „špatný“ a „zdravý“. Poznamenávají, že neexistují žádné škodlivé nebo zdravé potraviny, ale existují špatné nebo dobře zvolené diety. Obvykle jsou sacharidové sloučeniny, které přispívají k rychlému nárůstu cukru, považovány za rychlé (to znamená škodlivé). Na druhém konci jsou pomalé sacharidy (zdravé), jejich užívání nevede k rychlému zvýšení hladiny cukru, protože se postupně tráví a vstřebávají.

Glykemický index byl vyvinut jako míra rychlosti, kterou se tyto sloučeniny přeměňují na glukózu. Index se pohybuje od 0 do 100. Čím vyšší je glykemický index, tím rychleji se potravina tráví a zvyšuje hladinu cukru. Zajištění hladkého vzestupu hladiny cukru je důležité pro minimalizaci skoků v hladinách inzulínu, protože mohou vést k nadměrnému rozvoji hladu a bránit v boji proti obezitě. V případě chronicky vysokých hladin inzulinu v krvi, pozorovaných při pravidelném užívání rychlých sacharidových sloučenin, se může vyvinout inzulinová rezistence a diabetes.

I když je glykemický index užitečný pro plánování jídla, není dokonalý. Například některé druhy zmrzliny, stejně jako těstoviny, mohou mít nízké hodnoty glykemického indexu ( asi 30), ale zároveň oba obsahují hodně kalorií s minimem živin. Řada potravin s vysokým glykemickým indexem (například vodní melouny) má vysoký GI, ale málokdy vedou k výraznému zvýšení hladiny cukru, to znamená, že mají nízkou glykemickou zátěž. Při kombinaci rychlých sacharidových sloučenin s tuky se zpomaluje jejich trávení a snižuje se riziko zvýšení hladiny cukru.

I přes zdánlivou složitost není situace tak nepřehledná. Pokud jíte celé, přírodní a nezpracované sacharidy, pak je obvykle zjistíte, že jsou zdravé. Výjimkou může být některé zvláště sladké druhy přírodních produktů (med, sladké bobule a ovoce ve velkém množství atd.). Pokud byly produkty připraveny v továrně a jedná se o technologicky zpracovaný druh potravin, pak často obsahují rychlé sacharidy. Příklady zahrnují slazené nápoje, výrobky z bílé mouky a výrobky obsahující kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, sladkosti.

Sacharidy a cvičení

Je užitečné jíst pomalé sacharidy pár hodin před cvičením pro výdrž. V tomto případě bude mít potrava čas opustit žaludek před začátkem tréninku, ale bude i nadále ve střevech a dodávat tělu energii na několik hodin. Na druhou stranu rychlé sacharidy (potraviny s vysokým GI) doporučeno používat po tréninku k rychlé obnově zásob svalového glykogenu.

Existují dva pohledy na roli těchto látek v boji proti obezitě:

1. Teorie energetické bilance. Podle této teorie, když se spotřebuje více kalorií, než dokáže tělo spálit, dochází k nárůstu tělesné hmotnosti v důsledku tvorby tělesného tuku. Při konzumaci méně kalorií, než je požadováno, dochází ke ztrátě hmotnosti v důsledku spalování tělesného tuku. Tato teorie je založena na zákonu termodynamiky, podle kterého nelze energii vytvořit z ničeho ani zničit. Z této teorie vyplývá, že můžete jíst tolik sacharidů, kolik chcete, pokud jejich celkový obsah kalorií není vyšší než vaše denní energetické potřeby. Předpokládá se, že tím nedojde ke zvýšení tukové hmoty. Tuto teorii zastává většina lékařů.
2. Sacharidová hypotéza. Obezita podle ní není způsobena přemírou přijatých kalorií, ale charakterem přijatých sacharidů. Zastánci této hypotézy se domnívají, že boj s nadváhou lze zajistit snížením množství rychlého typu těchto sloučenin ve stravě.

Je možné, že pravda leží někde uprostřed. Důležité je nejen vyhýbat se nadbytečným kaloriím ve stravě, ale také konzumovat dostatek bílkovin a zdravých tuků. Nepochybně mají velký význam individuální vlastnosti každého organismu: genetika, vlastnosti endokrinního systému, intenzita fyzické aktivity.

Sporadická konzumace malých množství sladkostí a cukrovinek by normálně neměla vést k obezitě. Ale aktivní konzumace rychlých sacharidů v kombinaci s vysoce kalorickou stravou a nedostatkem fyzické aktivity je plná obezity.

Doporučené množství příjmu bude záviset na jedinci, typu postavy, výšce a úrovni fyzické aktivity. Čím aktivnější jste, tím více sacharidů můžete konzumovat bez rizika obezity. Vytrvalostní sportovci by měli spotřebovat až až 300-400 gramů těchto sloučenin za den, aby byla zajištěna energetická rovnováha. Minimální doporučený denní příjem sacharidů je 130 g, kde 55% z celkových kalorií ve stravě by měla pocházet z konzumace těchto sloučenin.

