Důležitá je správná výživa sportujících školáků.

Během fyzická aktivita tělo pociťuje zvýšenou potřebu energie, která se vynakládá na svalovou práci, proto by kalorický příjem školáků-sportovců měl být vyšší v závislosti na intenzitě fyzické aktivity.

Strava mladých sportovců by měla obsahovat zvýšené množství bílkovin zvýšením podílu živočišných bílkovin.

Strava sportujících dětí

Jídelníček musí obsahovat více fyziologických norem masa, ryb, mléka a mléčných výrobků a vajec.

Plánuje se také navýšení sacharidů ve stravě, a to především díky jednoduchým cukrům, které se v těle rychle vstřebávají a snadno tráví, dále se počítá s dodatečným zavedením šťáv, ovoce a zeleniny, které jsou nositeli vitamínů a minerálních solí, které působí jako biologické stimulanty nervosvalové aktivity a zvyšují tělesnou odolnost. Potřeba tekutin v těle dítěte se také výrazně zvyšuje.

Současně byste měli změnit svůj jídelníček a zvýšit počet jídel na 5-6. Jíst silně zhoršuje krevní oběh, což znamená zásobování pracujících svalů kyslíkem a živinami. Proto je bezprostředně před tréninkem nebo soutěží kontraindikováno velké jídlo, zejména proto, že pod vlivem velké zátěže v gastrointestinálním traktu je snížena sekrece trávicích šťáv, v důsledku čehož bude přijaté jídlo hůře stravitelné.

Doporučuje se jíst trochu, 1,5 hodiny před tréninkem nebo soutěží (sklenice mléka, kefír, kakao s mlékem se sendvičem, sušenky). Neměli byste dovolit svému dítěti chodit na trénink s prázdným žaludkem. V takové situaci může dojít k vyčerpání zdrojů sacharidů, což prudce snižuje výkon. Po skončení tréninku je vhodné jíst nejdříve o 15-20 minut později.

V důsledku intenzivní fyzické aktivity může být chuť k jídlu potlačena na poměrně dlouhou dobu. To je zaznamenáno jak v praxi, tak ve speciálním vědeckém výzkumu. Vědci zjistili, že po běhu „do selhání“ se v krvi zkoumaných osob objevuje „anorekxigenní látka“ – látka potlačující chuť k jídlu.

Jak ukázaly experimenty, zavedení této „látky“ zvířatům vedlo ke snížení jejich spotřeby potravy během 24-48 hodin. A čím je zátěž intenzivnější, tím je chuť k jídlu silnější a na delší dobu potlačena. Po intenzivním tréninku nebo soutěži dosáhne touha po různých jídlech maxima pouze ve dnech 3-5. Stupeň touhy po jídle může posloužit dobrý test: pokud má dítě v den soutěže zvýšenou chuť k jídlu, znamená to, že na start nastoupilo odpočaté a plné energie.

Arthur Lydiard, jeden z vynikajících běžeckých trenérů, spoluautor knihy „Běh pro život“, když diskutuje o praktickém přístupu k problému výživy, na tuto skutečnost zvláště upozorňuje. „Bězec, který právě dokončil vyčerpávající trénink, si nemůže sednout k hoře brambor, talíři pudinku, ani sníst cokoliv, co obsahuje velké množstvíškrob.

Od tohoto jídla se začne odvracet až při pohledu na něj nebo při vůni, nemluvě o chuti.“ V únavě tělo nechce konzumovat určité potraviny, ať se zdají být sebezdravější. Brambory, maso, těstoviny atd. v tomto období se zdají být jen „gumovou potravou“. V prvních hodinách po delším cvičení se výživa obvykle sníží na konzumaci tekutin, soli, lehce stravitelných a málo sladkých sacharidů (džusy, ovoce, zelenina) atd.

Lydiard zdůrazňuje podvědomí volby potravinářské výrobky během tréninkového období. Selektivní chuť k jídlu (touha po určitých potravinách) je velmi dobrým rádcem ve výživě. Běžec nemusí při výběru zdravých jídel listovat v adresáři – jeho apetit mu navrhne potřebný jídelníček.

Pravidelná fyzická aktivita také upravuje chutě na různá jídla. Navíc čím intenzivnější tréninkový program, tím vybíravější chuť k jídlu. Z hlediska fyziologie smyslových orgánů je selektivita k chuti k jídlu vnějším projevem aktuálních fyziologických potřeb. Tato chuť k jídlu je zaměřena na odstranění biochemického nepohodlí v těle. Jednoduše řečeno, matka příroda prostřednictvím selektivity chuti k jídlu sděluje to, co tělo v danou chvíli potřebuje. A buďte si jisti, že ve výběru neudělá chybu.

V tělesné výchově tedy může být praktický přístup k problému výživy založen na principu „jak je žádoucí“ při zachování smyslu pro proporce, pokud jde o množství zkonzumovaného jídla.

V noci je pro mladého sportovce užitečné dát si sklenici kefíru, jogurtu, acidofilu, které jsou dalším zdrojem bílkovin, které pomáhají urychlit regenerační procesy těla.

Nejcennějším zdrojem svalové energie jsou sacharidy. Při sportovních soutěžích a tréninku hrají zvláštní roli cukry, které jsou snadno rozpustné ve vodě a rychle se vstřebávají ve střevech (sacharóza - běžný cukr; glukóza, stejně jako fruktóza obsažená v mnoha ovocích a bobulích).

Kromě rychle rozpustných a rychle spotřebovaných sacharidů potřebuje tělo sportovce také sacharidy, jako je škrob, které se rozkládají pouze působením trávicích šťáv a pomalu se vstřebávají a udržují potřebnou hladinu sacharidů v krvi delší dobu. Mnoho obilovin, chleba a brambor je bohatých na škrob.

Vzhledem k tomu, že při jakékoli dietě jsou zásoby sacharidů v těle malé a jsou zcela spotřebovány během 3-4 hodin po tréninku, doporučuje se při intenzivních sportovních aktivitách pravidelně doplňovat náklady na energii, zejména zavedením lehce stravitelné sacharidy. V současné době jsou namísto jednoduchého cukru vyvinuta speciální řešení pro sportovce, která obsahují živiny podporující vyšší výkon a vytrvalost.

Při velké zátěži přitom tělo potřebuje kromě sacharidů doplnit zásoby kuchyňské soli, která se z těla uvolňuje potem, řadu minerálních solí a vitamínů zapojených do metabolických procesů ve svalech.

Minerální prvky ve stravě

Z minerálních prvků se při sportu zvyšuje potřeba fosforu, železa a hořčíku. Potřeba fosforu je v tomto případě způsobena prací svalů (kosterní, srdeční) a fosfor je součástí ATP - energetického kondenzátoru v těle. Proto se potřeba fosforu u sportovců zvyšuje 1,5-2krát. K uspokojení této potřeby by strava měla obsahovat tvaroh, vejce, obiloviny, ryby a maso.

Zvýšený obsah železa v potravě podporuje zvýšenou tvorbu myoglobinu, který je zásobárnou kyslíku ve svalech, a také hemoglobinu, který transportuje kyslík do všech tkání těla. Potřeba železa se u sportovců zvyšuje asi o 20 %.

Potřeba hořčíku je dána jeho alkalizačními vlastnostmi a účastí na tvorbě katalyzátorů určitých reakcí při štěpení sacharidů. Vzhledem k velkým ztrátám chloridů potem při intenzivním sportování lze denní příjem kuchyňské soli při tréninku a závodech zvýšit 1,5-2x.

Pro kompenzaci poruch metabolismu voda-sůl se obvykle používají následující živné roztoky:
1. 50 g cukru, 50 g glukózy rozpustíme ve 200 ml vody, přidáme 40 ml ovocné nebo bobulovité šťávy (nejlépe čerstvě vymačkané), 0,5 g kyseliny askorbové, 0,5 g kyseliny citrónové, 2 g fosforečnanu sodného, 1 g kuchyňské soli.

2. Ve stejném složení jako v receptu 1 se voda nahradí 10% odvarem z ovesných vloček (20 g ovesných vloček uvaříme ve 200 ml vody a přecedíme přes gázu) nebo odvarem ze škrobu (20 g na 200 ml voda). Šťávy lze nahradit džemem, pyré z černého rybízu atd.

Je třeba mít na paměti, že při intenzivní fyzické aktivitě dochází k zakyselení těla produkty intenzivního metabolismu. Aby se tomu zabránilo, měla by strava sportovce obsahovat zeleninu, ovoce, mléko a alkalickou minerální vodu.

Je velmi důležité, aby tělo sportujících dětí dostalo dostatečné množství vitaminu C. Před zahájením soutěží by jim proto mělo být podán 150 mg kyseliny askorbové.

Ve dnech intenzivního tréninku by jídlo nemělo být objemné, ale dostatečně kalorické, bohaté na bílkoviny a sacharidy. V tomto případě je nutné vyvarovat se konzumace potravin obsahujících velké množství tuku. Po vydatném jídle by měl trénink a závody začít o 2,5-3 hodiny později.

Výše uvedené byly dány obecné zásady výživa při sportování a nyní si povíme konkrétněji o tom, co nejčastěji zajímá teenagery, z nichž mnozí mají rádi běh, kulturistiku, zápas a další sporty vyžadující enormní výdej energie. A zde je velmi důležité vědět, jaké produkty tyto náklady na energii doplnit.