Z hlediska metabolismu mají sacharidy pouze energetickou funkci. Pokud je nebudete jíst vůbec, pak tělo bude přijímat energii odbouráváním zásobních tuků, stejně jako trávením bílkovin a tuků z potravy. Vyřazení sacharidů ze stravy však může vést k nedostatečné tvorbě energie v těle, dušnosti, neschopnosti koncentrace a nedostatku řady vitamínů a minerálů, kterými oplývají potraviny bohaté na pomalé sloučeniny.

Studie také ukázaly, že vyloučení pomalých sacharidů ze stravy nepřispívá intenzivnější ztráta tuku za předpokladu, že celkový příjem kalorií zůstane nezměněn. Proč si zařizovat takové testy a vylučovat pomalé sacharidy ze stravy? Při používání těchto sloučenin je důležité používat zdravý rozum. Ideální je konzumovat nějaké ovoce, hodně zeleniny (vysoký obsah živin, ale nízký obsah kalorií) a nějaké příznaky (toto množství lze zvýšit intenzivním cvičením).

Pocity z používání pomalých a rychlých typů

Pocity jíst pomalé a rychlé sacharidy značně lišit. Zkuste pozorovat, jak se cítíte po konzumaci potravin bohatých na tyto sloučeniny. Pokud do půl hodiny pocítíte nával energie, pak to byly rychlé (jednoduché) sacharidy. Je důležité pochopit, že tento pocit často odezní s nepříjemnými následky způsobenými prudkým nárůstem hladiny inzulínu. Pokud jste po jídle nezaznamenali prudký příval energie, ale pocit hladu se po takovém jídle dlouho nevrací, pak jste konzumovali pomalé sacharidy. Umožňují dodat tělu energii na delší dobu, i když rychlý typ sloučenin je někdy užitečný pro dodání síly tělu v případě přetížení a potřeby rychlé mobilizace.

Potraviny s pomalými sacharidy

Co jsou pomalé sacharidy? Širokým zdrojem pomalých sacharidů je mnoho potravin, na které jsme zvyklí.

Mléčné výrobky

• Nízkotučný jogurt.
• Odstředěné mléko.

Ořechy a luštěniny

• Mandle.
• Arašíd.
• Dýňová semínka.
• Slunečnicová semínka.
• Vlašské ořechy.
• Čočka.
• Společné fazole.
• Rozdělený hrášek.
• Sójové boby.
• Sójové mléko.

Chléb a cereálie

• Odrůdy chleba vyrobené z celých zrn.
• Odrůdy těstovin vyrobených z celých zrn.
• Pohanka.
• Hnědá rýže.
• Ječmen a výrobky z něj (například ječné krupice).
• Oves a výrobky z něj (například ovesné vločky).
• čirok.
• Quinoa.
• Kukuřice.

Ovoce a zelenina

Je důležité pochopit, že čím sladší chuť má zelenina (například rajčata, řepa), ovoce nebo bobule, tím více rychlých sacharidů obsahuje kromě pomalých. Potraviny obsahující pomalé sacharidy mohou také obsahovat značné množství rychlých sacharidů.

• Brambory (tento produkt by měl být používán s opatrností, protože může přispívat k obezitě kvůli vysokému obsahu škrobu).
• Rajčata.
• Mrkev.
• Ředkev.
• Řepa.
• Cuketa.
• Špenát.
• jablka.
• Hrušky.
• švestky.

Zlepšení sacharidového složení stravy

Nyní, když víme, co jsou komplexní sacharidy nejsou nepřátelé, budou užitečné následující způsoby, jak zvýšit jejich podíl ve stravě:

• Je užitečné začít den ovesnou kaší nebo kaší z jiné obilniny (oves, ječmen, pohanka a další). Obsahuje více pomalých sacharidů než snídaňové cereálie (jako kukuřičné vločky). Pomalejším trávením obilovin se tělo zbavuje skoků v hladině inzulínu a glukózy a dostává také stabilnější a dlouhodobější zdroj energie.
• Celozrnné produkty by také měly být součástí vašeho jídelního stolu a občerstvení.
• Je užitečné jíst luštěniny a hnědou rýži. Je rýže pomalý nebo rychlý sacharid? Hnědá rýže obsahuje více pomalých sacharidů než bílá rýže, proto je výhodnější ji konzumovat.
• Pokud toužíte po sladkém, pak je lepší tuto potřebu uspokojit čerstvým ovocem nebo bobulemi, a ne sladkostmi a pečivem.
• Snažte se vyhnout potravinám s vysokým obsahem škrobu, jako jsou brambory.
• Nenechte se unést chlebem, kupujte pouze odrůdy z nekvalitní mouky s přídavkem žitné mouky, obilí a otrub.

Přechod z rychlých na pomalé sacharidy pro hubnutí by měl být plynulý a pozvolný, abyste své chuťové preference nenarušili prudce a nevyvolávali nadměrný stres.