V.G. Liflyandsky, V.V. Zakrevský

Strava dospívajícího sportovce by měla být vyvážená z hlediska vitamínů, bílkovin a minerálů. Toho lze dosáhnout pouze striktním dodržováním doporučení výživového poradce a trenéra.

Odborníci na výživu prokázali, že správná výživa je klíčem ke zdraví dospívajícího sportovce. Lékaři, trenéři a rodiče by měli dospívajícím sportujícím vysvětlovat, že pravidelné cvičení je správné. vyvážená strava- toto je první a důležité pravidlo. Potřebují totiž energii k plnění dvou důležitých úkolů – úspěšného školní aktivity a sportovním tréninkem. S moderním rytmem života nemají školáci vždy možnost přijít po vyučování domů na oběd a odpočinek, a teprve potom jít na sportovní trénink. Sportovní aktivity často začínají hned po škole. Na druhou stranu o nějakém sportovním tréninku na plný žaludek nemůže být ani řeč. Ukazuje se, že obojí je špatné.

Rodiče by proto měli dbát na to, aby strava dospívajícího sportovce byla pravidelná a do aktovky dítěte byly nejen učebnice, ale také kalorický oběd, jehož nedílnou součástí bude ovoce, sendvič s libovým masem a sýr. Takový oběd snědený po školním vyučování dodá tělu dostatečnou energetickou podporu pro trénink.

Jídelníček pro sportovce lze sestavit například takto:

Sendvič s krabími tyčinkami. K přípravě sendviče budete potřebovat housku, 2 krabí tyčinky, vařené vejce a list zeleného salátu. Buchta se rozpůlí. Na spodní část se položí plátky krabích tyčinek, na ně se položí vejce rozpůlené a list salátu. Umístěno nahoře horní část buchty.

Sendvič s vejcem a sýrem. Namažte 15 g na plátek černého nebo otrubového chleba máslo, natvrdo uvařený žloutek, rozmačkaný s taveným sýrem. Potom se tato hmota namaže na chleba s máslem a navrch se položí polovina bílku.

Co byste neměli vařit?

Z plného správná výživa Mladý sportovec by měl vyloučit uzeniny, chipsy, rychlé občerstvení a sycené sladké nápoje. Neměli byste svému teenagerovi dávat k obědu sušenky a sladkosti.

Vodní bilance

Vyvážená strava pro sportovce by měla zahrnovat dostatečný příjem tekutin.

Hodinu před sportovním tréninkem musíte vypít 2 sklenice vody a po 40 minutách 1,5 sklenice vody. Během tréninku se doporučuje vypít 100 gramů vody každých 20 minut. To pomůže vyhnout se dehydrataci těla mladého sportovce.

Jen s pomocí trenéra, výživového poradce a rodičů lze dospívajícího sportovce naučit správně jíst. Je důležité mu vysvětlit, v čem by se neměl omezovat, a jakým přípravkům je lepší se vyhnout.

Denní strava dospívajícího sportovce by měla obsahovat dostatek masa, ryb, fermentované mléčné výrobky zeleniny a ovoce.

Při sportování se výrazně zvyšuje fyzická aktivita. Proto je důležité, aby tělo teenagera dostávalo všechny potřebné živiny.

Výhody vitamínů při pravidelné fyzické aktivitě

Sportovní aktivity vystavují tělo pravidelné zátěži, fyzické i psychické. Na jedné straně je tělo nuceno překonávat různé výzvy, aktivně spotřebovává energii ve formě sacharidů a mastných kyselin. Někdy se k tomu přidávají proteinové struktury vlastních svalových vláken. Na druhou stranu kvalitní a včasná obnova vede také k vyčerpání zdrojů.

Problematika rekonvalescence je akutní zejména v období dospívání, kdy je tělo vystaveno největší zátěži, a to nejen sportovní. Funkční systémy začínají pracovat zrychleným tempem, aby uspokojily potřeby intenzivně rostoucího organismu. Spotřeba mnoha minerálů u dospívajících převyšuje spotřebu dospělých. A sportující spotřebovávají ještě více energie (asi 3-5krát než běžný člověk).

Výhody vitamínů pro dětské sportovce jsou následující:

• Pomáhají tělu vrátit vynaloženou energii nejen na původní úroveň, ale i s určitým přebytkem. Tento jev se nazývá superkompenzace a právě ona určuje nárůst sportovního ducha. Nejdůležitější jsou aminokyseliny – strukturální prvek bílkovin, který se používá k opravě poškozené tkáně a tvorbě nových buněk.
• Posilují imunitní systém. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se sportovec častěji musí vyrovnávat s nemocemi, včetně virových, protože neustále pracuje na hranici svých možností. U dětí pravidelný pohyb s přiměřeným pohybem zvyšuje odolnost proti infekcím a virózám, ale při intenzivní práci, zejména v soutěžním období, dochází k oslabení imunity. Situaci lze napravit podáním kyseliny askorbové.
• Zabraňují zánětlivým procesům v kloubech. Někdy musí sportovci vydržet obrovské zatížení. Vazy a šlachy trpí, protože ne všechna cvičení jsou různé typy sporty vyžadují dodržování anatomicky správného postavení kloubů. Takzvaná Schlatterova choroba je běžná ve sportu dospívajících. Je to cítit až do osmnácti let. Hlavními příznaky jsou bolest při flexi a extenzi kolenního kloubu a také omezení motorické aktivity. Za důvod tohoto vývoje je považován nerovnoměrný růst různých tkání. Během dospívání začnou kosti prudce růst, ale chrupavka a pojivová tkáň tvořící vazy a šlachy s nimi nemohou držet krok. Ty slouží jako tlumiče nárazů. Takže při skákání se zvyšuje riziko poškození kloubu. Aby se tomu zabránilo, je důležité, aby sportovci konzumovali vápník, hořčík, zinek a vitamín D.
• Vytvářejí základ pro další rozvoj. Destruktivní změny v těle zpravidla začínají ve věku 25 let. Ale tato linie se může posunout v závislosti na individuální rozvoj dítě a předchozí traumata. Tedy vše, co bylo dítěti vlastní od útlého věku a během puberta, se vám vrátí ve vyšším věku.

Nejdůležitější vitamíny a minerály pro dětské sportovce

Téměř všechny vitamíny by měli konzumovat zejména ti, kteří se aktivně věnují sportu od dětství. Ale dávkování se může lišit v závislosti na potřebách těla.

Pro dětské sportovce bez ohledu na věk jsou takové prvky důležité:

• Vitamin E (tokoferol). Pomáhá obnovit poškozené pojivové tkáně, které tvoří vazy a šlachy. Zabraňuje zánětlivým procesům v kloubech. Chrání tělo před účinky volných radikálů (mikročástice, které vyvolávají rozvoj rakoviny).
• Vitamin A (retinol). Ovlivňuje stav všech vrstev kůže, vlasů, nehtů. Bez něj je narušeno vstřebávání vápníku a fosforu, což znamená, že svaly a vazy nemohou adekvátně reagovat na nervový impuls a včas se stáhnout nebo uvolnit. Z tohoto důvodu jsou výrony častější.
• vitamíny skupiny B. Účastní se všech typů výměn. Díky nim se mikrotrhlinky a zlomy svalových vláken rychleji hojí, v buňkách se ukládá více kyslíku a ATP (hlavní energetický zdroj tvořený fosfátovými sloučeninami). Syntetizují se potřebné hormony (včetně adrenalinu a norepinefrinu).
• Vitamin C (kyselina askorbová). Čím více tělo přijímá, tím déle odolává virovým a infekční nemoci. Kyselina askorbová má také příznivý vliv na stav vazů a kloubů a stimuluje tvorbu kolagenu, bílkoviny zodpovědné za pružnost kůže a pojivové tkáně.
• vitamín D Zabraňuje rozvoji destruktivních (destruktivních) změn kostní a chrupavkové tkáně. Kosti se lámou méně často, nebojí se stresu.

Děti sportovců potřebují nejen tyto vitamíny, ale také minerály, jako jsou:

• Selen. Je zodpovědný za vnímání nervových vzruchů vysílaných centrálním nervovým systémem svalovými vlákny. Díky němu se zlepšuje rychlost reakce.
• Vápník. S dostatkem kostí se nelámou a jsou méně náchylné k dislokacím a subluxacím.

Nejdůležitější vitamíny a minerály v období dospívání

Jaké vitamíny potřebují dospívající sportovci:

• Fosfor. Hlavním zdrojem energie je molekula ATP. Skládá se ze tří fosfátových zbytků. Fosfor tedy pomáhá doplňovat zásoby paliva. A ten spolu s vápníkem pomáhá posilovat kosti a chrupavky.
• jód . Díky této látce se normalizuje činnost štítné žlázy, potažmo celého endokrinního systému. Pokud tělu včas nedodáte jód, ani při dostatečném přísunu mikro- a makroprvků je nedokáže vstřebat, tedy využít pro své potřeby. Endokrinní systém jako první reaguje na nedostatek jódu, takže začínají poruchy syntézy hormonů. V dospívání to je nesmírně důležité, protože kromě soutěžních a tréninkových aktivit začíná puberta. Bez dostatečné hormonální podpory se může zpomalit.
• Draslík. Látka ovlivňuje vnímání nervových vzruchů a včasnou kontrakci svalových vláken.
• Hořčík. Jeho funkce se překrývají s funkcemi draslíku. To také ovlivňuje emoční stav. Abyste se vyhnuli náhlým změnám nálad, které jsou typické v období puberty, doporučují odborníci na výživu zařadit do jídelníčku banány, protože obsahují velké množství hořčíku.

Vlastnosti stravy pro dětské sportovce

Strava sportovců by měla být dostatečně kalorická, vyvážená a obsahovat vitamíny. Kromě toho mohou tato čísla překročit denní kalorický příjem dospělých, kteří necvičí. Například chlapečtí sportovci ve věku 6 až 12 let potřebují zkonzumovat alespoň 1800-2400 kcal denně. Dívky stejného věku potřebují o něco méně - 1600-2200.

Strava se může lišit v závislosti na zátěži, protože mnoho sportovců trénuje 2-3x denně.

Na pravidelný trénink 4-5krát týdně (jednou denně) by měla být strava následující:

• Obsah kalorií je minimálně 1800 kcal pro chlapce a 1600 pro dívky.
• Snídaně musí obsahovat pomalé sacharidy, které tělu dodají energii minimálně na půl dne. S tímto úkolem se nejlépe vyrovnají kaše.
• Libové maso a bílkovinné produkty jako tvrdý sýr a tvaroh by se měly konzumovat 2x denně – k obědu a večeři. K obědu je kombinujte se sacharidy (kaše nebo saláty) a večer - se zeleninovou přílohou.
• Tučné ryby by měly být zařazeny do jídelníčku alespoň 3x týdně. Každý den – máslo a rostlinný olej (asi 40-50 g). Zeleninové saláty jimi určitě ochucujte, protože vitamíny, které tvoří zeleninu, se vstřebávají pouze v přítomnosti malé množství oleje
• Pro posílení chrupavkové tkáně jsou potřeba přípravky obsahující kyselinu hyaluronovou. Zdroje kyselin: agar-agar, krevety, želé a bohaté vývary, želé a želé.

Pokud jde o vitamíny a minerály, největší množství se nachází v následujících potravinách:

Klady a zápory užívání doplňků stravy pro dětské sportovce

Biologicky aktivní aditiva (BAA) jsou koncentráty přírodních složek, které jsou získávány z potravinářských surovin živočišného, ​​minerálního a rostlinného původu. A také v důsledku chemické syntézy látek, které mají vlastnosti podobné přírodním složkám.

Doplňky stravy se vyrábí ve formě balzámů, extraktů, lihových tinktur, nálevů (bez alkoholu), krémů, suchých a tekutých koncentrátů, sirupů, tablet a prášků.

Existují tři typy doplňků stravy:

• Nutraceutika se užívají ke kompenzaci nedostatku esenciálních látek. Ten nemůže být v potřebném množství syntetizován ani uložen v těle. Proto je potřeba je pravidelně získávat zvenčí.
• Parafarmaka se používají k prevenci, adjuvantní léčbě a v období rekonvalescence po úrazech a operacích. Patří mezi ně organické kyseliny, bioflavonoidy a kofein.
• Eubiotic je biologicky aktivní přísada, která obsahuje živé mikroorganismy nebo jejich konečné metabolické produkty. Patří mezi ně bifidobakterie a laktobacily. Předepsáno pro léčbu a prevenci dysbiózy (poruchy trávení).

Doplňky stravy jsou určeny pouze pro zlepšení fyzické a duševní aktivity sportovců. Ale měl by je předepsat lékař, na základě potřeb a individuální vlastnosti tělo.

Co se týče „záporů“ užívání doplňků stravy, pro sportovce je aktuální problematika dopingu, jehož užívání je postihováno sportovní legislativou (vyloučení ze soutěží, zrušení výsledků). Ne všichni výrobci doplňků stravy svědomitě uvádějí všechny složky na obalech.

Mohou také obsahovat škodlivá barviva a konzervační látky.

Takže vítejte kohokoli pomoc nutno domluvit s výživovým poradcem nebo sportovním lékařem.

Nejlepší vitamínové komplexy pro sportovce

• Junior Neo+. Je indikován v období intenzivní fyzické a psychické zátěže. Zabraňuje únavě a zánětlivým procesům. Děti ho milují pro jeho čokoládovou chuť.
• Junior Be Wise+. Hlavními účinnými složkami léčiva jsou selen a jód. Vitamíny jsou indikovány jako prevence hormonální nerovnováhy. Zlepšit činnost nervové soustavy v období emočního vyhoření a přípravy na soutěže. Prezentováno ve formě žvýkacích tablet s příchutí jahod.
• Junior Be Big. Hlavními účinnými látkami jsou vápník a křemík. Vitamíny posilují kosti, normalizují regenerační procesy v období intenzivního stresu a činnost srdečního svalu. Tablety jsou dostupné v příchuti malina.

Pro starší generaci (12-15 let) se doporučuje:

• "Seňore." Kromě základních minerálů a vitamínů obsahují probiotické kultury. Droga se užívá k prevenci střevních poruch, pro lepší vstřebávání vitamíny
• "Užijte siNT". Vitamíny pomáhají vyhnout se problémům s kolenními klouby a jsou indikovány během období rekonvalescence po poranění kloubů a vazů. Hlavní účinné látky - chondroitin a glukosamin - působí také jako analgetikum. zánětlivé procesy.
• "Chrovital+". Droga má energetický účinek. Hlavní složkou je chrom. Pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi, aktivuje produkci energie ze sacharidů a tuků během aktivní práce.
• "Bisku." Vitamíny jsou indikovány v období rekonvalescence po závodech nebo intenzivním tréninku. Je indikován při apatii, ospalosti, letargii, protože obsahuje citronovou trávu, extrakt z propolisu, mateří kašičku, železo a jód.

Kontraindikace

Hlavní kontraindikace užívání jakéhokoli léku jsou individuální nesnášenlivost jednotlivých složek. Proto je třeba užívání jakéhokoli doplňku dohodnout se sportovním lékařem.

Negativní důsledky předávkování a předávkování

I přes mnoho pozitivních účinků mohou být při překročení dávky vitamíny zdraví škodlivé.

Například nadbytek tokoferolu je plný rozvoje selhání jater a ledvin. Negativně ovlivňuje stav červených krvinek, v důsledku čehož na pozadí nedostatečného zásobení kyslíkem dochází k narušení zásobování tkání živinami, hromadění volných radikálů a vzniku nezhoubných či zhoubných nádorů.

Nadbytek vitaminu C vede k rozvoji alergických reakcí (kožní vyrážka, svědění, kašel, slzení). Kromě toho se může snížit počet bílých krvinek v krvi, protože kyselina tyto buňky ničí a brání jejich obnově.

Při předávkování vitaminem A se začnou odlupovat. kůže, vypadávají vlasy, vysychá ústní sliznice. Po celém těle se může objevit svědění. Následně je narušeno trávení (zácpa, průjem, nevolnost).

Odborná rada. Děti sportovců nad 14 let by měly užívat vitamíny v následujících dávkách:

• Vitamín C – 70-120 mg denně. Pokud nejsou žádná zranění, můžete se omezit na užívání běžné kyseliny askorbové.
• Vitamin D - 10 mg denně.
• Vitamin E - 20-30 mg denně.

U zlomenin je tokoferol předepisován v kombinaci s vitamínem C.

Chcete-li doplnit zásoby retinolu, dávejte dětem častěji saláty ze zelené a červené zeleniny a ochucujte je dvěma polévkovými lžícemi rostlinný olej.

Více informací o vitamínech pro mladé sportovce naleznete ve videu níže.

Mnoho rodičů, kteří chtějí zpestřit vývoj svého dítěte, ho již od útlého věku zapisuje do různých oddílů a kroužků. Pokud se rozhodnete zasvětit své dítě ke sportu, hlavní je, aby ho aktivity bavily. Pouze v tomto případě přinesou pozitivní emoce a výsledky.

Sport posiluje, disciplinuje a trénuje nejen tělo, ale i ducha. Je důležité zajistit správné provádění cvičení, dodržovat doporučení trenéra a věnovat zvláštní pozornost dietě dítěte. Vzhledem k tomu, že strava se již od školky stává velmi složitou, může být organizování vyvážené zdravé stravy pro dětské sportovce velmi obtížné.

Náklady na pohybovou aktivitu u dětských sportovců jsou mnohem vyšší než energetické náklady běžných dětí. V důsledku toho tělo potřebuje více živin a kalorií.

Pro mladé sportovce jsou hlavními kritérii pro sestavení výživového režimu:

• počet kalorií spotřebovaných dítětem za den;
• kvalita a množství jídla – jinými slovy bohatý, pestrý jídelníček;
• správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě;
• organizace 5–7 jídel denně – děti by neměly po celý den pociťovat hlad;
• přísné dodržování režimu.

Pro plný růst a vývoj miminka je potřeba energie. Pokud je ho málo, ovlivní to dynamiku růstu a přibírání na váze a dítě bude mít sklony k častým nachlazením.

Hlavními dodavateli energie do lidského těla jsou sacharidy, bílkoviny a tekutiny.

1. Sacharidy – při fyzické aktivitě přispívají k nárůstu svalové hmoty. Velké množství se nachází v cukrářských výrobcích, ale to nejsou sacharidy, které by mladý sportovec potřeboval. Pro doplnění energetických zásob byste se měli vzdát sladkostí a zároveň do dětské výživy zařadit kaše, těstoviny a výrobky z domácí mouky. Nezapomínejte ani na sacharózu a glukózu, které se nacházejí v zelenině a ovoci. Nedostatek sacharidů ve stravě aktivních dětí vede k rychlé únavě a poklesu fyzické aktivity.
2. Bílkoviny jsou klíčovým stavebním materiálem pro svalovou hmotu při sportu. Přednost by měla být dána živočišným bílkovinám: mléko, ryby, vejce, maso. Zde je důležité udržet rovnováhu. Nadbytek této skupiny živin v dětské tělo může vést k předčasné pubertě a méně stabilnímu psychickému stavu. Nedostatek může vést k častým nachlazením, zastavení růstu, rychlé únavě a chronické únavě.
3. Pití. Při intenzivním tréninku dochází k velkým ztrátám tekutin. Značné množství je vylučováno potem. Dětští sportovci tedy potřebují pít nejen mimo trénink, ale i během něj (to druhé platí pro dlouhodobé sporty, které trvají déle než 1 hodinu). Je lepší nahradit ztracené tekutiny a uhasit žízeň obyčejnou vodou. Denní norma závisí na typu, intenzitě tréninku, povětrnostních podmínkách, věku dítěte a může být až 3 litry tekutin denně.

Je zvláštní, že američtí odborníci s odkazem na nedávné studie obhajují dávat dětem něco neobvyklého během vážné fyzické aktivity. čistou vodu, ale spíše slazené a o mikroživiny obohacené sportovní nápoje (pravděpodobně jste podobné lahve viděli v supermarketech). Specializované nápoje podle zahraničních lékařů lépe zabraňují dehydrataci dětského organismu.

Při zvláště aktivních hrách jako je fotbal, hokej nebo tenis dejte svému šampiónovi jeden nebo dva doušky tekutiny každých 20 minut. Toto je optimální režim pro včasnou hydrataci malého sportovce.

Seznam produktů

Pro mladé sportovce je důležitá strava a kvalita konzumovaného jídla. Je nutné správně vypočítat načasování jídel a dávku konkrétních surovin.

Například večer před vážným tréninkem a bezprostředně 2-3 hodiny před ním by měly v dětském jídelníčku převládat potraviny obsahující hodně sacharidů, přiměřené množství bílkovin a málo tuku. Mohou to být:

• těstoviny se zeleninou a kuřecím řízkem;
• ovoce;
• sklenici mléka;
• obilná kaše;
• jogurt;
• toast;
• přírodní šťáva.

Zvláštnosti

Děti ne vždy chápou důležitost zdravé stravování. Navíc často necítí naléhavou potřebu jíst často jídlo a rodiče nejsou schopni to pokaždé zorganizovat. správná strava průběžně. V takových případech přichází na záchranu sportovní výživa.

Pokud dítě nedostává denní norma kalorií a živin ze spotřebované potravy a spotřeba energie převyšuje její zásoby, pak pro plný růst a vývoj je do stravy zavedena sportovní dětská výživa.

Tento potravinářské přísady, speciálně navržený pro ty, kteří se vážně zabývají sportem. Jsou neškodné a nenávykové. Jsou zaměřeny na nasycení těla sloučeninami, které mladí sportovci nemohou získat běžnou výživou.

Komponenty v ceně sportovní výživa jsou v koncentrované formě. Při správném dávkování a neustálém užívání napomáhají obnově energie během i po tréninku, udržují výkonnost organismu a doplňují nedostatek chybějících látek.

Musíte pochopit, že sportovní výživa slouží pouze jako doplněk k běžné stravě, ale není náhradou výživného jídla.

Obecně je bezpečný pro rostoucí tělo, rychle vyvolává pocit plnosti a je lehce stravitelný.

Sortiment

1. Nabídka moderní sportovní výživy je pestrá, ale vhodné pouze pro děti jsou: proteiny, aminokyseliny a gainery.
2. Gainery obsahují velké množství sacharidů, které dítěti dodají potřebný přísun energie při aktivním sportování. Slouží jako „stavební materiál“ pro svalovou hmotu při vážné fyzické aktivitě. Často se proteiny a gainery užívají v kombinaci, aby se dosáhlo rovnováhy bílkovin a sacharidů ve stravě malého sportovce.
3. Aminokyseliny se doporučují pro děti, které se dlouhodobě a vážně věnují sportu. Pro ochranu trávicího systému by se měly užívat s jídlem. Často v kombinaci s proteiny.

Hlavní zásadou při výběru sportovní výživy je kvalita. Nezanedbávejte doporučení lékařů a trenérů. Musíme také pamatovat na to, že zavádění sportovních doplňků do stravy dítěte by mělo být postupné, aby se eliminovaly možné nežádoucí reakce: poruchy příjmu potravy, individuální nesnášenlivost složek atd.

Je důležité používat sportovní výživu systematicky. Přestávky se domlouvají pouze o prázdninách dětí. Výživové doplňky tohoto typu má smysl zařazovat do jídelníčku, pokud jsou sportovní aktivity pravidelné a trvají déle než šest měsíců. Ale ani v tomto případě se neobejdete bez předběžné konzultace s pediatrem.

Pamatujte, že všechny základní živiny hrají zásadní roli při udržování řádný provoz tělo aktivního dítěte.

Bílkoviny jsou potřebné pro růst a funkci svalů a v této stravě rozhodně nesmí chybět bílkoviny živočišného původu: maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.

Sacharidy jsou hlavním dodavatelem energie. Jednoduché (glukóza, sacharóza, fruktóza) se rychle dostávají do krve a také se rychle spálí. Komplexní škroby (většinou škrob nacházející se v obilovinách, zelenině a ovoci) se rozkládají pomalu a dodávají tělu energii na dlouhou dobu. Role toho druhého je velmi důležitá, pokud batole podstupuje zvýšenou fyzickou aktivitu. Takové děti potřebují energii z jídla o 10-15 procent více než pasivní děti.

Tuky jsou důležité pro úplné vstřebávání bílkovin, vitamínů, metabolismus hormonů a také jako kompletní zdroj energie.

Od snídaně po večeři

Malí sportovci potřebují jíst každou hodinu. Kompletní snídaně, oběd a večeře by se měly konat alespoň hodinu a půl před tréninkem nebo hodinu po něm. Je to důležité, protože tělo vynakládá energii na trávení jídla, a pokud obědváte dlouho před tréninkem, pak dítě během něj dostane dvojnásobnou zátěž.

Nechte snídani vašeho miminka vysoce kalorickou, obsahující bílkoviny a sacharidy. Koneckonců, pokud dětské menu obsahuje chléb, sušenky, jogurt, tvaroh, vejce, dítě zůstane aktivní déle.

Na druhou snídani nabídněte dítěti ovoce, jogurt a tvaroh.

Na oběd nemusíte vymýšlet něco velmi sytého. Hlavní věc je, že talíře obsahují bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály.

Pokud od oběda uplynuly dvě hodiny a vy se chystáte na procházku s aktivními hrami, můžete si předtím dát svačinu, aby miminko utratilo kalorie z jídla venku. Müsli tyčinka s jogurtovým pitím, banánem nebo mléčným koktejlem vám pomůže ušetřit energii.

Večeřet byste měli hodinu po vysoké fyzické aktivitě. Na podporu připravujte neklidná jídla s vysokým obsahem bílkovin svalové hmoty. I když pečlivě sledujete váhu dítěte, nezakazujte mu jíst před spaním. Sklenice mléka se sušenkami uklidní vaše nervy a udrží vaši sílu. A pokud jsou nutná nějaká omezení, pak můžete dát miminku odtučněné mléko a půlku neslazené sušenky.

Pitný režim

Pokud se dítě při fyzické aktivitě hodně potí, pak je potřeba hodně pít, aby nedošlo k dehydrataci organismu. Navíc při velké ztrátě tekutin se malým sportovcům doporučuje pít nikoli obyčejnou vodu, ale tzv. elektrolytově-sacharidový nápoj. Svým složením kompenzuje nedostatek nejen tekutin, ale i minerálů, vitamínů a také nabíjí energií. Tento nápoj se snadno připravuje doma. Připravte si ovocný nápoj z čerstvých nebo mražených bobulí, vychlaďte, smíchejte s minerální vodou, přidejte lžíci medu - zdravý a chutný nápoj je připraven.

Olympijská rezerva

Pokud se pod vaším vedením začne miminko postupně připojovat sportovní aktivity, pamatujte, že při sestavování denního jídelníčku musíte vzít v úvahu vlastnosti každého druhu fyzické aktivity – vyžadují různé poměry živin. Například děti, které rády cvičí gymnastické cviky nebo mají rády krasobruslení, potřebují k posílení svalů hodně bílkovin. A pokud s dítětem hrajete fotbal, běháte nebo plavete, potřeba sacharidů se zvyšuje.

Všichni malí neposedníci přitom bez výjimky vyžadují zvýšený příjem vitamínů, které se ve velkém nachází v zelenině a ovoci. Kromě toho se doporučuje užívat vitamíny dvakrát ročně (podle doporučení vašeho pediatra).

Někdy matka ve snaze „stimulovat“ dobře živené dítě mu nasadí přísnou dietu v domnění, že jeho fyzická aktivita je omezována kila navíc. V žádném případě by se to nemělo dělat bez dohledu lékaře! To může vážně poškodit zdraví dítěte.

Jediné, co je povoleno, je mírně snížit obsah tuku v potravinách prostřednictvím nízkotučných mléčných výrobků a libového masa. Pokud dítě „nedrží“ požadovaná hmotnost, musíte si vybrat něco, co má rád, a ne ho připravit o dobrou výživu.